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• Conseil
• avertissement

Non seulement l'allaitement est bon pour votre bébé, mais la plupart des femmes bénéficient également de la combustion de calories supplémentaires pour réduire la prise de poids pendant la grossesse. Cependant, la perte de poids pendant l'allaitement doit être faite avec prudence. D'autre part, en mangeant les bons aliments, en faisant de l'exercice et en prenant bien soin de vous, vous pouvez soutenir votre perte de poids post-partum. L'allaitement et l'allaitement sont des tâches chronophages qui peuvent vous amener à penser que la perte de poids n'est pas possible. Cependant, avec seulement quelques changements dans votre routine quotidienne, vous pouvez trouver une méthode de perte de poids sûre et abordable qui correspond à votre emploi du temps et aux besoins de votre bébé. N'oubliez pas que votre corps doit maintenir un poids supplémentaire (2,25 à 4,5 kg) pendant que vous allaitez. De cette façon, vous ne pourrez pas reprendre votre poids d'avant la grossesse avant la fin de l'allaitement.

Pas

Partie 1 sur 4: Mangez régulièrement et mangez des collations saines

1. 

   
   
   Essayez de manger toutes les 3 heures. Cela semble contre-intuitif, mais manger régulièrement pour perdre du poids est très important. Pendant l'allaitement, vous ne devriez pas manger moins de 1500 à 1800 calories par jour et la plupart des femmes ont besoin de beaucoup plus que cela. Le jeûne n'est pas une bonne idée et peut être dangereux si vous vous remettez de la naissance et que vous allaitez. Consommer trop peu de calories peut également être contre-productif pour les objectifs de perte de poids.
   • L'allaitement brûle 300 à 500 calories supplémentaires par jour et il a été démontré que la plupart des femmes aident à perdre du poids après l'accouchement, même sans restriction calorique. Vous devez manger suffisamment pour répondre à ces besoins caloriques, en plus des calories dans une alimentation saine.
   • La recherche n'a pas montré d'association significative entre la réduction de l'apport calorique maternel et la production de lait maternel. Cependant, manger trop peu de calories peut augmenter les risques pour la santé et augmenter la sensation de fatigue.
   • Manger régulièrement des repas et des collations aidera à réduire la faim, ce qui facilitera le contrôle de ce que vous mangez. Si vous vous laissez affamer, vous aurez plus de chances de trouver la nourriture la plus pratique disponible au lieu de l'option la plus saine.
   • Lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de calories, votre corps passe en «mode de famine», également connu sous le nom de thermogenèse adaptative pour réduire les dépenses énergétiques, y compris la combustion des calories. Cela peut affecter la perte de poids.

2. 

   
   
   Apportez une collation saine avec vous. Manger une collation qui comprend des noix, des tranches de pomme ou des carottes entre les repas est un excellent moyen de réduire la faim. Qu'elle travaille à domicile ou à l'extérieur, une mère qui allaite n'a pas beaucoup de temps. Alors préparez des collations saines à l'avance lorsque vous avez du temps libre.
   • Gardez des collations saines à portée de main pendant que vous allaitez. L'allaitement vous oblige à rester assis pendant un certain temps, et lorsque vous vous reposez, prenez des collations.
   • Conservez des collations durables, telles que des noix ou des fruits secs, dans un sac pour bébé ou un sac à couches, ou gardez-les dans votre voiture pour un accès facile lors de vos déplacements.
   • Lavez tous les fruits et légumes. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande de rincer les fruits et légumes frais sous l'eau courante juste avant de les manger, les couper ou les cuire. Pas besoin d'utiliser des savons ou des produits de lavage disponibles dans le commerce.

3. 

