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• Pas
• Conseil
• avertissement

Pensez-vous que vos jambes sont trop grasses? Ou voulez-vous avoir de superbes jambes en short, collant ou bikini? C'est tout à fait possible si vous pratiquez dur et avez une alimentation raisonnable! Vous devez savoir que vous ne pouvez pas "simplement" perdre du poids dans vos cuisses, mais dans tout votre corps, mais votre persévérance et vos efforts porteront leurs fruits.

Pas

Partie 1 sur 5: Commencez avec des habitudes simples et régulières

1. 

   Marchez pendant 5 à 10 minutes pour réchauffer vos muscles.

2. 

   
   
   Démarrez chaque muscle pendant au moins 1 minute.

3. 

   Courez doucement pendant environ 15 minutes. Vous pouvez également vous échauffer en sautant à la corde pendant 10 à 15 minutes, assurez-vous simplement que c'est fait correctement.

4. 

   
   
   Coup de pied, également connu sous le nom de coup de pied ou de coup de pied arrière. Faites au moins 50 répétitions par jambe. Cela semble difficile mais la réalité est que ce n'est pas autant que vous le pensez!

5. 

   Courez avec les hauts de cuisse (soulevez les genoux à la hauteur de la taille pendant la course).

6. 

   
   
   Marchez environ 5 à 7 minutes à l'aise.

7. 

   Faites des squats et faites des exercices pour les jambes.
   • Les squats des jambes sont aussi simples que d'ouvrir vos jambes à la largeur des épaules, puis de vous asseoir pour que vos pieds et vos cuisses soient perpendiculaires à vos jambes.
   • Les exercices de roulis des jambes sont exécutés en se couchant sur le sol, en soulevant une jambe, puis en roulant dans un mouvement circulaire.

8. 

   Étirez vos muscles ou marchez doucement pendant au moins 5 minutes pour détendre votre corps.

9. 

   Faites du jogging autant que possible! Et essayez de boire beaucoup d'eau. publicité

Partie 2 sur 5: Autres exercices pour les jambes que vous pouvez faire à la maison

1. 

   Cyclisme. Le vélo est un moyen efficace de brûler les graisses et de développer les muscles. Selon certaines estimations, si vous pesez 59 kg, vous pourriez brûler de 325 à 550 calories par heure n'importe où, selon votre rythme. Le vélo est donc un moyen efficace de perdre du poids. Il existe plusieurs façons d'obtenir des jambes minces avec un vélo:
   • Faire du vélo au lieu de conduire. Montez à vélo à l'épicerie au lieu d'y conduire. Prenez un vélo au lieu de prendre les transports en commun. Lorsque vous faites du vélo à une vitesse d'environ 18 km / h, vous pouvez brûler de 275 à 450 calories par heure en fonction de votre poids.
   • Faites du vélo à la maison ou à la salle de sport. Il s'agit d'un exercice doux qui peut aider à brûler entre 350 et 450 calories par heure en fonction de votre poids.
   • Inscrivez-vous à la classe d'entraînement Filage (pratique du cyclisme en salle). Les cours de cyclisme en salle sont généralement assez chers, mais ce que vous réalisez en vaudra la peine. Cette méthode d'entraînement permet de brûler beaucoup de calories, si vous faites de l'exercice sérieusement, une personne pesant environ 66 kg peut brûler environ 750 à 1000 calories par heure. D'un autre côté, vous pouvez trouver cet exercice assez monotone, vous devez donc faire de votre mieux pour obtenir les meilleurs résultats.

2. 

   Pilate (exercices sur tapis) est également une option pour ceux qui souhaitent avoir des jambes toniques. Pilates aide à tonifier l'abdomen et les jambes et donc les pilates sont un choix parfait pour vous aider avec des jambes minces. Le Pilates ne brûle pas autant de calories que le vélo, mais il est plus facile à faire. De plus, si vous avez peur de faire de l'exercice dans des endroits bondés, vous pouvez trouver un DVD pédagogique et vous entraîner à la maison au lieu d'aller à des cours d'exercice.

3. 

