Arrêtez de vous critiquer - Conseils

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Parfois, vous pouvez être votre pire critique. Si vous vous critiquez régulièrement, il peut sembler que le critique en vous réagit de manière excessive. Cependant, vous n'êtes pas obligé de l'être. Apprenez à arrêter l'autocritique grâce à un discours intérieur positif.

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Méthode 1 sur 3: Évaluez votre auto-discours négatif

Identifiez les conséquences d'un discours intérieur négatif. Le discours intérieur négatif, ou l'autocritique, peut ajouter de l'anxiété et renforcer d'autres émotions négatives. Reconnaître les conséquences d'un discours intérieur négatif peut vous aider à identifier les raisons de changer le discours intérieur négatif et vous pousser vers un discours intérieur positif.
- Pensez à l'effet du discours intérieur négatif sur vous: est-ce que l'action vous a rendu triste, en colère ou stressé? Le discours intérieur négatif vous empêchera-t-il de vous concentrer, de trop manger ou de mal traiter les autres?
- Utilisez les tableaux d'impact, de croyance et de conséquences (ABC) pour enregistrer et comprendre les conséquences. Créez trois colonnes sur papier ou sur une feuille de calcul Excel. Nommez la première colonne «Impact Event», la deuxième colonne «Trust» et la troisième colonne «Consequences».
  - Dans la colonne Événements d'impact, écrivez vos réponses aux questions suivantes: Que s'est-il passé lorsque vous avez commencé à ressentir cela pour la première fois? Alors tu fais quoi? Avec qui vis-tu? Où étiez-vous? C'était quand ce moment?
  - Dans la colonne Confiance, entrez vos réponses aux questions suivantes: Qu'en pensez-vous à ce moment-là? Qu'est-ce que cela dit ou dit de vous? Quel est le pire qui puisse arriver?
  - Dans la colonne Conséquences, enregistrez vos réponses aux questions: Décrivez vos sentiments en un mot et évaluez la gravité entre 0% et 100%. Comment se sent votre corps? Qu'est-ce que tu as fait? Que voulais-tu faire?
Résumez votre discours intérieur négatif. Votre mémo vocal est simplement ce que vous vous dites, que ce soit à voix haute ou vos pensées. Le discours intérieur négatif, ou l'autocritique, peut vous faire mal performer dans certaines situations (par exemple, dans les sports de compétition).
- Faites une liste des choses négatives que vous vous diriez normalement dans certaines situations. Par exemple, parfois vous laissez tomber quelque chose et dites: «Je suis stupide». Ou parfois vous vous levez tard pour travailler et vous dites: "Je suis toujours comme ça! Je ne peux rien faire de bien." Ce sont des exemples de la façon dont vous vous critiquez.
Tenez un journal de réflexion critique pour organiser vos idées. Pour commencer un journal de réflexion, vous pouvez noter vos réponses aux questions suivantes:
- Décrivez la situation. Quoi, où, quand, avec qui? Qu'avez-vous / avez-vous fait alors?
- Quelles pensées critiques vous sont venues à l'esprit?
- Comment vous sentiez-vous en pensant ainsi?
- Dans quelle mesure croyez-vous ces pensées (de 0 à 100%)? Dans ce cas, 0% est complètement incrédule et 100% complètement incrédule.
- C'est ce que tu penses de toi? Qui vous a dit ces choses?
- Y a-t-il une autre façon de voir la situation? Comment les autres considéreront-ils et comprendront-ils cette situation? Que diriez-vous si l'un de vos amis se trouvait dans une situation similaire? Est-ce la vérité ou juste une opinion?
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Méthode 2 sur 3: Faire face aux auto-entretiens négatifs

Utilisez un discours intérieur positif pour empêcher le critique dans votre esprit de critiquer. Contrairement au discours intérieur négatif, le discours intérieur positif est un moyen infaillible de gérer avec succès l'autocritique. Tout d'abord, remarquez et capturez le moment où vous avez une pensée négative, puis changez immédiatement votre état d'esprit pour un état plus positif.
- Traitez les pensées négatives comme un perroquet qui vous répète des choses inutiles. Vous pouvez choisir d'écouter ce perroquet, ou lui dire que c'est faux!
Énumérez d'autres pensées positives. Vous pouvez utiliser des déclarations telles que «Je peux le faire. Ce sera bientôt fini. Je peux me mettre en colère et continuer à y faire face. Je suis toujours en sécurité maintenant. J'apprendrai de cet incident et ce sera plus facile la prochaine fois. »
- Une fois que vous avez votre liste complète de signaux d'auto-discours négatifs, vous pouvez identifier des moyens de convertir ces pensées négatives en pensées plus positives ou plus réalistes. Par exemple, si vous pensez: «Je suis stupide», lorsque vous laissez tomber quelque chose ou faites quelque chose de mal, vous pouvez immédiatement vous dire: «Ce n'est pas bon de penser à vous-même. Je ne suis pas stupide. Faire des erreurs est normal et je me concentrerai sur mes efforts la prochaine fois. » De cette façon, vous discutez avec vous-même. Plus vous vous parlez, mieux vous serez lorsque vous corrigerez vos pensées négatives.
- Vous pouvez utiliser le bloc-notes aimant et réfléchi pour organiser vos idées. Avec ce tableau, vous pouvez identifier des événements, des émotions ou des images qui ont un impact, des pensées, des images et des sentiments inutiles et des expressions d'amour pour vous-même au lieu de pensées. et des images inutiles (en particulier, que diriez-vous si vos amis se trouvaient dans une situation similaire?), votre compréhension des changements émotionnels et les choses utiles que vous avez faites.
Pratiquez la respiration profonde pour réduire l'anxiété. L'anxiété affecte et intensifie le discours intérieur négatif. Plus vous vous inquiétez, plus vous serez sévère sur vous-même. L'une des meilleures façons de rester calme est d'utiliser des techniques de relaxation ou de respirer profondément.
- Asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Prenez une respiration lente et profonde, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur le rythme de votre respiration et la sensation de la respiration dans votre corps, en particulier les mouvements du diaphragme / de l'estomac lorsque vous respirez. Faites-le pendant quelques minutes ou jusqu'à ce que vous vous détendiez davantage.
Vous vous inquiétez moins de la pensée des autres. Parfois, vous vous critiquez pour votre compréhension de ce que les autres pensent de vous. C'est une façon de penser populaire - cela s'appelle la «lecture dans l'esprit». Cela signifie que vous croyez savoir ce que les autres pensent. Le problème est que vous ne pouvez pas lire dans les pensées des autres, donc vous ne savez pas vraiment ce qu'ils pensent. Prenez la décision consciente d'arrêter d'essayer de répondre aux attentes que vous pensez que les autres placent sur vous. Vous vous sentirez tout à fait libre.
- Si vous pensez que les autres pensent négativement à votre sujet, demandez-vous: «Est-ce que j'admets que je sais ce que les autres pensent? Quelle preuve montre cela? C'est juste mon état d'esprit. Y a-t-il une manière plus équilibrée de voir cela? »
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Méthode 3 sur 3: S'accepter soi-même

Entrainez-vous à vous accepter. La thérapie d'acceptation et d'engagement est une forme de thérapie qui aide les gens à accepter qui ils sont et à s'efforcer d'atteindre leurs objectifs. En pratiquant cette pratique, vous apprendrez à vous accepter pour réduire votre habitude d'autocritique.
- Essayez d'utiliser le tableau sur getselfhelp.co.uk pour vous entraîner à vous accepter. Remplissez les champs ci-dessous:
  - Événement d'impact (ce qui s'est passé) __________________
  - Vos pensées (les choses dans votre esprit) ______________
  - Conséquences de croire à ces pensées ____________
  - Pensées d'équilibre alternatives ______________________
  - Comment atténueriez-vous la gravité de la situation (traitez ces pensées comme des émotions passagères et faites-y face de manière appropriée) _________________
Normalisez vos expériences. La normalisation est une technique thérapeutique courante, car elle aide le praticien à comprendre que son expérience est commune et normale. Cette technique aidera les gens à se détendre et à être plus disposés à s'accepter et à accepter la situation.
- Par exemple, vous avez peut-être tendance à être silencieux lorsque vous êtes en groupe et vous voulez parler davantage. Une autre personne qui est au centre de tout le plaisir veut qu'elle écoute mieux.
Plus facile pour vous. Ne soyez pas trop dur avec vous-même! Vous êtes unique. Tout le monde a des difficultés et des points à améliorer. Vous vous perfectionnez également! Il y aura toujours des choses que vous devez apprendre pour développer un style de vie efficace. Vous pouvez apprendre à vivre plus efficacement, entretenir des relations saines avec vous-même et votre entourage, ajouter du bonheur et réduire l'anxiété.
- Si vous pensez négativement, essayez de vous aimer un peu plus. Comprenez-vous comme si vous connaissiez vos amis.
- Si vous avez de grandes attentes pour vous-même, essayez de vous concentrer sur les choses que vous avez bien faites. Si nécessaire, ajustez vos attentes et donnez-vous le temps de respirer ou de vous reposer.
Distrayez vos pensées. Les techniques de distraction ou de mise à la terre peuvent être un excellent moyen de faire face aux traumatismes émotionnels (anxiété, dépression) qui accompagnent souvent l'autocritique, les pensées et les comportements.
- Une façon de distraire vos pensées est de rire aux éclats. Le sourire est probablement le médicament le plus efficace et il a été démontré qu'il améliore la santé globale. Essayez de regarder une comédie, une comédie monologue ou jouez à un jeu amusant.
- Rejoignez des activités actives. Faire des choses qui vous rendent heureux est un excellent moyen de changer votre humeur et de vous aider à faire face à des pensées qui vous critiquent.
- Allez quelque part qui vous rend heureux. Cela peut être un parc, un centre commercial, une animalerie ou la maison d'un ami.
Concentrez-vous sur vos traits positifs. Parfois, vous vous inquiétez trop des défis sans penser à vos aspects positifs! Prenez soin de vous et encouragez les bons traits de personnalité pour renforcer votre confiance en vous.
- Vous pouvez utiliser le tableau de positivité pour organiser vos forces. Identifiez vos traits positifs, la manière positive dont les gens vous décrivent et ce que les autres ont dit de vos traits positifs dans le passé.
- Essayez de dessiner une fleur et appliquez chacune des caractéristiques positives à chaque pétale. Essayez ce graphique.
Ne tolérez pas les critiques des autres. Veuillez empêcher les gens de vous critiquer. La façon dont vous permettez aux autres de vous traiter affectera grandement la façon dont vous vous traitez.
- Si vos amis vous intimident, trouvez de nouveaux amis!
- Si vos collègues sont méchants avec vous, vous devez décider s'il vaut la peine d'être entouré de gens qui vous traitent mal.
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