   
   
   Essayez de perdre du poids lentement. Vous devez attendre au moins 2 mois après l'accouchement avant de commencer à perdre du poids. Cependant, pendant ces 2 mois, vous devriez pouvoir manger sainement et éviter autant que possible la malbouffe. Après 2 mois, vous devriez essayer de perdre du poids lentement et régulièrement, plutôt que de tout perdre en même temps. Un objectif raisonnable est de perdre environ 0,7 kg par semaine.
   • Évitez les régimes à la mode, les toxines de perte de poids, les promesses de perte de poids rapide, les pilules pour brûler les graisses, les pilules de perte de poids et les suppléments naturels. Ceux-ci peuvent être risqués pour n'importe qui et sont particulièrement risqués pour une femme qui allaite.
   • La recherche montre que perdre du poids trop rapidement exerce un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire. L'accouchement et l'allaitement exercent une pression suffisante sur votre corps, vous devez donc éviter de l'ajouter.
   • Lorsque vous perdez du poids rapidement, votre corps brûle généralement les muscles et perd du poids en eau au lieu de brûler les graisses. Cela rend beaucoup plus difficile de maintenir un poids perdu que si vous deviez perdre du poids à long terme.

4. 

   Délibérément. Toutes les femmes ne perdent pas de poids après l'accouchement de la même manière pendant l'allaitement. Considérez votre plan de perte de poids comme un mode de vie sain et à long terme, et non comme un objectif temporaire. Ne perdez pas votre volonté si votre poids ne perd pas exactement comme vous l'espériez.
   • Vous pouvez perdre du poids rapidement au cours des premières semaines après l'accouchement, mais gardez à l'esprit que tout le poids ne perdra pas aussi vite.
   • Ne vous attendez pas à des résultats de perte de poids rapide. Cela peut prendre un an ou plus pour perdre le poids que votre corps a gagné pendant la grossesse. À moins que vous ne soyez une célébrité avec votre entraîneur personnel, votre diététiste et votre baby-sitter, perdre du poids prendra du temps.
   • Certaines femmes ont du mal à perdre du poids pendant l'allaitement, mais perdent beaucoup de poids après le sevrage de leur bébé. Cela peut être dû au manque de sommeil et à de mauvaises habitudes de vie conduisant à une suralimentation.
   • Le corps sécrète également l'hormone prolactine pendant la grossesse et l'allaitement pour stimuler la production de lait. Certaines études suggèrent que des niveaux élevés de l'hormone prolactine peuvent inhiber le métabolisme.
   • Lorsque vous évaluez votre objectif de perte de poids, gardez à l'esprit que votre corps transportera généralement environ 1,35 kg de tissu mammaire en plus pendant que vous allaitez.
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Partie 2 sur 4: Faire des choix sains

1. 

   Choisissez des aliments nutritifs. Choisissez des aliments riches en fer, en protéines et en calcium plutôt que des calories vides ou des aliments riches en matières grasses et en sucre. Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants car ils vous rassasient plus longtemps. Essayez d'éviter les aliments qui subissent beaucoup de transformation ou les glucides simples comme le pain blanc, le riz blanc, les biscuits et les sucreries. Cela vous aidera à perdre du poids sans affecter votre santé nutritionnelle.
   • Les sources alimentaires de fer comprennent les grains entiers, les légumes à feuilles vertes et les agrumes.
   • Les œufs et les produits laitiers, les viandes maigres, les produits à base de soja et les substituts de viande, les haricots, les lentilles, les noix et les grains entiers contiennent tous des protéines.
   • Pour le calcium, essayez d'augmenter vos produits laitiers ou vos légumes à feuilles vertes. En outre, des produits enrichis en calcium tels que les jus de fruits, les céréales, le lait de soja, le yogourt et le tofu peuvent être trouvés.

2. 

   Évitez les aliments hautement transformés, les aliments riches en graisses, en sucre et en caféine. Une alimentation saine contribue non seulement à la perte de poids, mais améliore également la valeur nutritionnelle du lait maternel. La malbouffe ou les aliments malsains et les fast-foods ne font qu'augmenter les calories vides, ce n'est pas une source d'énergie durable pour que vous puissiez prendre soin de vous et de votre bébé.
   • Éviter l'ajout de sel, de sucre et d'additifs dans les aliments transformés est meilleur pour votre santé globale.
   • Réduisez votre consommation de matières grasses à 20-25% ou moins des calories totales. Remplacez les calories provenant des matières grasses par des aliments faibles en gras et riches en protéines.
   • Méfiez-vous des sucres cachés dans les jus de fruits et les sodas car ils ajoutent uniquement des calories sans valeur nutritive. De nombreux sodas contiennent également de la caféine qui devrait être limitée à moins de 2-3 tasses par jour. Consommer plus peut affecter votre bébé et vos habitudes de sommeil.