   Faites des rouleaux de jambes. Les exercices de roulement des jambes sont simples et efficaces et vous pouvez facilement les refaire à la maison. Bien qu'il ne soit pas aussi efficace que l'exercice de rotation, c'est toujours mieux que rien.
   • Allongez-vous sur le côté droit et placez votre bras gauche sur le sol devant vous pour le soutien et l'équilibre. Soulevez la jambe gauche à hauteur des hanches. Imaginez que vos pieds sont dans une caisse circulaire, en utilisant vos pieds autour de l'intérieur de ce baril rond, vos pieds vont monter, descendre et tourner en cercle. Faites 50-100 tours puis changez de jambe et faites de même.

4. 

   Faites des squats. Les exercices de squat sont très polyvalents. Vous pouvez faire différents squats, avec les mêmes fondamentaux, et vous donneront des résultats différents. Lorsque vous faites des squats, il est extrêmement important de pratiquer la bonne technique.
   • Pratiquez les exercices Squat basique.
     • Avec les jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez lentement vos hanches, pliez les genoux et gardez les bras droits vers l'avant.
     • Pliez légèrement le dos, mais gardez le haut du corps droit.
     • Abaissez vos hanches aussi bas que possible, en gardant vos mollets serrés.
     • Respirez profondément, en utilisant vos jambes et vos hanches, mais sans utiliser votre dos pour soulever votre corps. Répétez 20 fois, 3 fois à chaque fois.
   • Entraine toi Squat belge avec un haltère ou un autre objet lourd.
     • À deux mains, tenez un haltère ou un objet lourd devant votre poitrine.
     • Tenez-vous debout devant le banc, soulevez votre jambe droite vers l'arrière parallèlement au sol et reposez-vous confortablement sur le banc. Les cuisses et les genoux formeront un angle de 90 °.
     • Descendez en abaissant votre jambe gauche, de sorte que votre genou droit touche presque le sol.
     • Levez-vous complètement. Faites 8 répétitions, 3 à 4 fois chacune. Répétez avec l'autre jambe.
   • Entraine toi Sauts combinés squat
     • Commencez comme avec un exercice de squat standard.
     • Mais au lieu de revenir à la position de départ, sautez aussi haut que possible et touchez le sol avec les deux pieds.
     • Répétez soigneusement 15 fois, 3-4 fois chacune. Cet exercice de squat nécessite un travail intense du genou.

5. 

   Faites d'autres exercices. Il existe de nombreux exercices efficaces pour aider à brûler les graisses et à raffermir. Voici quelques exemples:
   • Allez avec un oreiller. Tenez un haltère dans chaque main de 2 à 4 kg, penchez-vous en avant avec une jambe et amenez l'autre genou à environ 2-3 cm au-dessus du sol. Reculez et continuez avec l'autre jambe.

     

   • Exercez les muscles de l'intérieur de la cuisse. Allongez-vous sur un tapis, pliez les genoux et la plante de vos pieds sur le sol. Placez une balle en caoutchouc de taille moyenne (ou une serviette de plage en forme de nœud) entre vos jambes et appuyez pendant 30 secondes. Répétez comme ça.

     

   • Hanches ouvertes. Mettez-vous à genoux sur un tapis pour laisser vos coudes toucher le sol. Soulevez une jambe et étirez le dos droit. Pliez la jambe, puis tirez-la vers l'arrière pour qu'elle touche l'arrière de l'autre jambe. Étirez à nouveau cette jambe. Répétez avec l'autre jambe.
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Partie 3 sur 5: Exercice au gymnase

1. 

   La natation est un moyen de vous aider à exercer tout votre corps. Nagez librement pendant quelques tours. Apprenez à nager pour ne pas avoir à vous arrêter à la fin du tour. La natation aide à brûler les graisses dans les jambes et les jambes fermes de manière très efficace, et est également très bonne pour le système cardiovasculaire. Nager librement pendant 1 heure brûlera environ 440 à 480 calories.
   • Différents styles de nage sont pour différents sujets. Différents styles de nage brûlent différentes calories. La natation papillon brûle le plus de calories, tandis que la nage sur le dos en consomme le moins.

