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Un ronflement, un son rauque, pas apaisant émanant lorsque la respiration est gênée pendant le sommeil, c'est naturellement terrible! Non seulement cela peut perturber le sommeil des autres, mais le ronflement vous rend également somnolent et fatigué pendant la journée. Vous pouvez également ressentir une distraction, une pression artérielle élevée, un mal de gorge et une oppression thoracique. Le ronflement peut avoir de nombreuses causes, notamment des anomalies anatomiques et structurelles, la consommation d'alcool, l'obésité, les allergies, les infections des voies respiratoires supérieures (URI) et l'apnée obstructive (AOS). Bien que certaines conditions de ronflement graves (telles que l'apnée du sommeil) puissent nécessiter une intervention médicale, les cas bénins peuvent être traités en modifiant les habitudes et les stratégies de sommeil et en apportant certains changements. changements de style de vie.

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Méthode 1 sur 3: Changer les habitudes de sommeil

1. 

   
   
   Il y a un certain temps de sommeil. Pour certaines personnes, le ronflement est causé par des heures de sommeil irrégulières ou des changements fréquents. Travailler de longues heures avant de se coucher, sauter une nuit sans dormir et ne pas dormir suffisamment pendant une longue période peut rendre le corps extrêmement fatigué. Lorsqu'il y a une chance de dormir, le corps «tombera», le sommeil sera long et fatigué. Pendant ce sommeil stressant, les muscles à l'arrière de la gorge se détendent plus que d'habitude, ce qui la rend plus susceptible de ronfler.
   • Pour éviter cela, essayez de dormir suffisamment, en commençant à la même heure chaque nuit. Bien que les besoins en sommeil de chacun soient différents, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour le mieux. Les enfants et les adolescents ont souvent besoin de plus de sommeil.
   • Attendez l'heure du coucher. La sieste est un excellent moyen de «se ressourcer» lorsque vous avez un horaire de sommeil régulier, mais cela peut être contre-productif lorsque vous essayez de changer vos habitudes de sommeil. Ne faites pas de sieste pendant la journée si vous voulez dormir au bon moment.

2. 

   
   
   Évitez les stimuli avant le coucher. N'utilisez le lit que pour dormir et "aimer". Ne regardez pas la télévision ou ne vérifiez pas le téléphone. Éteignez les appareils électroniques et tamisez la lumière du téléphone ou de l'ordinateur environ une heure avant le coucher. Le médecin note que nos yeux sont sensibles à la lumière bleue émise par les écrans électroniques.
   • Évitez les stimulants après midi. En fonction de la taille de votre corps, de votre consommation de stimulants et de votre état de santé général, les effets de la caféine peuvent persister dans votre corps jusqu'à 5 à 10 heures après l'ingestion. Évitez le café, les thés contenant de la caféine et l'eau gazeuse.
   • Évitez de manger trois heures avant le coucher.
   • Évitez de boire de l'alcool. L'alcool est un agent affaiblissant, ce qui signifie qu'il réduit l'activité corporelle. Bien qu'il puisse vous aider à vous endormir, l'alcool réduit également le métabolisme et interfère avec le cerveau pendant le sommeil. Vous pouvez vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit si vous buvez de l'alcool avant de vous coucher.
   • Évitez les exercices intenses pendant une à deux heures avant de vous coucher. Les médecins recommandent d'éviter les exercices cardio intenses quelques heures avant le coucher, car ils peuvent perturber vos rythmes circadiens jour et nuit et rendre votre sommeil moins reposant. De cette façon, des exercices d'étirement ou des mouvements doux comme une marche nocturne vous aideront probablement à vous préparer au sommeil.

3. 

   
   
   Pratiquez les techniques de respiration avant de vous coucher. Cela peut vous aider à vous détendre et à déclencher une bonne nuit de sommeil fonctionnelle même lorsque vous n'êtes pas au lit. Voici deux exercices que vous pouvez essayer:
   • Profonde respiration Placez vos mains sur votre ventre, juste en dessous des côtes (paumes vers le bas). Les doigts des mains se touchaient. Prenez une respiration longue, lente et profonde en gonflant votre estomac. Cette action garantit que vous respirez avec votre diaphragme et non avec votre cage thoracique. L'utilisation du diaphragme peut attirer plus d'air dans les poumons que l'utilisation des côtes. Lorsqu'il est inhalé, l'abdomen gonfle, les doigts sur l'abdomen doivent être séparés les uns des autres. Expirez puis répétez.Faites-le chaque fois que vous respirez brièvement ou chaque fois que cela est possible. Au début, vous pouvez vous sentir un peu étourdi en prenant plus d'oxygène que d'habitude!
   • Respirez en fredonnant Lorsque vous expirez, laissez échapper un bourdonnement. Cela aide à renforcer le diaphragme. Faites-le chaque fois que vous respirez brièvement ou chaque fois que cela est possible.

