Auteur:
Randy Alexander
Date De Création:
26 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Vous n'avez pas à mourir de faim pour perdre du poids; et vraiment, vous ne devriez pas jeûner pour perdre du poids non plus. Pour perdre du poids sainement, vous avez besoin de beaucoup de détermination et de patience. Voici un guide pour perdre du poids sainement et comment le maintenir une fois que vous avez atteint votre objectif. L'intégration d'un plan de perte de poids de plusieurs façons pour stimuler votre métabolisme peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, tout en garantissant une perte de poids saine et sûre.
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Partie 1 sur 4: Planification de la perte de poids
Parlez à votre médecin de la perte de poids. Assurez-vous de perdre du poids, et c'est le meilleur moment pour commencer à perdre du poids. Si vous êtes enceinte ou souffrez d'un problème de santé, votre corps peut avoir besoin de calories supplémentaires pour rester en bonne santé, ce n'est donc pas le bon moment pour commencer à perdre du poids.
- Si vous avez certaines conditions médicales telles que l'hypertension artérielle, le diabète ou des problèmes cardiaques, vous devez consulter votre médecin avant de commencer un régime et un programme d'exercice. Vous devriez également parler à votre médecin de votre âge, de votre poids actuel et de votre santé physique générale.
Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalistes. Perdre entre 0,5 et 1 kg / semaine est une façon saine de perdre du poids. Il faut se donner du temps pour atteindre son objectif, prévoyez de perdre environ 2 kg / semaine.- Bien qu'il existe de nombreuses publicités diététiques qui peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, une perte de poids lente et régulière est le moyen le plus sain de perdre du poids.
- Bien qu'un régime à la mode puisse vous aider à perdre du poids rapidement, il n'est généralement pas durable à long terme, et une fois que vous arrêtez un régime à la mode, vous reprenez généralement du poids, voire plus.
Intégrez votre objectif quotidien de réduction des calories à votre plan de repas. La perte de poids se produit lorsque plus de calories sont brûlées que consommées. Vous pouvez demander à votre médecin de calculer le nombre exact de calories que vous devez consommer chaque jour en fonction de votre état, de votre âge, de votre sexe et de votre style de vie.
Calcul des calories. Chaque 0,5 kg équivaut à environ 3500 calories, donc pour perdre 0,5 à 1 kg par semaine, votre apport calorique quotidien doit être réduit d'environ 500 à 1000 calories, ou vous devez augmenter votre niveau d'activité pour brûler plus de calories. que.- Par exemple, une femme de 35 ans modérément active devrait consommer environ 2 000 calories / jour pour maintenir son poids actuel. Elle doit donc se fixer comme objectif de réduire sa consommation quotidienne de calories à 1400 à 1600 calories afin de perdre du poids.
- Les objectifs quotidiens de réduction des calories doivent être basés sur l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. De plus, la santé de chacun doit être prise en compte.
Téléchargez une application de journalisation alimentaire sur votre ordinateur ou téléphone et enregistrez ce que vous mangez. Voici comment vous savez combien de calories vous consommez chaque jour.
Évitez de fixer un objectif calorique quotidien trop bas. Consommer trop peu de calories ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, mais peut même entraver la perte de poids. Lorsque vous sautez des repas ou mangez trop peu de calories, votre corps commence à stocker des calories sous forme de graisse au lieu de brûler des calories.
Planifiez en fonction de vos intérêts. Il existe une variété de plans de perte de poids sains que vous pouvez adapter à vos propres préférences et besoins. Quel que soit votre régime alimentaire formel ou le vôtre, vous devez vous assurer qu'il s'adapte à votre corps sur le long terme, pas seulement pendant quelques mois.
- Pour réussir à apporter des changements à un mode de vie sain, il est important que votre nouveau plan s'intègre dans votre vie actuelle et ne soit pas trop difficile à mettre en œuvre. Ajuster votre régime alimentaire et votre programme d'exercice n'est qu'un aspect, vous devez complètement changer les aliments que vous ne mangez pas normalement et les exercices que vous n'aimez pas maintenir à long terme.
Utilisez les expériences précédentes de perte de poids pour planifier votre perte de poids. Lors de la planification, vous devez combiner ce qui a été utile avec votre perte de poids passée et éliminer ce qui ne l'était pas.
