Comment utiliser la protéine de lactosérum (avec photos) - Conseils

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De quoi as-tu besoin

La protéine de lactosérum est une protéine riche en nutriments qui a été extraite du lait de lactosérum et retirée de la graisse. La protéine de lactosérum est généralement vendue sous forme de poudre et est facile à utiliser. Cet article vous guidera à travers différentes façons d'utiliser la protéine de lactosérum. Cependant, sachez que les protéines de lactosérum ne sont pas aussi bonnes que les protéines d'œuf et ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose.

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Partie 1 sur 4: Calcul des besoins en protéines

Trouvez le tableau indiquant vos besoins en protéines en ligne ou dans un magasin de nutrition. Trop de protéines dans l'alimentation quotidienne peuvent provoquer des effets indésirables et particulièrement nocifs pour les reins. Par conséquent, le tableau indiquant les besoins en protéines est un outil important lorsque vous souhaitez inclure des protéines de lactosérum dans votre alimentation.
Calculez la quantité de protéines dont votre corps a besoin en fonction de votre poids. Les experts recommandent aux adultes (hommes et femmes) de consommer 8 g de protéines pour 10 kg de poids corporel (c'est-à-dire 0,8 g pour 1 kg de poids corporel) par jour. Par exemple, les personnes pesant 70 kg ont besoin de 56 g de protéines par jour.
- En général, les athlètes qui s'entraînent en force et en vitesse devraient consommer 1,2 à 1,7 g de protéines pour 1 kg de poids corporel; Pendant ce temps, les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 1,2 à 1,4 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
- Par exemple, un athlète pesant 79 kg doit consommer 94,8 g de protéines par jour pour atteindre un minimum de 1,2 g / kg de poids corporel.
Déterminez la quantité de protéines que vous consommez. À l'aide d'un calculateur nutritionnel, vous devez calculer les calories à chaque repas et chaque semaine (si nécessaire). Cela aidera à déterminer la quantité de protéines à ajouter aux protéines de lactosérum.
- Il existe de nombreuses sources en ligne pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dans les aliments que vous mangez chaque jour ou semaine. Vous pouvez trouver un exemple utile ici.
Déterminez la quantité de protéines à obtenir des protéines de lactosérum. Si vous regardez le tableau indiquant les besoins en protéines et que la quantité de protéines à ajouter est supérieure à la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation, vous pouvez compenser la différence avec des protéines de lactosérum. Après avoir utilisé le calculateur de nutrition pour déterminer la quantité de protéines que vous mangez, soustrayez le résultat de la protéine nécessaire (en vous basant sur le tableau). Cette différence est la quantité de protéines dont vous avez besoin pour obtenir plus de protéines de lactosérum.
- En outre, si vous êtes un homme faisant de l'exercice régulièrement, une supplémentation en protéines de lactosérum peut vous être bénéfique, vous aidant à récupérer plus rapidement de l'exercice.
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Partie 2 sur 4: Préparez un shake protéiné ou un smoothie

Utilisez un mixeur. Combiner les ingrédients ensemble est le moyen le plus pratique de créer un shake. Suivez les instructions sur le contenant de protéines de lactosérum pour mesurer la quantité de poudre nécessaire. Puis broyer avec la quantité recommandée de liquide et d'autres ingrédients jusqu'à ce qu'un mélange lisse se forme.
- Si vous n'avez pas de mélangeur, vous pouvez utiliser un batteur électrique, un shaker ou une fourchette ou un fouet pour mélanger les ingrédients dans un verre ou un bol.
Choisissez le goût de protéine de lactosérum que vous aimez. Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum dans de nombreuses saveurs différentes et cela affecte le goût d'un smoothie. Les saveurs populaires incluent la vanille, la fraise, la myrtille, la banane, le chocolat, etc.
Combinez des fruits ou d'autres ingrédients. Les shakes protéinés au lactosérum peuvent être combinés avec des fruits et d'autres ingrédients pour modifier la saveur et le contenu nutritionnel. Vous pouvez trouver une variété de recettes dans des livres ou en ligne qui vous montrent comment préparer une variété de boissons protéinées Whey. Pour mélanger ou mélanger facilement des fruits avec un shake protéiné au lactosérum, ajoutez d'abord le liquide. Selon vos préférences, ajoutez 1 à 2 tasses ou plus des ingrédients suivants:
- jus
- banane
- Creuser
- poire
- Mangue
- Fruits succulents, y compris les oranges, les ananas et les pastèques
- Lait, lait de soja, lait d'amande, eau de coco ou autre produit laitier faible en gras
Ajoutez des glaçons. Les glaçons mélangés aident à épaissir et à refroidir un shake protéiné Whey, donnant une texture lisse à un smoothie ou un shake. Ou vous pouvez congeler des bananes, des framboises ou d'autres fruits (ou acheter des fruits surgelés) avant de les ajouter à votre eau potable. En outre, vous pouvez même faire des glaçons à partir de lait et l'utiliser à la place de la glace ordinaire.
Ajoutez plus d'ingrédients aromatisants. Les shakes protéinés au lactosérum peuvent bénéficier des ingrédients ajoutés pour une saveur améliorée. Ajoutez ces ingrédients à votre goût pour améliorer la saveur de votre shake. Certains des ingrédients que vous pouvez envisager d'ajouter comprennent:
- Mon chéri
- Vanille, muscade, cannelle
- Yaourt
- Fruits secs, y compris les raisins secs, les abricots secs et les dattes
- Chocolat, vanille, fraise ou autre poudre pour milk-shakes
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Partie 3 sur 4: Utilisez la protéine de lactosérum pour développer vos muscles

