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Changer votre alimentation est une étape importante vers un corps sain. Vous devez en savoir plus sur la façon de créer une alimentation saine au lieu de simplement manger des fruits et des légumes. Comprendre les aliments vous aidera à développer une bonne nutrition pour votre corps et votre esprit sains.

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Partie 1 sur 3: Choisir une alimentation saine

1. 

   Choisissez le bon amidon. Les amidons simples, comme le sucre et la farine, sont rapidement absorbés par le tube digestif. Cela entraîne un excès de glucides et le corps doit sécréter de grandes quantités d'insuline pour métaboliser ces glucides en excès. Mangez ceci avec modération. Les amidons complexes, en revanche, sont lentement digérés. Ceux-ci comprennent: la farine de blé entier, les légumes sains, l'avoine et les céréales non transformées comme le riz brun. Ces aliments sont souvent plus riches en vitamines et en autres nutriments bons pour le corps, et ils contiennent également plus de fibres (ce qui aide le système digestif à fonctionner correctement).
   • Considérez les légumes vert foncé comme le chou frisé, le chou vert, le brocoli et le chou frisé. Ces légumes contiennent de nombreux nutriments que vous pouvez absorber rapidement. Faites un simple sauté avec de l'huile d'olive, de l'ail, un peu de sel et de poivre, vous serez étonnamment délicieux comme plat nutritif.

     

     
     
   • Choisissez du pain noir sur du pain blanc et des pâtes de blé entier sur des pâtes «normales». Les amidons transformés, comme le pain blanc, sont très nutritifs et ne contiennent que des calories vides. Le gruau simple est bon pour vous aussi.

     

2. Mangez des protéines maigres à un niveau raisonnable. Visez 10% à 35% de votre apport calorique quotidien en protéines. Les protéines aident à renforcer vos muscles et fournissent de l'énergie pour toute la journée. Quelques exemples de protéines saines comprennent:
   • Poissons maigres comme le flétan, la morue, le bar, la perche et la langue de buffle.

     

     
     
   • Volaille maigre telle que poitrine de poulet, magret de canard.

     

   • Les légumineuses telles que les haricots et les aliments à base de soja (comme le soja japonais et le tofu).

     

     
     
   • Les noix comme les noix de cajou.

     

3. 

   Connaissez la différence entre les bons gras et les mauvais gras. Vous devez absorber les graisses afin de remplir les fonctions appropriées de votre corps. Cependant, il est important de choisir le bon type de graisse. Voici quelques notions de base.
   • Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 sont de bons gras et devraient être régulièrement inclus dans votre alimentation. Ils aident à réduire la quantité de «mauvais cholestérol» dans le corps en augmentant la quantité de «bon cholestérol». Les aliments riches en acides gras comprennent l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et les huiles de graines. L'ajout de ces «bonnes» graisses à votre alimentation hebdomadaire réduira votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.
   • Évitez les gras trans et les gras saturés. Les gras trans sont des gras insaturés que l'on trouve couramment dans les aliments transformés et leur consommation augmente votre risque de maladie cardiaque. Lisez l'autocollant alimentaire que vous utilisez et recherchez le mot «hydrogéné» dans la liste des ingrédients.

4. 

   Faites le plein de super aliments. L'expression superaliment peut être trompeuse, mais certains aliments ont en fait cette capacité remarquable. Les superaliments peuvent combattre les maladies cardiovasculaires, combattre le cancer, réduire le cholestérol et même améliorer votre humeur. Voici quelques types de superaliments:
   • Myrtille. Les myrtilles peuvent améliorer la santé du cerveau. Si vous n'avez pas de myrtilles, utilisez des baies fraîches, des framboises et des canneberges.
   • Algue. Cela ne semble pas si attrayant, mais lorsque vous lirez cette liste de bienfaits pour la santé, vous devrez réfléchir à nouveau. Les algues sont riches en vitamines, minéraux et acides aminés, ainsi que bonnes pour maintenir l'environnement naturel dans l'intestin.
   • Saumon. Un autre animal marin inscrit sur la liste des bons aliments. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont de bons gras. Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la tension artérielle, la fonction cérébrale et la santé cardiaque.
   • Canneberges. Cette baie rouge contient quercétineUn antioxydant naturel, faible en sucre et riche en vitamine C, bon pour la croissance et la régénération des tissus cellulaires dans le corps.

5. 

   Contrôlez la quantité de sel utilisée. Les humains ont besoin de sel avec modération, plus de sel entraînera une hypertension artérielle et une ostéoporose. Utilisez moins de sel et vérifiez régulièrement la teneur en sel sur l'étiquette.

6. 

