Auteur:
John Stephens
Date De Création:
1 Janvier 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
L'hypertension artérielle, également appelée hypertension, est causée par deux facteurs: la quantité de sang pompée par le cœur et le rétrécissement des artères. L'hypertension artérielle augmente votre risque de problèmes cardiaques et d'accident vasculaire cérébral. La plupart des personnes souffrant d'hypertension artérielle ne présentent aucun symptôme. Par conséquent, la meilleure façon de détecter la maladie est de faire un test de dépistage au moins une fois par an. Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, faire des changements alimentaires et vivre seuls peut aider à abaisser la tension artérielle.
Pas
Méthode 1 sur 3: appliquez le régime DASH
Limitez votre apport en sodium. De nombreuses personnes consomment jusqu'à 3 500 mg de sodium par jour. Le DASH (qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension) ne recommande pas plus de 2300 mg de sodium par jour. Le sodium est dans le sel, il est donc préférable de manger moins de sel en:
- N'ajoutez pas de sel de table aux aliments. Cela comprend la réduction de la quantité de sel utilisée pour assaisonner les aliments. Par exemple, vous ne devriez pas utiliser de sel dans la viande ou du sel dans l'eau lors de la cuisson du riz ou des pâtes.
- Évitez les collations désirables et les aliments transformés comme les frites, les craquelins salés et les noix salées. Ces aliments sont enrichis en sel. Lorsque vous achetez des aliments transformés, choisissez une option à faible teneur en sel. Vérifiez les ingrédients des aliments en conserve, des prémélanges, des cubes, des soupes en conserve, des viandes séchées et des boissons pour sportifs pour la concentration de sel.
Mangez 6 à 8 portions de grains entiers par jour. Les grains entiers sont meilleurs que le riz blanc transformé ou la farine blanche car ils sont plus riches en fibres et en nutriments. Une portion est une tranche de pain ou une demi-tasse de riz / pâtes cuites. Vous pouvez obtenir plus de grains entiers en:- Achetez de la farine de blé entier ou des pâtes au lieu de la farine blanche ou des pâtes. De nombreux types de produits de boulangerie indiqueront sur l'emballage si le pain est fait de blé entier.
- L'avoine et le riz brun sont également riches en nutriments et en fibres.
Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Mangez 4-5 portions de fruits et 4-5 portions de légumes par jour. Une portion correspond à une demi-tasse de légumes ou une tasse de légumes cuits.Les légumes et les fruits sont une bonne source de potassium et de magnésium qui aident à abaisser la tension artérielle. Vous pouvez augmenter votre consommation de fruits et légumes en:- Mangez de la salade. Vous pouvez utiliser une variété de légumes en salade. Alternativement, vous pouvez ajouter des pommes ou des oranges tranchées pour augmenter la douceur. Les pelures de fruits à peau fine comme les pommes peuvent être laissées intactes, car elles contiennent de nombreux nutriments. En outre, vous pouvez utiliser des ingrédients traditionnels comme des légumes frais, des carottes et des tomates. Notez que les sauces ne doivent être utilisées qu'avec parcimonie, car les sauces contiennent souvent beaucoup de sel et de graisse.
- Utilisez des légumes comme plat d'accompagnement. Au lieu de pâtes, vous pouvez préparer un plat d'accompagnement de patates douces ou de citrouille.
- Utilisez des fruits et légumes comme collation. Vous pouvez apporter des pommes, des bananes, des carottes, des concombres ou des poivrons verts au travail ou à l'école.
- Achetez des légumes frais et surgelés. Si vous craignez que les produits frais ne se gâtent rapidement, vous pouvez acheter des légumes surgelés. Conservez les légumes au réfrigérateur et décongelez-les au besoin. Les légumes surgelés conservent leurs nutriments.
