Auteur:
Louise Ward
Date De Création:
10 Février 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
- Vous pouvez également envisager de porter des bouchons d'oreille avant d'aller vous coucher. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais cela aidera à arrêter les sons dont vous n'aviez même pas réalisé qu'ils interféraient avec votre sommeil. Les bouchons d'oreille sont particulièrement utiles si vous partagez votre lit avec quelqu'un d'autre et qu'ils peuvent vous réveiller.
Ajustez votre position de sommeil. Gardez le dos droit et assurez-vous de ne pas reposer votre cou trop haut ou trop bas. Évitez de dormir sur le ventre, car cela vous obligera à tourner la tête sur le côté, ce qui tendra votre colonne vertébrale et votre cou. Si vous vous allongez sur le côté, placez un oreiller fin ou une serviette enroulée entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position horizontale. Même tourner de droite à gauche peut vous aider à vous endormir si le fait de vous allonger dans une position vous empêche de dormir.
- Choisissez des couvertures sérigraphiées si vous avez trop chaud la nuit. Choisissez quelque chose fait avec plus de tissu pour le ventre si vous avez froid la nuit. De plus, privilégiez les couvertures à une seule couche plutôt que les doubles couches, car elles seront généralement plus douces et plus durables.
- Si vous ne pouvez pas vous permettre un nouveau matelas, achetez un coussin en mousse à mémoire de forme pour plus de soutien et de douceur.
- Ajoutez un coussin matelassé matelassé, qui aidera à protéger le matelas et à rendre le lit plus doux.
- Laver vos draps et couvertures vous aidera également à vous sentir mieux.
Faites de l'exercice au moins trois heures avant le coucher. Faites du jogging, allez à la salle de sport, faites une promenade en rond ou faites des étirements pour aider votre fréquence cardiaque à augmenter avant de vous détendre et de vous coucher. L'exercice aide votre corps à fonctionner et veut se reposer; Cependant, vous devez vous entraîner au moins trois heures avant de vous coucher afin que l'adrénaline ne pompe pas juste avant le coucher ne vous empêche de dormir. Vous vous sentirez éveillé si vous faites de l'exercice juste avant de vous coucher.
Buvez du jus de cerise. Ou vous pouvez manger une variété d'aliments riches en mélatonine, une substance censée vous aider à mieux dormir ou à vous endormir plus rapidement. Bien que vous devriez éviter de manger juste avant de vous coucher parce que vous serez réveillé en raison de la digestion ou de l'inconfort, certains des aliments suivants vous aideront à vous endormir quelques heures avant le coucher:
- Les autres fruits qui peuvent augmenter votre taux de mélatonine sont les cerises acides, les tomates, les raisins et les grenades.
- Le riz, les flocons d'avoine et l'orge sont tous des grains riches en mélatonine.
- Incluez des légumes stimulant la mélatonine comme les asperges, le maïs, les olives, les concombres et le brocoli.
- Vous pouvez également grignoter avec des graines de tournesol, des graines de moutarde, des noix, des graines de lin ou des arachides pour augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps.
- Pâtes cuites au fromage
- Nouilles au tofu et couscous
- Un verre de lait chaud avec de l'avoine
- Mélange de chou frisé, saumon et vermicelles de riz
Partie 2 sur 3: Relaxation de l'esprit
- Créez votre propre ennui. C'est différent pour tout le monde, mais quelle que soit l'activité, la publicité
- Écoutez de la musique douce et lente ou lisez quelque chose que vous n'aimez absolument pas
- Jouez à des puzzles comme Sudoku ou Solitaire
- Écoutez un podcast sec
- Jouez seul au tic-tac-toe
Pratiquez des exercices de respiration. Essayez des exercices de respiration abdominale, du pranayam yoga ou des exercices de respiration d'une minute. Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'inspiration et la sortie de votre corps. Visualisez chaque partie de votre corps en train de se détendre l'une après l'autre. Vous concentrer sur votre corps vous empêchera de penser à quoi que ce soit du monde extérieur.
Imaginez des images relaxantes et répétitives. Par exemple, imaginez les vagues douces et chaudes qui vous tapotent en vagues régulières coïncidant avec votre respiration. Méditez pour soulager le stress et vider votre esprit. Ne pensez pas aux images trop excitantes ou excitantes, ou vous vous tiendrez éveillé. Imaginez une plage sereine, une forêt luxuriante ou une magnifique roseraie et imaginez que vous la traversez.
- Pensez à l'un des endroits les plus beaux et les plus paisibles que vous ayez jamais été (un ruisseau de montagne clair coulant à travers un champ de fleurs, une surface de lac calme, une belle plage avec une brise douce dans l'air). Cela vous aidera à vous détendre.
