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• Conseil

Le corps de chacun est dans une position particulièrement difficile pour perdre du poids. Pour certaines personnes, le poids est concentré au niveau des hanches et des cuisses, tandis que d'autres ont du mal à perdre la graisse des bras. Quelle que soit votre position de perte de poids difficile, la seule solution est de perdre de la graisse corporelle. Perdre de la graisse, perdre du poids ou augmenter la fermeté dans une position est impossible. Il y a plusieurs aspects de votre alimentation, de votre programme d'exercice et de votre mode de vie que vous devez changer pour perdre du poids et tonifier vos abdos.

Pas

Partie 1 sur 3: Mangez bien pour perdre la graisse du ventre

1. 

   Évitez le régime de perte de poids rapide. Un régime strict peut donner des résultats immédiats, mais si vous ne pouvez pas maintenir ce régime de perte de poids de façon permanente, vous reprendrez du poids lorsque vous reviendrez à un mode de vie normal.
   • En outre, de nombreux régimes de perte de poids accélérés, tels que la consommation d'aliments trop transformés, peuvent être malsains à long terme.
   • La plupart des experts en santé recommandent de ne pas suivre un régime, mais de faire de petits changements dans leur mode de vie. C'est facile à faire et à maintenir à long terme.

2. 

   
   
   Réduisez votre apport calorique. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de perdre de la graisse en un seul endroit du corps. Si vous souhaitez perdre de la graisse de la hanche, vous devrez perdre du poids en réduisant votre apport calorique quotidien.
   • Calculez le nombre de calories que vous consommez pour la journée en lisant les étiquettes des aliments et en tenant un journal. Il existe également une variété d'outils / de calculateurs de calories en ligne pour vous aider à suivre votre consommation de calories et à rechercher la teneur en calories d'une variété d'aliments.
   • Si l'objectif est de perdre du poids rapidement, vous devez réduire votre apport de 500 à 750 calories par jour. Une consommation de calories dans cette plage peut entraîner une perte de 0,45 à 0,9 kg par semaine si l'exercice régulier est combiné.
   • Cependant, consommer moins de 1200 calories n'est pas recommandé et n'est pas durable à long terme. Un régime trop faible en calories peut entraîner des carences nutritionnelles à long terme.

3. 

   
   
   Manger une alimentation équilibrée. Le régime alimentaire doit être composé principalement de fruits et légumes, de céréales complètes et de protéines maigres. Une alimentation bien équilibrée qui comprend tous ces groupes alimentaires aidera à assurer un apport quotidien de chacun des nutriments.
   • De plus, vous devriez manger une variété d'aliments. Par exemple, ne mangez pas qu'une seule pomme par jour. Devrait changer entre les pommes, les baies ou les oranges.
   • Une alimentation équilibrée signifie que vous devez également consommer des portions de chaque groupe alimentaire de manière appropriée. Adhérer à un régime alimentaire correct permet également de perdre du poids.

4. 

   
   
   Concentrez-vous principalement sur les protéines maigres et les fruits et légumes. Cette combinaison d'aliments aide à perdre du poids, en particulier la graisse corporelle s'accumule autour de l'abdomen.
   • De nombreuses études montrent qu'un régime pauvre en glucides et riche en protéines aide à réduire l'accumulation de graisse dans et autour des organes abdominaux. Cette routine alimentaire peut en fait aider à réduire la graisse sur les côtés.
   • Pour obtenir suffisamment de protéines, vous devez manger 90 à 120 g de protéines par repas et 30 à 60 g de protéines à chaque collation. Cela permet de répondre aux besoins quotidiens en protéines.
   • Le reste du repas doit inclure un fruit ou un légume. Certains experts en santé recommandent de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour, tandis que d'autres pensent que la moitié de l'assiette devrait contenir un fruit ou un légume.

5. 

   Limitez les glucides. Si vous vous concentrez principalement sur les protéines et les fruits et légumes, vous devez également limiter votre apport quotidien en glucides. Cela accélérera la perte de graisse sur les côtés.
   • Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment: les produits laitiers, les céréales, les féculents, les fruits et les haricots.
   • Ne réduisez pas complètement les glucides. Limiter votre consommation de légumes féculents et de grains entiers est un moyen facile de maintenir un régime faible en glucides. De nombreux nutriments de ces groupes alimentaires se retrouvent également dans d'autres aliments.
   • Limitez 1 à 2 portions d'aliments riches en glucides par jour. Le reste du repas doit inclure une protéine maigre ou un légume.

