Comment augmenter la pop élevée: 8 étapes (avec photos) - Conseils

Vidéo: [PS2] #1 Installation puce Modbo 5.0 PlayStation 2 (SCPH-50004 V9)

Contenu

Conseil
avertissement
De quoi as-tu besoin

Ne sautez pas pas à pas sur une corde, comme si vous faisiez du jogging sur place. Au lieu de cela, gardez vos chevilles en mouvement tout en dansant les deux pieds en même temps.
Au fil du temps, vous devriez augmenter progressivement votre vitesse de saut. Au départ, vous devez faire tourner lentement la corde, en vous déplaçant sur une petite distance entre les sauts pour maintenir l'équilibre. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez faire tourner la corde plus rapidement et avancer pour garder l'équilibre.
Si vous ne pouvez pas sauter à la corde, essayez de monter et descendre les escaliers. C'est le même exercice et affecte de nombreux groupes musculaires similaires.

Faites des squats. Faire un squat correctement vous donnera l'impression que tout le bas de votre corps est actif, ainsi que d'étirer les muscles centraux autour de votre dos et de votre abdomen. Voici quelques exercices, organisés en augmentant l'intensité:

Squat basique. Pieds à la largeur des hanches et talons à plat sur le sol. Abaissez-vous lentement aussi bas que possible en pliant les genoux, en gardant votre dos et votre cou droits. Remettez le corps dans sa position d'origine. Commencez par 3 séries de 10 répétitions chacune.
Faites des squats avec des poids. Écartez les pieds à la largeur des hanches et placez un ensemble d'haltères entre vos jambes (commencez avec des haltères de 2 kg. Si vous êtes trop lourd, perdez 1 kg; si vous êtes trop léger, augmentez-le à 3 ou 4 kg). S'abaisser est comme un squat de base, mais prenez les haltères avec vos mains lorsque vous atteignez la position la plus basse. Lorsque vous sortez de la position accroupie, tenez-vous complètement debout, les bras levés vers le plafond. Lorsque vous redescendez en position accroupie, abaissez vos bras pour que votre corps revienne à la position accroupie d'origine, placez les haltères entre vos pieds et pliez les bras. Commencez par 3 séries de 5 répétitions chacune.
Sautez hors du squat. Pieds à la largeur des hanches et plus bas que possible. Au lieu de soulever lentement votre corps en arrière, sautez du squat et essayez de tourner à 180 degrés. Après le saut, votre corps retombera et reviendra dans une position accroupie différente - n'essayez pas d'atterrir en position verticale. Répétez et changez de direction en sautant (par exemple, tournez d'abord vers la droite, puis revenez vers la gauche et ainsi de suite). Commencez par 3 séries de 5 répétitions chacune.

Développez les muscles du mollet. Il existe de nombreux exercices de développement du mollet, mais en voici un typique:

Tenez-vous debout sur le bord du trottoir ou des escaliers de manière à ce que le haut du pied (juste en dessous des orteils) soit sur la marche, mais pas sur le talon.
Soulevez-vous lentement de quelques centimètres en vous tenant debout sur vos orteils. Tout votre poids corporel sera supporté par le haut des semelles, à quel point vous pouvez sentir une traction dans vos mollets.
Revenez lentement à la position de départ. Entraine toi lent est la façon dont cet exercice fonctionne - vous n'obtiendrez pas les mêmes résultats en sautant de haut en bas rapidement. Si nécessaire, vous pouvez chronométrer; par exemple, chaque levage et abaissement doit durer 6 secondes. Comptez les secondes au fur et à mesure.
Répétez cet exercice autant de fois que possible. Visez 20 répétitions au début.

Commencez par des poids (facultatif). Inscrivez-vous à une salle de sport qui peut vous aider à rouler et à soulever vos jambes avec l'équipement d'haltérophilie commercial. Réglez les poids aussi haut que possible sans blessure, essayez 4-5 répétitions. Répétez quand vous sentez que vous le pouvez.

Notez que l'installation de poids lourds avec moins d'ascenseurs fournira les meilleurs résultats pour le développement du système nerveux central, mais avec moins de concentration sur la croissance musculaire. Si vous voulez gagner plus de muscle, vous devez travailler avec des poids modérés et un nombre moyen de levées (6-12 répétitions).

Utilisez la main pour l'élan. Commencez par les bras sur les côtés, pliés au niveau des coudes. Lorsque vous dansez, levez les bras au-dessus de votre tête.

Pratiquez la danse. Tous les quelques jours, vous essayez de monter un peu plus haut pour vérifier vos progrès. Cependant, vous ne devriez pas considérer le saut en hauteur comme la pratique principale; Pratiquer régulièrement des sauts en hauteur ne donnera pas aussi bien que les exercices ci-dessus. Si possible, demandez à un ami de mesurer votre altitude de saut pour suivre votre croissance.

Visualisez le saut. On ne sait toujours pas si cette visualisation améliore l'efficacité, mais cela ne fait pas de mal si vous l'essayez. Une fois l'entraînement terminé, alors que les muscles sont encore chauds, fermez les yeux et visualisez un coup de pied parfait. Imaginez que vous rebondissez sur le sol et que vous vous pendez en l'air lorsque vous atteignez la hauteur maximale avant de tomber. publicité

Conseil

Faites des recherches attentivement avant d'acheter un programme qui prétend améliorer les capacités de saut élevées. Certains d'entre eux sont des escroqueries.
Ne sous-estimez pas le muscle central. Ceci est important car la majorité des athlètes avec une concentration musculaire moins centrale sont généralement faibles. Ce domaine s'est avéré être la clé du succès dans le sport, ainsi que dans le sprint et le saut en hauteur en général. Pour avoir des muscles centraux forts, vous devez faire des exercices d'abdos tous les jours.
La nutrition est particulièrement importante lorsqu'il s'agit d'améliorer les capacités de saut élevées. Vous avez besoin de beaucoup de protéines et de glucides pour l'énergie avant l'entraînement. Cela garantit que les muscles ont suffisamment de temps pour absorber et récupérer avant le prochain entraînement.
Étirez-vous toujours avant une séance d'entraînement. Un bon étirement musculaire devrait prendre au moins 5 minutes.
Ensemble pliométrique. Ces exercices vous permettent de transférer la force acquise (de la musculation) au sol en améliorant la fonction des muscles neuronaux entre votre cerveau et vos muscles. Certains des exercices les plus courants sont le rebond de la cheville, le saut en boîte, le saut à la corde, le saut sur planche et le combo squat. Vous pouvez facilement trouver ces exercices en ligne. Pour en tirer le meilleur parti, ne faites pas plus de 75 à 100 répétitions. Si l'exercice est trop difficile, ne faites que 10 à 20 répétitions.
Le fait de ne pas s'échauffer avant de faire de l'exercice peut entraîner des crampes.
Visitez les forums en ligne pour découvrir avec quoi les gens du monde entier partagent leurs avantages / expériences.

avertissement

N'en faites pas trop. Si vous pensez qu'un exercice est trop pour vous, vous devez arrête immédiatement. Laissez votre corps se reposer et récupérer de votre blessure avant de réévaluer votre méthode d'exercice.
Soyez prudent avec les informations trouvées en ligne. Apprenez avant de faire de l'exercice pour éviter les luxations ou les entorses. Consultez les sites Web d'évaluation indépendants, les idées et les commentaires des athlètes.