Créez un plan de perte de poids flexible. Complétez vos préférences personnelles et soyez flexible dans vos choix alimentaires et d'activité physique. En outre, vous devriez également envisager un passe-temps de vouloir perdre du poids seul ou de vouloir être soutenu par d'autres.
Le plan de perte de poids doit également correspondre à votre budget. Certains programmes diététiques peuvent entraîner des coûts supplémentaires. Des frais peuvent être engagés pour s'inscrire à un abonnement à un gymnase, rejoindre un groupe d'exercice spécial, acheter des aliments spéciaux comme des suppléments ou de la nourriture, ou assister à des rendez-vous ou à des réunions de groupe. périodiquement.
L'augmentation de l'activité physique fait également partie d'un plan de perte de poids. Pensez à augmenter une activité que vous aimez, comme la marche, la danse zumba, le vélo ou le yoga. Développez un plan de remise en forme que vous pouvez suivre sur le long terme. Le plan d'exercice idéal comprend l'aérobic et les entraînements de renforcement musculaire, mais en premier lieu, augmentez simplement votre niveau d'activité.
Fixez-vous des objectifs d'activité. Vous devriez réserver 150 minutes / semaine ou plus pour un exercice modéré, ou 75 minutes / semaine avec des exercices d'aérobic ou d'aérobie intenses, et devraient être répartis uniformément. une semaine.
Distinguez la différence entre l'activité physique et l'exercice. L'activité physique comprend les activités que vous faites tous les jours, comme la marche, les tâches ménagères, le jardinage et la course à pied dans la cour avec des enfants, des petits-enfants ou des animaux domestiques. L'exercice implique une forme régulière d'activité structurée, programmée et répétitive.
- Cependant, ajouter une activité physique (par exemple, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, marcher au lieu de conduire, etc.) est également un excellent moyen d'atteindre votre objectif.
Calculez votre IMC actuel et votre niveau cible. Votre médecin peut vous indiquer votre IMC. Un IMC sûr se situe entre 18,5 et 25.
- La formule de calcul de l'IMC est un peu compliquée, mais si vous le souhaitez, vous pouvez calculer vous-même votre IMC en suivant les étapes suivantes. Diviser votre poids en kilogrammes (et non en livres) divisé par le carré de votre taille (en mètres) donne votre IMC.
- Par exemple, l'IMC d'une personne qui mesure 1,65 m et pèse 74,5 kg est de 27,3.
- Si vous avez les mesures en livres et en pouces, vous devez d'abord convertir les livres en kilogrammes et en mètres. Nous avons, 1 livre équivaut à 0,45 kg; par conséquent, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Ensuite, convertissez la hauteur en mètres. Avoir 5 pieds 6 pouces équivaut à 66 pouces, prenant 66x2,5 = 1,65 m. Ensuite, en quadrillant la hauteur en mètres, nous obtenons 1,65 x 1,65 = 2,72. Divisez le nombre de poids en kg divisé par le carré de la hauteur en mètres; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Ainsi, l'IMC de cette personne est de 27,3.
Persévérez selon le plan. Pour réussir à perdre du poids, vous devez être persévérant et respecter votre plan à long terme.
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Écrivez le plan sur papier. Certaines personnes trouvent plus utile d'écrire le plan sur papier. Incluez les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids, votre propre plan, la quantité de poids que vous voulez perdre et la date à laquelle vous atteignez votre objectif de poids désiré. Puis signez-le comme si vous faisiez le contrat. publicité
Partie 2 sur 4: Une mise en œuvre détaillée du Guide alimentaire
Incluez chaque type d'aliment pour chaque groupe alimentaire, pour chaque repas, sur le plan. Il existe 5 groupes d'aliments: fruits, légumes, céréales, protéines et lait. Chaque repas doit contenir plus de la moitié des légumes et des fruits verts, et le reste doit être constitué de protéines et de céréales. Pour les produits laitiers, il est préférable d'utiliser des produits sans gras (écrémés) et faibles en gras (moins de 1%).
- Certains aliments sont riches en protéines comme les viandes maigres, les haricots et le poisson. De plus, les noix et les œufs sont également d'excellentes sources de protéines.
- Essayez de consommer 3 portions de produits laitiers / jour. Essayez d'éviter le fromage à la crème, la crème et le beurre.