6. 

   Limitez les aliments transformés ou la «malbouffe». De nombreux aliments qui subissent beaucoup de transformation ou «malbouffe» contiennent plus de calories. Limiter ces aliments peut contribuer à la perte de poids globale et à la perte de graisse indésirable sur les côtés.
   • La meilleure façon d'éviter les aliments malsains est de ne pas laisser de «malbouffe» dans votre maison. Achetez des aliments sains et mangez des aliments sains.
   • Cuisinez-vous à la maison si possible, car la plupart des aliments du restaurant sont riches en beurre, en sucre et en huile. Lors de la cuisson à la maison, remplacez le beurre par de l'huile d'olive ou un spray antiadhésif.
   • Lorsque vous commandez de la nourriture, vous pouvez réduire les calories en demandant des sauces ou des sauces séparément, et en choisissant des aliments riches en protéines plutôt que des pizzas et des pâtes.

7. 

   Ajoutez suffisamment d'eau. Un approvisionnement en eau adéquat est important pour la santé globale. Non seulement cela, boire suffisamment d'eau chaque jour peut également aider à perdre du poids.
   • Lorsque vous cherchez à perdre de la graisse corporelle et à perdre du poids, boire suffisamment de liquides peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait des repas tout au long de la journée.
   • Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour, voire jusqu'à 13, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
   • Pour réduire la faim et perdre du poids rapidement, vous devriez essayer de boire un grand verre d'eau avant chaque repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement et à manger moins.

8. 

   Faites attention aux collations. Prévoyez des collations comme des carottes, du céleri, des pommes et du yogourt entre les repas. Les collations riches en calories peuvent nuire à la perte de poids ou même entraîner une prise de poids.
   • Si vous voulez perdre du poids, une collation devrait fournir environ 100 à 150 calories.
   • Ne mangez des collations que si vous avez vraiment faim ou si vous avez plus de 4 à 6 heures entre les repas.
   • Pour beaucoup de gens, perdre du poids n'a rien à voir avec ce qu'ils mangent au cours d'un repas, mais avec ce qu'ils mangent entre les repas. Vous devez abandonner l'habitude de grignoter de façon incontrôlée lorsque vous vous tenez devant le réfrigérateur ou que vous fouillez dans le placard de la cuisine.
   • Évitez les collations de fin de soirée en buvant du thé ou de la gomme à mâcher le soir et définissez une heure, comme 19 h ou 20 h, pour ne pas manger plus après cette heure.
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Partie 2 sur 3: Combiner l'exercice

1. 

   Faites des craquements de vélo. Les crunches cyclistes sont des exercices qui aident à tonifier les muscles abdominaux, en particulier les côtés ou les muscles intercostaux. Comment faire l'exercice:
   • Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Levez vos pieds de 0,3 à 0,6 cm au-dessus du sol.
   • Pliez le genou gauche et tirez vers la tête, tout en tournant à droite pour que le coude droit touche le genou gauche.
   • Ensuite, redressez votre jambe gauche et faites la même chose avec votre jambe droite pour que votre genou droit touche votre coude gauche.
   • Effectuez 15 à 20 répétitions par série, augmentant le nombre de séries lorsqu'elles sont suffisamment fortes.

2. 

   Pratiquez les craquements russes en coupe transversale. Cet exercice en tailleur est un peu plus simple que les craquements traditionnels, mais se concentre sur le renforcement des muscles latéraux et latéraux. Comment faire l'exercice:
   • Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les pieds allongés devant vous. Pliez légèrement les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
   • Penchez-vous légèrement en arrière avec votre dos formant un angle inférieur à 90 degrés. Tenez le poids de 2,25 à 0,45 kg dans vos bras, puis tournez vers le côté gauche et abaissez les haltères à mi-course.
   • Revenez à la position de départ et faites la même chose sur le côté droit. Répétez 20-25 fois.

3. 