3. 

   Suivez vos progrès. Il existe de nombreux tableaux créatifs qui vous aident à garder une trace de ce que vous gagnez en perdant du poids. Un graphique de perte de poids peut vous aider à suivre le poids que vous avez perdu quotidiennement, hebdomadairement, mensuellement ou même annuellement.
   • Créez votre propre graphique à l'aide du programme Excel Spreadsheet. Ce programme permet de garder une trace des informations les plus pertinentes pour vous.
   • Téléchargez un tableau de perte de poids. Avec une petite recherche en ligne, vous pouvez voir de nombreux types de graphiques de perte de poids. De nombreux graphiques peuvent être téléchargés et imprimés gratuitement.
   • Il existe de nombreux autres types de diagrammes corporels disponibles en ligne. Inspirez-vous de ce que les autres ont fait pour créer votre propre graphique.
   • Si vous choisissez d'enregistrer des graphiques quotidiens, vous devez choisir la même heure chaque jour pour peser et enregistrer. N'oubliez pas que le poids corporel est généralement le plus bas le matin.
   • Une fois que vous avez commencé à suivre votre poids, il est facile de devenir obsédé par celui-ci. Essayez de prendre des notes limitées sur le graphique. Évitez de peser plus d'une fois par jour et ne soyez pas frustré par les fluctuations de poids de haut en bas.

4. 

   Essayez de réduire votre stress. Le stress en élevant un bébé est difficile à gérer, mais essayez de l'éviter autant que vous le pouvez. Le stress peut affecter votre plan de perte de poids. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère l'hormone cortisol, ce qui augmente votre appétit et vous fait manger plus. Le stress amène également le corps à accumuler plus de «graisse viscérale» dans l'abdomen, exactement là où vous voulez perdre le plus de poids.
   • Pour réduire le stress, notez vos sentiments et vos frustrations pendant la journée afin qu'ils ne vous empêchent pas de dormir la nuit. Tenez un journal de la maternité, des expériences d'allaitement et des efforts de perte de poids.
   • Parlez de vos sentiments. Partagez vos pensées avec votre mari ou un ami / parent de confiance. Discutez des défis pendant l'allaitement avec d'autres mères (en ligne ou en personne).
   • Essayez de vous concentrer sur les moments heureux avec votre bébé au lieu de penser aux difficultés d'être mère. N'oubliez pas que la période pendant laquelle votre bébé est allaité est très courte.
   • Demander de l'aide. Si vous vous sentez dépassé par les responsabilités de l'allaitement et de la maternité, demandez l'aide de votre entourage. Assurez-vous que votre mari est prêt à partager le fardeau sur ses épaules. Vous pouvez demander aux grands-parents de s'occuper des enfants plus âgés ou d'aider à préparer les repas.
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Partie 3 sur 4: Restez en mouvement

1. 

   Faites régulièrement du cardio. Des exercices simples comme la marche peuvent permettre une gestion rapide et efficace du poids, y compris le contrôle du poids abdominal. Il existe de nombreuses façons amusantes de rester actif, même en prenant soin de votre bébé allaité.
   • Faites une marche rapide ou faites du jogging tout en poussant votre bébé dans une poussette autour de la propriété. C'est une façon relaxante de faire de l'exercice pendant que votre bébé peut respirer de l'air frais.
   • Faites une marche rapide ou faites du jogging tout en poussant votre bébé dans une poussette dans la maison. C'est une façon relaxante de faire de l'exercice pendant que votre bébé peut respirer de l'air frais.
   • Si vous n'aimez pas pousser une poussette, vous pouvez envisager d'acheter un porte-bébé à utiliser pour transporter votre bébé en promenade.
   • Faites des exercices cardio. Si vous savez que d'autres mères du quartier élèvent également des enfants, vous pouvez les inviter à marcher ensemble. C'est un excellent moyen de sortir et de socialiser - quelque chose qui peut être difficile à faire à la maison pour prendre soin de votre bébé.
   • Tout a besoin de modération. Ne faites pas d'exercice avant d'être fatigué. En revanche, les exercices de haute intensité sont toujours très bons pendant l'allaitement (après l'approbation du médecin du post-partum, bien sûr).