Utilisez des protéines de lactosérum pour le petit-déjeuner. Ajoutez 1 cuillère à café de poudre de protéine de lactosérum à vos céréales de petit-déjeuner, de préférence de l'avoine. Bien mélanger avec une cuillère et manger immédiatement. L'ajout de protéines de lactosérum aux aliments de cette manière augmente votre apport en protéines sans avoir à sur-ajuster le régime.
- Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre d'arachide au mélange pour ajouter plus de protéines.
Obtenez des protéines de lactosérum avant de faire de l'exercice. Buvez le shake protéiné Whey 30 minutes avant l'entraînement. Lorsque vous faites de l'exercice, les fibres musculaires sont décomposées et les glucides stockés (glycogène) sont épuisés. Boire des boissons protéinées au lactosérum avant les entraînements aide à prévenir la dégradation musculaire et à reconstituer l'énergie.
Obtenez de la protéine de lactosérum après l'entraînement. Vous devez nourrir vos muscles immédiatement après l'exercice pour aider votre corps à récupérer. Il est prouvé que la prise de protéines de lactosérum immédiatement après une séance d'entraînement améliore la synthèse des protéines et à son tour améliore la force musculaire.
Mélangez la protéine de lactosérum avec votre dernier repas de la journée. Saupoudrez de protéines de lactosérum dans votre dernier repas de la journée. Cela aide à augmenter la quantité d'acides aminés dans le corps pendant que vous dormez, soutenant ainsi le processus de renforcement musculaire.
- De plus, vous pouvez prendre des protéines de lactosérum avant de vous coucher pour éviter la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant que vous dormez et améliore la synthèse des protéines dans vos muscles la nuit.
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Partie 4 sur 4: Aide à la perte de poids avec des protéines de lactosérum

Déterminez la quantité de protéines de lactosérum à incorporer dans votre alimentation. Il existe de nombreux plans de perte de poids pour ceux qui souhaitent prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids. En général, cependant, les experts recommandent de ne consommer que des protéines de lactosérum soutien régime plutôt au lieu de, remplacez Shakes protéinés au lactosérum. L'utilisation de protéines de lactosérum pour soutenir votre régime vous aidera à vous sentir rassasié, à manger moins, stimulant ainsi la perte de poids.
- Combinez les protéines de lactosérum avec un régime hypocalorique. La protéine de lactosérum fonctionne mieux lorsqu'elle est associée à une alimentation saine et équilibrée.
- Sachez qu'un régime riche en protéines et faible en glucides peut avoir des effets néfastes sur la santé. Visez toujours une alimentation saine et équilibrée.
Utilisez un complément alimentaire à base de protéines de lactosérum pour stimuler la perte de poids. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter les fibres et éviter de consommer trop de sucre. Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres avec moins de sucre en incorporant plus de légumes dans votre shake. Les suggestions suivantes peuvent vous aider:
- Ajoutez des myrtilles ou des framboises. Les deux fruits sont riches en fibres et pauvres en sucre
- Ou vous pouvez ajouter des épinards (épinards) ou du concombre. Ces deux légumes sont riches en fibres et n'ont pas un goût aussi fort que certains autres légumes. Grâce à cela, vous pouvez les combiner avec le shake sans vous soucier du goût étrange de la boisson.
- Évitez le miel, le sirop d'érable ou le sucre. Ces ingrédients contiennent des quantités élevées de sucre et sont préjudiciables au régime alimentaire. Le fruit que vous ajoutez à un smoothie l'adoucira naturellement.
Buvez un shake ou un smoothie aux protéines de lactosérum avant un repas. Les boissons protéinées au lactosérum peuvent étancher la faim et fournir de l'énergie, aidant à réduire les fringales d'autres aliments. Une étude a donné aux gens un shake protéiné de lactosérum avant un buffet et a constaté qu'ils mangeaient moins que les autres.
- Bien que cela ne soit pas recommandé, le remplacement du repas avec le plus de calories par un shake protéiné ou un smoothie peut entraîner la perte de poids la plus rapide. Le remplacement des collations par des boissons protéinées au lactosérum stimule également la perte de poids, mais à un rythme plus lent.
- Boire des boissons protéinées au lactosérum aide également à réduire la glycémie après les repas et à améliorer les niveaux d'insuline.
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Conseil

Il existe trois types de protéines de lactosérum: le split, le concentré et la combinaison des deux. L'isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure et la meilleure pour le corps, mais la plus chère; Le concentré de protéines de lactosérum, en revanche, contient plus de matières grasses. Bien entendu, la protéine de lactosérum isolée et concentrée est à la fois saine, acceptable et économique.

avertissement

Une liste des effets secondaires potentiels des protéines de lactosérum peut être trouvée ici.
Comme la plupart des choses, trop de protéines peut être nocive.L'apport supplémentaire en protéines est décomposé et excrété, mais ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur les reins. Il y a encore beaucoup de débats sur cette question. Par conséquent, parlez à votre médecin ou à votre diététiste de l'utilisation de protéines de lactosérum dans votre alimentation. Assurez-vous également de rechercher le panel de protéines pour déterminer la quantité recommandée de protéines en fonction du poids.