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Une alimentation équilibrée et nutritive est un élément essentiel d'un mode de vie sain. Manger correctement aide à fournir tous les nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal. De plus, une alimentation bien équilibrée peut renforcer votre système immunitaire, favoriser un développement sain, soutenir un poids santé et prévenir de nombreuses maladies chroniques comme l'obésité ou le diabète. Adopter une alimentation équilibrée et nutritive est plus facile si vous planifiez et vous préparez à l'avance, ce qui vous donne les bases pour maintenir une vie saine et heureuse.

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Partie 1 sur 2: Comprendre une alimentation équilibrée

1. 

   Mangez suffisamment d'aliments parmi les 5 groupes alimentaires. C'est l'élément le plus essentiel d'une alimentation équilibrée. Chaque groupe alimentaire fournira au corps des vitamines, des minéraux et de nombreux autres nutriments essentiels.
   • Mangez des aliments des 5 groupes suivants: protéines, lait animal, grains entiers, fruits et légumes.
   • Incluez également une source de graisses saines tout au long de la journée. Bien que les graisses ne soient pas considérées comme un groupe alimentaire, des recherches ont montré qu'une consommation modérée de graisses saines (comme les oméga-3) peut favoriser la santé cardiaque.
   • Ne pas consommer suffisamment de 5 groupes alimentaires augmentera le risque de carences nutritionnelles. Tous les nutriments ne sont pas dans un groupe alimentaire distinct, vous devrez donc les obtenir des 5 groupes.

2. 

   
   
   Mangez une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. En plus de devoir inclure les 5 groupes alimentaires, vous devez également manger une variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire.
   • Chaque aliment fournira différentes vitamines, minéraux et nutriments. Une mauvaise alimentation limitera votre apport en nutriments.
   • Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Ces deux groupes alimentaires sont riches en vitamines et minéraux et regorgent d'antioxydants sains. Les fruits et légumes de différentes couleurs contiennent un type d'antioxydant différent qui soutient la santé de différentes manières.
   • Consommez des fruits et légumes cultivés localement car ils sont saisonniers et fournissent plus de vitamines et de minéraux.

3. 

   
   
   Ajoutez la bonne quantité de calories. En plus de manger une variété et d'obtenir tous les nutriments recommandés, vous devez également équilibrer votre apport calorique quotidien.
   • Obtenir la bonne quantité de calories en fonction de l'âge, du niveau d'activité et du sexe aidera à maintenir un poids santé. Trop ou trop peu de calories peut entraîner un gain ou une perte de poids involontaire.
   • En général, les femmes ont besoin d'environ 1 500 calories par jour; Les hommes ont besoin d'environ 2000 calories par jour. La quantité de calories nécessaire varie en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et de l'état de santé général.
   • Lorsque vous souhaitez prendre du poids ou perdre du poids, vous devez également ajouter des calories appropriées. Un niveau de calories trop élevé et trop bas peut causer des problèmes de santé.

4. 

   
   
   Évitez les régimes sévères. Ne suivez pas les régimes qui vous conseillent d'éviter de consommer ou de consommer trop de certains aliments. Un tel régime vous amènera à trop manger ou à manquer d'un nutriment, conduisant à une alimentation déséquilibrée.
   • Les régimes pauvres en glucides visent à éviter ou à limiter la consommation d'aliments riches en glucides tels que: fruits, légumes féculents, haricots, grains entiers et produits laitiers. La restriction de ces groupes alimentaires augmente le risque de carences nutritionnelles.
   • Les régimes faibles en gras visent à éviter les aliments riches en matières grasses comme: les viandes grasses, les œufs, les poissons gras, le lait entier, le beurre ou les huiles. Bien que limiter l'apport en graisses présente de nombreux avantages, les graisses sont également essentielles pour l'absorption de certaines vitamines liposolubles comme les vitamines A ou D.
   • Les régimes riches en protéines se concentrent sur la consommation d'aliments riches en protéines comme: la volaille, les œufs, le porc, le bœuf, les fruits de mer ou les haricots. Devrait compléter les protéines en quantités modérées. Un taux de protéines trop élevé peut entraîner une insuffisance rénale.