2. 

   Utilisez une machine elliptique. La machine elliptique est assez amusante et est la machine spot où vous pouvez marcher ou faire du jogging; Il facilite également le mouvement des bras pendant que vous pratiquez. Une personne qui pèse environ 64 kg d'exercice d'intensité modérée sur un appareil elliptique peut brûler environ 725 calories.
   • Lorsque vous utilisez la machine elliptique, essayez de ne pas faire le mode incliné (raide) si vous ne voulez pas de muscles de la cuisse. Marcher ou courir sur une pente brûle beaucoup de calories mais aide également à développer les muscles des cuisses.

3. 

   Danse Zumba. Zumba est un programme de pratique de la danse créé par un danseur et chorégraphe colombien. Une personne pesant environ 64 kg peut brûler environ 450 calories après une heure de pratique de la danse Zumba. Un danseur consommera probablement moins de calories en fonction de l'intensité de l'exercice, généralement environ 275 calories par heure.

4. 

   Rejoignez un club de sport. La salle de sport est l'endroit idéal pour rencontrer des personnes partageant les mêmes idées qui perdent du poids. Voici les cuisses, jambes et bras réduits en sport, afin de brûler le plus de calories:
   • Jouer au basket aidera quelqu'un qui pèse environ 64 kg à brûler 700 calories.
   • Jouer au soccer de combat brûlera 650 calories pour une personne pesant 64 kg.
   • Roller ou le patinage peut aider quelqu'un qui pèse 64 kg à brûler environ 525 calories hockey sur glace Peut brûler 450 calories.

5. 

   Courez ou marchez sur un tapis roulant. Cela semble très ennuyeux, mais si vous choisissez simplement de courir ou de marcher, le tapis roulant est très efficace. Marcher sur une machine à 6,6 km / h, pour une personne pesant 64 kg, brûlera environ 175 calories. Si vous roulez à une vitesse de 10 km / h, avec une personne pesant 64 kg, il brûlera environ 540 calories. publicité

Partie 4 sur 5: Conseils diététiques

1. 

   Mangez plus de protéines que de glucides. Les protéines sont très importantes dans la construction et le maintien des muscles. Les aliments qui fournissent beaucoup de protéines maigres comprennent le poisson, le poulet, le tofu et la dinde.
   • Ne consommez pas d'hydrates de carbone provenant de produits transformés ou raffinés.
     • Bonbons
     • Boissons gazeuses sucrées, comme le cola
     • Sirop
     • rue
   • Vous pouvez manger des glucides complexes, mais ils ne devraient représenter que 60% du total des calories que vous absorbez. Les glucides complexes comprennent:
     • Haricot
     • Les légumes contiennent des amidons
     • Pain de blé et de céréales

2. 

   Ajoutez à votre alimentation avec des fruits et légumes. Les fruits et légumes sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire la quantité de graisse accumulée dans le corps. Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, ce qui rend le corps confortable après avoir mangé des repas monotones.

3. 

   Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. De nombreux médecins recommandent aux hommes de boire 10 à 12 verres d'eau par jour, ce qui équivaut à 2,5 à 3 litres, tandis que les femmes sont encouragées à boire 8 à 10 verres par jour ou environ 2 à 2,5 litres. L'eau maintient le système immunitaire en bonne santé, embellit la peau et fournit plus d'énergie pour travailler.
   • Vous savez probablement déjà cela, que vous ne devriez pas boire de boissons gazeuses, de jus de fruits et d'autres boissons sucrées si vous voulez affiner vos jambes. Le sucre, comme mentionné ci-dessus, est un glucide simple, ce qui entraîne un excès de calories s'il est consommé en excès. Au lieu de cela, buvez plus d'eau! Vous verrez la différence.
   • Buvez du thé vert non sucré au lieu de boissons sucrées. Le thé vert contient une grande quantité d'antioxydants, ce qui signifie qu'il aide le corps à combattre les radicaux libres - la cause des signes du vieillissement chez l'homme.
     • Si vous essayez de manger moins, buvez une tasse de thé vert avant un repas. Vous vous sentirez rassasié et réduirez votre appétit.

