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Vous mordez-vous les ongles? Mâcher vos cheveux? Suce ta main? Peeling des lèvres? Indépendamment de votre mauvaise habitude ou de son ancrage profond, le processus de rupture de l'habitude peut être le même. Avec de la persévérance et une réflexion appropriée, il est normal de briser vos mauvaises habitudes, et les directives suivantes vous aideront tout au long de ce processus.

Pas

Partie 1 sur 2: Changez votre état d'esprit

1. 

   Engagement pour atteindre vos objectifs. Bien que cela puisse sembler évident, il est important de comprendre que la première étape pour briser une mauvaise habitude est de développer un véritable désir et un engagement à changer votre vie.
   • Beaucoup de gens se lancent dans la voie de la rupture de leurs habitudes sans vraiment comprendre ce qu'ils veulent changer. Briser l'habitude est une tâche difficile, donc si vous ne travaillez pas de tout votre cœur sur le processus, vous risquez d'échouer.

2. 

   
   
   Comprenez vos habitudes. Presque tous les comportements familiers sont le type d'action qui a évolué parce qu'ils sont encouragés d'une manière ou d'une autre.Ils vous permettent d'effectuer plus facilement des tâches ou de gérer divers états émotionnels.
   • Un «cycle de répétition d'habitudes» est constitué d'un signal, ou d'un déclencheur, qui indique à votre cerveau de commencer à adopter des comportements liés au comportement. Le cerveau forme une «récompense» de ce comportement, sous la forme de neurotransmetteurs qui peuvent renforcer le cycle répétitif des habitudes. Interruption de pièce comportement Ce cycle est la façon dont vous pouvez briser cette habitude.

3. 

   
   
   Considérez le contexte de votre routine. Afin de pouvoir identifier la méthode la plus efficace pour briser une habitude, il peut être utile d'identifier le contexte lié à la situation et les émotions qui peuvent déclencher votre routine. Cela peut vous aider à comprendre la «récompense» que votre cerveau recherche. Cette compréhension vous permettra de développer des moyens plus sains d'obtenir des récompenses similaires à celles des mauvaises habitudes.
   • De nombreuses mauvaises habitudes sont créées pour faire face à des situations stressantes ou ennuyeuses.
   • Par exemple, pour de nombreuses personnes, fumer aide à soulager le stress. La procrastination leur offre un temps libre temporaire afin qu'ils puissent s'engager dans des activités plus heureuses.
   • Lorsque vous ressentez le besoin d'adopter un comportement familier, prenez des notes. Souvent, les habitudes sont tellement enracinées que nous ne réalisons pas pourquoi nous le faisons. Développer vos capacités cognitives vous aidera à identifier vos déclencheurs.
   • En prenant des notes, écrivez ce qui se passe dans le moment présent. Par exemple, si vous êtes un mordeur d'ongles, vous pouvez noter à tout moment lorsque vous ressentez le besoin de vous ronger les ongles. Écrivez sur vos sentiments, sur ce qui s'est passé pendant la journée, sur l'endroit où vous êtes et sur vos pensées.

4. 

   
   
   Planification. Une fois que vous avez compris les situations qui déclenchent les habitudes et les récompenses que vous recevez en exécutant le comportement indésirable, vous pouvez formuler un plan lié aux objectifs de changement de comportement et aux stratégies de minimisation. déclencheurs d'habitudes.
   • La recherche a montré qu'un plan spécifique et bien défini augmente considérablement vos chances de réussir à briser cette habitude. Cela vous aidera à vous débarrasser des habitudes indésirables et à façonner de nouveaux modes d'action.
5. Préparez-vous mentalement aux erreurs. Ne proposez pas un plan qui semble échouer à cause d'un seul voyage. À un moment donné, la plupart des gens céderont aux tentations et retourneront aux vieilles habitudes tout en essayant de les briser. Si vous acceptez cela en premier lieu, la pensée négative ne battra guère tout le processus de rupture de votre habitude.
   • Vous devez structurer votre plan de manière à pouvoir maintenir votre processus d'auto-responsabilisation en récompense de votre succès et des commentaires de votre défenseur des objectifs qui brise les habitudes. Vous aurez plus de succès si vous partagez vos objectifs avec les autres. Des informations plus détaillées à ce sujet seront fournies plus loin dans l'article.

6. 

   Visualisez le succès. Dans votre esprit, pratiquez constamment la rupture des habitudes en imaginant un scénario où vous vous concentrerez sur le comportement souhaité plutôt que sur le mauvais. Imaginez une situation dans laquelle vous vous sentez tenté d'adopter un comportement indésirable et de choisir de meilleures options. Cette approche aidera à renforcer le modèle de comportement positif.
   • Par exemple, si votre objectif est de limiter les aliments malsains, imaginez que vous préparez une gâterie saine dans votre cuisine, puis imaginez-vous assis. manger.
   • De nombreuses personnes trouvent utile d'écrire un «script» de leur comportement souhaité et de le lire tous les jours.

7. 

   Pratiquez la pleine conscience (pleine conscience). Augmenter votre attention à la vie quotidienne peut vous aider à devenir plus conscient de vos actions au lieu de travailler avec un mode «automatique». La pleine conscience se concentre sur la perception de votre propre expérience dans le moment présent sans l'éviter ni la juger. Avec de la pratique, la pleine conscience peut devenir une habitude saine pour vous aider à combattre les mauvaises habitudes que vous souhaitez éviter.
   • La pleine conscience entraîne votre cerveau à réagir différemment aux situations. Il peut en fait «reprogrammer» la façon dont vous réagissez aux situations et aux facteurs de stress. Cela peut vous donner un certain temps avant de commencer à réagir à quelque chose et réduire la tendance à se former une «pensée automatique» en réponse à des situations.
   • Sachez quand vous êtes tenté d'abandonner une mauvaise habitude. Quelles situations conduisent à un comportement indésirable? Quels sentiments dans votre corps ou vos pensées aident à conduire un comportement indésirable? Les comprendre sans vous juger vous aidera à résister à votre comportement.
   • Ne vous abstenez pas de penser aux habitudes. Ironiquement, lorsque vous essayez de ne pas penser à quelque chose, vous commencez à remarquer que cela est omniprésent et submerge tout.
   • Par exemple, essayer de ne pas penser au tabagisme peut vous rendre extrêmement sensible à tout facteur qui vous rappelle le tabagisme. Il est préférable de reconnaître votre envie et la situation qui conduit cette envie, et de l'affronter pour faire face au problème.
   • Essayez la méditation de pleine conscience. Prendre quelques minutes chaque jour pour vous calmer et vous concentrer sur votre respiration vous aidera à développer la conscience de soi et la réflexion.
   • Le yoga et le tai-chi complètent également la méditation et sont excellents pour votre santé.
   • Remarquez quand vous ressentez le besoin de prendre de mauvaises habitudes, mais ne jugez pas ces pensées. Vous pourriez dire quelque chose comme: «En ce moment, j'ai vraiment envie de fumer» ou «En ce moment, je veux vraiment me ronger les ongles». Reconnaître vos émotions vous aidera à les surmonter sans rester coincé dans vos pensées.
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Partie 2 sur 2: Changement de comportement

1. 

   Changement de cadre de vie. La recherche a montré que parfois notre habitat peut nous amener à adopter des comportements spécifiques, même lorsque nous essayons activement de les éliminer. Briser vos habitudes fait donc partie de la réduction de vos déclencheurs jusqu'à ce que vous puissiez développer de nouvelles façons de les gérer.
   • La nouvelle situation stimulera la partie du cerveau qui est plus encline à la prise de décision consciente qu'à tomber dans des schémas comportementaux automatiques.
   • Une bonne façon d'éviter les mauvaises habitudes est de trouver des moyens de changer de décor et de voir si vos mauvaises habitudes vous tentent moins. Par exemple, si vous aimez fumer sur le porche, retirez la chaise dans laquelle vous fumeriez normalement et remplacez-la par un pot de plantes. Si vous avez tendance à manger beaucoup en étant assis dans une certaine position autour de la table, vous pouvez vous déplacer vers un autre siège ou réarranger les meubles de manière à vous asseoir dans une direction différente de celle où vous êtes. vous vous asseyez habituellement. Changer légèrement votre environnement peut vous rendre moins susceptible de mémoriser inconsciemment vos habitudes et de forcer votre esprit à réévaluer ce qui se passe.
   • Établissez des relations avec les défenseurs de votre comportement souhaité. Vous n'êtes pas obligé d'ignorer complètement vos vieux amis, mais un nouvel ami dont le style de vie est ce que vous voulez peut vous aider à réduire vos déclencheurs.
   • Si possible, partez en voyage. L'un des moyens les plus efficaces de briser vos vieilles habitudes est de vous mettre dans une situation complètement nouvelle pendant un certain temps et de développer de nouvelles habitudes plus saines dans lesquelles vous pouvez intégrer. votre vie quotidienne à la maison.

2. 

   Créez des barrières aux habitudes. Si vous le pouvez, créez des obstacles qui rendent plus difficile et inconfortable pour vous d'essayer de vous en tenir à vos habitudes que d'autres; Cela peut vous aider à décomposer les facteurs qui ont précédemment renforcé cette habitude. Voici quelques indications:
   • Parlez à vos partisans de votre plan de rupture et demandez-leur de vous rappeler lorsque vous avez commis une erreur. Cela vous aidera à avoir des conséquences lorsque vous ne pourrez pas résister à la tentation.
   • Ou mieux encore, vous pouvez trouver quelqu'un qui veut briser la même habitude que vous, prendre la responsabilité l'un de l'autre et l'éliminer ensemble.
   • Toute méthode que vous utilisez pour briser la séquence d'événements qui conduisent souvent à un comportement indésirable vous aidera. Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, vous pouvez garder les cigarettes dans une autre pièce. Si vous souhaitez arrêter d'utiliser Facebook pendant les heures de bureau, vous pouvez vous déconnecter du réseau ou utiliser une application disponible pour bloquer l'accès à un site Web similaire à celui-ci. Même si vous pouvez facilement surmonter les obstacles, ce sont parfois les éléments dont vous avez besoin pour briser le modèle de comportement qui conduit à un comportement indésirable.
   • Fixez de petites «pénalités» pour les erreurs. Par exemple, vous pouvez utiliser un jar jarre pour ce processus: chaque fois que vous revenez à votre ancienne routine, mettez 10000 dong (ou plus) dans une boîte ou un bocal. Remplissez le pot avec de l'argent que vous ne voulez pas abandonner à chaque fois que vous cédez à l'envie et respectez la règle. Lorsque vous réussissez à vous débarrasser de cette habitude, vous pouvez utiliser cet argent pour acheter une récompense ou faire un don à une œuvre de bienfaisance.
   • Ou, si vous essayez d'arrêter de trop manger, vous pouvez ajouter 10 minutes d'exercice à chaque fois que vous mangez trop. La punition liée au comportement est probablement la plus efficace.

3. 

   Commencer petit. Certaines habitudes, comme la procrastination, peuvent être difficiles à changer car la solution semble assez difficile. «Arrêtez de tergiverser» sera une tâche si énorme qu'elle ne pourra pas être accomplie. Essayez de diviser votre objectif en petites étapes réalisables. Vous obtiendrez une «récompense» pour avoir réalisé que vous réussirez rapidement, et votre cerveau est moins susceptible de voir votre objectif ultime comme «trop grand» et impossible à accomplir. . Au lieu de dire: «Je vais arrêter de grignoter», dites: «Je prendrai le petit-déjeuner sainement». Au lieu de dire: «J'irai au gymnase plus souvent», dites: «Je vais à des cours de yoga tous les samedis matins». Une fois que vous avez réussi chacune de ces petites étapes, vous pouvez atteindre votre objectif ultime.
   • Par exemple, au lieu de dire "Je vais arrêter de tergiverser aujourd'hui", fixez-vous un objectif comme "Aujourd'hui, je vais me concentrer sur le travail pendant 30 minutes".
   • La méthode populaire de «gestion du temps (pomodoro)» peut aider. Utilisez une minuterie et définissez le temps que vous passerez à vous concentrer sur le travail et non sur autre chose. Veuillez définir chaque intervalle court, pas plus de 45 minutes. Cette durée peut durer jusqu'à 20 minutes. L'objectif est de configurer la tâche de manière appropriée et simple.
   • Après avoir terminé ce laps de temps, vous pouvez faire une pause! Faites une activité amusante, surfez sur Facebook, vérifiez vos messages. Après cela, continuez à mettre un autre temps à travailler.
   • Cette technique peut «inciter» votre cerveau à adopter de nouvelles et meilleures habitudes parce que vous voyez un succès immédiat (quelque chose que votre cerveau aime).

4. 

   Récompensez-vous pour votre succès. L'habitude se forme lorsque les comportements sont récompensés d'une manière ou d'une autre, donc un excellent moyen de former de nouvelles habitudes est de vous récompenser par un bon comportement.
   • La récompense la plus réussie est celle qui apparaît juste après avoir exécuté le comportement souhaité, et c'est le comportement que vous voulez ou appréciez vraiment.
   • Par exemple, si vous essayez de rompre avec l'habitude d'être en retard au travail, vous pourriez vous récompenser avec une tasse de café spéciale chaque jour lorsque vous arrivez au travail à l'heure jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de votre récompense.

5. 

   Recherchez un facteur de remplacement. Essayez de remplacer vos habitudes par quelque chose de nouveau et de positif dans votre vie. La clé ici est de prévoir des actions alternatives lorsque vous souhaitez pratiquer de mauvaises habitudes.
   • Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, vous pouvez sucer une sucette, faire des exercices de respiration ou vous promener dans le quartier lorsque vous voulez allumer une cigarette. Combler les lacunes de votre ancienne habitude avec une autre activité vous aidera à éviter de tomber.
   • Assurez-vous que l'action alternative ne sera pas ennuyeuse ou peu attrayante. Si vous pouvez faire de votre nouvelle habitude quelque chose que vous voulez vraiment faire, quelque chose que vous aimez ou qui produit des résultats positifs évidents (et idéalement des résultats immédiats. c'est-à-dire), vous pourrez facilement initier le changement.

6. 

   Veuillez être patient. La correction du comportement est un processus long et il faut du temps pour rompre cette habitude, vous devez donc vous y tenir. Soyez patient et gentil avec vous-même.
   • Les livres de bon sens et d'auto-assistance indiquent qu'il faut 28 jours pour rompre une habitude. La vérité est encore plus compliquée, car des recherches récentes ont montré que la vitesse à laquelle le processus de changement progresse dépend de l'individu et des habitudes de chaque personne, et peut prendre aussi peu que 18 jours. ou tout au plus environ 245 jours pour ce processus.
   • Même si le processus est différent pour tout le monde, vous pouvez être sûr que les premiers jours seront les plus difficiles. De nombreux neuroscientifiques conseillent aux gens de passer par le processus de «désintoxication» dans les 2 premières semaines, car notre système nerveux aura du mal à changer les produits chimiques qui stimulent le «centre de signalisation». récompense "du cerveau.

7. 

   Soyez gentil avec vous-même. Se dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose est une mauvaise habitude cognitive, car cela renforce la conviction que vous ne pouvez pas le faire. N'oubliez pas: penser trop dur à vous-même pendant les périodes difficiles ou faire des erreurs ne vous aidera pas et peut aggraver vos mauvaises habitudes.
   • Si vous vous critiquez, rappelez-vous que des choses apparemment contradictoires peuvent coexister. Par exemple, disons que vous voulez briser l'habitude de manger des aliments malsains, mais que vous «abandonnez» et que vous avez un sac de chips prêt pour le déjeuner. Il peut être facile de se reprocher d'avoir fait cela. Cependant, être gentil avec vous-même vous aidera à voir vos erreurs et sachez que ce n'est pas un échec. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner simplement parce que vous avez commis une erreur une fois.
   • Essayez d'ajouter des mots et dans votre déclaration et planifiez positivement face aux défis futurs. Exemple: «J'ai mangé ce sac de chips pour le déjeuner. Je suis très triste d'agir ainsi, ET je peux m'aider moi-même en apportant une collation à l'entreprise afin que le distributeur ne puisse pas me tenter.
   • Vous pouvez également ajouter le mot «mais» et inclure une déclaration positive, par exemple: «J'ai tout gâché, MAIS tout le monde peut faire des erreurs de temps en temps».
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Conseil

• Lorsque les choses se compliquent, pensez à ce qui se passera à l'avenir lorsque vous surmonterez enfin vos mauvaises habitudes.
• Faites face à une routine, au plus deux à la fois. Plus que ce montant vous laissera confus.
• Beaucoup trouvent plus facile de réduire progressivement un comportement familier, beaucoup d'autres préfèrent un arrêt "soudain", arrêtant complètement toutes les actions à la fois. Essayez de déterminer quelle méthode vous convient le mieux, même si cela implique de faire des efforts pour l'essayer.
• Si vous avez l'habitude de vous ronger les ongles, peignez vos ongles. De cette façon, vos ongles auront l'air si mignons que vous ne pourrez pas mordre, et le goût du vernis à ongles sera également très mauvais.

avertissement

• Consultez un professionnel de la santé mentale (psychologue, psychiatre ou conseiller) si vous ne pouvez pas contrôler vos habitudes, surtout si ce sont des habitudes dangereuses.
• La toxicomanie, les troubles de l'alimentation, l'automutilation ou les actes d'autodestruction peuvent tous être des signes de dépendance ou de trouble mental. Cherchez de l'aide professionnelle afin de pouvoir combattre ces comportements.