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Une bonne nuit de sommeil est ce à quoi tout le monde s'attend. Le dicton selon lequel le sommeil est un «art» que tout le monde doit maîtriser est en fait tout à fait vrai. Préparer votre corps, votre esprit et votre environnement pour une bonne nuit de sommeil contribuera à une relaxation maximale pour vous. Les habitudes de sommeil de chacun sont différentes et avec un peu d'effort, tout le monde peut dormir plus longtemps!

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Partie 1 sur 4: Préparer une pièce pour dormir

1. 

   Utilisez un matelas de haute qualité. C'est l'un des facteurs les plus importants à considérer. Le meilleur lit n'a pas besoin d'être «mou» tout le temps, c'est donc une bonne idée de choisir un coussin de soutien qui s'adapte à votre dos et de vous assurer qu'il est également confortable lorsque vous dormez.

2. 

   
   
   Assurez-vous que votre tête est correctement soutenue. N'oubliez pas d'utiliser un oreiller confortable et favorable à votre position de sommeil. Avoir le bon oreiller vous aidera à vous réveiller reposé et indolore. Si vous vous sentez à l'aise, vous devriez pouvoir dormir plus longtemps.

3. 

   Assurez-vous que votre pièce est toujours fraîche et à la bonne température. Vous devez garder votre chambre bien aérée afin de pouvoir avoir de l'air frais. Réglez la température ambiante de manière à ce qu'elle ne soit ni trop chaude ni trop froide. Habituellement, la bonne température se situe entre 18 et 22 ° C, cependant, vous devez régler la température pour que vous soyez à l'aise. Vous devez régler la température plus froide que vous ne le souhaitez un peu - pour que vous vous sentiez bien mais que vous ayez toujours besoin d'une couverture - cela vous aidera à vous endormir.
   • Si votre chambre est claustrophobe, vous devez ouvrir la fenêtre un peu avant le coucher.
4. Allumer le ventilateur. En plus de fournir un flux d'air frais et de réguler la température ambiante, le ventilateur produit un bruit léger et constant. Cela peut vous aider à vous débarrasser des stimuli auditifs qui vous empêchent de vous endormir et de vous endormir plus longtemps.
   • Gardez à l'esprit que pour certaines personnes, un ventilateur peut ne pas être aussi efficace. Si cela n'aide pas, vous ne devriez pas l'utiliser.

5. 

   
   
   Gardez votre chambre sombre. Vous devriez essayer de garder votre chambre dans l'obscurité. Votre cerveau est stimulé par des signaux lumineux, donc une pièce sombre vous permettra de vous endormir plus facilement. Vous pouvez installer des stores ou des rideaux.
   • Ce problème se produit également avec de petites sources de lumière, telles que des téléviseurs, des montres électroniques ou des lecteurs de DVD. L'élimination des lumières de la pièce aidera également à bloquer la présence de stimulants qui peuvent altérer ou affecter votre sommeil.
   • Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas installer de stores ou de rideaux pour une raison quelconque, vous pouvez utiliser un masque de sommeil pour garder la pièce sombre.

6. 

   
   
   Excluez les animaux domestiques et autres perturbations de la chambre. Vérifiez si vous avez éloigné les moustiques et les animaux de votre chambre. De plus, si vous avez des animaux domestiques chez vous, assurez-vous qu'ils ne pourront pas monter dans le lit ou aller dans la chambre pour éviter de perturber votre sommeil.

7. 

   Utilisez des bougies et des sprays parfumés. Il est prouvé qu'il est plus facile de dormir dans un espace frais, propre ou parfumé. Essayez d'utiliser un vaporisateur d'ambiance légèrement parfumé pour améliorer l'ambiance et l'espace dans votre chambre.
   • Si vous utilisez des bougies parfumées, assurez-vous de les éteindre avant de vous coucher pour éviter un incendie.
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Partie 2 sur 4: Se préparer au sommeil

1. 

   Développez une routine de sommeil stricte. Avant tout, vous devez établir et suivre un horaire de sommeil strict. Cette méthode vous aidera à vous assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à dormir chaque nuit. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end).
   • Dans le cas où vous ne pouvez pas vous coucher à l'heure, il est important que vous vous réveilliez à la même heure que d'habitude. Vous pourriez vous sentir un peu plus fatigué, mais vous dérangerez davantage vos habitudes de sommeil si vous dormez bien. Si vous êtes fatigué, vous pouvez faire une petite sieste pendant la journée. Cependant, vous ne devez pas faire de sieste pendant plus de 20 à 30 minutes.
2. Faites de l'exercice tous les jours. La bonne dose d'activité physique aidera à préparer votre corps à l'heure du coucher. Un exercice léger vous aidera à vous endormir plus rapidement et à vous endormir plus longtemps. Vous pouvez courir, nager ou marcher.
   • Ne faites pas d'exercice juste avant le coucher. Obtenir de l'adrénaline dans votre corps avant le coucher aura un impact négatif sur votre sommeil. Vous devez faire de l'exercice au moins 2 heures avant de vous coucher.

3. 

   Définissez un moment de «détente» dédié à votre routine de sommeil. Après une journée bien remplie, votre esprit essaiera de traiter beaucoup d'informations. Pour donner à votre cerveau le temps de se détendre, écoutez de la musique apaisante ou lisez un livre pendant 10 minutes avant de vous coucher. Vous ne devriez essayer de le faire que pendant 10 minutes, car trop de temps dessus peut irriter vos sens et perturber votre sommeil.
   • Cependant, vous devez éviter de lire des livres sur des appareils rétro-éclairés car ils perturberont votre sommeil.
   • Vous ne devriez pas non plus discuter de choses importantes avant le coucher. Par exemple, si vous avez un problème avec votre conjoint, n'en parlez pas avant le coucher. Répondez à vos préoccupations plus tôt afin qu'elles ne vous dérangent pas la nuit.

4. 

   Ne pas manger ni boire avant le coucher. Vous devriez manger votre dîner au moins 2 heures avant de vous coucher et ne pas continuer à manger après avoir mangé. Votre corps s'adaptera plus facilement pour se préparer au sommeil s'il n'est pas occupé à digérer.
   • Cela signifie que si vous avez faim avant de vous coucher, vous pouvez prendre une tasse de tisane ou des craquelins pour calmer votre faim. Lorsque votre estomac est "bouillant", il vous est également difficile de bien dormir.
5. Réduisez votre consommation de caféine. Les effets énergisants de la caféine persisteront longtemps après son utilisation. Par conséquent, vous devez limiter votre consommation de café à environ 200 mg (environ 2 tasses de café) et vous devriez essayer de boire votre dernière tasse de café au moins 6 heures avant de vous coucher.
   • Si possible, arrêtez complètement la caféine ou utilisez-en le moins possible. Certaines études ont montré que même lorsque vous consommez de la caféine 6 heures avant de vous coucher, cela peut affecter votre sommeil.

6. 

   Déclarez la nourriture. Faire tremper vos pieds dans de l'eau tiède pendant environ 2 minutes avant de vous coucher vous aidera à vous détendre et en même temps à augmenter la circulation sanguine dans cette zone. Assurer une circulation sanguine adéquate à la pointe des orteils aidera à éliminer les contractions des jambes.
   • De plus, tremper dans de l'eau tiède avant d'aller au lit sera également efficace.
7. Allez aux toilettes avant de vous coucher. Vous devriez aller aux toilettes avant de vous coucher pour ne pas avoir à vous réveiller au milieu de la nuit car cela gênera votre sommeil.

8. 