5. 

   Collations avec modération. Une alimentation bien équilibrée peut inclure un certain nombre de plats ou de collations riches en calories. Ces aliments ne doivent pas être consommés tous les jours, mais ne doivent pas être complètement évités.
   • Peut parfois grignoter. La collation peut être un dessert ou un verre de vin.
   • Ne grignotez pas trop ou trop souvent. Cela conduira à une alimentation déséquilibrée, augmentera le poids ou contribuera à des maladies chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète.
   • Les collations comprennent des boissons alcoolisées. Les femmes ne devraient pas boire plus d'une tasse d'alcool par jour; Les hommes ne devraient pas boire plus de deux tasses.

6. 

   Faites un plan de repas. Afin de développer une alimentation équilibrée, avoir un menu peut aider.Cela vous aidera à déterminer si vous avez rencontré les bases d'un régime alimentaire nutritif - par exemple, manger une portion d'aliments de chaque groupe alimentaire et diversifier vos sources de nourriture pour la semaine.
   • Lors de la planification d'un plan de repas, vous devez préparer suffisamment de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. De plus, un menu de collations devrait également être inclus.
   • Après avoir planifié pendant quelques jours ou une semaine, revenez pour vous assurer d'inclure suffisamment et beaucoup d'aliments dans chaque groupe alimentaire. À partir de là, vous pouvez le corriger en cas de pénurie.
   • Un moyen de télécharger des applications de suivi des repas sur les smartphones peut être recherché pour faciliter le menu.
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Partie 2 sur 2: Maintenez une alimentation équilibrée

1. 

   Ajoutez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel dont le corps a besoin en quantités relativement importantes. L'ajout d'aliments riches en protéines à chaque repas et collation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
   • Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments, notamment: la volaille, le bœuf, le porc, les haricots, les œufs, le lait animal, le tofu ou le soja.
   • Une portion de protéines représente environ 90 à 120 g. Imaginez la taille d'un jeu de cartes ou d'un cahier. La plupart des femmes ont besoin d'environ 46 g de protéines; Les hommes ont besoin d'environ 56 g de protéines par jour.
   • Choisissez des sources de protéines maigres ou faibles en gras si vous avez besoin d'un contrôle de poids. Cette source de nourriture est faible en calories et peut aider à perdre du poids. Les protéines maigres comprennent: la poitrine de poulet désossée et sans peau; filet de dinde; 90% de bœuf haché maigre ou plus; Les noix ne sont pas assaisonnées de sel.

2. 

   Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, minéraux et fibres. De plus, les fruits et légumes sont également une riche source d'antioxydants que vous ne pouvez pas obtenir d'autres aliments.
   • Une portion de fruit est un petit morceau ou 1/2 tasse de fruit haché. En général, consommez 2 à 3 portions de fruits par jour.
   • Une portion de légumes correspond à 1 à 2 tasses de légumes. Obtenez 4 à 5 portions de légumes par jour.
   • Pour obtenir beaucoup d'antioxydants, choisissez une variété de légumes colorés. Cela aide à diversifier les sources de nutriments car les fruits de différentes couleurs contiennent différentes vitamines.

3. 

   Choisissez 100% de grains entiers. Le groupe des céréales comprend à la fois les grains entiers et les grains raffinés. Dans la mesure du possible, la source de céréales doit être constituée de 50% ou 100% de grains entiers.
   • Les grains entiers sont moins transformés et contiennent toutes les parties du grain - germe, endosperme et son. Toutes ces trois parties fournissent au corps des fibres, des protéines et de nombreux nutriments bénéfiques. Certains aliments à grains entiers comme le maïs, le quinoa, l'avoine, le riz brun et les pâtes, et le pain à 100% de grains entiers.
   • Les céréales raffinées subissent plus de traitement et ne contiennent pas de son ou de germes de graines (ce qui réduit la valeur nutritionnelle). Les aliments à base de céréales raffinées comprennent: le pain blanc ou les pâtes, le riz blanc et de nombreux autres aliments à base de farine blanche.
   • Une portion de grains entiers est de 30 grammes ou 1/2 tasse. Mangez 2 à 3 portions de grains entiers par jour. Assurez-vous que votre source quotidienne de céréales contient la moitié de celle des céréales complètes à 100%.

4. 

   Incluez une source de graisses saines. Les graisses ne sont pas considérées comme un groupe alimentaire, mais elles sont essentielles pour une alimentation équilibrée. Faites attention de ne pas manger trop de matières grasses ou d'ajouter trop de matières grasses nocives.
   • Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines pour le cœur comme les oméga-3 ou les graisses mono-insaturées. La recherche montre que ces graisses favorisent la santé cardiaque. Les bonnes sources de graisses comprennent: l'huile d'olive ou d'olive, les poissons gras, l'avocat, les noix ou les huiles de graines.
   • Une portion correspond à 1 cuillère à café de graisse ou d'huile. Essayez d'ajouter 1 à 2 portions (pas plus de 2 portions) par jour.
   • Évitez ou limitez votre consommation de graisses malsaines comme les graisses trans et les graisses saturées. Ces graisses augmentent votre risque de maladie cardiaque et se retrouvent souvent dans des aliments tels que: les aliments rapides ou frits, les aliments transformés ou les protéines animales riches en graisses.

5. 

   Prenez des suppléments. Parfois, vous ne pourrez peut-être pas consommer les 5 groupes alimentaires ou diverses sources alimentaires. Cela peut être dû à des allergies alimentaires, des sensibilités alimentaires ou des maladies chroniques. Dans ce cas, vous devez obtenir suffisamment de nutriments essentiels via d'autres sources telles que des suppléments de vitamines et de minéraux. Obtenez autant de nutriments que possible dans votre alimentation et n'utilisez des suppléments que si nécessaire.
   • Prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. Des suppléments de vitamine D, de calcium (en particulier ceux allergiques au lait ou intolérants au lactose), d'huile de poisson (si l'allergie aux fruits de mer ou le poisson ne sont pas consommés) peuvent être envisagés. produits, peuvent être absorbés par la lumière du soleil).
   • Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre de la vitamine B12 ou des suppléments de fer en cas de manque de ces deux nutriments dans leur alimentation.
   • Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément vitaminique, minéral ou à base de plantes. Bien que relativement inoffensifs, certains suppléments peuvent avoir des réactions graves aux médicaments sur ordonnance et aux maladies chroniques. Votre médecin vous conseillera sur l'utilisation sûre et appropriée des compléments alimentaires.
   • Ne vous fiez absolument pas entièrement aux aliments fonctionnels pour fournir des nutriments au corps. Il est préférable de trouver des moyens d'obtenir la totalité ou la plupart des nutriments contenus dans les aliments.

6. 

   Consultez une diététiste professionnelle. Le maintien d'une alimentation équilibrée peut être un peu difficile. Un nutritionniste qualifié vous aidera à vous fournir plus d'informations, de conseils et de soutien lors de vos changements de régime.
   • Les nutritionnistes agréés sont des nutritionnistes qualifiés, spécialisés dans les domaines de la nutrition, d'une alimentation saine et de la perte de poids.
   • Vous pouvez trouver activement un nutritionniste ou référer un médecin.
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Conseil

• Vous pouvez manger une variété de graines, divisées en plusieurs petites parties. Ne mange pas trop.
• Mangez lentement pour éviter de trop manger. Manger lentement aide votre cerveau à envoyer des signaux à votre corps que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, votre cerveau ne pourra pas envoyer ces signaux tant que vous n'aurez pas trop mangé.
• Les régimes hypocaloriques qui contiennent des quantités adéquates de glucides, de protéines et de graisses aident également à perdre du poids. En suivant une alimentation bien équilibrée, vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement de consommer des groupes d'aliments riches en nutriments et d'éviter les carences nutritionnelles critiques. Une première étape essentielle consiste à choisir un régime qui comprend une variété d'aliments.