Contenu

• Pas
• Conseil

Si vous avez déjà été blessé, rejeté, traité injustement ou confronté au stress, la colère est naturelle. Bien qu'il existe de nombreuses façons efficaces de gérer la colère, vous pouvez réagir immédiatement de manière violente ou agressive. Une colère incontrôlable qui cause des violences physiques ou verbales peut nuire à votre vie, à vos relations, à votre travail et à votre bien-être général. Heureusement, il existe quelques techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à gérer votre colère sans nuire aux autres. Examiner vos habitudes de vie, votre passé et vos sentiments vous donnera un aperçu et une motivation pour découvrir pourquoi vous êtes en colère.

Pas

Partie 1 sur 3: Gérer votre colère immédiate

1. 

   
   
   Surveillez les signes de colère. Soyez conscient des signes avant-coureurs que vous êtes en colère et que vos émotions peuvent être hors de contrôle. Faites attention à une augmentation de votre fréquence cardiaque ou lorsque votre cœur bat. Vous pouvez également ressentir un resserrement des poings, des grincements de dents, un resserrement du cou ou des épaules. Les gens réagissent différemment à la colère, alors faites attention à vos propres signaux.
   • Lorsque vous remarquez des signes physiques de colère, essayez de rester calme et d'avoir un peu d'espace dans votre esprit pour réagir calmement à la colère. Cela vous évitera de réagir émotionnellement et éventuellement de nuire aux autres.

2. 

   
   
   Arrêtez. Arrêtez-vous dès que vous remarquez des signes de colère. Cela vous aidera à reprendre le contrôle de vos réactions émotionnelles. Faites attention aux pensées de colère qui vous viennent à l'esprit et aux signes de colère dans votre corps. Dès que vous commencez à haleter ou que votre adrénaline augmente rapidement, arrêtez simplement toute activité que vous faites.
   • Si vous interagissez avec d'autres personnes, essayez de rester à l'écart pendant un moment. Vous pourriez dire quelque chose comme: «Désolé pour moi, mais je dois m'éloigner une seconde». Si vous vous disputez, assurez-vous que vous parlerez plus tard en disant: "En ce moment, j'ai du mal à me concentrer. Je veux me reposer pendant environ 15 minutes, puis Je reviendrai et continuerai la discussion quand je me sentirai plus calme. "
   • Stop est la première étape de la méthode STOP, qui est le nom court pour arrêter consciemment, faire une pause, observer et continuer. Cette technique de gestion de la colère vous aidera à reprendre le contrôle lorsque vous vous retrouverez pris dans la colère.

3. 

   
   
   Reposez-vous et regardez. Prenez une profonde inspiration, inspirez l'air provenant de votre nez, puis expirez lentement par la bouche, jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ralentisse. Vous pouvez respirer aussi longtemps que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. Faites attention à vous-même, à votre corps et à votre environnement. Reconsidérez-vous et le monde. Observez-vous en ce moment et réalisez votre colère. Observez la raison pour laquelle vous êtes en colère.
   • Par exemple, vous pouvez vous retrouver à serrer les mains de colère. Tenez et ouvrez vos mains plusieurs fois pour les détendre. Faites attention à votre environnement pour apaiser votre colère.
   • Prendre le temps de respirer peut vous aider à vous détendre et éviter d'agir à la hâte lorsque vous êtes en colère.

4. 

   Continuez d'avancer consciemment. Une fois que vous avez suffisamment d'espace dans votre esprit pour exprimer votre colère, décidez de l'action que vous souhaitez entreprendre. Vous pouvez choisir de tourner le dos à la situation, de la gérer à un autre moment lorsque vous êtes plus calme ou de vous entraîner davantage à vous détendre et à respirer pour vous calmer. Vous pouvez également choisir de vous séparer de la situation et de gérer votre colère en privé. Plus important encore, vous pouvez choisir de ne pas répondre à votre colère par de l'agressivité ou en blessant quelqu'un d'autre.
   • Comprenez le pouvoir que vous avez face à la situation. Vous pouvez contrôler vos propres pensées et votre comportement.

5. 

   Exprimez calmement vos sentiments. Évitez de confronter quelqu'un lorsque vous êtes en colère. Une fois que vous vous êtes calmé, approchez-vous de la personne qui vous contrarie et expliquez vos sentiments. Vous n'êtes pas obligé d'accuser, de crier ou de demander à la personne de s'excuser. Au lieu de cela, indiquez simplement l'émotion que vous ressentez et pourquoi vous la ressentez. Parler calmement et clairement aidera à maintenir l'efficacité et le respect de votre conversation, et en même temps ne mettra pas l'autre personne sur la défensive (cela mettra fin à la conversation) .
   • Essayez d'utiliser des déclarations «je» au lieu de déclarations «vous». Cette méthode vous évitera d'apparaître accusant et blessant l'autre personne.
   • Par exemple, si votre ami est en retard pour venir vous chercher et que vous manquez la première partie du film que vous voulez voir, vous devriez éviter de parler dans un focus "cette personne", comme "Vous êtes en retard et vous me comprenez. très en colère!". Concentrez-vous plutôt sur vos propres sentiments et communiquez clairement, sans accusations ni colère: "Quand nous ne sommes pas arrivés à temps pour regarder le film, je me sentais très mal à l'aise parce que j'étais tellement J'ai hâte de voir ce film. Je suis frustré car il semble que nous ayons souvent du mal à arriver à l'heure chaque fois que vous êtes le conducteur. Pouvons-nous en discuter? ". Cette déclaration se concentre sur vos propres sentiments et réactions et utilise un langage «semblant» conservateur pour éviter de porter un jugement.
   publicité

Partie 2 sur 3: Gérer la colère

1. 

   Faites un exercice de respiration. Prenez 10 minutes par jour pour vous concentrer sur la respiration. Asseyez-vous dans un endroit calme, mettez vos mains sur votre ventre et respirez profondément. Respirez et faites attention à votre corps. Ressentez la position stressante de votre corps et imaginez que votre respiration est détournée vers la tension. Concentrez-vous sur les sons que vous entendez et sur la sensation de chaque partie de votre corps. Faire cet exercice de respiration simple tous les jours vous aidera à évacuer le stress, à fournir de l'oxygène à votre corps et à votre cerveau, et avec un exercice régulier, il aidera à minimiser votre réponse à la colère. fâché.
   • Prendre le temps de respirer chaque jour aidera à améliorer la réponse de votre corps au stress afin de ne pas «vous mettre en colère» dès que vous serez exposé aux déclencheurs négatifs. En même temps, cela améliore également votre capacité à vous autoréguler ou à gérer le niveau et la réponse de vos émotions.
   • Vous pouvez régler des alarmes sur votre téléphone ou votre montre pour ne pas être distrait pendant que vous vous exercez à respirer.

2. 

   Traitez les facteurs de stress. La colère est parfois une réaction à des sentiments d'impuissance ou de perte de contrôle. Tenez un journal sur les facteurs de stress dans votre vie, tels que les problèmes relationnels, les déceptions au travail, le stress financier, le stress parental, l'anxiété vous inquiétez du monde et de la politique, des problèmes de santé ou de tout ce qui vous rend anxieux, confus ou hors de contrôle. Notez les changements que vous pouvez apporter à votre propre vie pour vous sentir plus en contrôle.
   • Écrire tous les problèmes vous donnera un moyen de les examiner et de les gérer. Si vos sentiments sont liés à d'autres personnes, les écrire sur papier vous aidera à découvrir tous vos sentiments en privé, sans avoir à parler aux autres de la première pensée qui vous est venue dans le passé. ta tête. Cela vous aidera à éviter de blesser les autres lorsque vous essayez de surmonter votre colère.
   • N'oubliez pas que vous contrôlez la manière dont vous réagissez aux événements. Si le facteur de stress est hors de votre contrôle, vous pouvez toujours décider comment vous y réagissez, même si vous ne pouvez pas changer la situation.

