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Pour une perte de poids à long terme, les experts recommandent de perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. Cependant, si vous essayez de commencer à perdre du poids ou que vous souhaitez vous mettre en forme pour une fête ou des vacances à venir, vous pouvez toujours perdre 5 kg en un mois. L'article suivant vous guidera.

Pas

Partie 1 sur 3: Que faire

1. 

   Réduisez votre apport calorique. La perte de poids simple comprend la réduction des calories, la consommation d'aliments sains et l'augmentation de l'exercice. Pour perdre 1 kg en une semaine, vous devez éliminer environ 1000 calories. Pour ce faire, mangez moins de calories et brûlez plus de calories par l'exercice.
   • Si vous mangez 1000-1200 calories par jour et faites de l'exercice aérobie pendant une heure, vous pouvez perdre 1,5-2,5 kg en 1 semaine.
   • Peu importe votre poids, vous ne devez pas manger moins de 1 200 calories par jour pendant plus d'une semaine.
   • Entraînez-vous à lire les étiquettes des aliments et utilisez un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories contenues dans les aliments que vous mangez. Ces calories comprennent les calories contenues dans les vinaigrettes, les sauces de cuisson, les boissons et l'huile d'olive.

2. 

   
   
   Alimentation équilibrée. Perdre du poids, ce n'est pas seulement manger moins, c'est bien manger. Les aliments riches en nutriments vous aideront à perdre du poids et à rester rassasié plus longtemps. Le régime doit être composé principalement de légumes verts, de protéines maigres et de quelques fruits.
   • Préparez une salade ou un sauté à base de brocoli, de laitue, de haricots verts, d'asperges, de choux de Bruxelles, de chou-fleur, de céleri, de chou frisé et / ou de carottes.
   • Mangez des protéines maigres comme du poulet, du poisson, du tofu, de la dinde, des œufs, du soja. Essayez d'inclure des protéines à chaque repas.
   • Éliminez les sucres, les aliments salés et la plupart des glucides de votre alimentation. Bien qu'il soit possible de consommer ces aliments avec modération, ils doivent être éliminés de votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids rapidement.

3. 

   
   
   Prenez des notes pour garder une trace des aliments que vous mangez. Les personnes qui ont l'habitude d'enregistrer ce qu'elles mangent ont tendance à perdre plus de poids (et à rester plus longtemps) que les personnes sans cette habitude. De plus, vous devez garder une trace de chaque exercice que vous faites et calculer les calories brûlées. Enregistrez les calories de la journée et ajoutez / diminuez les calories en conséquence.
   • Essayez un calculateur de calories en ligne ou un journal alimentaire en ligne.

4. 

   
   
   Faites cuire à la maison si possible. Manger sainement est beaucoup plus simple lorsque vous contrôlez la taille des portions et les ingrédients de vos repas. Apportez un déjeuner préemballé au travail ou à l'école et apportez une collation pour soulager votre faim jusqu'à votre retour à la maison. De cette façon, non seulement aide à perdre du poids, mais économise également de l'argent.
   • Si vous mangez au restaurant, il est préférable de commander une salade de feuilles vertes avec des protéines (poulet ou poisson) et de demander à garder la sauce séparée.
   • Ne mangez pas de pizza, de pâtes ou d'aliments frits et choisissez des aliments cuits au four ou à la vapeur lorsque cela est possible.
   • Certaines chaînes de restaurants ont des calories spécifiques dans chaque plat du menu, ce qui facilite les choix judicieux.

5. 

   Ne buvez pas de boissons riches en calories. Saviez-vous que dans certains Starbucks, les boissons au "café" contiennent jusqu'à 700 calories? Beaucoup de gens sous-estiment souvent les calories d'une boisson.Pour perdre du poids pendant un mois, vous ne devez boire que de l'eau, du thé sans édulcorant, du café noir et des boissons gazeuses.
   • Ajoutez du lait écrémé, du lait de soja, du lait d'amande ou du miel à la boisson si nécessaire.
   • Éliminez les boissons alcoolisées. Si vous décidez de boire de l'alcool, ne buvez qu'un seul verre de vin rouge ou blanc.

6. 

   Faites quelques changements. Perdre du poids n'est pas toujours insipide, mais vous devrez faire un petit changement pour éliminer les calories inutiles. Tenez compte des suggestions suivantes:
   • Remplacez la crème fouettée et la mayonnaise par du yogourt grec.
   • Passez au riz, au pain et aux pâtes à grains entiers.
   • Remplacez les biscuits, gâteaux et autres bonbons par du chocolat noir.
   • Remplacez votre collation habituelle par un fruit comme une pomme ou une banane.
   • Remplacez l'huile d'olive, l'huile végétale ou le beurre par un spray antiadhésif.

7. 

   L'exercice quotidien. Pour perdre du poids rapidement, vous devez faire 1 à 2 heures d'exercice aérobique d'intensité modérée à élevée chaque jour. Voici quelques suggestions d'exercices qui brûlent le plus de calories:
   • Le jogging. Calories brûlées par heure: 861-1286 calories pour 8 minutes de course 1,6 km.
   • La natation. Calories brûlées par heure: 423-632 calories.
   • Saut. Calories brûlées par heure: 861-1286 calories.
   • Machine d'exercice d'ascenseur. Calories brûlées par heure: 657-981 calories.
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Partie 2 sur 3: Suivez vos progrès et restez motivé

1. 

   Pesez-vous une fois par semaine. Vous devez peser votre poids au même moment de la journée car le poids de chaque personne peut varier au cours de la journée. Pesez toujours votre poids le matin, avant de manger et enlevez vos chaussures lors de la pesée.
   • Perdez du poids chaque jour parce que cela vous rendra fou et fera plus de mal que de bien.

2. 

   Trouvez un partenaire pour perdre du poids. Avoir quelqu'un qui suit un régime et fait de l'exercice ensemble vous aidera à rester motivé et à vous sentir plus agréable lorsque vous perdez du poids. Vous pouvez vous entraîner tous les deux, partager des astuces et même parier sur qui perd du poids plus rapidement.

3. 

   Utilisez des vêtements inspirants. Qu'il s'agisse du petit jean ou du bikini que vous prévoyez de porter en été, accrochez-le à l'intérieur, où vous le voyez tous les jours. Cela vous motivera et vous rappellera pourquoi vous voulez perdre du poids.
   • Ces tenues peuvent être utilisées pour suivre la perte de poids. Essayez de les porter toutes les semaines ou deux pour voir si elles vous conviennent. Les résultats de l'échelle peuvent être inexacts mais les vêtements sont certainement corrects.
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Partie 3 sur 3: Continuer après avoir perdu 5 kg

1. 

   Maintenez un poids régulier. Si vous perdez 5 kg en un mois, peut-être qu'une partie de la perte de poids provient de l'eau. Par conséquent, vous devez maintenir votre perte de poids pendant au moins une semaine avant d'essayer de perdre davantage.
   • Maintenez votre poids en absorbant 1 200 à 1 400 calories par jour et continuez à faire de l'exercice régulièrement.
   • Pendant ce temps, vous remarquerez que votre corps continue de changer, même si le poids indiqué sur la balance reste le même. C'est parce que le corps s'adapte à la perte d'eau et gagne de la masse musculaire grâce à l'exercice.

2. 

   Évitez de trop manger. Perdre du poids donne souvent envie de trop manger. La meilleure façon d'éviter cette situation est de savourer la nourriture que vous aimez avec modération et absolument pas affamé. N'oubliez pas qu'aucune nourriture ne doit être complètement évitée, tant que vous ne mangez pas trop.
   • Beaucoup de gens mangent souvent beaucoup la nuit en raison de la faim tout au long de la journée. Évitez cela en mangeant un copieux petit-déjeuner ou un déjeuner pour vous aider à rester éveillé jusqu'au soir. Après cela, ne prenez qu'un dîner léger.

3. 

   Combinez votre alimentation avec un programme d'exercice. La seule façon de maintenir le processus de perte de poids est de changer vos habitudes pour que votre corps se sente frais.
   • Faites des exercices de force. De nombreuses personnes qui perdent du poids se concentrent entièrement sur les exercices d'aérobie pour brûler des calories, oubliant que la construction musculaire aide le corps à brûler les graisses. De plus, perdre du poids signifie perdre une partie de votre muscle, ce qui ralentit votre métabolisme. Si votre poids ne continue pas à perdre, vous devriez essayer de soulever des poids.
   • Si vous n'avez jamais pratiqué autre chose que la course, essayez la natation ou le cyclisme. Si jamais vous mangez 6 petits repas par jour, vous devriez essayer de passer à 3 repas modérés, ...
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Conseil

• Boire un grand verre d'eau avant un repas vous aide à vous sentir rassasié et à ne pas trop manger.
• Brossez-vous les dents entre les repas pour éviter de grignoter et garder vos gencives en bonne santé.
• Faites des levées de jambes pendant que vous attendez ou lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes comme vous brosser les dents.
• Le chewing-gum garde votre bouche occupée tout au long de la journée.
• Mangez une grande salade avant de manger votre apéritif le soir pour manger moins.
• Mangez lentement pour digérer les aliments en mangeant. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour envoyer des signaux à votre cerveau indiquant que vous êtes rassasié. Ainsi, manger lentement aidera avec le métabolisme.

avertissement

• Si vous êtes actuellement incapable de faire de l'exercice ou si vous êtes actuellement malade, vous devez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau régime d'exercice.