Débarrassez-vous rapidement de l'irritation des tibias

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Utiliser des remèdes maison
Méthode 2 sur 3: étirez vos tibias
Méthode 3 sur 3: prévenir l'irritation du tibia
Mises en garde

Le syndrome de stress tibial médial ou l'irritation du tibia est une blessure courante chez les coureurs, les danseurs et les personnes qui augmentent soudainement leur activité physique. Elle est causée par un stress excessif sur le tissu conjonctif des tibias. Ils peuvent généralement être évités grâce à des méthodes de formation graduelles; Cependant, vous pouvez également appliquer des remèdes qui vous aideront à vous débarrasser rapidement de l'irritation du tibia.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Utiliser des remèdes maison

Reposez vos jambes. Arrêtez de courir pendant quelques jours. Poursuivre votre routine aggravera les symptômes, alors prenez cela comme un signe que vous avez besoin de repos.
- L'irritation du tibia est causée par la tension et la tension des muscles et des tendons de vos jambes.
- Quelques jours de repos sont nécessaires pour permettre à la douleur et à la tension de se calmer.
- Évitez de vous fatiguer les jambes, même pendant une activité régulière.
Appliquez de la glace sur vos jambes pendant 20 minutes, trois à quatre fois par jour. La glace est meilleure que la chaleur pour traiter l'irritation du tibia.
- La glace réduit la douleur et l'enflure causées par l'irritation du tibia.
- N'appliquez pas de glace ou de compresses froides directement sur la peau.
- Enroulez une serviette autour de la glace ou des blocs de glace avant de l'utiliser.
Utilisez des bas de contention ou des bandages extensibles. Ces aides peuvent activer le flux dans la zone de la douleur et favoriser la récupération.
- Les bandages extensibles peuvent aider à réduire l'enflure et fournir un soutien supplémentaire en cas de blessure.
- Ne tirez pas trop fort sur le bandage. Alors que la compression peut aider à réduire l'enflure, un pansement trop serré peut couper le flux sanguin vers les tissus.
- Si vous ressentez une sensation d'engourdissement ou de picotement dans la zone sous le bandage, relâchez-le un peu.
Placez vos jambes un peu plus haut. Asseyez-vous ou allongez-vous avec vos jambes au-dessus de votre cœur.
- Essayez de soulever vos tibias lors de l'application de la glace.
- Si vous devez rester assis pendant de longues périodes, cela peut vous aider à soulever vos tibias.
- Garder vos tibias au-dessus de votre cœur, en particulier en position couchée, peut réduire l'enflure et l'inflammation.
Prenez un anti-inflammatoire en vente libre. L'inflammation de vos tibias et d'autres muscles est courante, alors prenez des anti-inflammatoires pendant quelques jours.
- Les anti-inflammatoires bien connus sont l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
- Prenez le médicament selon l'emballage: ibuprofène généralement toutes les quatre à six heures et naproxène toutes les 12 heures.
- Ne prenez pas plus que la dose maximale indiquée sur le flacon sur une période de 24 heures.

Méthode 2 sur 3: étirez vos tibias

Faites quelques étirements lents pour vos tibias. Vous n'êtes pas censé commencer à faire de l'exercice trop tôt. Quelques exemples de ceci sont les étapes suivantes de cette méthode.
- Des étirements doux qui engagent les muscles de vos tibias peuvent être utiles pour échauffer les muscles et soulager les tensions.
- Commencez à faire cela après quelques jours de repos.
- La plupart de ces exercices consistent à étirer les muscles de vos mollets et de vos chevilles.
Faites quelques étirements debout pour vos mollets. Tenez-vous face à un mur, les mains contre le mur au niveau des yeux.
- Vos coudes et vos bras sont droits et droits.
- Gardez votre jambe blessée en arrière avec votre talon sur le sol.
- Gardez votre autre jambe en avant avec le genou plié.
- Tournez légèrement votre pied arrière vers l'intérieur.
- Penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet arrière.
- Continuez à vous étirer pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez trois fois.
- Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
Étirez les extenseurs avant. Cela étire les muscles et les tendons de votre tibia.
- Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise. Votre jambe blessée doit être la plus éloignée du mur ou de la chaise.
- Placez une main contre le mur ou sur la chaise pour garder votre équilibre.
- Pliez le genou de votre jambe blessée et attrapez votre pied derrière vous.
- Pliez l'avant de votre pied vers votre talon.
- Lorsque vous faites cela, vous devriez le sentir s'étirer dans votre tibia. Continuez à vous étirer pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez cet exercice trois fois.
Faites des étirements debout pour vos orteils. Commencez par vous tenir droit, les pieds à plat sur le sol.
- Reposez-vous sur vos talons et soulevez vos orteils du sol.
- Vous sentez l'étirement dans votre cheville.
- Maintenez la position pendant cinq secondes et faites rouler vos pieds vers le sol.
- Faites deux séries de 15 étirements.

Méthode 3 sur 3: prévenir l'irritation du tibia

Portez les bonnes chaussures. Si vous êtes un coureur, vous devriez investir dans une paire de chaussures de course de haute qualité.
- Choisissez des chaussures qui soutiennent vos pieds et offrent suffisamment d'amorti pour absorber l'impact de votre course.
- Remplacez vos chaussures après avoir couru 1 500 km.
- Faites mesurer la taille de votre pied par un professionnel pour vous assurer d'acheter la bonne chaussure pour votre sport ou activité.
Achetez des semelles orthopédiques si nécessaire. Ceux-ci soutiennent la voûte plantaire et s'intègrent dans vos chaussures.
- Vous pouvez vous les procurer dans la plupart des pharmacies ou les faire fabriquer sur mesure par un podiatre.
- Ces semelles peuvent aider à soulager et à prévenir la douleur causée par l'irritation du tibia.
- Ceux-ci s'adaptent à la plupart des chaussures de sport.
Faites de l'exercice modéré. Vous pouvez toujours faire de l'exercice en faisant des exercices qui réduisent l'impact de la tension sur vos tibias.
- Pensez au vélo, à la natation ou à la marche.
- Commencez lentement chaque nouvelle activité et augmentez votre endurance.
- Augmentez progressivement la durée et l'intensité.
Ajoutez de la musculation à votre emploi du temps. Vous pouvez ajouter des exercices de musculation légers à votre programme d'entraînement pour renforcer les muscles de vos mollets et vos tibias.
- Tenez-vous debout. Prenez un poids dans chaque main. Commencez avec des poids plus légers.
- Montez lentement sur vos orteils, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos talons soient sur le sol.
- Répétez cette opération 10 fois.
- Une fois que cela devient trop facile, passez progressivement à plus de poids.

Mises en garde

Gardez à l'esprit que la douleur dans vos tibias peut être un signe de fractures de stress dans vos tibias, chevilles ou pieds. Consultez votre médecin si la douleur dure plus d'une semaine ou si vous pensez que la blessure n'est pas simplement due au fait que vous en avez fait un peu trop.