4. 

   Créez un environnement propice au sommeil. Gardez la pièce sombre la nuit. Les experts du sommeil notent que nos rythmes circadiens sont affectés par la lumière et l'obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir alors que les lumières sont encore allumées la nuit, ce qui est courant en été en raison du timing (le réglage de l'horloge augmente d'une heure en été dans certains pays. zone tempérée). Baissez les rideaux et les stores. Éteignez les plafonniers. Pensez à utiliser des rideaux épais qui bloquent la lumière. Si beaucoup de lumière pénètre encore dans la pièce, vous pouvez envisager de porter un masque de sommeil.
   • Réglez la température ambiante et la température corporelle. Puisque la température de votre corps baisse pendant que vous dormez, vous pouvez faire croire à votre corps qu'il est temps de dormir en faisant baisser la température. S'il fait froid, vous devriez prendre une douche chaude pour que, une fois celle-ci terminée, votre corps sente la baisse de température. S'il fait chaud, laissez la température de la pièce chauffer, puis allumez le climatiseur.
   • Si vous vivez dans un climat sec, vous devrez peut-être dormir avec un humidificateur. La gorge sensible est parfois irritée en respirant de l'air sec toute la nuit.
   • Activez le son blanc. Vous pouvez écouter de la musique douce ou allumer le ventilateur pour créer un fond sonore.

5. 

   Éliminez les irritants de l'air de la chambre. Les muqueuses de la gorge et du palais mou, les tissus situés derrière le palais peuvent être irrités par l'inhalation de poussière, de pollen, de poils d'animaux et de gouttelettes en suspension dans l'air - surtout si vous y êtes allergique. . Cette irritation entraîne facilement un gonflement de la muqueuse pharyngée, un rétrécissement des voies respiratoires et une augmentation du ronflement. Heureusement, se débarrasser des irritants est souvent assez simple: gardez votre chambre et votre lit aussi propres que possible. Voici quelques points à garder à l'esprit:
   • Lavez la literie et les taies d'oreiller chaque semaine. Si vous avez une allergie au pollen, vous devez sécher votre literie dans un sèche-linge, ne pas la sécher, ou au moins la sécher à l'intérieur, où il y a moins de pollen.
   • Changez d'oreiller tous les 6 mois.
   • Passez l'aspirateur régulièrement dans la pièce et nettoyez les surfaces (y compris les objets montés au plafond).
   • Ne mettez pas les animaux au lit.

6. 

   Allongez-vous sur le côté pendant votre sommeil. Chez les adultes, le ronflement se produit souvent lorsque le palais mou et le palais s'affaissent pendant le sommeil, limitant le flux d'air dans les poumons et provoquant des ronflements caractéristiques de «respiration sifflante» à chaque respiration. En position couchée sur le dos, la posture de la tête et du cou facilitera la chute du palais mou sur la langue et la gorge. Pour commencer à combattre le ronflement, essayez de dormir de votre côté. Ce simple changement suffit parfois à améliorer considérablement le ronflement.
   • Bien que dormir sur le ventre puisse aider à réduire le ronflement, cette position de sommeil n'est souvent pas recommandée car elle peut entraîner des douleurs au cou et au bas du dos.

7. 

   Le genou est un peu plus haut. Parfois, il est facile d'arrêter de ronfler en achetant simplement un oreiller plus grand. Des oreillers de quelques centimètres plus hauts pendant le sommeil peuvent repositionner la langue et la mâchoire, ouvrir les voies respiratoires et réduire les ronflements. Essayez d'utiliser plus d'un oreiller, achetez un oreiller plus épais ou pliez simplement votre oreiller actuel en deux pour lever un peu la tête pour éviter de ronfler.
   • La tête surélevée aidera à ouvrir les voies respiratoires.

8. 

   Nettoyez les voies nasales avant de vous coucher. Si vos sinus se bloquent pendant le sommeil, votre corps peut compter entièrement sur la respiration par la bouche pendant le sommeil (cela augmente le risque de ronflement). Pour éviter cela, essayez de prendre l'habitude de nettoyer vos sinus avant d'aller vous coucher. Le moyen le plus simple est de prendre une douche chaude quelques minutes avant de se coucher. L'eau chaude et l'air chaud et humide stimuleront vos sinus à s'ouvrir. D'autres articles qui peuvent être nécessaires sont un lavage nasal et d'autres décongestionnants, un bandage nasal et un décongestionnant.
   • Achetez une solution saline stérile dans une pharmacie ou préparez une solution saline. Ajoutez ½ cuillère à café de sel dans une tasse d'eau tiède. Ne mélangez pas trop salé car cela peut brûler la muqueuse nasale. Avant d'aller au lit, inclinez la tête à gauche et à droite pendant que vous pompez tous les sinus par le nez à l'aide d'une bouteille de solution saline. Si vous utilisez une solution maison, vous pouvez couvrir un côté de votre nez, l'inhaler avec une cuillère à café, puis travailler de l'autre côté. Ou vous pouvez utiliser un lavage nasal, verser la solution dans une narine et l'exécuter dans l'autre. Faites attention à ce que vos sinus s'ouvrent et facilitent leur respiration. L'excès de liquide coulera dans la gorge et aidera également à dégager la gorge des sinus.

9. 

   Prévenez l'apnée du sommeil. Souvent, le ronflement est une nuisance, mais pas un danger grave. Dans certains cas, cependant, le ronflement peut être le signe d'une affection sous-jacente potentiellement mortelle appelée apnée du sommeil. Les personnes obèses courent un risque accru d'apnée du sommeil. Il s'agit d'une condition dans laquelle les voies respiratoires sont bloquées pendant le sommeil, ce qui empêche le corps de recevoir suffisamment d'air. Lorsque cela se produit, le sommeil est souvent interrompu, des ronflements extrêmement fatigués et forts se produisent. L'apnée du sommeil peut augmenter considérablement votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres maladies graves, donc une chose très Il est important de consulter votre médecin si vous présentez les symptômes suivants d'apnée du sommeil:
   • Ronfler bruyamment en dormant
   • Se réveiller d'une sensation d'étouffement
   • Extrêmement fatigué après une nuit de sommeil
   • Le sommeil n'est pas calme
   • Maux de tête du matin
   • Narcolepsie (s'endormir à des moments inhabituels)
   • L'énergie s'est détériorée, le désir a diminué, l'humeur a changé
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Méthode 2 sur 3: changements de mode de vie

1. 

   Perte de poids. Comme tout autre problème de santé, le surpoids peut aggraver le sommeil. Le ronflement est lié à l'obésité. Les personnes en surpoids ou obèses (en particulier les hommes) ont souvent des tissus de la gorge et du cou plus gros et un faible tonus musculaire, ce qui entraîne des voies respiratoires plus étroites (et des ronflements abondants) pendant le sommeil. Pire encore, l'obésité est également un facteur contributif à de graves troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil. Pour éliminer ces effets néfastes, faites un effort pour perdre du poids grâce à votre alimentation et à l'exercice. Habituellement, votre médecin généraliste peut vous recommander un régime et de l'exercice pour vous aider à perdre du poids, ou peut même référer un spécialiste pour obtenir de l'aide. Voici quelques conseils utiles à suivre:
   • Augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation. Les fibres aident les intestins à mieux se réguler et vous font vous sentir «rassasié» plus longtemps. En d'autres termes, les fibres peuvent aider à réduire votre consommation de nourriture car vous n'avez pas très souvent faim. Les riches sources de fibres sont le riz brun, l'orge, le maïs, le seigle, le boulgour, le kasha (sarrasin) et l'avoine.
   • Mangez plus de légumes et de fruits. Ajoutez une variété de légumes à feuilles comme le chou frisé arc-en-ciel, le chou vert, les épinards, la laitue et la betterave à votre menu. Ces légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et pauvres en calories. Les fruits sont également d'excellentes sources de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres nutriments et constituent d'excellentes collations.
   • Limitez la quantité de graisse ou de viande rouge dans votre alimentation. Augmentez la quantité de peau de poisson et de volaille retirée.
   • Évitez les aliments «blancs» comme le pain blanc et le riz blanc. Ces aliments ont été transformés et leur valeur nutritionnelle a été considérablement perdue. En général, vous devriez essayer d'éviter les aliments transformés ou emballés, ainsi que la plupart des «fast-foods». Ces aliments sont souvent riches en sucre, en sel et en matières grasses - ajoutés pour ajouter de la saveur.