   Faites une planche latérale. La planche est idéale pour tonifier tout le muscle central, mais s'accorder sur une planche unilatérale aidera à tonifier les muscles intercostaux. Comment faire l'exercice:
   • Commencez une planche d'un côté, le corps de soutien du coude droit, le bras gauche sur les hanches. Assurez-vous que tout votre corps est en ligne droite et restez dans la pose pendant 30 à 60 secondes.
   • Répétez avec la main gauche vous soutenant. Vous pouvez basculer entre les deux côtés.

4. 

   Rejoignez un cours de tonification corporelle. Vous devriez pratiquer le yoga et le Pilates pour aider à tonifier tout le corps et à développer de solides muscles maigres. Ces types d'exercices sont parfaits pour quelqu'un qui ne veut pas être un "clochard".
   • Suivez un cours de yoga ou inscrivez-vous à un cours de tonification corporelle complète au gymnase (si vous êtes membre du gymnase).
   • Essayez de regarder des tutoriels de yoga en ligne. C'est plus économique que d'aller à un cours de yoga ou de s'inscrire à un abonnement au gymnase.

5. 

   Aérobie. Un cardio adéquat améliore non seulement la santé globale, mais aide également à brûler des calories et à réduire la graisse globale.
   • Vous avez le choix entre de nombreux exercices. Essayez la marche rapide, l'escalade, les randonnées en montée, la danse ou la boxe.
   • Il est recommandé de faire du cardio 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes chacune pour maintenir la santé globale et perdre du poids.
   • Si vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'exercice de routine, essayez d'incorporer une variété d'activités à votre style de vie quotidien. Marchez jusqu'à l'endroit où vous devez aller au lieu de conduire, de faire le ménage, de marcher dans la rue commerçante, ...
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Partie 3 sur 3: Suivre et rester motivé

1. 

   Mesure. Pour savoir jusqu'où vous allez, gardez un œil sur vos métriques. Cela vous aidera à voir la quantité de graisse de la hanche ou du ventre que vous avez perdue.
   • Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer autour de la plus petite position sur les hanches, sous les hanches (à 5 cm du nombril) et autour des hanches.
   • Étant donné que les muscles sont plus lourds que la graisse, la mesure peut aider à suivre la perte de poids et être plus utile que les chiffres sur la balance.
   • N'oubliez pas de prendre note des mesures originales à utiliser comme point de référence.

2. 

   
   
   Poids. Perdre de la graisse de la hanche signifie perdre plus de graisse ou de poids global. Une perte de poids régulière peut également favoriser la perte de graisse corporelle à long terme.
   • Pesez 1 à 2 fois par semaine le matin avant de manger. N'oubliez pas que les vêtements et les chaussures sont également lourds, vous pouvez donc peser nu ou juste des sous-vêtements.
   • Gardez une trace de votre poids afin d'évaluer les progrès. Si vous avez tendance à prendre ou à perdre trop de poids, vous pouvez le savoir plus rapidement si vous surveillez votre poids.

3. 

   
   
   Tenez un journal alimentaire. Des recherches ont montré que les personnes qui surveillent les aliments qu'elles consomment perdent plus de poids que les autres.
   • Un journal alimentaire vous aide à manger organisé et responsable de vos décisions, vous serez donc plus alerte lorsque vous ferez vos choix.
   • Vous pouvez tenir un journal en utilisant un stylo et du papier traditionnels ou télécharger des applications sur votre smartphone.
   • Gardez une trace de chaque repas, collation et boisson. Cela peut être une information utile si vous gagnez ou perdez du poids indésirable. Vous pouvez voir quels aliments sont responsables de ces changements.

4. 

   
   
   Trouvez un partenaire pour faire de l'exercice ou suivre un régime. Perdre du poids avec quelqu'un d'autre peut être une grande source d'inspiration. La recherche a montré que les personnes qui reçoivent des acclamations perdent du poids avec plus de succès.
   • Lorsque vous faites de l'exercice avec une autre personne, vous vous sentez plus heureux, et les deux contribuent à renforcer la motivation de l'autre lorsqu'une personne veut arrêter de fumer.
   • Demandez à un ami, à un parent ou à un collègue de vous encourager, ou invitez-le à rejoindre un nouveau régime ou régime d'exercice.
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Conseil

• L'exercice seul ne réduira pas la graisse du ventre "tenace". Les exercices de tonification musculaire aident à développer les muscles sous la couche de graisse, et non dans la zone de graisse. La seule façon de perdre du gras est de manger moins.
• Parlez toujours à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice.