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La tension musculaire du bas du dos est un problème courant chez de nombreuses personnes. L'amélioration de la santé physique et psychologique globale peut vous aider à réduire considérablement la tension musculaire du bas du dos. Avec les soins appropriés, il est possible de réduire la tension musculaire du bas du dos.

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Partie 1 sur 3: Étirez les muscles du bas du dos pour un soulagement rapide de la douleur

1. 

   Essayez d'étirer vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Étendez vos bras en forme de T pour que vos épaules touchent le sol. Jambes rapprochées, abaissez lentement le genou gauche aussi loin que possible.
   • Tenez pendant deux minutes.
   • Concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules sur le sol pendant les étirements.
   • Répétez l'étirement de l'autre côté en amenant le genou au centre, puis en l'abaissant vers la droite. Gardez vos épaules sur le sol et restez dans cette position pendant deux minutes.

2. 

   
   
   Étirez les muscles du mollet et les muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés sur le sol. Étirez votre jambe gauche et redressez-la, en vous concentrant sur la pointe de vos talons vers le plafond. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
   • Répétez l'étirement musculaire de la jambe gauche pendant 6 à 8 répétitions. Pour la dernière fois, gardez vos pieds droits avec vos talons face au plafond pendant 30 secondes.
   • Répétez l'étirement avec votre jambe droite.

3. 

   
   
   Faites la colombe pour ouvrir vos hanches. Commencez en position de vache. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine et abaissez-vous au sol avec votre pied vers la droite. Faites glisser votre pied droit sur le sol et étirez-vous vers l'arrière.
   • Votre jambe gauche est à un angle de 90 degrés en dessous et devant votre torse.
   • Abaissez-vous lentement vers l'avant pour ressentir la relaxation musculaire dans vos fesses et vos hanches. Abaissez le plus près possible du sol, en plaçant votre front sur le sol si possible.
   • Tenez pendant 5 respirations profondes, changez de jambe et répétez avec l'autre côté.

4. 

   
   
   Essayez un étirement 4 en 1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés devant votre visage. Croisez la cheville gauche vers le pied droit et pliez le pied gauche. Tendez la main pour attraper votre cuisse droite, tirez-la vers l'arrière aussi loin que possible.
   • Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté et répétez avec votre jambe droite.
   • Pour vous étirer davantage, enroulez une serviette et placez-la sous vos hanches tout en vous étirant.

5. 

   Effectuer un remuant de la queue pour étirer les gros muscles du dos. Commencez par ramper avec vos mains juste en dessous de vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches. Gardez les genoux sur le sol, soulevez le pied gauche et secouez-le vers la gauche tout en regardant l'orteil par-dessus l'épaule gauche.
   • Faites une pause et secouez toujours le pied vers la droite tout en tournant la tête pour regarder votre orteil par-dessus votre épaule droite.
   • Répétez cette opération avec votre pied droit, en vous arrêtant après chaque secousse de pied et en regardant vers vos orteils.
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Partie 2 sur 3: Utilisation du massage et des remèdes naturels

1. 

   Prenez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour masser votre dos. Placez la balle de tennis sous votre ceinture et allongez-vous dessus avec précaution, les genoux pliés et les pieds au sol. Roulez lentement et doucement autour du ballon dans la zone du muscle qui se contracte pour relâcher la tension.
   • Ne placez pas le ballon juste en dessous de votre colonne vertébrale mais sous la tension musculaire de chaque côté de votre colonne vertébrale.
   • Trouvez un rouleau en mousse en ligne ou dans un magasin qui vend des équipements de gym. Placez le rouleau horizontalement sur le sol derrière vous et allongez-vous dessus, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
   • Roulez de haut en bas sur un rouleau en mousse pour détendre les groupes musculaires qui se contractent.

2. 

   Ajustez votre position de sommeil et utilisez plus d'oreillers. S'allonger sur le dos est souvent considéré comme la meilleure position de sommeil pour un dos en bonne santé. Allongez-vous sur le dos face au plafond avec suffisamment d'oreillers sous la nuque et les épaules pour que votre tête ne tombe pas sur les côtés.
   • Placez un petit oreiller sous votre genou pour un soutien supplémentaire dans le bas du dos.
   • Ajustez les oreillers au besoin. Vous devez éviter autant que possible l'espace entre votre corps et le coussin.
   • Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression exercée sur vos hanches la nuit.

3. 

   Essayez la thermothérapie pour un soulagement rapide de la douleur. La chaleur stimule le sang à circuler dans les zones douloureuses du corps et inhibe la douleur qui se propage au cerveau, aidant les muscles à se détendre. Placez un coussin chauffant ou une bouillotte dans la zone de tension de votre dos.
   • Vous pouvez également vous baigner dans un bain à remous et concentrer votre massage sur les muscles spastiques de votre dos.
   • Une autre option est de prendre une douche chaude et de faire briller de l'eau dans la zone de tension.
   • Assurez-vous de ne pas trop dormir lorsque vous utilisez un coussin chauffant pour éviter les brûlures.

4. 

   Consultez un massothérapeute ou un chiropraticien. Si vous souffrez de tensions lombaires persistantes, envisagez de consulter un massothérapeute ou un chiropraticien. Un massothérapeute massera les muscles du dos qui causent des douleurs au bas du dos, tandis que le chiropraticien les massera et les manipulera manuellement pour mettre en place la colonne vertébrale disloquée.
   • Si vous ne savez pas quel spécialiste consulter, consultez un établissement de santé de confiance pour obtenir des conseils.
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Partie 3 sur 3: Soulager les maux de dos à long terme avec de l'exercice

1. 

   Faites des exercices cardio de 30 minutes 5 fois par semaine. Les exercices cardio vous aident à rester en bonne santé et à soulager le stress qui peut entraîner des douleurs musculaires au bas du dos. Selon votre niveau actuel, essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou de natation 5 jours par semaine.
   • Si vous n'avez jamais fait de cardio, commencez par 10 minutes de marche 3 jours par semaine et travaillez jusqu'à 30 minutes 5 jours par semaine. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cet exercice, essayez des activités plus intenses comme le jogging, la danse ou le vélo pendant quelques jours par semaine.

2. 

   Renforce vos muscles abdominaux. La force des muscles abdominaux et du dos joue un rôle important dans la sensation des muscles du bas du dos.
   • Essayez un exercice d'inclinaison pelvienne en vous allongeant sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs pour ramener le bas du dos au sol sans utiliser vos fessiers ou les muscles des jambes. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez 5 à 10 battements.
   • Essayez un resserrement de l'estomac en vous allongeant sur le dos sur le sol, les bras croisés sur la poitrine. Utilisez vos muscles abdominaux supérieurs pour élever le haut de votre corps à un angle de 15 degrés par rapport au sol, en maintenant la position pendant 5 secondes. Faites ceci 5 à 10 fois par jour.
   • D'autres exercices comme le Pilates se concentrent spécifiquement sur les muscles centraux. Faites ces exercices sur DVD ou inscrivez-vous à un cours.

3. 

   Pratiquez le yoga tous les jours ou toutes les semaines. Le yoga est une combinaison de mouvements d'étirement, de postures de renforcement corporel et de techniques de respiration pour améliorer votre santé globale et réduire le stress. Diverses poses comme le chien face vers le bas, la vache-chat, le triangle étendu se concentrent sur l'amélioration des muscles du bas du dos.
   • Si vous faites du yoga chaque semaine, augmentez-le à quelques fois par semaine ou faites de petits exercices par jour.
   • Suivez un cours pour débutants si vous êtes nouveau dans le yoga. Certains cours fournissent même les bases pour que vous puissiez pratiquer à la maison.
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avertissement

• Si vous avez un problème de santé grave qui entraîne une tension musculaire du bas du dos, discutez-en avec votre professionnel de la santé avant d'essayer l'une des thérapies ci-dessus.