   Nettoyez les voies respiratoires. Être capable de respirer confortablement est très important pour une bonne nuit de sommeil. Allongez-vous et respirez profondément avant de vous coucher pour vous dégager le nez. Évitez de mettre une couverture ou un oreiller sur votre visage pendant que vous dormez. publicité

Partie 3 sur 4: Dormez plus longtemps

1. Réveillez-vous lorsque l'horloge sonne. Il est important de ne pas appuyer sur le bouton de répétition lorsque l'alarme se déclenche le matin. Retarder les alarmes perturbe vos habitudes de sommeil et vous rend plus fatigué en essayant de vous réveiller et ne vous donne pas un sommeil de qualité supplémentaire.
   • Le minuteur d'alarme est un peu plus tard. Si vous avez le temps d'appuyer sur le bouton de répétition et de vous recoucher après vous être réveillé le matin, vous aurez plus de temps pour passer une bonne nuit de sommeil.C'est donc une bonne idée de programmer l'alarme un peu plus tard afin de pouvoir profiter au maximum du temps de qualité pour dormir sans interruption.
2. Ayez ce dont vous avez besoin pour le lendemain la veille. Vous devrez peut-être vous lever tôt pour préparer le petit-déjeuner ou préparer un bento pour le déjeuner, ou vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour nettoyer et vous toiletter. Une façon de dormir un peu plus longtemps est de régler le problème la veille. Vous pouvez préparer votre bento et le conserver au réfrigérateur. Si vous souhaitez boire du café le matin, vous pouvez régler la bouilloire automatiquement. Si vous avez besoin de prendre un bain, vous pouvez prendre une douche avant de vous coucher. Faire de petits ajustements à votre routine du soir peut vous donner plus de temps pour dormir le matin.
   • Il est important de garder à l'esprit que prendre un bain avant de se coucher peut contribuer à des difficultés à s'endormir, et essayez plutôt de prendre un bain chaud.
3. Dormez sur le lit. Si vous constatez que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, évitez d'ouvrir les yeux ou de sortir du lit. La meilleure tactique est de fermer les yeux et de ne pas passer au sommeil si vous vous réveillez habituellement avant l'heure de l'alarme. Cela vous aidera à vous rendormir immédiatement et à dormir plus longtemps.
   • Si vous ne parvenez pas à vous rendormir dans les 20 minutes suivant votre réveil, vous ne pouvez rien y faire. Réveillez-vous et faites votre routine quotidienne pour pouvoir vous préparer à dormir et dormir plus longtemps la nuit suivante.
   • Si vous vous réveillez plusieurs heures avant l'heure de votre réveil, vous pouvez boire une tisane ou lire un livre en quelques minutes. Cela vous aidera à vous détendre et à vous rendormir.
4. Évitez le stress le matin. Bien que cela ne soit pas toujours possible, une façon de dormir plus longtemps la nuit est d'éliminer le problème stressant ou stressant. votre routine matinale. Si quelque chose vous inquiète le matin, il peut être difficile de vous endormir la nuit et de bien dormir. Par conséquent, vous devriez essayer de planifier des réunions ou des événements importants à midi ou en soirée. publicité