3. 

   Immergé dans la nature. Les environnements verts comme les parcs, les lacs ou les jardins ont un effet apaisant global. Essayez d'entrer dans la nature autant que possible, même si ce n'est que pour 10 minutes. Permettez-vous de vous immerger dans l'air et en vous promenant, imaginez la colère et les facteurs de stress quittant votre corps.
   • Le monde est si grand, et parfois, il peut être utile de changer votre point de vue sur les petites choses qui vous mettent en colère.

4. 

   Changez vos pensées négatives. Lorsque vous pensez négativement, écrivez-le dans votre journal. Faites une liste de toutes les fois où vous êtes en colère contre les autres ou contre vous-même. Ensuite, changez ou ajustez vos pensées en des mots moins nocifs. Avec le temps et la pratique, vous pourrez vous voir, voir votre vie et les autres d'une manière plus réfléchie.
   • Par exemple, vous pourriez renverser du café sur vous-même avant d'aller travailler. La réponse en colère serait: "Je suis stupide. Je gâche toujours tout, rien ne se passe bien avec moi, je déteste tout." Au lieu de cela, changez-le en: "J'ai simplement fait une erreur".
   • N'oubliez pas de faire de même avec les autres. Par exemple, si un serveur apporte votre dîner tard, vous pourriez avoir une réaction négative et en colère comme: "Ce serveur est stupide. Elle ne sait pas quoi faire, même servir la nourriture. pour moi ". Prenez quelques instants pour montrer sa gentillesse et sa sympathie: "Elle a probablement trop de travail à faire et elle fait de son mieux. Je devrais être patiente."

5. 

   Reconsidérez le déni. En fait, la colère est un mécanisme défensif qui vous aide à vous sentir protégé lorsque vous vous sentez vraiment anxieux ou effrayé. Être rejeté par les autres déclenche des sentiments de douleur et de colère. Apprendre à ajuster votre situation vous aidera à atténuer ces émotions afin de ne pas vous mettre en colère et d'exprimer votre colère sur les autres. Concentrez-vous sur la reconnaissance des sentiments que cela vous procure et réfléchissez à d'autres façons de les interpréter.
   • Par exemple, si vous venez d'être rejeté par votre partenaire, la douleur dans votre cœur dira: "Bien sûr, elle me rejettera. Je suis stupide. Je suis un perdant. Je me déteste". C'est le dicton "tenez vos baguettes" et ce n'est pas juste pour vous. Se généraliser (ou généraliser les autres) sur la base d'une expérience particulière est une perversion perceptive courante, ou un «piège à pensées».
   • Si vous permettez à la douleur de vous tourmenter, elle peut se transformer en colère, surtout si vous pensez avoir été traité injustement. Par exemple, vous pourriez commencer à penser: "Comment ose-t-elle me refuser quand elle ne me connaît pas bien? Ce n'est pas juste! C'est un méchant".
   • Au lieu de cela, reconnaissez que le rejet vous a blessé, mais ne lui permettez pas de contrôler la façon dont vous vous définissez. Appréciez-vous: «C'est douloureux d'être rejeté. Je suis très déçu, mais je suis courageux et j'ouvrirai hardiment mon cœur à la personne qui me tient à cœur. Je ne sais pas pourquoi elle refuse. Mais cela ne définit pas qui je suis. Je peux réessayer avec quelqu'un d'autre. "

6. 

   Un peu de plaisir. Assurez-vous de prendre le temps de rire, de vous détendre et de vous amuser. Vous pouvez aller au cinéma, rencontrer des amis qui vous font toujours sourire, déguster votre plat préféré, regarder une comédie, un monologue de comédie ou une émission de télévision qui vous fait rire, créer une date spéciale. avec des amis ou un amoureux. N'oubliez pas de prendre le temps de vous éclairer et de profiter des petits éléments.

7. 

   Un sens de l'humour vous donnera quelques points de vue, surtout lorsque vous vous rendez compte que vous devenez ridicule. Assurez-vous simplement de ne pas trop vous fier à l'humour pour laisser tomber le problème plus profond qui vous a mis en colère.

