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Se sentir frustré ou frustré fait partie de la vie normale. Les conflits et le stress au travail, à la maison ou dans la vie sociale peuvent vous bouleverser, et cela montre simplement que vous êtes humain. Heureusement, vous pouvez choisir comment vous comporter et réagir à ces situations. Avec un peu de connaissances et de pratique, vous pouvez apprendre à gérer vos propres réactions et à rester calme quelle que soit la situation.

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Partie 1 sur 3: Restez calme devant vos yeux

1. 

   Compte jusqu'à 10. En prenant une pause et en comptant jusqu'à 10, vous vous séparez de vos sentiments et de vos pensées. Imaginez qu'avec chaque chiffre, vous atteignez un nouveau niveau de calme dans votre réflexion. Concentrez-vous sur le nombre et le désir de créer un espace paisible pendant que vous comptez à rebours de 10 à 1. Répétez cette méthode jusqu'à ce que votre esprit soit plus calme.
   • Si vous avez besoin d'un peu plus de temps, vous pouvez compter à rebours à partir de 100. Cela vous détendra et vous donnera le temps de vous calmer.
   • Un hypnothérapeute qualifié utilisera souvent le comptage pour vous aider à apprendre à vous calmer et à vous détendre.
   • Vous pouvez également faire des exercices de comptage n'importe où: à la maison, dans la salle de bain, dans l'ascenseur et partout où des pensées négatives et des déceptions surviennent. Par exemple, si vous conduisez et que quelqu'un croise votre chemin, arrêtez-vous et comptez jusqu'à 10.

2. 

   
   
   Respirez pour vous détendre immédiatement. Lorsqu'il est stressé, votre corps active ce que l'on appelle «se battre ou se rendre». Votre système nerveux sympathique commence à augmenter votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire, à étirer vos muscles et à préparer votre corps à faire face à une attaque. Prenez le temps de respirer profondément, fournissez à votre cerveau suffisamment d'oxygène et ralentissez votre rythme cardiaque pour vous détendre. De cette façon, vous pouvez répondre à la colère ou à l'inconfort d'une manière plus productive et plus alerte. Trouvez un endroit où vous pouvez être seul pendant au moins 10 minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Jouez de la musique apaisante si vous le souhaitez. Vous pouvez également essayer l'un des exercices de respiration suivants:
   • Respirez en comptant jusqu'à 10. Inspirez lorsque vous comptez des nombres pairs et expirez lorsque vous comptez des nombres impairs. Vous pouvez même ajouter quelques images fantastiques simples en visualisant que vous respirez dans des couleurs relaxantes, comme le bleu ou le vert. En expirant, imaginez une fumée de prune grise représentant des pensées ou des sentiments négatifs quittant votre corps.
   • Asseyez-vous confortablement, les mains sur le ventre. Prenez une profonde inspiration dans votre abdomen et expirez complètement. Remarquez où votre corps est tendu.Par exemple, de nombreuses personnes éprouvent souvent des tensions musculaires au niveau du cou, des épaules, du bas du dos ou des bras et des mains. Laissez l'air s'infiltrer dans la zone stressée et laissez la tension se dissiper lorsque vous expirez.
   • Jouer de la musique relaxante peut également aider lorsque vous faites de l'exercice.

3. 

   
   
   Séparez-vous d'une situation triste. Si votre conflit implique quelqu'un d'autre, prenez quelques respirations, expliquez rapidement que vous êtes bouleversé (sans entrer dans les détails) et partez. Cela aidera à créer un espace séparé pour votre cerveau pour gérer vos émotions et vous permettra également de sentir que vous pouvez contrôler la situation. N'oubliez pas que vous avez de nombreuses options et que ce sont des outils pour vous aider à vous calmer.
   • Vous n'êtes pas obligé d'entrer dans les détails et vous ne devez pas simplement détourner le regard si vous êtes contrarié - cela peut bloquer les conversations entre vous et l'autre personne. Au lieu de cela, vous devriez dire quelque chose comme "Pour le moment, je suis vraiment énervé et j'ai besoin de faire une pause. Je vais aller me promener."
   • Vous pouvez marcher aussi longtemps que vous le souhaitez. Imaginez qu'à chaque pas que vous faites, vous laissez sortir la frustration de vos pieds. Essayez de vous promener dans un parc ou une zone avec beaucoup d'arbres et laissez-vous arrêter de penser à ce qui vous rend malheureux.