4. 

   Choisissez les bonnes graisses pour vos repas. On dit souvent que si vous voulez perdre du poids, vous devez éliminer la graisse de votre alimentation, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous choisissez le bon type de graisse, cela vous donnera de l'énergie et aidera à absorber les vitamines, tandis que si vous choisissez le mauvais type de graisse, cela deviendra plus difficile.
   • Manger les acides gras omega-3. Les oméga-3 sont essentiels pour réguler l'adhésion, construire les membranes et soutenir les cellules. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent:
     • Poisson, en particulier le saumon
     • Noix, en particulier les graines de lin
     • Légumes verts, en particulier le brocoli et les épinards chinois
   • Éviter gras saturé comme le beurre, le saindoux, la graisse et les viandes grasses.
   • Éviter gras trans Trouvé dans les margarines, la margarine, les biscuits, les collations et autres aliments contenant ou frits dans des huiles partiellement hydrogénées.

5. 

   Mangez plusieurs petits repas. Vous devriez manger plusieurs repas par jour, mais n'en manger qu'un peu à la fois. Essayez de manger cinq repas par jour avec quelques collations (les légumes frits ou les haricots sont une excellente collation).
   • Essayez de manger beaucoup au petit-déjeuner et limitez-vous à manger le soir. Avez-vous entendu ce dicton: "Mangez le petit déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un mendiant"? C'est parce que le métabolisme s'arrête la nuit pour préparer le corps au lit, un dîner tardif amène le corps à accumuler des graisses au lieu de brûler des calories.
   • Boire de l'eau avant un repas permet de consommer moins de calories pendant un repas et peut finalement aider à perdre du poids. C'est probablement parce que boire de l'eau avant les repas nous fait nous sentir rassasiés et que nous ne voulons pas manger beaucoup.
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Partie 5 sur 5: Conseils généraux

1. 

   Ne vous attendez pas à ce que vous puissiez simplement perdre du poids dans vos jambes. Le corps transforme les graisses en énergie provenant des aliments. Malheureusement, le corps absorbe et métabolise les graisses n'importe où, pas du tout, selon nos souhaits. Cela dépend également du corps de la personne. Certaines personnes peuvent perdre de la graisse, tandis que d'autres peuvent perdre de la graisse dans le haut du corps.
   • S'exercer pour une position ou une zone du corps pendant un certain temps, cela présente certains avantages tels que la tonification du corps, mais aussi l'inconvénient est que l'excès de graisse ne peut pas disparaître rapidement. Ne vous attendez pas à ce que les exercices pour les jambes vous donnent immédiatement des jambes minces sans perdre la taille globale du corps.

2. 

   Essayez de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela semble simple, mais c'est la clé de la perte de poids. Pour perdre une demi-livre en une journée, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en absorbez. Cela n'a donc pas de sens. Fixez-vous des objectifs raisonnables. Petit à petit, cela fera une différence.

3. 

   Ne meurs de faim. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont fait cette erreur. La raison qu'ils donnent est la suivante: les calories sont stockées sous forme de graisse lorsque le corps ne les utilise pas, mais les calories sont converties à partir de la nourriture, donc si elles vont vite, elles mangeront moins de calories et en stockeront moins. plus grosse. C'est une fausse conception.
   • Que se passe-t-il lorsque vous jeûnez? Votre corps constatera qu'il manque de nourriture, son métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie et le corps commencera à consommer du muscle au lieu de la graisse.
   • Si vous perdez du poids en jeûnant, dès que vous mangez à nouveau, votre corps accumulera de la graisse pour remplacer ce qui a été perdu, et vous ne pouvez évidemment pas mourir de faim pour toujours. Pourquoi donc? Parce que le métabolisme est toujours en hibernation et qu'il doit être activé. Comment l'activez-vous? En mangeant c'est correct aliments depuis le tout début.

4. 

   Il faudra du temps pour voir les résultats. Beaucoup de gens avec les bons objectifs et une formation sérieuse ont abandonné peu avant ils voient les résultats. Ils ont pratiqué comme des fous pendant un mois et n'ont vu aucun résultat et ont donc abandonné dans le désespoir. Vous avez besoin Doucement mais sûrement Pour atteindre l'objectif.

5. 

   Si vous êtes mince mais que vos jambes sont musclées, vous devez limiter l'entraînement des jambes. La plupart des gens qui veulent perdre leurs jambes veulent pouvoir réduire un peu leur corps. Certaines personnes veulent des jambes minces avec un ventre et des bras très minces, mais pas leurs jambes.
   • Exercez tout votre corps, pas seulement vos jambes. Arrêtez de vous accroupir et commencez à faire de l'aérobic, de la natation ou de la danse zumba. Si vos jambes sont soudainement musclées, c'est le signe que vous les faites travailler plus fort que le reste du corps.
   • Parfois, c'est la génétique. Bien que faire de l'exercice dur, un régime strict peut le réduire car il est dû à la naissance. Au lieu de travailler dur contre cela, sachez qui vous êtes et apprenez à l'accepter. Cela semble ringard, mais à la fin, vous serez heureux. Quiconque vous aime vraiment ne se souciera pas de savoir si vos pieds sont grands ou petits.
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Conseil

• Mangez sainement et n'abandonnez pas. Tout ce que vous avez fait vous apportera des résultats dignes.

Les longues foulées aideront à affiner vos jambes tandis que la course courte les aidera à se sentir plus fortes. En fait, si vous mangez beaucoup de protéines et d'aliments sains, prendre de longues mesures peut vous aider à tonifier vos jambes.

• Si vous avez soif, buvez de l'eau plutôt que des boissons gazeuses. L'eau est à la fois saine et amaigrissante.
• N'utilisez pas l'ascenseur, prenez les escaliers si possible. Si vous habitez près du travail, allez y courir ou marcher. C'est un excellent exercice pour une journée bien remplie.
• Essayez de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine.
• La patience et un mode de vie sain sont les clés de vos objectifs.
• Les sports physiques sont également très bénéfiques comme le hockey, le soccer, le basketball, le volleyball, la natation. Ce sont des moyens très efficaces pour brûler les graisses dans les jambes.
• Restez à l'écart de la malbouffe dans tous les cas.
• Pensez à nager. La natation nécessite que tous les muscles du corps travaillent, elle peut donc brûler plus de calories que la plupart des autres sports. La natation aide votre corps à se tonifier et à s'équilibrer. De plus, la natation a peu d'effet sur les os et les articulations, ce qui réduit le risque de blessure.
• Essayez des compétitions de cross-country. De cette façon, vous courrez sans arrêt jusqu'à ce que vous atteigniez votre destination, ce qui est très difficile, mais vous verrez des résultats immédiats!
• Jouer au tennis est un moyen efficace de perdre de la graisse dans les jambes car il nécessite toutes sortes d'activités, de glissades et d'autres mouvements pour que vous puissiez perdre quelques kilos en toute simplicité.
• Essayez l'équitation, cela aide à entraîner les cuisses, les mollets et les fesses. Cela peut être assez cher et nécessite un certificat d'équitation pour votre anniversaire et voyez également si vous l'aimez. C'est une excellente façon de faire de l'exercice! De plus, vous pouvez également faire de l'exercice!

avertissement

• Ne mourez pas de faim pour perdre vos jambes. Le jeûne perturbera votre métabolisme, ce qui permettra à votre corps de prendre plus facilement du poids lorsque vous mangerez à nouveau.
• N'oubliez pas que vous ne pouvez pas perdre du poids sans brûler les graisses et faire de l'exercice. Sinon, la graisse peut recouvrir les muscles.
• Ne continuez pas si vous ressentez une tension ou une douleur musculaire pendant l'exercice. Arrêtez-vous si vous ne trouvez pas ce qui vous convient. Mais n'oubliez pas de continuer à essayer.
• N'essayez pas de vous changer trop soudainement. Établissez des normes raisonnables et procédez étape par étape.