   Régime. N'abusez d'aucun aliment ou produit alimentaire. Essayez plutôt de diversifier votre menu afin que chaque élément soit consommé en petites quantités.
   • Certaines personnes peuvent être très douées pour renoncer à la viande, au sucre, à l'alcool ou à d'autres aliments. Cependant, la plupart ne le font que pendant une courte période, puis se découragent et recommencent à manger. Évitez ce cycle de jeûne innocent en vous autorisant à appliquer un petit «truc». Par exemple, si vous voulez manger moins de sucre, accordez-vous un dessert le vendredi soir et arrêtez de manger le reste de la semaine. Faites une pause pour passer à autre chose, cela vous donnera plus de détermination pour le reste de la journée.
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Partie 2 sur 3: Prendre des décisions faciles mais saines

1. 

   Boire beaucoup d'eau. Évitez la déshydratation avec la formule de base H₂O est le moyen simple et efficace d'améliorer la santé. Boire suffisamment d'eau peut vous aider à perdre du poids en gardant votre estomac plein. Boire de l'eau avant, pendant et après les repas facilitera la digestion.
   • Si vous avez envie de grignoter, buvez d'abord un grand verre d'eau. 15 minutes après avoir bu, si vous avez encore faim, il est temps de grignoter.
   • Apportez de l'eau avec vous pour boire lorsque vous avez soif.

2. 

   Évitez les boissons sucrées. Ce sont des boissons gazeuses, des jus de fruits, des boissons pour sportifs, des boissons énergisantes ainsi que d'autres aliments sucrés. Abandonner les boissons sucrées est l'un des moyens les plus simples d'améliorer rapidement votre alimentation et de devenir plus sain. Une tasse de café frappuccino crémeux au chocolat au lait fournit jusqu'à 500 calories. Bien que me permettant de profiter de ces boissons de temps en temps, ce n'est pas une bonne idée de les considérer comme faisant partie intégrante de mon alimentation.

3. 

   Envisagez de rejoindre la campagne Lundi sans viande. Meatless Monday est une campagne internationale à grande échelle pour encourager les gens à ne pas manger de viande un jour par semaine. Manger moins de viande est bénéfique car la plupart des gens consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation.

4. 

   Éloignez-vous de la restauration rapide. Comme nous le savons tous, la restauration rapide est mauvaise pour la santé, mais elle reste le régime hebdomadaire de nombreuses personnes. Premièrement, les fast-foods sont souvent frits, transformés et contiennent trop de sel. Ajoutez des frites et des boissons gazeuses pour qu'un repas consomme facilement la moitié des calories dont vous avez besoin tout au long de la journée. De plus, la majorité des graisses des fast-foods sont des graisses trans, les plus nocives de toutes.

5. 

   Réduisez votre consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool entraînera une prise de poids et une hyperactivité hépatique conduisant à une gamme de maladies évitables. Une consommation modérée est la clé, si vous devez boire de l'alcool, pensez à boire un verre de vin ou de bière pendant que vous mangez au lieu de boire beaucoup de boissons au bar.
   • Le vin rouge, par exemple, contient des polyphénols ou du resvératrol que les scientifiques considèrent comme particulièrement bons pour le cœur. Le resvératrol améliore la fonction des vaisseaux sanguins du cœur et limite la quantité de «mauvais» cholestérol dans votre corps.
   • Êtes-vous enceinte ou avez-vous des problèmes à boire de l'alcool? Les médecins recommandent aux femmes enceintes de ne pas boire d'alcool.
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Partie 3 sur 3: Changer d'avis

1. 

   Ayez une attitude saine envers la nourriture. Examinez attentivement vos habitudes alimentaires. Mangez-vous plus lorsque vous êtes stressé? Jetez-vous la nourriture pour qu'elle se sente en contrôle? Essayez d'évaluer si vous avez un attachement émotionnel malsain à la nourriture. Si tel est le cas, voici quelques étapes à suivre:
   • Choisissez un substitut plus sain. Si vous êtes enclin à manger beaucoup d'aliments malsains sous le stress, remplacez-le par une activité - par exemple, vous pourriez marcher, prendre un bain plus long, appeler un meilleur ami. Quoi que vous choisissiez, cela devrait vous aider à réduire votre stress afin que vous ne ressentiez plus de fringales.
   • Considérez la nourriture comme des nutriments. La culture occidentale regorge de messages à caractère alimentaire qui divertissent ou soulagent l'ennui. Débarrassez-vous de cette habitude cognitive en évaluant consciemment la nourriture pour savoir si elle maintient votre corps en bonne santé. Demandez-vous si ce que vous allez mettre dans votre bouche est bon et si cela aidera votre corps à bouger normalement.
   • Consultez un professionnel de la santé. Un trouble de l'alimentation est classé comme une maladie mentale et vous ne pourrez peut-être pas toujours vous rappeler d'arrêter les comportements nocifs. Si vous soupçonnez que vous avez un trouble de l'alimentation (qu'il s'agisse de trop manger ou de trop manger), parlez-en à votre médecin pour un traitement approprié.

2. 

   Déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner chaque jour. Ce nombre peut varier considérablement en fonction de votre métabolisme alimentaire et de votre niveau d'activité. En principe, plus le muscle est gros, plus il faut de calories pour fonctionner correctement. Sinon, votre corps décompose les tissus musculaires pour produire de l'énergie.
   • Si vous êtes le genre de personne qui ne fait que sentir la nourriture pour prendre du poids, la quantité de calories nécessaire par jour serait d'environ 2000 calories pour les hommes et de 1500 calories pour les femmes. La taille d'un ami joue également un rôle ici - les personnes souffrant de plus grandes souffrances naturelles ont besoin de plus de calories et vice versa.
   • Si vous êtes un mangeur qui ne prend pas de poids ou qui n'est pas actif, vous pouvez augmenter votre apport calorique quotidien de 1000 à 2000 calories, pour les femmes, un peu moins.

3. 

   Ne sautez pas le petit déjeuner. Beaucoup de gens le font parce qu'ils pensent qu'ils perdront du poids, mais sinon ils n'auront faim que le matin. Bien que les preuves scientifiques soient incomplètes, il y a quelques raisons pour lesquelles vous ne voudrez pas oublier ce que beaucoup considèrent comme le «repas le plus important de la journée».
   • Prendre un petit-déjeuner aide à maintenir le métabolisme alimentaire et à rester actif tout au long de la matinée. Cela vous permet de rester énergique tout au long de la matinée.
   • Sauter le petit-déjeuner vous donnera faim au déjeuner, vous laissant manger beaucoup pour compenser.
   • Un petit déjeuner est mieux que rien. Si vous ne voulez pas un repas complet, buvez au moins de l'eau et mangez des fruits, une barre de noix et de confiture (barre granola) ou un morceau de pain grillé. Manger un smoothie aux fruits le matin fournira encore plus de nutriments.
   • Évitez de sauter le petit-déjeuner le jour d'un examen important, d'un entretien d'embauche ou de tout autre événement décisif, car vous pourriez être distrait par la faim ou ne pas avoir assez d'énergie pour que votre cerveau fonctionne au maximum. .
4. Mange doucement. Avez-vous déjà mangé un repas complet et vous êtes immédiatement senti satisfait, mais seulement 15 minutes plus tard, vous avez faim? Cela se produit parce que votre estomac met un certain temps à signaler que votre cerveau est plein. Évitez cela en mangeant lentement. De cette façon, lorsque vous recevez le signal et que vous commencez à vous sentir satisfait, vous n'avez plus à manger.
   
   
   • Ralentissez en attendant 5 à 10 minutes entre les plats. Mâchez soigneusement chaque morceau.

     

   • Buvez un grand verre d'eau avec les repas. Arrêter de boire de l'eau vous ralentira et vous aidera à vous sentir rassasié.
   • Posez les baguettes entre les prises. Voici comment vous rappeler de finir de mâcher avant de manger une autre bouchée.

     

5. 

   Mangez 5 repas par jour. Vous pourriez envisager de manger trois repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), ainsi que deux collations alternatives. Cela vous aide à manger moins pendant les repas, à digérer une quantité contrôlée de nourriture et à maintenir votre glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. publicité

Conseil

• Le yogourt sans gras peut être une excellente collation, et les bactéries bénéfiques contenues dans le yogourt aident à résoudre les problèmes d'estomac.
• Essayez de mâcher plus. Cela donnera à votre corps plus de temps pour digérer les aliments et absorber les nutriments.
• Persistance. Vous ne verrez pas une baisse rapide du cholestérol ou une perte de poids ou une augmentation immédiate de l'énergie. Vous avez besoin d'un changement de régime alimentaire pendant un certain temps pour être motivé. Vous remarquerez peut-être le changement quelques semaines plus tard.
• Mangez avant d'aller au marché afin de pouvoir vous concentrer sur une liste de légumes à acheter sans nécessités inutiles.
• Avec des étiquettes qui disent «sans gras» ou «sans sucre», cela signifie plus de produits chimiques. En général, plus l'ingrédient est simple, plus la nourriture est saine. Par exemple, faire du jus d'orange maison est toujours plus sain que d'acheter du jus d'orange pour le conserver, même s'il est étiqueté sans gras. Si vous faites votre propre jus à la maison, vous connaîtrez les ingrédients exacts du jus, que l'étiquette soit digne de confiance ou non.
• Essayez de réduire votre consommation d'aliments nocifs.
• Perdre du poids n'est pas toujours une question d'apparence, mais de santé.
• Essayez de faire vos propres assaisonnements au lieu d'acheter des sauces malsaines.
• Mangez de plus petites portions. Utilisez un petit bol pour réduire la taille des portions.
• Mangez beaucoup de légumes verts.
• Au lieu de limiter les aliments, remplacez-les par d'autres aliments. Si vous aimez les gâteaux, remplacez-les par des fraises sucrées ou des myrtilles. Si vous aimez les frites, remplacez-les par du maïs soufflé non salé. Pensez aux aliments que vous pouvez manger au lieu des aliments que vous essayez de ne pas manger.