4. 

   
   
   Reconnaissez vos pensées. Faites attention aux pensées négatives sur les situations qui vous mettent mal à l'aise. Acceptez que vous êtes bouleversé. Être bouleversé n'est pas un sentiment de stupidité ou de mesquinerie; c'est une émotion humaine naturelle et c'est un must pour quiconque de la vivre. Tout le monde a le droit d'être bouleversé, et chaque fois que nous sommes bouleversés, nous avons l'occasion de découvrir les déclencheurs qui déclenchent nos fortes réactions émotionnelles. Permettez-vous de vous sentir malheureux face au problème qui vous déçoit. De cette façon, vous serez plus honnête avec vous-même et pourrez vous calmer.
   • Cela peut sembler difficile et même ringard au début, mais essayez de vous parler pour vous entraîner à accepter vos émotions. Dites-vous: "En ce moment, je me sens très bouleversé. C'est normal. Je peux contrôler la façon dont je réagis à ces sentiments."
   • Pensez à noter vos pensées lorsque vous êtes bouleversé. Reconnaissez que vous êtes triste à court terme, puis examinez vos pensées lorsque vous vous êtes calmé.

5. 

   Rire bruyamment. Vous pouvez rechercher une image amusante sur votre téléphone ou sur Internet, ou penser à une blague qui vous fait toujours rire ou à quelque chose de drôle que vous avez entendu ou vu. La frustration est une émotion tout à fait normale et, comme tout autre sentiment, vous pouvez la gérer. À court terme, vous devez devenir plus joyeux pour pouvoir rester calme et faire des choix sains sur la façon de gérer l'inconfort. Arrêtez d'essayer de résoudre le conflit ou le problème jusqu'à ce que vous réfléchissiez plus clairement.
   • Le rire peut vous aider à vous calmer, à rester calme et à gérer votre inconfort de manière saine. Ce n'est pas un effort pour réduire la frustration que vous ressentez.
   • Assurez-vous que l'humour que vous utilisez n'est pas méchant ou sarcastique car il vous rend encore plus bouleversé.

6. 

   Écoutez de la musique apaisante. Prenez le temps de vous immerger dans toute la musique qui peut vous aider à vous calmer pendant que vous respirez et vous détendez. Si vous le souhaitez, vous pouvez également danser ou chanter. Être actif et créatif peut également aider à calmer votre corps et à vous connecter avec vos sentiments. De cette façon, vous vous mettrez dans une meilleure position pour faire face à tout ce qui vous dérange.
   • Vous devriez rechercher de la musique avec 60 battements par minute, car ils aideront votre cerveau à synchroniser votre fréquence cardiaque et le rythme de la musique. Cela aidera à créer un état calme et détendu. De la musique sans voix, du jazz doux, de la musique "facile à entendre" ou un chanteur New Age comme Enya seront d'une grande aide.
   • Vous trouverez de nombreux sites Web proposant une musique apaisante pour votre téléphone. À partir de là, il sera facile de se calmer.
   • Le plus important est que vous aimiez la musique que vous écoutez. Bien qu'il soit communément admis qu'écouter de la musique forte vous mettra encore plus en colère, la recherche n'a pas encore trouvé de lien clair entre ces derniers. En fait, certaines études suggèrent qu'écouter de la musique «forte», si vous l'aimez, augmentera vos émotions positives lorsque vous êtes en colère ou bouleversé.

7. 

