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Les hanches et les cuisses sont souvent les endroits où accumuler les excès de graisse, surtout chez les femmes. Bien que vous souhaitiez peut-être «perdre de la graisse concentrée» uniquement pour cette zone particulière, mais c'est un objectif impossible, seule la perte de poids peut aider le haut du corps à mincir. Perdre du poids et perdre de la graisse corporelle vous aide à brûler les graisses accumulées dans les hanches et dans d'autres zones.Si vous voulez perdre de la graisse de la hanche, combinez votre alimentation avec de la force et des exercices cardiovasculaires.

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Méthode 1 sur 2: réduire l'apport calorique pour réduire l'excès de graisse

1. 

   Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Mangez votre alimentation habituelle pendant une semaine. Prendre des notes vous donnera une base pour apporter des modifications à votre alimentation.
   • Un journal alimentaire vous aidera à voir ce que vous avez mangé et vous fournira également des informations pour que vous sachiez quoi changer pour perdre du poids.
   • Enregistrez les portions, les collations, les boissons riches en calories ou les aliments riches en matières grasses que vous mangez normalement. Ajoutez ces aliments à vos favoris ou faites-en une liste afin de pouvoir planifier facilement votre alimentation.
   • Continuez à tenir un journal alimentaire même après avoir commencé à perdre du poids. La recherche montre que les personnes qui suivent un journal alimentaire perdront souvent du poids avec succès à long terme.

2. 

   
   
   Réduisez 500 calories dans votre alimentation quotidienne. En réduisant la taille de vos portions, vous forcerez votre corps à convertir la graisse stockée (y compris la graisse de la hanche) en énergie.
   • Pour perdre du poids et perdre des hanches et de la graisse corporelle supplémentaires, vous devez réduire les calories. Réduire votre apport calorique vous aidera à perdre du poids.
   • Perdre 500 calories par jour vous aidera à perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. Les experts en nutrition disent que c'est un moyen sûr et sain de perdre du poids.
   • Utilisez un journal alimentaire pour savoir quels aliments doivent être éliminés pour perdre 500 calories.

3. 

   
   
   Développez la bonne alimentation. Cela aidera à contrôler le nombre de calories dans chaque repas que vous mangez et à perdre du poids.
   • Pour développer la bonne portion de votre alimentation, utilisez une balance alimentaire ou un appareil de mesure dans la cuisine.
   • Il est préférable de mesurer la taille des portions de chaque repas afin de bien contrôler la quantité de nourriture. L'estimation oculaire peut vous amener à trop manger et à perdre le contrôle de votre apport calorique.
   • Mesurez les portions suivantes: 90 à 120 g (ou environ la taille d'un jeu de cartes) de protéines, 30 g ou une demi-tasse de noix, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes verts et une demi-tasse de fruits hachés ou 1 fruit.
   • Chaque repas doit contenir 1 portion de protéines et 2 portions d'un fruit ou d'un légume. Vous devriez également manger environ 2 à 3 portions de grains entiers par jour.

4. 

   
   
   Choisissez des aliments faibles en calories. Une chose à garder à l'esprit lors de la perte de poids est qu'en plus de contrôler les calories et la taille des portions, choisissez des aliments faibles en calories.
   • Choisir des aliments hypocaloriques dans les bonnes portions est la meilleure façon de perdre du poids.
   • Choisissez des aliments faibles en calories et riches en protéines sans matières grasses, comme la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
   • Aussi, choisissez 100% grains entiers sans assaisonnement ni sauces. Les grains entiers sont très nutritifs car ils sont riches en fibres et en autres nutriments. Cependant, vous devez faire attention à choisir des produits qui ne contiennent pas d'épices ou de sauces pour réduire les calories.
   • La plupart des fruits et légumes sont faibles en calories. Cependant, si vous choisissez d'acheter des produits en conserve ou surgelés, assurez-vous de les vérifier. Ne choisissez pas le type avec des épices, des sauces ou du sucre ajoutés.

5. 

   Limitez les boissons avec des calories. Plusieurs fois, ces boissons sont la cause de l'augmentation des calories dans l'alimentation. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, arrêtez de prendre ces produits.
   • De nombreuses boissons gazeuses sont riches en calories. Limiter ou arrêter ces boissons est la meilleure façon de vous aider à perdre du poids.
   • Limitez les boissons suivantes: boissons gazeuses régulières, lait entier, jus de fruits et cocktails de fruits, boissons alcoolisées, thés ou cafés sucrés, boissons pour sportifs, boissons énergisantes et du lait au chocolat.
   • Bien qu'il existe des boissons sans calories, vous devez les limiter car elles contiennent des édulcorants artificiels et d'autres additifs. Limitez les boissons telles que: les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs pour les personnes à la diète.
   • Choisissez des boissons saines comme: l'eau, l'eau aromatisée, le café et le thé décaféiné. Vous devez boire au moins 8 verres d'eau par jour ou jusqu'à 13 verres selon les besoins du corps.

6. 