2. 

   Faites plus d'exercice. Il est prouvé qu'un exercice quotidien approprié peut faciliter le contrôle du ronflement. De toute évidence, l'exercice physique peut vous aider à perdre du poids et à devenir plus mince, à réduire l'élargissement du tissu de la gorge, à réduire vos risques de ronflement et votre risque d'apnée du sommeil. De plus, en améliorant le tonus musculaire général, l'exercice peut également aider votre gorge à rester en forme pendant que vous dormez. Lorsque le palais est doux et que le palais ne tombe pas sur la langue, les risques de ronflement sont également considérablement réduits.
   • Les besoins de pratique de chaque personne sont différents.Cependant, le Center for Disease Control (CDC) recommande que les adultes passent au moins deux heures et demie par semaine à faire des exercices d'intensité modérée (comme la marche rapide), plus deux jours d'exercice. élongation. Si vous vous entraînez avec une intensité plus élevée, le temps peut raccourcir.

3. 

   Restez hydraté. Lorsque le corps se déshydrate, les sécrétions du nez et de la gorge deviennent naturellement plus épaisses et collantes. Dans certains cas, il peut devenir des obstructions des voies respiratoires et augmenter le ronflement. Buvez beaucoup d'eau (8 à 10 8 onces d'eau par jour). Rester hydraté peut aider à garder les tissus de la bouche et du nez humides et à contrôler les difficultés respiratoires.
   • Les besoins en eau de chaque personne peuvent varier considérablement, selon le sexe, la taille et le niveau d'activité. En général, vous savez peut-être que vous buvez suffisamment si vous avez rarement soif, si vous n'avez pas de couleur ou de couleur jaune clair.
   • S'il est difficile d'ajouter de l'eau à votre alimentation, essayez de boire un verre d'eau à chaque repas et entre les deux. De plus, si vous faites de l'exercice, assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement.

4. 

   Évitez de dépendre des somnifères. Tout médicament ou produit chimique qui vous aide à dormir est potentiellement addictif s'il est pris régulièrement. Même une utilisation à court terme peut provoquer plus de ronflements. Les produits chimiques qui vous aident à dormir détendent également les muscles, y compris les muscles de la gorge. Cela fait que le palais mou tombe derrière la langue pendant le sommeil, ce qui entraîne des ronflements.
   • Notez que l'alcool, comme les somnifères, a un effet calmant sur le système nerveux, provoquant un affaissement des voies respiratoires pendant le sommeil.

5. 

   Traitez un nez bouché ou bouché. Assurez-vous que votre nez est clair pour pouvoir respirer par le nez plutôt que par la bouche pendant que vous dormez. Les allergies ou la luxation du septum peuvent restreindre le flux d'air par le nez, il est donc important de gérer ces conditions. Si vous avez des allergies, vous pouvez essayer un antihistaminique ou un spray nasal comme conseillé par votre médecin. En cas de défaut structurel tel qu'une déviation du septum, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour résoudre le problème.
   • Ne prenez pas de sprays oraux ou décongestionnants pendant plus de 3 jours en un seul lot. L'utilisation de décongestionnants peut être contre-productive, et en fait aggraver la congestion, vous rendant dépendant d'eux. Demandez à votre médecin des sprays de stéroïdes sur ordonnance si votre nez bouché ne s'améliore pas.

6. 

   Évitez de fumer. En plus de nombreux autres problèmes de santé documentés, le tabagisme augmente également la probabilité de ronflement. Bien que la relation de cause à effet ne soit pas entièrement expliquée, on pense que l'irritation induite par la fumée peut entraîner une inflammation, rétrécissant les voies respiratoires pendant le sommeil. De plus, si une personne subit un sevrage rapide de la nicotine, son sommeil peut être perturbé, ce qui augmente le risque d'obstruction des voies respiratoires.
   • Notez que l'exposition à la fumée de cigarette a indirectement les mêmes effets de ronflement que le tabagisme.
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Méthode 3 sur 3: Effectuer des exercices anti-ronflement

1. 