   Changez votre état d'esprit. Changez vos pensées négatives en pensées positives. Cela vous aidera à améliorer votre humeur, à combattre les sentiments d'inconfort ou de frustration et à rester calme. Entrainez-vous à utiliser un langage positif pour vous calmer.
   • Par exemple, si vous êtes triste d'avoir accidentellement cassé quelque chose, vous pourriez penser: «Les choses ne vont jamais bien pour moi». Ou "Les choses se gâtent toujours". Ceci est un exemple de l'idée «d'être mangé jusqu'à la maison», un «piège» populaire dans la réflexion. Au lieu de cela, essayez de changer votre état d'esprit en "C'est juste un accident. Les accidents arrivent souvent". Ou: "Tout le monde fait des erreurs. Cela ne veut pas dire que je dois être bouleversé."
   • Vous pouvez également vous sentir malheureux si vous sautez aux conclusions sur d'autres personnes ou si vous «personnalisez» les choses, les transformant en vos problèmes alors que la vérité ne l'est pas. Par exemple, si quelqu'un se met en travers de votre chemin, vous vous fâcherez et croirez que cette personne vous a fait du mal intentionnellement. C'est la personnalisation. Prenez un moment pour revoir la situation. Peut-être que le conducteur ne vous voit pas, ou passe une mauvaise journée et ne se concentre donc pas, ou qu'il ou elle est un nouveau conducteur et n'a pas confiance en ses compétences. Il existe de nombreuses autres explications, pas nécessairement que la personne veuille vous attaquer. Gardez cela à l'esprit, car se sentir attaqué ou blessé est une cause fréquente de colère.

8. 

   Moteur. Vous pouvez évacuer le stress grâce à l'activité physique pour calmer votre corps. L'exercice libère des endorphines, des produits chimiques naturels qui stimulent votre humeur. Un exercice modéré peut réduire le stress et l'anxiété.
   • Essayez d'aller à la salle de sport, de vous entraîner dans un sac de sable ou de faire du jogging. Ou, vous pouvez faire des activités plus douces comme les étirements ou la marche.
   • Pour étirer doucement les muscles, vous devez respirer tout en étirant les bras, les jambes et le dos. Faites attention au corps et à sa ténacité. La contraction musculaire augmente la circulation sanguine dans le corps, aidant à apaiser les muscles tendus. Cela vous rendra également plus alerte et détendu.
   • Beaucoup de gens se sentent plus à l'aise de se concentrer sur le nettoyage. Le nettoyage a quelque chose à voir avec la chose physique, il est efficace immédiatement et distrait votre esprit à travers le processus de faire une activité positive et productive. La frustration peut également augmenter les sentiments de tension, alors le nettoyage peut vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu.
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Partie 2 sur 3: Créez un état d'esprit calme

1. 

   Comprenez que vous ne pouvez pas contrôler les autres. Vous êtes le seul à pouvoir contrôler vos actions et vos réactions. Malheureusement, cela signifie que vous ne pourrez pas vous protéger ou vous isoler complètement des autres afin de ne pas vous fâcher. Prenez soin de vous afin de pouvoir construire une barrière contre les déceptions et les situations désagréables de votre vie. Cette méthode vous aidera à rester calme dans des situations quotidiennes inconfortables. Sachez que vous n'êtes habilité que par ce que vous ressentez.
   • Par exemple, les conducteurs irresponsables, les collègues ennuyeux ou les conflits relationnels sont hors de votre contrôle. Mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez à la gêne.
   • Essayez de prendre le temps de vous chouchouter, par exemple prendre le temps de lire un bon livre, de prendre un bain relaxant ou de vous promener dans le quartier.Cette technique de soins personnels vous aidera à vous calmer.

2. 

   Prenez la méthode RAIN.PLUIE est un acronyme qui peut vous aider à pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. De nombreuses études ont montré que la pratique de la pleine conscience peut aider à soulager le stress.
   • Voir l'expérience (Rreconnaissez l'expérience). Soyez conscient de ce qui se passe dans le moment présent. Ressentez vos propres sentiments, vos expériences corporelles et les pensées que vous formez.
   • Permettez-vous de les ressentir (UNElaissez-vous ressentir ces choses). Lorsqu'une expérience déclenche des pensées et des sentiments négatifs, permettez-vous de les ressentir. Normalement, nous supprimerons nos émotions et cette action nous rendra plus stressés et bouleversés. Reconnaissez que vos sentiments sont réels et qu'ils ne sont pas «bons» ou «faux» - ils apparaissent simplement.
   • Etudiez la situation avec gentillesse (jen enquêter sur la situation avec gentillesse). Vous devez vous montrer la même empathie que vous faites pour votre ami. Par exemple, si vous vous sentez stressé, vous penserez que vous êtes stupide ou inutile. Veuillez étudier vos pensées. Diriez-vous ces choses à vos amis? Au lieu de cela, essayez de faire preuve de gentillesse envers vous-même en vous disant quelque chose de sympathique comme «je le mérite».
   • Un sens inné de l'amour de soi (Nune conscience amoureuse naturelle) apparaîtra lorsque vous effectuerez les trois étapes ci-dessus. Cela vous permettra de vous séparer des généralisations telles que «je suis un perdant» ou «je suis stupide». Vous constaterez que ce genre de pensées survient souvent lorsque vous avez peur ou que vous ne vous sentez pas en sécurité.