Lire des livres. La lecture peut aider à calmer votre esprit et à libérer vos pensées des ennuis de la journée. Lisez quelque chose d'aussi léger et peu attrayant que les nouvelles nationales, un livre ou un morceau d'histoire. Un livre d'histoires passionnant ou émotionnel vous gardera éveillé et restera éveillé plus longtemps si vous ne pouvez pas arrêter de lire.
- Relevez le défi et lisez les choses les plus ennuyeuses que vous puissiez trouver, des manuels de chimie aux rapports sur la situation économique d'un autre pays.
Éteignez tous les stimuli visuels au moins une heure avant le coucher. Rangez l'iPad, le téléphone et l'ordinateur qui lisent en continu les vidéos et éteignez le téléviseur. Vous devez reposer vos yeux et arrêter de regarder des images qui vous rendent éveillé ou nerveux. Débarrassez-vous de l'habitude de vous endormir en regardant la télévision ou en tenant le téléphone dans votre main, en éliminant tous les divertissements qui nécessitent une concentration sensorielle pour que votre esprit travaille plus dur quand il est temps de dormir.
Suivez le principe des «quinze minutes». La règle est simple: si vous êtes au lit depuis plus de 15 minutes et que vous n'arrivez toujours pas à dormir parce que vous n'avez pas sommeil, essayez autre chose. Si vous continuez à mentir là, votre esprit continuera à bouger et vous serez plus éveillé que lorsque vous avez fermé les yeux. Quand 15 minutes se sont écoulées et que vous ne pouvez toujours pas dormir, faites quelque chose qui ne demande pas trop d'effort. Lire un magazine. Se promener dans la pièce. Buvez une tasse de tisane. Hum un air. Asseyez-vous et regardez les mains. Faites quelque chose de différent et vous commencerez à vous sentir somnolent.
- Cependant, peu importe ce que vous faites, n'oubliez pas de laisser les lumières s'assombrir - même lorsque vous lisez, n'allumez pas les lumières trop lumineuses.
Évitez de parler stressant avant le coucher. Cinq minutes avant le coucher, ce n'est pas le moment de se disputer avec votre partenaire ou d'appeler vos amis pour se plaindre du stress auquel vous faites face au travail. Si quelqu'un d'autre vit dans la même maison et doit dire quelque chose avant d'aller au lit, assurez-vous de ne rien entreprendre de plus stressant que d'acheter des tisanes demain. Sinon, la conversation peut vous rendre plus alerte et alerte, et il faudra plus de temps pour s'endormir.
- Si la personne avec laquelle vous vivez aime parler de choses stressantes avant de vous coucher, prévoyez un moment pour en parler 2 ou 3 heures avant le coucher si possible.
Pensez à toutes vos activités de la journée. Une autre façon de calmer votre esprit est de revoir tout ce que vous faites pour la journée, à partir des détails les plus petits et les plus ennuyeux. Commencez par vous souvenir du nombre de fraises que vous avez mises dans votre bol de céréales pour le petit-déjeuner et terminez par les dents que vous avez brossées à la fin. Essayez de le décomposer en heures et voyez à quel point vous pouvez vous souvenir des choses. À moins que vous ne soyez un super-héros ou un médecin du service des urgences, des choses comme ça deviennent assez ennuyeuses pour vous endormir.
- Si vous avez tout revu pour la journée et que vous êtes toujours éveillé, essayez de revoir vos activités de la semaine dernière. Cela vous ennuiera tellement que vous vous endormirez.
- Utilisez des traitements aux huiles essentielles. Des parfums agréables comme la lavande peuvent aider à détendre votre corps en stimulant le cerveau à produire de la sérotonine et des endorphines. Essayez d'allumer une bougie dans la chambre et d'ajouter quelques gouttes d'huiles essentielles dans le bain, ou utilisez un spray pour oreiller. parfumé avant d'aller au lit. publicité
Partie 3 sur 3: Établir une routine favorable au sommeil
Créez une routine au coucher. Si vous voulez avoir sommeil au lit, vous devez trouver une routine pour vous aider à réduire le stress et être capable de vous endormir dès que vous vous couchez. Cette séquence devrait commencer au moins une demi-heure avant le coucher, ce qui peut inclure des activités telles que la lecture d'un livre doux, l'écoute de la musique classique, la lecture du journal ou tout ce qui est facile pour vous aider. vous oubliez vos problèmes et commencez à réaliser que votre corps a besoin de repos.
- Une fois que vous avez établi cette séquence, tenez-vous-y, et si vous devez vous coucher un peu plus tôt chaque nuit, même si vous n'avez pas encore sommeil, faites-le plus tôt pour tromper votre cerveau. somnolence précoce.
Couchez-vous à la même heure tous les soirs. Vous ne vous sentirez pas somnolent si vous essayez de vous coucher jusqu'à trois heures plus tôt que d'habitude, car vous devez vous lever tôt demain. Si vous voulez faciliter l'endormissement, vous devez vous habituer à vous coucher à la même heure tous les soirs et à vous réveiller à la même heure tous les matins. De cette façon, votre corps s'habituera à avoir sommeil à la même heure chaque nuit et à se réveiller à la même heure chaque matin.
