Comment faire face à sa peur (avec photos) - Conseils

Vidéo: Comment faire une division à la main ?

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Il est facile pour les gens d'ignorer leurs peurs et d'espérer qu'ils disparaîtront, mais malheureusement, cela fonctionne rarement. Sinon, ces peurs finiront par prendre le contrôle. Y a-t-il un moyen d'y faire face? La façon la plus courante de gérer ce problème est la thérapie de contact, ce qui signifie que vous vous accommoderez progressivement des choses et des situations qui vous font peur. Avec la bonne méthode de réflexion, les résultats seront si surprenants que vous devrez vous demander pourquoi vous ne l'avez pas fait plus tôt!

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Partie 1 sur 3: Réfléchir

Sachez que vous n'êtes pas unique. Il y a des milliers, voire des millions de personnes qui peuvent avoir des craintes très similaires. Par exemple, plus de 50% des Américains craignent que les animaux se déplacent en rampant (serpents, araignées, insectes)! Vous blâmer ou avoir honte de votre peur ne vous aidera pas à vous en remettre. Au contraire, en réalisant que la peur est une émotion humaine ordinaire, vous pouvez trouver la force d'y faire face.
- Vous pouvez également rechercher en ligne des groupes de soutien pour votre peur particulière. Comment les autres gèrent-ils et surmontent-ils leurs peurs? Que pouvez-vous apprendre d'eux? Et, bien sûr, il y a toujours wikiHow. Que vous dit un de ces articles?
  - Comment surmonter votre peur de parler en public
  - Comment surmonter la peur des clowns
  - Comment surmonter la peur des aiguilles
  - Comment surmonter la peur des étrangers
  - Comment surmonter votre peur des araignées
  - Comment surmonter votre peur de voler
Faites la liste de vos peurs. Pour combattre votre peur, vous devez savoir ce qui vous fait peur. Asseyez-vous et notez une liste des choses que vous craignez. Qu'est-ce que c'est? D'où viennent-ils? Quelles sont leurs origines? Est-ce arrivé soudainement? Quand ne semblent-ils pas si effrayants? Comment vous sentez-vous? Lorsque vous vous éloignez de votre peur et de vous-même en vous regardant sur papier, vous pourrez penser de manière plus rationnelle et objective à votre peur.
- Vous pouvez mettre en commun des peurs similaires, surtout si vous avez plusieurs des mêmes peurs.
- Ecrire un «journal de la peur» est une bonne idée. Chaque fois que vous sentez que vous surmontez votre peur, sortez votre journal et commencez à l'écrire. Non seulement c'est un bon soulagement grâce auquel vous gagnerez en confiance et réaliserez que vous avez finalement le pouvoir de maîtriser la situation. Cela peut également vous aider à garder vos distances avec les choses qui vous font peur.
Faites la distinction entre la peur rationnelle et la peur irrationnelle. Dans certaines situations, il est naturel de ressentir un certain degré de peur. La réponse naturelle à la peur est un avantage évolutif, elle aide les gens à survivre dans un monde dangereux pendant des milliers d'années. Cependant, il existe d'autres peurs plus déraisonnables qui sont souvent à l'origine de difficultés et de souffrances.
- Par exemple, lorsque vous rencontrez un ours lors d'un pique-nique, la peur est une réponse parfaitement normale et saine, car vous êtes en danger. Cependant, si vous refusez de voler par peur d'un accident, cette peur est très absurde. Selon les statistiques, voler est beaucoup plus sûr que conduire soi-même. Comprendre ce qui est une peur logique et déraisonnable peut vous aider à gérer vos réponses.
Dessinez "l'échelle de la peur". Choisissez une peur à laquelle vous voulez faire face et écrivez-la sur l'échelle supérieure, puis décomposez-la en étapes. En commençant par la dernière étape, notez l'action la moins intrépide que vous puissiez entreprendre pour y faire face. Pour chaque échelle successive, choisissez une action qui vous rapproche de la plus haute marche, face à cette peur de front. Divisez votre échelle en autant de marches que nécessaire et essayez de sauter trop rapidement les escaliers. Décrivez les différentes étapes que vous pouvez suivre.
- Imaginez que vous avez peur de voler et que même vous approcher d'un avion vous rend nerveux. Lors de la dernière étape, vous enregistrez votre première étape en étudiant les mécanismes du vol. (plus la pensée de "les ailes ne peuvent être soutenues que par des miracles!"). La prochaine étape est «d'aller à l'aéroport». Cette étape est un peu plus élevée, mais pas très effrayante: il suffit d'aller à l'aéroport, pas vraiment de voler. Vous pouvez ensuite réserver des billets pour un vol court de 30 minutes avec un ami. Sur la plus haute marche, vous piloterez un long vol en solo.
- C'est une bonne idée de commencer par un petit. Certaines personnes font l'erreur de sauter dans la confrontation avec la chose qu'elles craignent le plus, mais la thérapie d'exposition fonctionne mieux lorsqu'elle est effectuée progressivement.
- Si vous ne savez pas à quoi devrait ressembler "l'échelle de la peur", vous pouvez trouver ce formulaire sur Internet of Anxiety BC.
Faites face à vos pensées. Lorsque vous avez entouré votre esprit de peur - vous savez d'où cela vient et vous l'avez divisé en plusieurs petites étapes - il est maintenant temps pour l'esprit, oui, d'entourer l'esprit. N'oubliez pas que votre peur n'est qu'une façon de penser que vous pouvez contrôler. Changer votre «monologue intérieur» ou votre façon de penser les situations peut transformer votre réaction en peur.
- Une façon de faire est de convertir le pire scénario en le meilleur scénario. Par exemple, imaginez que vous vouliez vraiment faire de la plongée sous-marine, mais concentrez-vous sur le pire des scénarios: être mangé par un requin, le tube à oxygène est cassé, vous vous noiez. Bien que ce soient aussi des probabilités, elles sont très faibles: le risque de mourir d'un requin est de 1/3 700 000. (Pour faciliter la comparaison, le risque de se blesser parfum d'ambiance est 1/2 600). Au contraire, la probabilité que vous ayez une grande expérience en faisant des choses que vous craignez est très élevée. Pourquoi refuseriez-vous de faire quelque chose qui pourrait vous apporter tant de joie et de beauté?
- S'équiper de statistiques est également un moyen utile. Même si les peurs irrationnelles, oui, sont absurdes, vous pouvez contrer la tendance au tragique - ou penser au pire des cas - en découvrant certains des faits sur ce que vous craignez. . Par exemple, si vous savez que sur 7 000 000 de vols en Amérique du Nord entre 1992 et 2001, il n'y a eu que 30 accidents, votre peur de voler est probablement un peu plus difficile à justifier.
Consultez un professionnel de la santé mentale. Certaines peurs ne sont pas très gênantes dans la vie de tous les jours, en particulier lorsque vous pouvez éviter la source de la peur (comme rester à l'écart des serpents si vous avez des serpents). d'autres comme la phobie sociale peuvent vous détruire au quotidien. Si vous souffrez constamment de peur ou si la peur vous rend la vie plus difficile, consultez un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à trouver la cause et à prendre des mesures pour vaincre votre peur.
- Un professionnel de la santé mentale peut recommander une variété d'options de traitement. Les médicaments sur ordonnance tels que les bêtabloquants et les antidépresseurs peuvent vous aider à gérer l'anxiété et le stress causés par la peur, tandis que la thérapie cognitivo-comportementale vous aide à réorganiser votre réflexion vers la fin. Avec vous, vous pouvez contrôler vos émotions. La thérapie d'exposition en plusieurs étapes mentionnée dans cet article est également reconnue pour être efficace pour repousser les peurs typiques, en particulier celles liées à un objet ou à une expérience en particulier. Peut (prendre l'ascenseur, regarder le requin, etc.)
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Partie 2 sur 3: Entrer dans la zone de conquête

Comprenez que la peur vient de l'apprentissage. La plupart des craintes sont apprises de nous. Quand nous étions enfants, nous étions intrépides. Mais en vieillissant, nous apprenons que nous devrions avoir peur de certaines choses. Nous avons peur de parler aux autres. Nous avons peur de parler. Nous avons peur de monter sur des montagnes russes. Mais il fut un temps où nous n'avions pas peur. L'astuce pour surmonter la peur est de se rappeler que la peur que nous avons apprise - et que nous ne pouvons pas non plus apprendre.
- Cela est particulièrement vrai de la phobie sociale, qui découle souvent d'une peur du rejet et d'un manque de compassion envers vous-même. Si vous ne vous opposez pas à votre bien-aimé pour son travail, la plupart des gens ne s'opposeront probablement pas à vous non plus. (Et s'ils le font, le problème est avec eux plus qu'avec vous.)
Visualisation ton succès. Imaginez que vous êtes confiant et n'avez absolument aucune peur. La confiance en soi n'est pas une garantie de succès, mais aborder une situation avec confiance peut vous aider à faire plus d'efforts. Alors imaginez-vous dans cette situation. Visualisez vos images, odeurs, sentiments et sens. Contrôlez-le maintenant.
- Cela demande de la pratique. Tout d'abord, passez 5 minutes à imaginer. À mesure que vous vous sentez plus familier, vous pouvez l'augmenter à 10 minutes. Peu à peu, vous pouvez passer aussi longtemps que vous le souhaitez pour entrer dans la zone.
Étirez le corps. Les exercices d'étirement et d'étirement peuvent aider à dissiper votre anxiété, vous vous sentirez donc à l'aise pour gérer vos peurs.
- Choisissez un endroit calme et confortable et allongez-vous.
- Concentrez-vous sur la tension musculaire dans un groupe musculaire, comme la main ou le front. Maintenez la tension pendant 5 secondes.
- Se détendre. Sentez la relaxation se répandre dans ce groupe musculaire.
- Répétez avec les principaux groupes musculaires tels que le visage, les mains, les bras, le dos, l'abdomen, les hanches et les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.
Souffle. Le système nerveux sympathique est activé lorsque vous ressentez de la peur, ce qui déclenche des symptômes physiques tels qu'une augmentation du rythme cardiaque, une respiration rapide et superficielle. Combattez ces symptômes en vous concentrant sur des exercices réguliers de respiration profonde et de relaxation.
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur le ventre. Lorsqu'il est inhalé par le nez, vous devriez sentir votre abdomen se lever. Puis expirez par la bouche. Répétez cette opération 10 fois.
Vivre dans le présent. De nombreuses craintes découlent de l'anxiété face à un avenir incontrôlable. Winston Churchill a dit un jour: «Quand je repense à tous ces soucis, je me souviens de l’histoire d’un vieil homme mourant, qui a eu de nombreux problèmes dans sa vie qui ne se sont jamais produits. " Pratiquer la méditation de pleine conscience peut vous aider à vivre le moment présent et à ne pas être obsédé par les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle.
- La méditation de pleine conscience peut également améliorer la concentration et créer un sentiment plus profond de bonheur et d'acceptation.
Transformez votre peur en énergie. L'état de peur peut produire beaucoup d'énergie puissante grâce à l'action du système nerveux sympathique (le système responsable de la réponse «combat ou fuite»). Bien que vous ne soyez jamais complètement détendu et calme en faisant quelque chose qui vous fait peur, vous pouvez toujours changer votre façon de penser à cette peur. Imaginez plutôt que l'énergie de la peur est l'enthousiasme - votre corps est vraiment indiscernable.
- Par exemple, si vous avez peur de bouger mais que vous voulez rendre visite à un être cher qui habite loin, essayez de transformer l'énergie de la peur de piloter un avion ou un train en impatience d'atteindre votre objectif ultime. Vous pourriez être un peu mal à l'aise pendant un moment, mais vous serez heureux de ne pas avoir laissé la peur arrêter votre visite à votre famille.
Pensez à vos réalisations passées. Penser à vos réussites vous aidera à augmenter votre confiance, vous vous sentirez donc fort pour vaincre votre peur. Quelles choses merveilleuses avez-vous faites face à l'adversité? Avez-vous déjà fait quelque chose que vous n'étiez pas sûr de pouvoir faire? Qu'est-ce qui ne vous a pas renversé mais qui vous a seulement rendu plus fort?
- Ne sous-estimez pas vos réalisations. Peut-être avez-vous eu plus de succès que vous ne le pensez, même si ce ne sont pas les grandes réalisations de devenir président des États-Unis. Avez-vous obtenu votre diplôme d'études secondaires? Déclaration de revenus à temps? Préparez votre propre dîner? Toutes ces choses sont un succès.
Pensez aux 20 prochaines secondes. Juste les 20 prochaines secondes. Lorsque vous êtes sur le point d'affronter votre peur, ne pensez qu'aux 20 prochaines secondes. C'est tout. Cela ne met pas le reste de votre vie en danger, même la fin de l'après-midi ne sera pas affectée. Les 20 prochaines secondes sont tout ce dont vous avez besoin.
- 20 secondes de perplexité audacieuse. 20 secondes de plaisir ultime. 20 secondes d'extraordinaire irrésistible. Vous pouvez le contrôler, n'est-ce pas? Pouvez-vous faire semblant pendant 1/3 minutes? Parce qu'après ces 20 premières secondes, les choses se détériorent.
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Partie 3 sur 3: Attaque de peur

Exposez-vous à votre peur. Commencez au bas de l'échelle de la peur. Répétez-le encore et encore jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous pouvez commencer par simplement dire «bonjour» à la caissière de l'épicerie. Planifiez à l'avance vos étapes afin de vous sentir en contrôle de la situation.
- Si vous avez peur d'un état stationnaire tel que l'altitude, essayez de rester exposé le plus longtemps possible (par exemple en regardant par-dessus la balustrade depuis le deuxième étage du centre commercial). Si vous avez peur d'une action ou d'une chose, répétez-la autant de fois que possible jusqu'à ce que vous soyez moins nerveuse (dites bonjour à tous ceux que vous rencontrez supermarché).
- Plus vous affrontez longtemps la situation ou la chose que vous craignez, plus vous risquez de briser le cycle de la peur. Cependant, si vous avez une peur insupportable, ne soyez pas déçu! Vous pouvez faire une pause et réessayer un autre jour.
Pratiquez l'étape suivante, puis l'étape suivante. Ne vous poussez pas, mais poussez-vous. Une fois que vous sentez que vous avez maîtrisé la première étape de l'échelle de la peur, passez à l'étape suivante. Une fois que vous commencez à vous sentir bien face à vos peurs, ne vous arrêtez pas! Vous ne voulez pas perdre le pas que vous avez fait. Veuillez continuer à vous mettre au défi.
Rejoignez un réseau de soutien. Il y a peut-être d'autres personnes dans votre région qui ont les mêmes craintes que vous. Vos chances de succès seront plus élevées avec un soutien mutuel. Il n'y a rien à craindre d'appeler à l'aide. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien officiel, vous pouvez partager vos craintes avec vos amis ou votre famille et leur demander de l'aide.
- Parlez à vos amis et à votre famille de votre plan pour faire face à vos peurs et demandez-leur de rester avec vous pendant que vous le faites. Dites-leur comment vous pouvez réagir et comment vous avez besoin de leur aide. Ils se feront probablement un plaisir de vous aider.
Parlez de vos peurs. Parler de vos peurs aux autres vous aidera à réaliser que vous n'êtes pas seul et peut rendre vos peurs plus gérables. Vos amis peuvent trouver des solutions pour vous aider à surmonter les choses qui vous font peur. Vous pouvez même vous moquer de vos peurs et vous donner plus de courage pour y faire face.
- Par exemple, si vous paniquez lors d'une longue présentation qui doit être livrée, parlez-en à un ami. Vous pouvez même vous entraîner à faire des présentations devant des amis proches. Pratiquer encore et encore devant des personnes avec lesquelles vous vous sentez à l'aise peut vous donner la confiance dont vous avez besoin pour réussir lorsque vous faites une vraie présentation.
Donnez-lui l'air réel. Le conseil «Faites semblant jusqu'à ce que vous puissiez le faire» a du sens. Des études ont montré que vous pouvez devenir plus confiant simplement en agissant ainsi. Si vous avez peur de parler en public, vous comprenez probablement vos défauts mieux que quiconque. Abordez la situation avec confiance, même si c'est faux, et vous constaterez que ce n'est pas aussi effrayant qu'il y paraît.
- Vous pourriez être surpris de voir à quel point il est facile de tromper votre cerveau. Par exemple, saviez-vous que sourire vous rend vraiment plus heureux? C'est aussi le principe de faire semblant d'être confiant même si à l'intérieur on a vraiment peur.
Auto-attribué. Chaque fois que vous faites face à un peu de peur et que vous montez à l'échelle suivante, récompensez-vous.Se récompenser après avoir fait face à un défi est un exemple de «conditionnement du résultat», c'est-à-dire une douce récompense donnée à la suite d'une action, et c'est très efficace. dans le changement de comportement.
- Lorsque vous avez atteint votre plus grande peur, donnez-vous la plus grande récompense. Plus la peur est grande, plus la récompense est grande. Veuillez définir la récompense en premier pour regarder vers l'avenir! Tout le monde a besoin de motivation. Lorsque vous recevez une récompense, plus les gens sont informés de vos progrès, plus vous avez de pression pour réussir. Si vous avez un état d'esprit positif, vous pouvez le faire.
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Conseil

Ne vous dérobez pas simplement à d'autres activités comme faire du shopping ou boire. Il est important pour vous de reconnaître votre peur et de faire un effort pour changer votre façon de penser.
Vous ne pourrez pas surmonter votre peur immédiatement, et vous ne serez peut-être jamais complètement à l'aise avec ce dont vous avez peur. Cela ne signifie pas non plus que vous échouez. Veuillez continuer à faire des efforts.
Plus vous pensez faire face à votre peur, plus vous serez inconsciemment déterminé à dissiper vos peurs.

avertissement

Pensez de manière rationnelle et prudente face à votre peur. Si vous avez peur des requins, ne vous précipitez pas dans les eaux remplies de requins et essayez de nager.
Ne vous précipitez pas immédiatement pour affronter la chose la plus effrayante à laquelle vous puissiez penser. Cela finira par vous blesser davantage.
Certains troubles liés à la peur tels que le trouble panique, la phobie sociale et le trouble anxieux sont des conditions très graves qui nécessitent un traitement médical pour la santé mentale. N'ayez pas peur d'obtenir de l'aide! Consultez un expert.