3. 

   Pratiquez la méditation de pleine conscience. De nombreuses études ont montré que la méditation aide votre cerveau à changer la façon dont il réagit aux facteurs de stress. Cela est particulièrement vrai de la méditation de pleine conscience qui a été largement étudiée.
   • Vous n'avez pas besoin de méditer pendant des heures pour obtenir des résultats. Même 15 minutes de méditation par jour vous aideront à devenir plus calme. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de méditer dès leur réveil le matin. À ce stade, vous êtes dans un état calme et somnolent. Appuyez simplement sur le bouton de répétition de la montre, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.
   • La méditation quotidienne vous aidera à réduire votre réponse au stress, à vous débarrasser plus facilement des frustrations mineures et à développer un état d'esprit plus calme lorsque vous êtes confronté à des conflits de toute nature.

4. 

   Yoga. Il a été cliniquement prouvé que le yoga aide à réduire le stress, l'anxiété et la dépression. Presque tous les types de yoga incluent la méditation, des exercices de respiration et des mouvements légers, ce qui en fait une excellente technique pour vous aider à vous calmer et à gérer une réponse au stress. Il existe différents types de yoga, alors trouvez un cours de yoga qui convient à vos capacités et laissez-vous guider par quelqu'un avec qui vous vous sentez à l'aise pour pratiquer. Vous devriez pratiquer le yoga dans un environnement calme qui peut vous aider à vous détendre. Détendez votre esprit en vous connectant à vos émotions et à votre corps.
   • N'oubliez pas que le yoga ne consiste pas à se mettre en forme et ce n'est pas une compétition.
   • Vous pouvez consulter nos autres articles sur le yoga pour plus de détails.

5. 

   Faites attention à vos émotions tous les jours. Pensez aux sentiments que vous ressentez. Respectez-les et cela vous aidera à réagir plus calmement à ce qui vous fait pleurer. Vous pouvez écrire vos sentiments dans un journal, le journal sera votre protection. La journalisation de vos sentiments vous aidera à réduire le stress et à gérer votre anxiété et votre dépression.
   • Découvrir vos émotions vous aidera à vous calmer et à devenir plus fort pour faire face à vos défis quotidiens, car vous savez que vous avez toujours un moyen de gérer vos émotions.
   • N'oubliez pas de montrer de la sympathie pour vous-même dans la journalisation. Des études ont montré que le simple fait d'écrire sur les sentiments négatifs ou le stress ne suffit pas pour être efficace; Vous devez essayer d'être gentil avec vous-même lorsque ces sentiments surviennent et trouver des solutions.
   • Par exemple, si vous vous trouvez très en colère contre un collègue, écrivez vos expériences dans un journal. Qu'est-il arrivé? Comment te sentais-tu? Comment avez-vous réagi à ce moment-là? Souhaitez-vous changer quelque chose dans votre façon de réagir? Que ferez-vous à l'avenir pour éviter cette réaction?
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Partie 3 sur 3: Faire de meilleurs choix de style de vie

1. 

   Faire de l'exercice. Essayez de faire de l'exercice tous les jours, même s'il ne s'agit que de marcher ou de danser pendant 20 minutes. L'exercice libère des endorphines, des analgésiques naturels qui aident à se détendre et à réguler votre humeur. Votre corps se sentira également plus calme.
   • Rester inactif peut fatiguer vos muscles et vous stresser, ce qui vous permet de réagir plus facilement aux situations qui vous dérangent.

2. 

   Évitez la caféine et le sucre. Ces deux facteurs entraîneront la production d'hormones par vos glandes surrénales, ce qui vous rendra plus contrarié. En même temps, il vous sera difficile de vous détendre et de rester calme. Essayez de réduire la caféine et le sucre pendant quelques semaines et voyez si vous vous sentez plus calme et plus détendu. Ensuite, vous pouvez ajouter lentement un peu plus de sucre ou de caféine si vous le souhaitez.
   • Même si vous décidez de consommer de la caféine, gardez à l'esprit que les adultes ne devraient pas prendre plus de 400 mg de caféine par jour, ou 100 mg par jour si vous êtes un adolescent.
   • Essayez de prendre une collation saine toutes les 3 à 4 heures. Cela aidera à maintenir votre glycémie et à prévenir les sautes d'humeur qui vous rendront plus bouleversé.

3. 

   N'utilisez pas d'alcool pour réduire le stress. Bien qu'il soit assez courant d'utiliser l'alcool comme stratégie d'adaptation au stress, ce n'est pas un plan d'action sain. Vous pouvez boire socialement de temps en temps, mais vous ne devriez pas considérer l'alcool comme un remède «anti-stress». Cela ne fait que vous exposer au risque d'abus et de devenir dépendant à l'alcool.
   • Si vous buvez de l'alcool, vous ne devez en boire qu'avec modération. L'Institut national pour l'abus et l'alcoolisme déclare que les hommes ne devraient pas boire plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine; les femmes ne devraient pas boire plus de 3 verres par jour et pas plus de 7 verres par semaine.
   • Un «verre» correspond à environ 350 ml de bière ordinaire, environ 230 ml à 260 ml de vin de malt, environ 150 ml de vin ou environ 45 ml (un petit verre) d'alcool à 40%.
   • Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher. Bien que, au début, cela vous rende somnolent, l'alcool interfère avec votre cycle de sommeil paradoxal et vous draine le lendemain matin.

4. 

   Dormez suffisamment. Le manque de sommeil est une cause fréquente de stress et d'anxiété. Des études aux États-Unis ont montré que la plupart des Américains ont besoin de plus de sommeil qu'ils n'en ont normalement. Prenez quelques mesures pour vous assurer de passer une bonne nuit:
   • Établissez une routine avant d'aller vous coucher. Éloignez-vous des écrans, comme les téléviseurs ou les ordinateurs, avant de vous coucher. Buvez une tasse de tisane ou prenez un bain chaud. Faites la même chose tous les soirs avant de vous coucher.
   • Évitez la caféine et la nicotine avant de vous coucher. Ce sont des stimulants et rendront le sommeil difficile.
   • Maintenez la cohérence. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette action aidera votre horloge circadienne à fonctionner correctement.

5. 

   Équilibre entre le travail et la vie. N'oubliez pas de planifier quelque chose que vous pouvez espérer, que ce soit des vacances, du temps libre à la maison, votre émission de télévision préférée ou un cours. Tu te soucies. Vous devriez avoir l'impression que votre vie est équilibrée entre les tâches que vous avez à faire et le travail que vous voulez faire. Réaliser que vous prenez soin de vous de cette manière peut vous aider à vous sentir calme et satisfait.Ces deux éléments constituent une barrière qui vous empêche de vous fâcher et de réagir négativement.
   • Fixez des limites pour le travail et la vie personnelle. Par exemple, dites-vous que vous ne répondrez pas aux e-mails liés au travail en dehors des heures ouvrables.
   • Gérez votre temps efficacement. De nombreux adultes perdent trop de temps les jours de travail, et cela peut signifier que vous devrez travailler sur du temps «à la maison». Essayez de faire avancer les choses dans l'entreprise pour ne pas avoir à ramener du travail à la maison.
   • Organisez un moment pour vous amuser. En particulier, si vous avez un emploi du temps assez chargé, vous risquez de manquer complètement le «temps privé» pour vous-même. Essayez de faire un plan de relaxation et vous pouvez même l'ajouter à votre emploi du temps si nécessaire. Rendez le «temps privé» aussi important que tout autre rendez-vous.
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