2. 

   Préparez-vous pour une séance d'exercice. La mère qui allaite doit suivre de nombreuses étapes avant de faire de l'exercice pour que la mère et le bébé se sentent à l'aise. Maintenir le corps et les seins dans la bonne position pour l'allaitement et la production de lait est une étape très importante.
   • Portez un soutien-gorge de sport pour une activité vigoureuse. Soutenir les seins avec un soutien-gorge bien ajusté réduit les frottements et l'inconfort au niveau des mamelons. Des soutiens-gorge de sport pour les femmes qui allaitent sont disponibles.
   • Buvez beaucoup d'eau avant et pendant l'exercice. Boire 2 à 3 tasses de plus d'eau aidera le corps à ne pas perdre d'eau pour éviter d'affecter la production de lait.
   • Essayez d'allaiter avant de faire de l'exercice. Cela aidera à réduire les tracas si vous les emportez avec vous. Faire de l'exercice lorsque les seins n'ont pas été dévorés est également beaucoup plus confortable.
   • Si vous transpirez beaucoup pendant que vous faites de l'exercice, nettoyez vos seins avant d'allaiter. Certains bébés n'aiment pas le goût salé.
   • Si vous êtes préoccupé par l'affaissement des seins après l'allaitement, vous pouvez faire des exercices thoraciques et des changements de style de vie pour éviter cela (vous devez également savoir que l'allaitement n'est pas la cause principale. affaissement des seins). Vous pouvez trouver plus d'informations ici: Comment éviter le relâchement des seins après l'allaitement.

3. 

   Essayez la musculation / musculation. Il ne faut pas trop de gain de muscle pour profiter des avantages de la musculation. Le simple fait de gagner du muscle (plus ou moins) peut aider à brûler plus de calories, même au repos. L'augmentation de la force globale aide également à porter votre bébé.
   • Utilisez des bandes élastiques ou des poids pour l'entraînement en résistance et l'entraînement par intervalles à haute intensité.
   • Les répétitions avec des poids légers sont tout aussi efficaces pour développer les muscles que l'exercice avec des poids lourds avec moins de blessures.
   • Si vous soulevez régulièrement des poids ou faites des exercices qui provoquent des mouvements répétitifs de la main, commencez lentement. Si vous constatez que vos seins sont irrités ou que vos glandes laitières sont bloquées, arrêtez de faire ces exercices pendant un moment.

4. 

   Exercice pour tonifier votre abdomen ou vos muscles abdominaux. Vous n'avez pas besoin de 1000 craquements pour voir les avantages de l'entraînement des abdominaux. Le simple fait de serrer les muscles abdominaux tous les jours aide également les muscles abdominaux à se tonifier.
   • Dans le Pilates ou le Yoga, il existe de nombreux exercices efficaces qui aident à tonifier les muscles abdominaux. Le yoga a également d'autres avantages tels que l'ajustement de votre posture après une journée passée à pousser une poussette ou à porter votre bébé.
   • Essayez une planche ou un exercice où vous devez rester dans la même position pendant une courte période. La planche aide à entraîner de nombreux groupes musculaires en même temps, y compris les abdominaux, les muscles latéraux, les muscles avant, les muscles du dos et même les muscles des bras.
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Partie 4 sur 4: Reposez-vous suffisamment

1. 

   Essayez de dormir suffisamment. La plupart d'entre nous ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Cela est particulièrement difficile pour les femmes qui allaitent, car les bébés ont souvent besoin d'allaiter toute la nuit. Cependant, gardez à l'esprit qu'un repos adéquat est essentiel si vous souhaitez perdre du poids.
   • Si vous êtes fatigué, il est facile de trouver rapidement de l'énergie sous forme de glucides ou de sucres. Le centre de récompense du cerveau est plus actif lorsque vous êtes fatigué et vous incite à rechercher de mauvaises collations.
   • La recherche montre que dormir trop peu peut amener plus de gens à manger de plus grandes portions, augmentant ainsi leur apport calorique. Cela a rapidement ruiné votre plan de perte de poids.
   • Vous êtes également moins susceptible d'être physiquement actif lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment. Le manque de sommeil vous empêche de faire de l'exercice ou d'aller à la gym.
   • Envisagez de pré-pomper et de demander à votre mari d'allaiter 1 à 2 heures la nuit pour que vous puissiez dormir un peu.

2. 

   Essayez de faire une sieste pendant la journée. Cela est particulièrement vrai pour les mères de jeunes enfants. Le vieil adage «dors quand tu dors» est un conseil utile. Vous pouvez demander à un parent ou à un ami de surveiller le bébé pendant quelques heures pour se reposer.
   • Ne passez pas tout le sommeil de votre enfant à faire des tâches ménagères. Vous devriez vous reposer pendant que votre bébé dort. Laissez quelqu'un d'autre s'occuper des tâches. Si vous avez un enfant plus âgé, vous pouvez créer un tableau et guider votre enfant dans des tâches simples et adaptées à son âge comme laver la vaisselle, passer l'aspirateur ou sortir les poubelles.
   • Le simple fait de s'asseoir et de se reposer peut également être bénéfique pour votre corps. N'oubliez pas que votre corps travaille plus fort pour produire le lait de votre bébé, vous devez donc être gentil avec lui.
   • La sieste a d'autres avantages en plus d'aider à perdre du poids.Une nouvelle étude montre que les mères qui font la sieste sont moins fatiguées et plus susceptibles de créer des interactions positives avec leur bébé.

3. 

   Donnez la priorité au repos et au sommeil. Les femmes en post-partum sont plus susceptibles de donner la priorité aux autres. Bien qu'il soit important de prendre soin de votre bébé, vous devez également prendre soin de vous. Il existe plusieurs façons d'optimiser votre allaitement pendant votre période d'allaitement.
   • Dites «non» aux autres responsabilités à l'école et au travail. Évitez de vous porter volontaire pour participer à toutes les activités de l'école de votre enfant plus âgé ou de travailler à temps partiel. Prenez le temps de vous reposer et de faire de l'activité physique. Mettez-vous et reposez-vous en premier.
   • Évitez la caféine, surtout en fin de journée. La caféine peut vous empêcher de dormir et perdre votre chance de passer de précieuses heures à dormir.
   • Passez l'après-midi le plus paisiblement possible. Essayez d'éviter de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur ou votre téléphone avant d'aller vous coucher.
   • Faites de votre chambre l'endroit idéal pour dormir en créant un environnement calme, sombre et frais. Si nécessaire, un masque de sommeil peut être porté pour une obscurité maximale.
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Conseil

• Prendre une multivitamine ou un supplément peut soutenir et satisfaire vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé. Continuez à prendre des vitamines pour les femmes avant la grossesse pendant l'allaitement. Si vous suivez un régime, votre professionnel de la santé vous recommandera de prendre un supplément quotidien de vitamine B12.

avertissement

• Consultez votre médecin ou professionnel de la santé enceinte pour connaître le bon moment pour commencer à faire de l'exercice. Selon la nature de la grossesse et de l'accouchement, cela peut prendre un certain temps avant de commencer à faire de l'exercice. Si vous avez une naissance normale sans complications, il est prudent de commencer à faire de l'exercice dès que vous vous sentez prêt. Si vous avez eu une césarienne, une hypertrophie du vagin récemment ou des complications après l'accouchement, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice.