Tournez-vous vers l'intérieur pour étirer tous les muscles lombaires. La rotation vers l'intérieur de la jambe arrière tout en faisant une position à genoux sur une jambe aidera à entraîner plus efficacement l'ensemble des muscles lombaires.

• Pour faire cette variation, déplacez les pieds de la jambe arrière vers l'autre côté du corps. Les pattes postérieures seront en diagonale derrière elles au lieu d'être droites. Cela entraînera la rotation du pied vers l'intérieur.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté.

Isolez les muscles lombaires du guerrier que je pose. Passez à un cadre de porte ouvert de sorte que le côté droit du corps soit juste derrière la charnière de la porte. Passez le pied gauche à travers le cadre de la porte et redressez votre pied droit derrière vous en soulevant le talon du sol. Tendez les bras au-dessus de votre tête, en appuyant les paumes contre le mur. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à un angle d'environ 90 degrés.

• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, inspirez profondément, puis passez de l'autre côté.
• L'utilisation du cadre de porte comme support facilitera la pose du guerrier I pour les débutants. Même si vous avez une expérience de yoga, cette variante aidera à isoler vos muscles lombaires afin que les étirements se concentrent davantage sur eux.

Étirez vos muscles lombaires en position de pont. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds à la largeur des hanches et de niveau sur le sol. Tirez vos talons vers vos fesses. Redressez les bras le long des côtés, paumes vers le haut. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme un pont. Serrez vos muscles centraux et respirez profondément.

• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-vous lentement. Pendant l'exercice, vous augmenterez progressivement le nombre de secondes nécessaires pour maintenir la position.
• Les flexions du dos comme les poses de pont nécessitent un étirement complet des hanches. Cette position étire également les muscles lombaires.

Relevez le défi avec une variante de la posture de la demi-grenouille. Tout d'abord, vous vous allongerez sur le dos, en tenant votre genou droit près de votre poitrine et votre jambe gauche tendue. Prenez quelques secondes pour stabiliser votre respiration, puis abaissez votre genou droit et placez-le sur votre jambe gauche. En gardant votre genou droit plié, roulez vers la gauche jusqu'à ce que votre genou droit et votre hanche droite soient à angle droit. Puis retournez-vous sur le ventre.

• Vous pouvez soit continuer à vous allonger sur le ventre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, soit soulever votre corps reposant sur vos avant-bras avec vos coudes à angle droit.
• Tournez vos épaules vers l'arrière afin que vos omoplates soient perpendiculaires à votre colonne vertébrale. Plus votre lifting thoracique est élevé, plus vos muscles lombaires seront étirés. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez de l'autre côté du corps.

Intégrez l'étirement des hanches à votre entraînement. Les exercices comme le cyclisme et le jogging exercent une forte pression sur les fléchisseurs de la hanche. Équilibrez ces exercices avec des activités comme la planche à roulettes ou le snowboard qui étirent les muscles de la hanche.

• Si vous êtes membre de la salle de sport, complétez votre tapis roulant ou votre exercice de cyclisme stationnaire par un entraînement complet du corps.

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Méthode 2 sur 3: Développement musculaire lombaire

1. 

   Réchauffez-vous avec une promenade Frankenstein. Tenez-vous droit, les épaules arquées en arrière. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace pour que vous puissiez faire de nombreux pas en avant. Redressez les bras devant le visage. À chaque pas en avant, redressez vos jambes et essayez de maximiser la hauteur de vos jambes. Ensuite, abaissez cette jambe et redressez l'autre jambe vers l'avant.
   • Faites environ 10 étapes, puis revenez de 10 étapes à votre point de départ.
   • Essayez de garder le dos droit. Si vos muscles lombaires et ischio-jambiers sont tendus, vous devriez sentir votre dos légèrement penché vers l'avant.
   • Cet exercice tire son nom du monstre Frankenstein car il a un mouvement vers l'avant lourd. Ce mouvement aide à réchauffer tous les muscles du bas du corps tout en entraînant les muscles lombaires.

2. 

   Contraction lombaire en position bateau. Pour vous mettre dans cette position, vous devez vous asseoir les genoux pliés sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étirez vos bras pour attraper votre tibia. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que les coudes soient droits, en veillant à garder le dos à plat sur le sol. Lorsque vos bras sont tendus, relâchez son bras pour que vos mains soient droites des deux côtés.
   • Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, prenez une profonde respiration.
   • Pour faire la version complète de cette pose, étirez vos pieds pour que vos jambes soient en ligne droite. Le haut des jambes et le torse forment une forme de «V» avec les bras tendus comme une version modifiée de cette pose. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes au début de l'exercice et augmentez-la lentement de 5 secondes.
   • La posture du bateau aide à développer les muscles lombaires, développe en même temps les muscles lombaires et centraux, améliore l'équilibre.

3. 

   Passez à une planche inversée. En position assise, placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts pointés vers vos pieds. Soulevez votre bassin avec vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vos bras soient droits et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
   • Les débutants doivent tenir cette pose pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans cette pose, vous pouvez faire une planche arrière complète. Redressez les jambes vers l'avant, inclinez les épaules vers l'arrière et gardez les bras stables. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

4. 

   Développez vos muscles lombaires avec un lifting des jambes. Accrochez-vous à la barre avec les mains ou le dos, puis fléchissez les muscles de vos hanches et soulevez vos jambes. Pour une stabilité maximale du corps, utilisez la force de votre cœur au lieu de vous balancer pour l'élan.
   • Commencez par 5 à 10 temps. Augmentez lentement le nombre de répétitions à mesure que la force du muscle lombaire et du muscle central environnant s'améliore.
   • La poutre doit être suffisamment haute pour que vous puissiez vous y accrocher avec les bras complètement étendus et les pieds au sol.
   • Si vous n'avez pas une seule poutre, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et soulever vos cuisses du haut de la chaise. Les versions plus faciles sont faites avec les genoux pliés ou les jambes redressées pour des exercices plus difficiles. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement vos jambes et répétez.
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Méthode 3 sur 3: Vérifiez et protégez les muscles lombaires

1. 

   Évaluez la flexibilité des muscles lombaires avec le test Thomas. Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une table. Faites glisser le bord de la table et serrez vos genoux contre votre poitrine. En gardant le dos à plat sur la table, étirez une jambe en l'air et essayez de l'abaisser jusqu'au bord de la table.
   • Si vous avez une tension lombaire, vous ne pourrez pas abaisser complètement vos jambes. Vous devrez peut-être recourber le bas du dos pour compenser le muscle lombaire limité.
   • Il n'est pas rare que les muscles lombaires d'un côté du corps soient plus serrés que l'autre. Si tel est le cas, pratiquez avec un côté plus que l'autre jusqu'à ce que les deux soient égaux.

2. 

   Testez la force des muscles lombaires. Tenez-vous debout contre le mur et pliez un genou pour soulever votre jambe. Utilisez le mur pour garder l'équilibre et soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient plus hauts que les hanches. Essayez de maintenir cette pose pendant 30 secondes.
   • Il teste également la force de vos muscles de soutien, y compris le fessier. Faites le test des deux côtés.
   • Les muscles lombaires sont relativement forts. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour le renforcer simplement à cause du stress. Si vous pouvez maintenir cette position pendant 30 secondes, les muscles lombaires ne sont pas faibles. Cependant, si vous ne pouvez pas tenir cette pose pendant 30 secondes de chaque côté, l'étirement de la hanche profitera aux muscles lombaires.

3. 

   Reposez-vous en position assise pendant de longues périodes. S'asseoir dans une voiture ou à un bureau pendant de nombreuses heures consécutives peut fatiguer ou contracter vos muscles lombaires. Si le travail nécessite de s'asseoir régulièrement, le muscle lombaire s'affaiblira avec le temps.
   • Si vous travaillez par ordinateur, levez-vous pour une petite promenade toutes les heures environ. Vous devriez envisager d'acheter une table debout ou une table polyvalente pour éviter de rester assis continuellement pendant de longues périodes.
   • Si vous voyagez sur de longues distances en voiture, arrêtez-vous après quelques heures pour pouvoir marcher, vous dégourdir les jambes et les hanches.
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