- Choisissez des produits de grains entiers à base de grains entiers. Les exemples incluent la farine de blé entier, la farine d'avoine et le riz brun. Évitez les flocons d'avoine emballés, car ils sont souvent riches en sucre.
- Les fruits et légumes contiennent moins de calories que la plupart des autres aliments et sont également d'excellentes sources de nutriments, de vitamines et de minéraux. Bien que les fruits soient un excellent choix, ils contiennent toujours des calories et du sucre, vous ne devriez donc en manger que 4 portions par jour, environ 2 tasses.
Évitez les aliments à calories vides. Les graisses solides et les sucres peuvent ajouter des calories, mais pas des nutriments. Des exemples d'aliments contenant des calories vides comprennent les gâteaux, les biscuits, les pizzas, les glaces, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les jus de fruits, les hot dogs et le bacon.
Choisissez des aliments surgelés sains pour le dîner. Certes, préparer des repas avec des ingrédients frais est la meilleure et la plus saine. Mais pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps, les aliments surgelés sains peuvent être la meilleure option.
- Vous pouvez suivre ces directives de base pour choisir les aliments surgelés. Choisissez des aliments comme les viandes maigres, le poisson, la volaille, les légumes et les grains entiers. Essayez de viser un repas avec 300 à 350 calories, 10 à 18 grammes de gras, moins de 4 grammes de gras saturés, pas plus de 500 mg de sodium, 5 grammes de fibres ou plus, 10-20 grammes de protéines. et les aliments contenant environ 10% de vitamines et de minéraux.
Vérifiez les calories sur les emballages alimentaires. L'achat d'aliments préemballés portion à servir vous aidera à gérer plus facilement les calories. 100 calories par sac de maïs soufflé, 110 calories par crème glacée et même des collations en portions aident à contrôler les calories et à réduire la suralimentation.
Vous devriez également inclure des plats rustiques et traditionnels dans votre plan de repas. Il y a beaucoup de gens qui aiment beaucoup la nourriture folklorique ou traditionnelle, donc si vous le souhaitez, vous pouvez les manger; Mais assurez-vous de faire des choix alimentaires sains pour vous aider à perdre du poids.
Boire beaucoup d'eau. Bien que boire beaucoup d'eau soit assez important dans certains programmes diététiques, il y en a aussi beaucoup qui ne se concentrent pas trop sur la consommation d'eau et soulignent simplement l'importance de boire de l'eau pour des raisons de santé. En général. Certains experts disent que boire de l'eau lorsque vous avez faim vous aide à vous sentir rassasié et que, par conséquent, l'eau aide à contrôler les signaux de faim que votre estomac envoie au cerveau.
Évitez les boissons sucrées, les sodas, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs. Vous pouvez également boire beaucoup d'eau, comme du café et du thé non sucrés, pour aider à perdre du poids. Limitez certaines boissons, jus de fruits, alcool et lait à l'exception du lait écrémé. publicité
Partie 3 sur 4: Changements de style de vie
Brisez les vieilles habitudes alimentaires. Une alimentation émotionnelle ou une alimentation réconfortante font également partie de l'alimentation nutritionnelle. Essayez de trouver des alternatives saines aux aliments malsains que vous mangez déjà.
- Recherchez des recettes fortes pour cuisiner certains de vos plats préférés afin de ne pas vous sentir trop obligé de suivre votre plan de repas.
Faites attention aux bienfaits physiques de votre nourriture. Vous mangez peut-être des aliments frits qui sont vraiment bons pour le moment, mais ces aliments ne profiteront pas à votre corps à l'avenir.
Mange doucement. Votre estomac commencera à se sentir plein si vous ralentissez. Vous pouvez discuter avec quelqu'un ou poser votre fourchette pendant que vous mâchez, afin que votre estomac puisse envoyer le signal de satiété à votre cerveau.
Lisez attentivement les étiquettes des emballages alimentaires. Sachez ce que vous allez manger et lisez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que les aliments que vous voulez manger font partie du plan.
- Certaines entreprises ont des objectifs de marketing qui peuvent vous induire en erreur, vous devez donc lire attentivement les nutriments.
Contrôlez les fringales en changeant vos pensées sur les aliments. Il y a certainement des aliments très attrayants, alors assurez-vous de contrôler la façon dont vous les mangez en vous disant «je ne mange pas» au lieu de «je ne peux pas manger». En changeant votre façon de penser la nourriture, vous pourrez contrôler les choix alimentaires que vous ne mangez pas souvent.
