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• Pas
• Conseil

Il semble que certaines personnes puissent dormir simplement allongées sur leurs oreillers, mais d'autres n'ont pas cette chance. La dernière chose que vous voulez faire après une longue et fatigante journée pourrait être de dormir toute la nuit en pensant à ce qui s'est passé pendant la journée. Même si votre corps a tendance à être tendu à l'heure du coucher, vous pouvez faire de nombreuses choses pour vous aider à vous endormir pendant que vous êtes toujours préoccupé par les choses. Utilisez les conseils ci-dessous avant de vous coucher, au lit et tous les jours pour obtenir le son que vous souhaitez.

Pas

Partie 1 sur 3: Préparez-vous juste avant le coucher

1. 

   Prenez le temps de vous détendre avant d'essayer de dormir. Lorsque vous venez de terminer le travail à la dernière minute et que vous essayez de dormir tout de suite, ce n'est pas bon car vous resterez assis là à penser au travail.
   • Prenez au moins une heure avant de vous coucher pour détendre votre esprit. Détendez-vous avant d'aller vous coucher.
   • Allumez les lumières tamisées et évitez de regarder la télévision, l'ordinateur et le téléphone. Vous essayez de calmer votre esprit.

2. 

   
   
   Développez une routine quotidienne avant de vous coucher. Comme prendre un bain chaud, boire du lait et lire avant le coucher des histoires pour faire savoir au corps d'un bébé qu'il est temps de se détendre, une série de routines de soulagement du stress avant le coucher entraîne le corps à commencer à se reposer.
   • Bains relaxants. Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle, comme la rose ou la lavande, pour vous aider à vous détendre.
   • Lisez beaucoup de bons livres. Il suffit de lire un chapitre par nuit - ne vous laissez pas accro à la lecture toute la nuit.
   • Écoutez de la musique apaisante. La British Academy of Sound Therapy a créé une liste de lecture des chansons les plus relaxantes selon la science. La liste de lecture comprend des artistes comme Marconi Union, Coldplay et Enya.

3. 

   
   
   Buvez des boissons apaisantes. Croyez-le ou non, un verre de lait chaud peut réellement vous aider à mieux dormir. Les produits laitiers contiennent souvent des niveaux élevés de Trytophane, un acide aminé qui vous aide à vous sentir somnolent. Vous aimerez peut-être aussi les effets sédatifs des tisanes, comme la camomille, la passiflore ou la valériane.
   • Évitez les boissons contenant de la caféine, présentes dans certains thés. Les thés verts et noirs ont tendance à être riches en caféine, et optent pour des tisanes «sans caféine».
   • Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il réduira également le sommeil paradoxal (sommeil profond avec des yeux qui bougent rapidement). Boire de l'alcool peut vous mettre complètement mal à l'aise lorsque vous vous réveillez le lendemain matin. Il existe un risque d'asphyxie pendant le sommeil, ce qui vous empêchera de vous reposer.
   • Les cerises contiennent l'hormone naturelle mélatonine, un composé qui aide le corps à s'endormir. Essayez de boire un verre de jus de cerise avant de vous coucher.

4. 

   
   
   Collations légères. Certaines personnes pensent qu'une collation avant le coucher les aide à s'endormir. Les médecins recommandent une petite collation riche en glucides pour augmenter votre taux de tryptophane. Essayez une tranche de pain grillé ou un petit bol de céréales.
   • Ne mangez pas beaucoup avant d'aller vous coucher. Le système digestif ralentit pendant que vous dormez, donc avoir beaucoup de nourriture dans votre système digestif peut provoquer des brûlures d'estomac ou un risque d'étouffement.
   • Une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que manger un bol de riz cuit à partir de riz parfumé au jasmin (un glucide complexe qui aide à ralentir la digestion) pendant 4 heures avant le coucher a aidé Les sujets de l'étude dormaient plus vite que les glucides rapidement digestibles.
   • Évitez les collations contenant de la caféine, comme le chocolat. Vous devriez également éviter les aliments riches en sucre, car ces ingrédients vous rendront plus alerte et vous surprendront fréquemment.
   • Les collations utiles comprennent les bananes, les œufs, les arachides, l'avoine et le yogourt. Ils contiennent tous l'acide essentiel trytophane. Les bananes contiennent également du magnésium et du potassium, qui aident le corps à se détendre.

5. 

   Décorez la chambre pour un meilleur sommeil. Bien que différentes personnes aient des exigences différentes, elles doivent toutes s'assurer que le voile empêche la lumière d'entrer par les fenêtres. L'éclairage de la chambre peut rendre le sommeil difficile.
   • Réglez la température ambiante pour qu'elle corresponde à votre température de sommeil idéale. Certaines personnes aiment les températures plus chaudes, d'autres aiment les températures plus froides - pensez à ce que vous aimez.
   • Utilisez l'aromathérapie si vous la trouvez relaxante, même si certains la trouveront ennuyeuse et distrayante. N'allumez pas de bougies parfumées, car il peut être dangereux de dormir avant d'éteindre le feu. Essayez un diffuseur d'huiles essentielles ou quelque chose comme un désodorisant Glade.

6. 

   Choisissez des vêtements confortables pour dormir. Mettez-vous en pyjama confortable ou actif. Certaines personnes détestent porter des cols hauts en essayant de dormir, tandis que d'autres ne supportent pas les manches. Certaines personnes ont besoin de chaussettes pour garder leurs pieds au chaud, d'autres non. Découvrez ce que vous aimez.
   • Pensez à choisir des tissus pour vos vêtements de nuit. Les tissus en coton sont légers et respirants. La soie permet au corps de réguler sa température efficacement. Le tissu en bambou est hygroscopique.
   • Si vous voulez dormir sans vêtements, allez-y. Surtout si votre ami a chaud en dormant, dormir nu sera plus confortable.

7. 

   Portez un masque de sommeil. Ce plat bloquera toute lumière indésirable qui pourrait vous réveiller. Le type de masque rafraîchissant est souvent particulièrement agréable. publicité

Partie 2 sur 3: Détendez votre esprit pendant que vous dormez

1. 

   Commencez par un exercice de respiration de relaxation. Concentrez-vous sur votre respiration et voyez comment votre corps se sent. Si vous trouvez votre esprit errant, admettez-le et retournez votre attention sur la respiration.
   • Ferme tes yeux.
   • Prenez une profonde respiration par le nez pendant 4 à 5 secondes.
   • Retenez votre souffle pendant un laps de temps confortable (comptez jusqu'à «7»).
   • Expirez volontairement, en contrôlant votre respiration, plutôt que de laisser l'air circuler dans vos poumons. Expirez en comptant jusqu'à «8».
   • Répétez ce processus 3 fois.

2. 

   Pratiquez la pleine conscience en étant couché dans votre lit. La recherche montre que l'apprentissage de la méditation de pleine conscience peut réellement aider à améliorer la qualité de votre sommeil. La pleine conscience se concentre sur l'acceptation de l'expérience présente sans juger. Les méthodes suivantes peuvent être très efficaces lorsque vous trouvez votre esprit errant.
   • Dormez sur le lit. Pratiquez des exercices de respiration. Continuez à respirer profondément pendant que vous avancez.
   • Penser profondément. Découvrez ce qui se passe à l'esprit. N'essayez pas «d'arrêter» de penser ou de vous opposer de quelque manière que ce soit. Devrait accepter le flux de pensée.
   • Ressentez votre corps profondément. Concentrez-vous sur les endroits où votre corps interagira avec le lit. Votre poids est-il réparti uniformément? Y a-t-il des endroits où cela vous met mal à l'aise?
   • Exploration sensorielle, qu'entendez-vous? Que sentez-vous? Que ressentez vous? Déterminez si les expériences sensorielles sont des choses que vous pouvez changer ou qui sont hors de votre contrôle. Si le bruit ne peut pas être contrôlé, acceptez-le.
   • Ramenez l'attention sur votre corps. Allons «léger» de la tête aux pieds. Observez les endroits où vous vous sentez mal à l'aise, stressé ou stressé. Lorsque vous remarquez du stress, rappelez-vous que vous allez bientôt vous endormir et que le repos vous aidera à vous détendre. Faites également attention à tous les endroits qui sont confortables ou confortables.
   • Expérimentez chaque pensée, en commençant au début de la journée. Prenez environ 3 minutes pour passer en revue les événements plus ciblés toute la journée. Permettez-vous de «vous souvenir» des événements, des pensées et des sentiments de la journée, mais ne soyez pas trop attentif à eux. Reconnaissez que chacun s'est déjà produit, puis passez à la pensée ou à l'événement suivant.
   • Enfin, "désactiver le mode actif" du corps. Examinez votre corps de la tête aux pieds. Concentrez votre attention sur une partie de votre corps tout entier, comme vos pieds, et dites-vous qu'il est temps de «dormir» ou «d'arrêter de travailler». Déplacez votre attention sur tout votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne votre visage. Une fois que vous avez dit à votre corps de se reposer, détendez-vous et détendez-vous.
   • Le Dr Deepak Chopra a un didacticiel vidéo sur la méditation de pleine conscience. Le centre de recherche Mindful Awareness de l'Université de Californie (UCLA Mindful Awareness Research Center) a un fichier MP3 sur la méditation «suivi du sommeil» qui peut être téléchargé.

3. 

   Essayez une relaxation musculaire continue. La relaxation musculaire progressive (PMR) aide à détendre le corps en se contractant intentionnellement, puis en relaxant des groupes de muscles à travers le corps. Cela peut être très efficace pour entraîner votre corps à se détendre complètement avant de se coucher.
   • Allongez-vous et fermez les yeux. Commencez par le pied. Contractez les muscles des jambes en abaissant vos orteils et en les resserrant pendant environ 5 secondes. Ensuite, expirez en relâchant la tension. Permettez-vous de ressentir la différence pendant 15 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant.
   • Montez jusqu'au mollet. Contractez les muscles de vos mollets en sortant vos talons et en tirant vos orteils vers votre visage. Maintenez cette position aussi fixe que possible pendant 5 secondes. Expirez pendant que vous détendez vos muscles. Détendez-vous pendant 15 secondes, puis continuez.
   • Répétez les étirements et les étirements sur le reste des groupes musculaires: jambes, bras, bras, hanches, abdomen, poitrine, cou et épaules, bouche, yeux et front.
   • Les universités de Dartmouth et Brigham publient des exercices audio PMR téléchargeables sur leur site Web. Vous pouvez également trouver de superbes vidéos sur le site YouTube. Vous pouvez également trouver des vidéos utiles sur YouTube.

4. 

   Essayez de visualiser une scène relaxante. Le comptage des moutons est une méthode préventive ancienne, trop "active" et nécessite trop de concentration pour vous endormir. Essayez plutôt d'imaginer une scène paisible qui soit la plus confortable et la plus confortable pour vous. Des recherches ont montré que ce type de «distraction visuelle» vous aide à vous endormir plus vite et mieux.
   • Commencez à fermer les yeux et à vous visualiser dans un endroit calme et confortable. Cela peut être n'importe où: cascade, plage, forêt, où l'on retrouve calme et sérénité.
   • «Ajoutez de la couleur» autant que possible avec les sens si possible. A quoi ressemble cet endroit? Quels sont les différents sons et saveurs? Qu'entends-tu? Quelle texture et quel toucher ressentez-vous?
   • Imaginez-vous dans un endroit paisible. Vous n'êtes pas obligé de «faire» quoi que ce soit là-bas, mais si vous choisissez une activité, faites-la régulièrement et en rythme avec votre souffle, comme un hamac, de l'aviron ou une promenade paisible.

5. 

   Écoutez votre environnement. Votre cerveau traite le son même lorsque vous dormez. Jouer avec les bruits ambiants ou le «bruit blanc», comme une cascade ou une pluie qui tombe, peut aider votre cerveau à «rattraper» les bruits ambiants. Certaines personnes dorment mieux avec un "bruit rose", une combinaison de sons qui augmentent et diminuent la fréquence.
   • Évitez les sons vocaux ou toute autre information que votre cerveau doit essayer de traiter. N'écoutez pas de musique avec des paroles et n'allumez pas le téléviseur lorsque vous essayez de dormir.
   • Testez celui qui fonctionne pour vous. Peut-être pensez-vous que le bruit de la forêt tropicale ou le bruit des vagues sur la plage sera plus doux. D'autres préféreront probablement un son de moteur léger.
   • Vous pouvez acheter un générateur de bruit blanc ou télécharger l'une des applications depuis votre téléphone ou votre tablette. Les applications populaires incluent Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug et Chroma Doze.

6. 

   Ne soyez pas contre vous-même. Si vous avez fait toutes ces activités et que vous ne vous sentez toujours pas somnolent, ne vous allongez pas au lit pour lutter contre la frustration. Cela peut vous faire vous sentir déprimé et avoir du mal à vous endormir par la suite. Au lieu de cela, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant pendant un moment.
   • Ne faites rien de trop excitant, comme regarder la télévision ou faire de l'activité physique.
   • Gardez les lumières tamisées. Une lumière vive vous réveillera.
   • Essayez de lire ou d'écouter de la musique apaisante pendant quelques minutes.
   • Lorsque vous commencez à avoir sommeil, allez au lit.
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Partie 3 sur 3: Changements de mode de vie qui améliorent le sommeil

1. 

   Créez un horaire de sommeil. Tout comme votre corps commence à entrer dans un état de relaxation si vous dormez régulièrement, celui-ci sera maintenu régulièrement si vous avez un horaire de sommeil quotidien régulier.
   • Ne restez pas éveillé après 2 heures du matin une nuit, puis demandez-vous pourquoi vous ne pouvez pas dormir à 22 heures le lendemain. Choisissez une période de sommeil raisonnable et devrait maintenir environ 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.
   • Expérimentez quand vous devez vous coucher et vous réveiller le plus détendu. Cela peut différer d'une personne à l'autre. Essayez de dormir au meilleur moment pour vous chaque nuit.

2. 

   Ne dormez pas bien pendant la journée. Si vous utilisez votre lit tout le temps - lorsque vous lisez, lorsque vous vous occupez des tâches ménagères, lorsque vous regardez la télévision - votre corps ne sentira pas votre lit comme un endroit pour fermer les yeux et se reposer. Alors utilisez les autres chambres le matin et ne retournez vous coucher que lorsque vous avez vraiment besoin de dormir.

3. 

   Notez vos préoccupations de la journée. Ce serait formidable de résoudre tous les problèmes qui font qu'il est difficile de s'endormir la nuit en les écrivant dans un journal. Cela vous aidera à vous libérer de votre frustration et peut même vous aider à trouver une solution au problème.
   • Ne faites pas cela juste avant de vous coucher, car cela gardera l'anxiété dans votre esprit.
   • Faites-le avant le temps de relaxation avant d'aller vous coucher.

4. 

   Ne vous couchez pas fréquemment tout au long de la journée. Si vous laissez votre corps se reposer tout au long de la journée, vous ne ressentirez pas le besoin de vous reposer à la fin de la journée. Même si vous êtes fatigué toute la journée, passez à travers et attendez l'heure du coucher.
   • Si vous devez faire une sieste, réglez une minuterie sur 15 minutes. C'est tout ce dont vous avez besoin pour restaurer la vigilance et l'énergie - plus de 15 minutes de siestes sont exagérées.
   • Essayez d'éviter de faire la sieste après 17 heures.

5. 

   Investissez dans un matelas et un oreiller de haute qualité. Si le matelas vous fait mal au dos ou si l'oreiller vous fait mal au cou, vous ne pourrez jamais dormir. Si vous pouvez vous le permettre, il vaut la peine d'acheter un matelas pour vous donner le repos dont vous avez besoin.
   • Allez dans un magasin de matelas et essayez différentes variétés. Vous devez essayer le matelas recommandé pendant au moins 5 minutes.
   • Découvrez si vous avez besoin d'un matelas souple ou dur et achetez le matelas qui vous convient le mieux. Vous devriez être à l'aise allongé sur ce matelas.
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Conseil

• Trouvez une position confortable, fermez les yeux et essayez de ne pas dormir. Le sommeil doit être naturel. Vous n'avez pas à vous exercer.
• Écoutez de la musique apaisante un peu classique / relaxante.
• Compter les moutons ne fonctionne pas toujours, car c'est quelque chose qui prend de l'initiative et de la concentration - le contraire de ce que vous voulez lorsque vous essayez de vous endormir.
• Évitez le tabac (qui contient de la nicotine) pendant 4 à 6 heures en dormant. C'est un stimulant puissant qui peut vous empêcher de dormir.