Le lit est pour dormir uniquement si vous voulez pouvoir dormir plus souvent. Même si vous n'avez pas sommeil, ne regardez pas la télévision au lit, ne faites pas vos devoirs au lit, ne parlez pas au téléphone avec des amis au lit ou ne faites rien d'autre au lit. Il est plus facile de s'endormir les yeux fermés, car cela indique à votre corps que le lit n'est que pour dormir.
- Trouvez un espace ou une pièce dans votre maison pour «vous spécialiser dans le travail». Cela vous aidera à enregistrer les activités relaxantes pour votre lit.
Attrapez le soleil dès votre réveil. Une fois que vous êtes sorti du lit, dirigez-vous vers la fenêtre ou le balcon dès que possible. La lumière vive du soleil alertera l'horloge biologique de votre corps pour qu'elle se réveille, et la même horloge se répétera dans environ 14 à 16 heures, vous aidant à stabiliser votre temps d'expression. levez-vous et allez dormir.
Mettez de côté le «temps d'inquiétude» plus tôt dans la journée. Si l'une des raisons pour lesquelles vous ne vous endormez pas au moment de dormir est que vous restez éveillé pendant deux heures à vous soucier de votre relation, de votre santé, de votre position au travail, etc., vous devez vous devez prévoir une «période d'inquiétude» plus tôt dans la journée pour que lorsque vous vous couchez, vous n'ayez à vous soucier de rien. Cela semble idiot, mais si vous vous dites: «Je vais m'inquiéter entre 17 h 00 et 17 h 30 tous les jours» et ne rien faire d'autre que vous inquiéter, écrivez ou dites des choses qui vous inquiètent pendant un certain temps. Cette fois, vous pourrez vous débarrasser de la pression.
- Si vous attendez d'être sur le point d'aller vous coucher pour penser à vos problèmes, eh bien, vous serez éveillé longtemps.
Essayez de vous doucher ou de vous tremper dans un bain chaud avant de vous coucher. Les deux bains chauds augmentent la température corporelle. Après avoir pris un bain chaud, dirigez-vous vers une chambre à une température plus fraîche. Cela abaissera la température de votre corps, ce qui indiquera à votre corps qu'il est temps de dormir.
Faites sortir votre animal de la chambre. Une autre façon de développer une routine de sommeil saine qui vous permettra de rester éveillé plus longtemps que nécessaire consiste à empêcher votre animal de dormir dans la même pièce. Même si vous aimez cet animal mignon et moelleux plus que toute autre chose, des études ont montré que les personnes qui dorment avec leurs animaux de compagnie ont plus de mal à s'endormir et à rester endormies parce que les animaux méritent mieux. Cette chérie peut vous réveiller au milieu de la nuit.- Vous pensez peut-être qu'il sera plus facile de s'endormir si votre animal est allongé à côté de vous, mais cela vous rendra encore plus éveillé.
Conseil
- Dormez avec un gros oreiller ou un animal en peluche, car personne n'aime dormir seul.
- Rêveur. Les pensées éveillées aideront à dissiper le stress ou l'anxiété et vous feront entrer dans votre monde fantastique.
- Aller aux toilettes avant d'aller au lit vous aidera à vous sentir mieux et vous n'aurez pas à vous réveiller au milieu de la nuit.
- Pensez à vos vacances de rêve. Où est-ce? Quand viendra-t-il? Qu'y a-t-il là? Est-ce que quelqu'un est là? Que vas-tu faire?
- Vous pouvez ouvrir les fenêtres pour laisser entrer l'air frais dans votre chambre.
- Buvez un verre de lait chaud avant de vous coucher, c'est parfait!
- Essayez de ne pas dormir pendant la journée, même si vous avez sommeil. Faites quelque chose et sauvez la nuit.
- Écoutez le vent dehors.
- N'oubliez pas de fermer la porte pour ne pas être dérangé lorsque vous essayez de vous endormir.
- Mettez l'oreiller au congélateur pendant 10 à 15 minutes et dormez avec l'oreiller. L'air frais vous aidera à vous endormir plus rapidement.
- Laissez un ventilateur dans votre chambre, il vous rafraîchira et pourra vous aider à vous endormir.
- Ne regardez pas l'horreur ou le suspense avant de vous coucher; vous pourriez être consterné par ces images.
avertissement
- Ne soyez pas trop nerveux à l'idée de "Moi droite Dormez maintenant, sinon ... "Cela vous mettra la pression pour qu'il soit plus difficile de dormir. Au lieu de cela, détendez-vous:" C'est bien de pouvoir dormir maintenant, mais si vous ne pouvez pas, ce n'est pas un gros problème. "Au moins, je peux me reposer un peu et avoir le temps de me détendre."