- Au lieu de penser aux aliments que vous n'avez plus, pensez à tous les aliments que vous ajoutez tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres, etc. Changer votre état d'esprit des aliments à limiter aux aliments à ajouter peut faire une énorme différence.
Pratiquez une alimentation saine tous les jours. Prenez le petit-déjeuner, planifiez à l'avance pour savoir ce que vous mangerez lorsque vous aurez faim, évitez de trop manger en regardant la télévision et mangez d'abord des aliments sains. Vous pouvez également prendre l'habitude de manger des petits repas ou des collations tout au long de la journée au lieu de 3 gros repas.
Pesez-vous une fois par semaine. Suivez votre poids afin de pouvoir affiner rapidement votre régime alimentaire si nécessaire et vous aider à vous en tenir à ce régime.
Nettoyez le garde-manger et la cuisine. Les aliments que vous pouvez voir dans le placard ou que vous pouvez facilement vous procurer ne sont pas toujours le meilleur choix. Par conséquent, vous devez mettre les fruits sur le comptoir et les légumes hachés au réfrigérateur afin de pouvoir facilement choisir un choix sain, pour éviter de manger de la malbouffe malsaine.
Réduisez la tentation. Jetez tous vos biscuits et glaces. Si vous gardez des aliments tentants à portée de main, vous pourriez être facilement tenté.
Utilisez un plat plus petit. Des assiettes plus petites peuvent vous aider à contrôler la taille des portions, réduisant ainsi le nombre de calories que vous consommez à chaque repas. Mangez toujours avec une fourchette ou des baguettes, pour éviter de vous distraire de manger un sachet, une boîte ou un sac entier.
- Vous pouvez diviser les collations en portions et les conserver dans le garde-manger pour éviter de trop manger. De nombreuses épiceries divisent également les aliments en portions.
Dormez suffisamment. Les personnes qui dorment suffisamment peuvent brûler 5% de calories de plus que celles qui manquent de sommeil ou qui dorment sans dormir. De plus, dormir suffisamment vous aide également à augmenter la combustion des graisses plus que ceux qui dorment moins de 6 heures / nuit.
N'abandonnez pas si vous faites une erreur. La vie a toujours des surprises.Les mariages remplis de plats délicieux, les fêtes d'anniversaire, les collations d'une journée ou un pique-nique sont tous difficiles à refuser et peuvent tous impliquer de manger, de boire et de prendre des calories. qui ne sont pas dans votre plan.
- Pensez différemment à ce que vous pouvez faire et planifiez à l'avance pour être prêt à relever les défis pour le moment.
- Évitez de penser «tout ou rien». Ne vous écartez pas une seule fois de votre plan, mais supposez que vous perdez le contrôle et que vous voulez changer. Si vous faites des erreurs, corrigez et poursuivez votre plan, ne soyez pas trop dur avec vous-même.
Demander de l'aide. Parlez de votre plan de perte de poids à vos amis et à votre famille afin qu'ils puissent vous aider à rester concentré sur vos objectifs. Vous pouvez inviter des amis à vous rejoindre pour perdre du poids. De plus, vous pouvez rejoindre des groupes de perte de poids pour obtenir du soutien, des conseils, apprendre des expériences de leurs prédécesseurs ainsi que des encouragements de tous.
- Le fait de partager vos objectifs et votre attitude sérieuse envers la perte de poids peut également vous aider à ne pas être tenté de manger par les autres, afin que vous ne soyez pas affecté.
Partie 4 sur 4: Obtenir l'aide d'un médecin
Demandez à votre médecin de vous prescrire des pilules amaigrissantes. Discutez avec votre médecin des médicaments pour perdre du poids qui vous conviennent. Aux États-Unis, la FDA a autorisé une agence à prescrire des pilules amaigrissantes. Votre médecin dépendra de votre régime médicamenteux actuel, de votre état de santé actuel et de la quantité de poids à réduire.
Évitez d'utiliser des pilules amaigrissantes ou des produits amaigrissants disponibles dans le commerce sans l'approbation de votre médecin. Les produits amaigrissants du marché n'ont pas été étudiés et testés pour leur efficacité. Votre médecin peut vous aider à tester ces produits, mais il est important d'en parler à votre médecin avant d'essayer ce produit.