8. 

   Pardonner. Si vous êtes en colère parce que vous pensez que les autres vous ont traité injustement ou vous ont blessé, vous devez abandonner vos sentiments de colère et de ressentiment. Cela ne veut pas dire que vous acceptez soudainement tout ce qui vous fait mal, mais il s'agit de montrer que vous ne ressentez pas de ressentiment ou ne libérez pas votre colère sur l'autre personne. En pardonnant à la personne, non seulement vous libérez votre colère et ne blessez pas les autres, mais vous reprenez également le contrôle de la situation en choisissant de ne pas être la victime.
   • Une des raisons pour lesquelles il est difficile de pardonner est que nous nous concentrons souvent sur «l'équité». Vous devez savoir que vous pardonnez aux autres pour leur propre bien - vous le faites pour ne pas avoir à porter le fardeau de la colère autour de vous. Le pardon ne signifie pas que vous justifiez l'action ou que vous dites qu'elle est absolument correcte.
   • Vous pouvez également vous sentir anxieux de pardonner aux autres si vous pensez qu'ils continueront de vous faire du mal. Exprimer votre inquiétude envers la personne que vous voulez pardonner vous aidera à vous sentir mieux dans le processus.
   publicité

Partie 3 sur 3: Prévenir et gérer la colère

1. 

   Recherchez les déclencheurs de colère. Pour de nombreuses personnes, leur colère peut être déclenchée par une pensée, une situation ou un incident particulier.La journalisation de votre colère vous aidera à identifier les situations et les expériences qui se déclenchent afin que vous puissiez essayer de la gérer. En général, les éléments déclencheurs de la colère se divisent en deux catégories: le sentiment que vous êtes à risque de subir un préjudice ou que vous avez été blessé ou blessé.
   • La pensée déclencheuse commune est lorsque les gens ne font pas ce qu'ils «auraient dû» faire (ou ont fait quelque chose «qu'ils auraient dû» faire). Par exemple, si quelqu'un d'autre traverse votre route, vous serez fâché que le conducteur ait enfreint le code de la route.
   • Une autre pensée déclencheuse courante est que quelqu'un d'autre vous fait du mal, vous fait du mal ou vous dérange d'une manière ou d'une autre. Par exemple, ce n'est pas grave d'avoir un ordinateur souvent déconnecté ou quelqu'un se heurte à vous, mais cela peut provoquer de la colère si vous avez le sentiment d'avoir été blessé. Là.
   • Lorsque vous ressentez des pensées de colère, réécrivez vos pensées et vos sentiments. Notez également ce qui s'est passé et comment vous y avez réagi. Cette technique vous aidera à apprendre ce qui déclenche la colère.

2. 

   Surmontez ce qui vous met en colère. Si vous vous sentez blessé ou méprisé, évitez de trop réfléchir à l'événement ou à l'argumentation. Évitez de vous immerger dans ce qui vous met en colère en apprenant à lâcher prise et regardez l'événement pour ne pas vous sentir victime. Acceptez votre colère et ajustez-vous ou avancez. De cette façon, vous vous reconvertissez sur la façon de gérer ce qui vous dérange, ce qui prendra certainement du temps.
   • Par exemple, imaginez que votre ancien amant vous a brisé le cœur et que l'événement vous a toujours mis en colère. Écrivez sur la colère que cela vous apporte, respirez profondément et recadrez l'événement. S'adapter peut être aussi simple que d'accepter que la rupture s'est produite, que vous avez été blessé, que vous vous rétablirez et que vous avancerez.

3. 

   Augmentation de l'estime de soi. Une faible estime de soi peut déclencher des sentiments de colère, vous devez donc changer votre façon de penser à vous-même. Considérez à quel point vous êtes en colère contre vous-même. Au lieu de vous torturer avec des qualités négatives, voyez vos traits positifs. Sachez que tout le monde va faire des erreurs. Pardonnez vos erreurs et prenez note de tout ce qui, selon vous, doit être amélioré.
   • Vous pouvez tenir un journal, pratiquer la respiration et affiner votre réflexion pour commencer à vous voir dans une direction plus positive.