   Tire la langue. Cela peut sembler incroyable, mais il est prouvé que la pratique d'exercices pour renforcer la bouche et la gorge peut réduire votre capacité à ronfler. À mesure que ces muscles deviennent plus forts, ils sont moins susceptibles de s'affaisser pendant le sommeil et d'obstruer les voies respiratoires. Voici deux exercices de langue à essayer:
   • Tirez la langue autant que possible. Déplacez-vous lentement sur les côtés, en touchant les coins de la bouche. Soulevez votre langue au-dessus du palais, mais ne pliez pas votre langue. Faites ceci pendant environ 15 secondes. Répétez pendant quelques minutes et plusieurs fois par jour.
   • Placez la pointe de la langue derrière les incisives supérieures. Faites glisser votre langue vers l'arrière. Faites cela pendant 3 minutes par jour.

2. 

   Essayez un exercice de «mastication» pour votre mâchoire. Un autre exercice que vous pouvez pratiquer pour lutter contre le ronflement consiste à renforcer les muscles de votre mâchoire. Il existe de nombreuses méthodes, mais les principes fondamentaux sont les mêmes: la simulation de la mastication sans nourriture. Veuillez suivre ces étapes:
   • Ouvrez votre bouche aussi grande que possible (comme mordre une grosse pomme) et maintenez-la pendant 10 secondes.
   • Fermez la bouche et reposez-vous quelques secondes avant de répéter le mouvement.
   • Répétez pendant au moins quelques minutes et plusieurs fois par jour.

3. 

   Essayez des exercices pour la gorge. Le renforcement des muscles de la gorge peut aider à empêcher le palais mou de tomber derrière la langue. Un exercice facile pour la gorge consiste à lire à haute voix et à effacer chaque voyelle, répétée environ 30 fois avant de se coucher, avec une courte pause entre les voyelles.
   • Si cet exercice est fait correctement, vous sonnerez comme «A, a, a… e, e, e… o, o, o…» Si vous vous sentez gêné de le faire devant quelqu'un d'autre, vous pouvez Effectué sur le lecteur pour travailler.

4. 

   Chanter. L'un des meilleurs exercices possibles est simplement de chanter! Il a été démontré que chanter régulièrement peut non seulement réduire la fréquence des ronflements, mais également augmenter la qualité du sommeil. Le chant a pour effet d'augmenter le contrôle des muscles de la gorge et du palais mou, renforçant ainsi les muscles et les empêchant de s'effondrer pendant le sommeil.
   • Si vous n'avez jamais chanté auparavant, essayez de vous inscrire à des cours de chant, de rejoindre une chorale communautaire ou même simplement de chanter dans la salle de bain.

5. 

   
   
   Essayez de jouer au didgeridoo. Il a été constaté qu'apprendre à jouer à cet appareil aborigène australien peut réduire ou éliminer le ronflement chez les adultes. C'est parce que jouer de cet instrument améliore la force de la gorge et du palais mou.

6. 

   Sachez quand consulter un médecin. Il est logique de traiter le ronflement avec des méthodes douces. Mais tous les ronflements ne peuvent pas être guéris naturellement. Votre médecin peut recommander un appareil oral ou d'autres méthodes. Assurez-vous de consulter votre médecin si:
   • Ils ne fonctionnent pas clairement pendant deux à quatre semaines.
   • Si vous soupçonnez une apnée du sommeil, vous devrez peut-être utiliser un équipement tel qu'un appareil CPAP, ou même subir une intervention chirurgicale.
   • Ami extrêmement fatigué pendant la journée. Il peut s'agir d'une situation dangereuse qui doit être testée avant qu'elle n'entraîne un accident, la perte d'un emploi ou un abandon scolaire.
   • Le ronflement peut contribuer à un cercle vicieux dans lequel la prise de poids aggrave le ronflement et ainsi de suite. Il est possible que de nombreuses méthodes «naturelles» fonctionnent, mais prennent du temps, tandis que les traitements spécialisés peuvent les gérer plus rapidement.
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