Envisagez des méthodes chirurgicales. Pour certaines personnes, envisager des options chirurgicales peut être le moyen le plus sûr et le plus efficace d'atteindre les objectifs de perte de poids. Seul votre médecin peut évaluer votre politique de santé et décider de la méthode chirurgicale qui vous convient.
- Il existe quatre méthodes chirurgicales pour perdre du poids et sont collectivement connues sous le nom de chirurgie de l'obésité. Et ces quatre méthodes ont 2 fonctions principales.
- Ses deux fonctions principales sont de restreindre - restreindre la quantité de nourriture dans l'estomac - et de réduire l'absorption - c'est-à-dire de raccourcir l'intestin grêle pour réduire la quantité de calories et de nutriments absorbés par le corps.
- Les quatre méthodes de chirurgie de l'obésité sont la chirurgie de Roux-en-Y pour dévier l'estomac, la chirurgie laparoscopique (chirurgie Lapband), la chirurgie pour enlever le chaudron gastrique, la chirurgie de conversion du duodénum pour dévier aller de nutriments dans l'estomac.
Parlez à votre médecin des médicaments que vous prenez. Votre médecin peut vous aider, même si vous ne vous en rendez pas compte. Dans certains cas, vous pouvez prendre des médicaments sur ordonnance qui entraînent une prise de poids ou augmentent vos envies. Parlez à votre médecin de vos objectifs de perte de poids, certains de vos médicaments peuvent être modifiés ou dosés de manière appropriée pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Discutez de votre programme d'exercice avec votre médecin. En fonction de votre perte de poids, de votre état de santé actuel et de votre âge, votre médecin peut vous guider sur la façon de faire de l'exercice et de fonctionner en toute sécurité pour vous. De plus, un professionnel de la santé peut également vous donner d'excellents conseils, informations, conseils et soutien.
Faites-vous plaisir. Ne vous laissez pas abattre si vous mangez trop, prenez une grande respiration et recommencez le lendemain. Nous ne devenons pas obèses simplement parce que nous mangeons trop de temps en temps, à moins que ce ne soit une habitude quotidienne.
Veuillez être patient. Il faut environ 8 mois pour changer vos habitudes, et une fois que vous vous sentirez mieux, les gens commenceront à remarquer votre beauté physique, alors vous saurez que vous êtes sur la bonne voie! publicité
Conseil
- Réduire la consommation d'alcool car l'alcool, y compris la bière, contient également beaucoup de calories.
- Pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice, n'en faites pas trop. Aimeriez-vous davantage la pratique si vous la commenciez lentement?
- Attendez-vous à des légumes près de l'avant du réfrigérateur et des fruits dans le tiroir.
- Ne buvez pas de boissons sucrées. Une tasse de cocacola contient environ 8 à 10 cuillères à café de sucre. Essayez de l'eau, du thé ou du café noir.
- Ne mourrez pas de faim. Lorsque l'apport calorique diminue trop, votre corps a tendance à stocker des calories comme la graisse, au lieu de brûler des calories.
- Ne vous laissez pas berner par les produits qui annoncent «faible en gras», «faible en sucre», «régime» et «faible en calories». Lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle pour vérifier le taux de sucre, de lipides et de glucides d'un produit.
- Évitez de manger juste avant de vous coucher. Manger tard oblige votre corps à stocker des aliments comme la graisse.
- Essayez de ne pas manger dans les restaurants de restauration rapide. Si vous devez choisir la restauration rapide, essayez de choisir des aliments sains. La plupart des magasins de restauration rapide vendent des salades et des fruits.
- Une perte de poids saine est une perte de poids à un rythme régulier. N'oubliez pas que vous visez un changement constant, pas le résultat immédiat.
- Changez les habitudes alimentaires de toute la famille en habitudes alimentaires et mode de vie sains. C'est un choix sain pour tout le monde.
- Au début, n'essayez pas trop! Tout d'abord, vous pouvez manger des repas sains avec des aliments sains entre les deux. Continuez à augmenter à 2 repas sains puis commencez un régime avec tous les repas sains, si vous le forcez trop, votre corps peut "protester et se battre"! Vous devez faire des changements graduels pour que votre corps puisse s'adapter.