Partie 4 sur 4: Utilisation de suppositoires

1. Prenez note de vos habitudes de sommeil. Avant de passer aux somnifères, vous devez prendre note de vos habitudes et habitudes de sommeil. Cela vous aidera à identifier et à éliminer tout problème qui affecte vos habitudes de sommeil avant de prendre le médicament.
2. Voir un docteur. Une fois que vous avez noté vos habitudes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Le partage d'informations avec votre médecin peut fournir une solution simple et efficace à vos problèmes de sommeil. Votre médecin sera en mesure d'identifier et de traiter toutes les conditions médicales sous-jacentes qui causent ou contribuent à votre privation de sommeil. Après avoir consulté votre médecin et discuté de vos habitudes de sommeil, il vous sera facile de décider si les somnifères sont la bonne solution pour vous.
3. Le choix d'un somnifère n'entraîne pas de dépendance aux drogues. Pendant de nombreuses années, les somnifères ont été considérés comme une solution dangereuse pour le traitement des problèmes liés au sommeil car ils forment une dépendance vis-à-vis de l'utilisateur, et ils ont toujours besoin de prendre des somnifères pour pouvoir dormir. nuit, quelle que soit la situation environnante. Cependant, les progrès récents de la médecine des somnifères ont été en mesure de vous fournir des somnifères qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps sans vous rendre dépendant d'eux. Les somnifères en vente libre courants sont basés sur les ingrédients actifs suivants:
   • La diphenhydramine, couramment utilisée dans un médicament appelé Benadryl, est un antihistaminique à effet sédatif. Les effets secondaires de la diphenhydramine comprennent la sécheresse de la bouche, la somnolence, la vision trouble, la rétention urinaire et la constipation.
   • Le succinate de doxylamine (trouvé sous le nom de marque Stressno) contient également un antihistaminique et a un effet sédatif. Le succinate de doxylamine et la diphénhydramine ont des effets secondaires similaires.
   • La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil naturel du corps. Les suppléments de mélatonine se sont révélés efficaces dans le traitement du décalage horaire. Cela vous aide également à vous endormir rapidement. Les effets secondaires à surveiller sont les maux de tête et la somnolence diurne.
   • Des suppléments de valériane ont été utilisés comme somnifères dans certains cas. Bien que de nombreuses études aient montré qu'il avait des propriétés thérapeutiques, d'autres études ont suggéré qu'il n'est pas aussi efficace qu'un somnifère. La valériane n'a aucun effet secondaire lorsqu'elle est utilisée.
   • Presque tous les somnifères en vente libre reposent sur les effets sédatifs des antihistaminiques pour aider les gens à s'endormir. Cependant, le corps humain peut rapidement développer une résistance à ces antihistaminiques, il est donc préférable de les utiliser uniquement comme solution temporaire.
4. Évitez l'alcool. Ne prenez pas de somnifères avec de l'alcool. Alors que la «levure» et les somnifères vous feront certainement vous sentir léthargique, les effets secondaires de la prise des deux peuvent être dangereux et potentiellement mortels.
5. Vérifiez la compatibilité de votre somnifère avec les autres médicaments que vous prenez. Assurez-vous que vous êtes pleinement en mesure de prendre les somnifères de votre choix avec d'autres médicaments. Ceci est important pour deux raisons. Tout d'abord, cela garantira que vous n'allez pas subir une mauvaise interaction entre les deux médicaments. Deuxièmement, toute interférence avec votre horaire régulier de pilules peut avoir un impact négatif sur votre capacité à vous endormir et vous empêcher de vous endormir en raison des problèmes de santé que vous avez. doit pouvoir se reproduire.
   • Lorsque vous parlez de somnifères à votre médecin, assurez-vous d'inclure tous les médicaments que vous prenez, qu'ils soient sur ordonnance ou en vente libre.
6. Demandez à votre médecin de vous prescrire des somnifères. Si un somnifère ordinaire ne fonctionne pas, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à vous endormir et à dormir plus longtemps. Les médicaments courants comprennent:
   • Benzodiazépine. C'est un médicament qui ralentit votre système nerveux, ce qui vous permet de mieux dormir. Cependant, ils peuvent provoquer des effets secondaires graves.
   • Les suppositoires ne contiennent pas de benzodiazépines. Ce médicament est utilisé plus souvent que les benzodiazépines et peut avoir moins d'effets secondaires.
   • Agonistes des récepteurs de la mélatonine. Ils fonctionnent également de la même manière que la mélatonine en vente libre et aident à réguler votre rythme circadien.
   • Agonistes des récepteurs de l'orexine. Ils bloquent la production d'orexine, une substance chimique du cerveau qui peut causer des problèmes de sommeil.
   • Certains des médicaments ci-dessus peuvent ne pas être sans danger pour les femmes enceintes. Vous devriez parler à votre médecin de toute condition médicale que vous avez avant de prendre tout médicament sur ordonnance.
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Conseil

• Ayez un verre d'eau filtrée à portée de main au cas où vous auriez soif. Si vous avez soif, vous n'aurez pas à vous lever car vous avez déjà un verre d'eau à proximité.
• Portez des vêtements légers et confortables, de préférence un t-shirt et un short en coton. Ne portez jamais de vêtements épais et en soie lorsque vous dormez car ils ne respirent pas. Des vêtements fins aideront votre corps à «respirer» et à se sentir mieux.