4. 

   Sachez quand vous avez besoin d'aide. Si vous n'avez pas réussi à gérer votre colère et votre agressivité, cherchez de l'aide extérieure. Envisagez de rencontrer un thérapeute en santé mentale spécialisé dans la gestion de la colère. Ou recherchez un groupe de soutien. Cela vous aidera à réaliser que vous n'êtes pas seul à faire face au problème et que beaucoup d'autres sont aux prises avec la colère et l'agressivité, tout comme vous. Vous devriez demander de l'aide si:
   • Vous vous sentez hors de contrôle
   • La colère cause des problèmes importants dans votre vie
   • Tu as blessé quelqu'un
   • La colère vous fait peur ou fait peur aux autres
   • La colère interfère avec les relations personnelles ou professionnelles
   • Les amis ou la famille s'inquiètent de vos tendances destructrices
   • Vous évacuez votre colère (physiquement et linguistiquement) sur vos enfants, votre conjoint ou vos amis

5. 

   Essayez un traitement comportemental pour la colère. Parlez à un thérapeute de l'utilisation d'un traitement qui pourrait vous aider à traiter la cause de votre colère. Votre thérapeute coordonnera avec vous l'utilisation de l'un des types de thérapie suivants:
   • Thérapie comportementale dialectique: Il s'agit d'une thérapie qui combine le changement de comportement, la méditation et la pleine conscience pour vous aider à réguler vos émotions, à vivre l'instant présent et à contrôler votre comportement.
   • Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie vous aidera à explorer le problème central qui déclenche votre colère et votre agressivité. Être conscient de ces problèmes vous aidera à changer vos comportements et vos modes de pensée.
   • Réduction du stress basée sur la pleine conscience: Cette thérapie utilise la méditation, la relaxation et des techniques physiques pour aider à réduire les niveaux de stress. Cela vous aidera à vous calmer et à être moins agité émotionnellement.
   • Thérapie comportementale et émotionnelle rationnelle: Cette méthode mettra au défi vos pensées et croyances déraisonnables en les comparant à des événements réels qui vous font prendre conscience des conséquences néfastes de ces pensées. Cette mesure cognitive vous aidera à changer vos comportements, vos pensées et vos réactions négatives en croyances plus saines.

6. 

   Reconsidérez votre relation. Si vous vous mettez constamment en colère contre quelqu'un, comme votre partenaire, cela peut être un signe que vous devez changer votre relation. Peut-être avez-vous besoin de plus d'espace et d'indépendance ou vous devrez peut-être redéfinir vos limites. Ou peut-être avez-vous besoin de devenir plus explicite en communiquant sur vos besoins et vos désirs.
   • Expliquez aux autres le changement que vous souhaitez apporter et pourquoi vous le faites. Par exemple, vous pourriez dire: "J'ai été énervé ces derniers temps parce que j'ai l'impression de ne jamais avoir de temps pour moi. Je pense que j'ai besoin de passer le vendredi soir pour me détendre. détendez-vous et profitez pleinement du temps que nous passons ensemble pendant le week-end. "
   publicité

Conseil

• Si tu veux pleurer, pleure.
• Ne remettez pas en question la personne avec qui vous êtes en colère tout de suite. Cela peut déclencher l'explosion de votre colère et vous amener à faire quelque chose que vous regretterez.
• Trouvez un orbe de santé ou une petite boule solide pour la presser en cas de colère, éliminant ainsi l'énergie stockée.
• Vous devez apporter un cahier ou un agenda. Exprimez vos sentiments et évacuez toute votre colère dessus, quelle que soit la langue dans laquelle vous écrivez. Écrivez pourquoi vous étiez en colère, les solutions à vos problèmes et comment vous vous sentiez! J'ai utilisé cette méthode et c'était très utile!