   Réduisez les collations inutiles. Les collations constituent également une menace pour la perte de poids. Si vous continuez à manger des collations tout au long de la journée, votre plan de perte de poids échouera.
   • Les nutritionnistes recommandent souvent de limiter les calories provenant des collations tout au long de la journée. Si vous voulez perdre du poids, ne mangez que des collations de 150 calories par repas.
   • Selon votre style de vie et votre niveau d'activité, vous n'aurez peut-être besoin de manger que 1 à 2 collations au maximum par jour.
   • Les suggestions de collations hypocaloriques sont: 30 grammes de noix, 1 boîte de yogourt grec faible en gras, une demi-tasse de fromage cottage ou 90 grammes de bœuf séché.
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Méthode 2 sur 2: Exercice pour perdre la graisse de la hanche

1. 

   Faites des exercices cardio à haute intensité 4 à 5 jours par semaine. L'exercice de haute intensité (HIIT) est une combinaison d'activités cardio d'intensité élevée et modérée, aidant à brûler les calories et les graisses.
   • Les experts en fitness recommandent souvent HIIT si vous voulez perdre de la graisse. Bien qu'il ne soit pas axé sur les hanches, cet exercice vous aidera tout de même à brûler la graisse corporelle.
   • Les exercices HIIT sont généralement courts et combinent une intensité très élevée et une intensité moyenne. Le HIIT sera plus efficace lorsqu'il est combiné avec du cardio et d'autres exercices de musculation.

2. 

   Vous devez faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes et 5 jours par semaine. La graisse de la hanche ne peut être réduite sans un exercice complet de combustion de la graisse corporelle. Seulement avec des exercices qui aident à mincir le corps et à la musculation, vous ne pourrez pas perdre de graisse dans les zones que vous souhaitez. Vous devriez incorporer plus d'exercices cardio pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
   • Les experts en santé recommandent 150 minutes par semaine pour faire des exercices d'intensité modérée. Ces exercices comprennent la marche, le vélo, la natation et la danse.
   • Si vous voulez perdre de la graisse du ventre plus rapidement, prévoyez de faire de l'exercice 5 à 6 jours par semaine pendant 1 heure ou 300 minutes par semaine.
   • Incorporez des exercices cardio pour aider à tonifier et affiner les cuisses. Des activités comme le jogging, l'entraînement sur tapis roulant ou le vélo sont parfaites pour brûler des calories et renforcer les jambes.

3. 

   Faites des squats. C'est un exercice populaire pour les hanches, les cuisses et l'abdomen. Vos cuisses seront plus fines et plus fermes avec cet exercice.
   • Commencez avec les jambes à la largeur des hanches. Mettez vos mains devant votre poitrine.
   • Concentrez-vous sur vos talons et abaissez-vous comme si vous étiez sur une chaise. Poussez vos fesses en arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
   • Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Soulevez ensuite le corps dans sa position d'origine. Répétez 10 à 20 fois ou plus au besoin.

4. 

   Faites les fentes. Dans cet exercice, vous avancerez d'un pied et plierez les genoux. C'est un exercice efficace pour tonifier les hanches et les cuisses.
   • Écartez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos mains sur vos hanches.
   • Avancez d'un pied avec une distance modérée. Les orteils sont dirigés vers l'avant. Abaissez lentement et en douceur le genou arrière et pliez le genou avant en même temps.
   • Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Le genou avant doit être aligné avec la cheville (le genou ne doit pas s'étendre devant la cheville).
   • Utilisez votre cuisse avant pour vous pousser vers le haut et vers l'arrière à la position de départ. Si nécessaire, changez de jambe et répétez.

5. 

   Faites un lifting des hanches. Il s'agit d'un exercice spécialisé pour les cuisses et les fesses. Cet exercice vous aidera à affiner l'extérieur des cuisses et des hanches.
   • Allongez-vous sur le côté et laissez vos pieds se chevaucher. Reposez votre tête sur vos bras près du sol. L'autre main est sur la hanche.
   • Garder les jambes droites, les pieds tendus et soulever une jambe vers le plafond, puis redescendre les jambes à la position de départ. Changez de côté puis faites le même nombre de fois qu'avec l'autre jambe.

6. 

   Faites plus d'exercices de transition. Cet exercice est destiné à l'arrière de vos jambes, mais il aide également à affiner vos cuisses et vos hanches.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Les mains étaient sur le sol.
   • Mettez votre force dans vos fesses et soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre corps devienne une ligne droite plus bas du genou à la tête.
   • Maintenez la position pendant quelques secondes avant de baisser lentement le dos au sol pour revenir à la position de départ.
   • Répétez 10 à 20 fois ou plus au besoin. Vous pouvez également augmenter la difficulté de l'exercice en soulevant une jambe et en gardant vos hanches en équilibre pendant une minute. Répétez avec l'autre jambe.

7. 

   Faites plus de plis. C'est un mouvement de type Squat qui est très courant dans le ballet, il aidera à affiner vos cuisses, vos fesses et vos hanches.
   • Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Les orteils pointent à un angle de 45 degrés. Placez vos bras devant votre poitrine ou placez vos mains sur vos hanches.
   • Abaissez-vous tout en gardant la tête, le torse et les fesses verticalement de haut en bas.
   • Lorsque vous abaissez vos genoux, vos genoux s'inclineront vers l'extérieur. Vous devrez baisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
   • Utilisez lentement l'intérieur de vos cuisses et de vos fesses pour ramener votre corps à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire.
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