Contenu

• Conseil
• avertissement

• Choisissez une activité aérobie que vous aimez vraiment. Si vous êtes intéressé par l'exercice, il sera plus facile de suivre le régime d'exercice. Il existe de nombreux exercices d'aérobie qui ne vous obligent pas à rejoindre le gymnase comme le jogging, la marche, la randonnée, le cyclisme, la danse et la natation.
• Si vous n'avez pas le temps de pratiquer 30 minutes par jour, il existe un moyen facile de trouver des moyens d'être plus actif dans vos routines quotidiennes. Si vous faites un travail de bureau, profitez de la pause pour faire une marche rapide à l'extérieur. Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Faites des corvées à l'intérieur ou dans la cour pendant 20 à 30 minutes, ou marchez lorsque vous devez sortir au lieu de conduire.

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Partie 2 sur 3: Exercices abdominaux

1. 

   
   
   Exercez vos muscles abdominaux inférieurs. Il est souvent difficile de tonifier cette zone, c'est donc l'endroit auquel accorder le plus d'attention. Faites les exercices suivants pour cibler les muscles abdominaux inférieurs.
   • Exercice de ciseaux: Allongez-vous sur le dos, les jambes levées en l'air à un angle de 45 à 90 degrés, en fonction de votre flexibilité. Placez vos mains des deux côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ, puis répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner entre vos jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions continues.
   • Jambes: Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux droits, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position de départ sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
   • Des gens tordus. Asseyez-vous les jambes croisées et les bras tendus devant vous, le bout des doigts se touchant. Inspirer. Resserrez vos muscles abdominaux, tournez lentement le haut du corps vers la droite d'environ 45 degrés. Expiratoire. Tournez vers le centre et répétez sur le côté gauche. Répétez l'exercice.
   • Notez que lorsque vous soulevez les jambes ou faites des exercices de ciseaux, le bas du dos doit toujours être sur le sol, sinon vous pourriez subir des blessures au dos.

2. 

   
   
   Faites les muscles abdominaux supérieurs. Les muscles abdominaux supérieurs sont juste en dessous du sternum, que vous devez également travailler pour obtenir une tonne de six pack abs. Voici quelques exercices pour les abdominaux supérieurs.
   • Flexion du ventre avec les pieds au sol: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête sans toucher votre tête. Inspirez tout en utilisant votre tronc pour soulever la tête et les épaules du sol, vers vos genoux. Le bas du dos est toujours à plat sur le sol. Puis expirez en vous abaissant lentement vers le sol.
   • Crunchs avec les jambes hautes: entrez dans une position fléchie, mais au lieu de garder les pieds sur le sol, soulevez vos jambes et pliez vos genoux. En gardant vos jambes et le bas du dos immobiles sur le sol, soulevez le haut de votre corps vers vos jambes pendant que vous expirez. Puis inspirez en descendant lentement vers le sol. Répéter.
   • Lifting des hanches: Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Si vous êtes débutant, vous pouvez placer vos mains de chaque côté avec les paumes vers le bas. Ensuite, levez vos pieds pour que la plante de vos pieds soit face au ciel. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol. Répéter.

3. 

   
   
   Faites les muscles abdominaux croisés. Enfin, vous devez tonifier vos abdos croisés. Ne pas faire les muscles abdominaux croisés entraînera un déséquilibre du muscle central, puis le pack de six aura l'air très étrange. Voici des exercices pour tonifier les muscles abdominaux.
   • Flexion latérale: tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches, puis pliez lentement d'un côté à votre taille, en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Revenez à la position de départ, puis répétez à gauche. Si vous voulez rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez garder vos mains sur les côtés, en portant un objet lourd comme une bouteille d'eau en vous penchant.
   • Flexions croisées du ventre: Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les jambes à la largeur des hanches. C'est plus facile lorsque vos pieds sont placés sur une surface plane comme un canapé. Ensuite, les mains derrière la tête, en utilisant les muscles centraux pour soulever la tête et les épaules du sol, touchez votre coude droit contre votre genou gauche. Revenez à la position de départ, puis répétez pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Expirez lorsque vous soulevez votre corps et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
   • Flexions croisées russes: Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous un objet lourd. Soulevez le haut de votre corps du sol. Redressez vos bras perpendiculairement à votre corps et tournez votre corps sur le côté lorsque vous expirez. Revenez à la position de départ tout en inspirant. Répétez et écrivez à la personne de l'autre côté. Pour un mouvement plus difficile, vous pouvez faire de l'exercice tout en portant un objet lourd tel qu'une bouteille d'eau, un sac de riz ou un grand dictionnaire.

4. 

   Faites la planche. La planche est importante pour tout groupe d'abdos car ils déplacent tous les muscles abdominaux avec de nombreux autres groupes musculaires. Voici comment procéder: mettez-vous en position push-up, utilisez vos coudes pour soutenir votre corps au lieu de vos mains. Gardez votre corps droit et assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas. Contractez et resserrez tous les muscles autour de l'abdomen, sans laisser l'abdomen s'affaisser. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
   • Détendez votre tête et regardez le sol.
   • Lors de la première pratique, vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes à chaque fois, puis augmenter progressivement le temps de rétention.
   • Pour garder votre corps aligné, entraînez-vous devant un miroir.
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Partie 3 sur 3: Suivre vos progrès

1. 

   Tenez un journal de nourriture et d'exercice. Pour tout programme d'exercice, la journalisation est un excellent moyen de suivre vos progrès et d'évaluer si vous atteignez vos objectifs.
   • Prenez bien note de tout ce que vous mangez et de tous les exercices que vous faites chaque jour.
   • Un journal peut vous aider à déterminer quelles parties de votre régime alimentaire et de vos exercices doivent être améliorées.

2. 

   Mesurez votre tour de taille. Étant donné que le muscle est plus lourd que la graisse, ces mesures sont une mesure plus importante que le poids lors de l'évaluation des progrès.
   • Mesurer votre tour de taille chaque semaine augmentera votre sens des responsabilités et reflétera les progrès réalisés.
   • Pour une mesure précise, vous pouvez utiliser une règle ordinaire, qui mesure directement au-dessus de l'os de la hanche.
   • Ne mesurez pas sur les vêtements. Détendez vos muscles et ne rentrez pas votre ventre.

3. 

   Prenez des photos avant et après la pratique. Étant donné que nous nous regardons souvent dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de constater des progrès dans le temps sans prendre de photos.
   • Prenez des photos de votre corps toutes les deux semaines et comparez-les avec les photos précédentes. Remarquer les changements dans votre corps vous donnera une motivation supplémentaire.
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Conseil

• Les exercices cardio et le bon régime alimentaire peuvent également vous aider à construire six pack abs.
• Mélangez des exercices. C'est un moyen pour votre corps de ne pas s'habituer au régime d'exercice, de vous aider à ne pas vous ennuyer et à abandonner.
• Les abdominaux croisés sont l'un des groupes musculaires à la croissance la plus rapide et sont également les plus difficiles à tenir, vous devez donc faire de la planche régulière pour rester ferme.
• Si vous souhaitez perdre une grande quantité de graisse abdominale, vous devez d'abord vous concentrer sur l'alimentation et les exercices d'aérobie. Une fois que vous avez fini de perdre du poids, vous pouvez commencer à faire des exercices abdominaux. De cette façon, vous ne perdrez pas l'effort à construire vos abdos sous la couche de graisse.

avertissement

• Pour éviter les dommages au dos, vous devez faire tous les exercices abdominaux sur le matelas. Si vous n'avez pas de matelas d'entraînement, vous pouvez utiliser une ou deux couvertures.
• Ne vous fatiguez pas trop. Le but est de ressentir de la fatigue musculaire, pas de la douleur.
• Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou de faire de l'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé.
• Lorsque vous exercez vos abdominaux inférieurs, assurez-vous de garder le bas du dos à plat sur le sol pour éviter les blessures au dos.