Mangez des produits laitiers faibles en gras. Le lait animal est une bonne source de calcium et de vitamine D. Cependant, vous devez choisir avec soin pour éviter de consommer trop de gras et de sel. Une tasse correspond à une portion. Devrait ajouter 2-3 portions par jour.- Limitez votre consommation de fromage car le fromage a une forte teneur en sel.
- Choisissez des boissons au yogourt ou du yogourt faibles en gras ou écrémés. Peut être pris avec des grains entiers au petit déjeuner.
Mangez des viandes maigres, de la volaille et du poisson avec modération. La viande de poisson est une bonne source de protéines, de vitamines, de zinc et de fer. Cependant, certaines viandes de poisson contiennent des quantités élevées de graisse et de cholestérol qui obstruent les artères. Ne mangez pas plus de 6 portions par jour. Une portion correspond à 30 g de viande ou un œuf.
- Évitez la viande rouge grasse et devrait être grasse (si elle est consommée). Non traité en faisant frire la viande. Au lieu de cela, vous pouvez griller, griller ou rôtir.
- Le saumon, le hareng et le thon sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Ces poissons sont riches en protéines et peuvent aider à contrôler le taux de cholestérol.
Contrôlez votre consommation de graisses. La graisse augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Par conséquent, pour protéger votre santé cardiaque, vous devez limiter votre consommation de graisses à un maximum de 3 portions par jour. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre correspond à une portion. Les moyens de réduire votre consommation de graisses comprennent:
- N'étalez pas de beurre ou de margarine sur du pain. De plus, vous devez réduire la quantité d'huile lors de la cuisson. Utilisez du lait écrémé au lieu du lait entier et évitez d'utiliser de la crème, du saindoux, de la graisse raccourcie, de l'huile de palme et de l'huile de coco.
Augmentez votre consommation de noix et de graines. Les haricots et les graines sont relativement riches en matières grasses mais contiennent également du magnésium, du potassium, des fibres et des protéines. Le régime DASH recommande de ne consommer que 4 à 5 portions de noix et de graines par semaine. Une portion correspond à 1/3 tasse de noix ou de haricots.
- Les noix peuvent être utilisées comme ingrédient de salade ou comme collation saine et non salée.
- Pour les végétariens, vous pouvez manger du tofu au lieu de la viande car le tofu est également riche en protéines.
Limitez votre consommation de sucre. Les sucres transformés augmentent la teneur en calories de votre alimentation sans ajouter de nutriments au corps. Par conséquent, vous devez limiter les sucreries à un maximum de 5 portions par semaine. Une portion correspond à une cuillère à café de sucre ou de gelée.
- Les édulcorants artificiels comme Splenda, NutraSweet et Equal peuvent être utilisés avec modération.
Méthode 2 sur 3: changements de mode de vie
Faire de l'exercice. Être en bonne santé physique peut aider à contrôler le poids et le stress, ce qui contribue à faire baisser la tension artérielle.
- Pour de meilleurs résultats, vous devez faire de l'exercice 75 à 150 minutes par semaine. Vous pouvez choisir le type d'exercice que vous aimez. Les meilleurs exercices comprennent la marche, le jogging, la danse, le cyclisme, la natation et des sports comme le football ou le basket-ball.
- La musculation, comme l'haltérophilie, deux fois par semaine pour maintenir la densité osseuse et développer les muscles.
Limitez votre consommation d'alcool. L'abus d'alcool nuira au cœur. Non seulement cela, mais l'alcool contient également de nombreuses calories et vous rend plus sujet à l'obésité. Cesser ou boire de l'alcool avec modération peut aider à abaisser la tension artérielle:
- Les hommes de plus de 65 ans et les femmes devraient boire jusqu'à une portion d'alcool par jour.
- Les hommes de moins de 65 ans ne devraient pas consommer plus de deux portions d'alcool par jour.
- Une portion correspond à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml de spiritueux.
Ne pas fumer. Le tabagisme peut provoquer le durcissement et le rétrécissement des artères, augmentant ainsi la pression artérielle. L'inhalation de fumée de cigarette a un effet similaire. Il existe de nombreuses façons de vous aider à arrêter de fumer:
- Parlez à votre médecin ou à votre conseiller
- Rejoignez des groupes de soutien ou appelez la hotline
- Utiliser des médicaments ou une thérapie de remplacement de la nicotine
Évaluez l'usage de drogues et ne consommez pas de drogues illégales. Parlez à votre médecin si vous pensez que le remède entraîne une hypertension artérielle. Votre médecin peut vous aider à choisir un médicament plus approprié. De plus, n'arrêtez pas arbitrairement de prendre des médicaments. Certains médicaments et médicaments qui peuvent augmenter la tension artérielle comprennent:
- Cocaïne, méthamphétamine cristalline (meth) et amphétamine
- Certains types de pilules contraceptives
- Certains décongestionnants et remèdes contre le rhume
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre (par exemple, l'ibuprofène et bien d'autres)
Réduire le stress. Le stress est inévitable, mais vous pouvez pratiquer des techniques de relaxation pour vous aider à y faire face plus facilement. Certaines techniques populaires comprennent:
- Yoga
- Méditer
- Musique ou art-thérapie
- Profonde respiration
- Visualisez des images relaxantes
- Étirez et étirez progressivement chaque groupe musculaire de votre corps
Méthode 3 sur 3: consultez un médecin
Appelez immédiatement l'ambulance si vous pensez avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux nécessitent une attention d'urgence immédiate.
- Les signes d'une crise cardiaque comprennent une sensation d'oppression dans la poitrine, des douleurs dans une ou les deux mains, le cou, le dos, la mâchoire ou l'abdomen, des difficultés respiratoires, des sueurs, des nausées ou des étourdissements. Certaines personnes ressentent une apparition soudaine ou une douleur juste sous le sternum. Les hommes et les femmes peuvent avoir une crise cardiaque.
- Les symptômes de l'AVC comprennent: paralysie faciale, difficulté à parler ou à comprendre la conversation, engourdissement ou faiblesse des bras, des jambes ou du visage, confusion, problèmes de vision dans un ou les deux yeux, étourdissements, perte de coordination ajustement et maux de tête.
Rendez-vous aux urgences si vous présentez des symptômes d'hypertension artérielle. La plupart des personnes souffrant d'hypertension artérielle ne présentent aucun symptôme, la meilleure façon de le savoir est donc de se faire examiner chaque année. Si tel est le cas, les symptômes de l'hypertension artérielle comprennent:
- Le mal de tête ne disparaît pas
- Vision floue ou vision double
- Saignements de nez fréquents
- Essoufflement
Prenez des médicaments si nécessaire. Il est extrêmement important de prendre les médicaments selon les directives de votre médecin. Le médicament peut ne pas fonctionner si vous sautez la dose ou si vous la prenez incorrectement. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments:
- Inhibiteurs de l'ECA. ACE est l'abréviation de enzyme de conversion de l'angiotensine, qui est l'enzyme de conversion de l'angiotensine. Ce médicament aide à dilater les vaisseaux sanguins. Un effet secondaire du médicament est une toux. De plus, les médicaments peuvent interagir avec d'autres médicaments, y compris les médicaments en vente libre. Par conséquent, il est interdit de prendre des médicaments (y compris des médicaments en vente libre), des aliments fonctionnels et des suppléments à base de plantes sans consulter votre médecin.
- Bloqueurs de canaux calciques. Ce médicament aide à élargir les artères. Demandez à votre médecin les effets secondaires et les réactions médicamenteuses.
- Diurétique. Les diurétiques augmentent la fréquence des mictions, ce qui réduit les niveaux de sel dans le corps.
- Bêta-bloquants. Les bêta-bloquants ralentissent la fréquence cardiaque et réduisent la pression sur le cœur. Ce médicament est généralement utilisé uniquement lorsque les autres médicaments et les changements de mode de vie n'aident pas.
