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Le fer est l'un des composants de base de l'hémoglobine, le composé qui aide les cellules sanguines à transporter l'oxygène dans tout le corps. La carence en fer a un problème avec la production d'hémoglobine et peut entraîner une anémie, un manque d'hémoglobine dans le sang. Pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive, une alimentation riche en fer est l'un des moyens les plus recommandés par les médecins pour aider à augmenter les niveaux de fer dans le corps.

Pas

Partie 1 sur 2: Adhérez au régime riche en fer

1. 

   Déterminez les besoins en fer de votre corps. Les besoins quotidiens en fer dépendent de nombreux facteurs, dont l'âge et le sexe. Un excès de fer peut entraîner une toxicité, vous ne devez donc satisfaire vos besoins en fer que tous les jours lorsque vous passez à un régime riche en fer.
   • Hommes et femmes de 9 à 13 ans: 8 mg
   • Hommes de 14 à 18 ans: 11 mg
   • Femmes de 14 à 18 ans: 15 mg
   • Hommes de 19 à 50 ans: 8 mg
   • Femmes de 19 à 50 ans: 18 mg
   • Hommes et femmes de 51 ans et plus: 8 mg
   • Femmes enceintes âgées de 14 à 50 ans: 27 mg

2. 

   
   
   Incluez des viandes riches en fer dans votre alimentation. La viande est une riche source de fer extrait de l'hémoglobine présente dans les aliments d'origine animale (fer hémique). Bien que le fer non hémique soit plus courant dans la plupart des régimes alimentaires, le fer des animaux est plus facilement absorbé par l'organisme. Le bœuf et la volaille sont de bonnes sources de fer d'origine animale.
   • 170 g de filet contient environ 3,2 mg de fer.
   • Le foie de bœuf ou de poulet ou les abats sont également riches en fer, environ 5 à 9 mg par portion de 85 g.
   • En ce qui concerne la volaille, le canard est la source de fer la plus riche avec 2,3 mg dans une portion de 85 g, suivi de la dinde avec environ 2,1 mg dans une portion de 85 g.
   • L'une des raisons pour lesquelles les végétariens et les végétaliens ont souvent de faibles niveaux de fer est qu'ils ne mangent pas de viande. Si vous êtes végétarien ou végétarien, compensez la carence en fer en mangeant des légumes riches en fer.

3. 

   
   
   Mangez plus de fruits de mer. Certains types de fruits de mer sont également riches en fer d'origine animale. Ces fruits de mer sont également riches en protéines et faibles en gras. Les fruits de mer sont une excellente source de protéines pour les végétariens qui peuvent manger du poisson.
   • Les palourdes et les huîtres sont les fruits de mer les plus riches en fer, avec respectivement environ 23 mg et 10 mg par portion de 85 g.
   • 85 g de mollusques ou de moules contiennent environ 3,5 mg de fer.
   • Une portion de 85 g de sardines en conserve dans l'huile contient environ 2,1 mg de fer; De plus, le thon, le maquereau et l'aiglefin sont également riches en fer, avec environ 0,7 mg par portion.

4. 

   
   
   Augmentez l'ajout de haricots à votre alimentation. Même si les sources végétales de fer ne sont pas facilement absorbées par l'organisme, vous pouvez toujours obtenir ce fer, par exemple à partir de haricots. Une tasse de haricots cuits contient environ 3,5 mg de fer.
   • Les haricots blancs sont l'une des sources de fer les plus riches, environ 3,9 mg par ½ tasse.
   • Plusieurs autres légumineuses sont également riches en fer, environ 2,1 mg par ½ tasse. Les exemples sont les haricots rouges, les pois chiches (pois chiches) et les haricots de Lima.

5. 

   Ajoutez du tofu ou du soja à votre alimentation. Les végétariens et les végétaliens peuvent toujours augmenter les niveaux de fer dans leur alimentation, car le tofu est également une riche source de fer d'origine végétale. ½ tasse de tofu contient jusqu'à 3,5 mg de fer.
   • Les haricots cuits (par exemple les haricots Edamame) peuvent contenir jusqu'à 4,4 mg par ½ tasse.

6. 

   Mangez une variété de légumes vert foncé. Ces légumes contiennent une forte teneur en fer. Les épinards (épinards), le chou frisé et le chou arc-en-ciel sont les légumes les plus riches en fer à base de plantes. Par exemple, chaque 1/2 tasse d'épinards contient environ 3,2 mg de fer. Les légumes verts peuvent également être transformés de différentes manières, par exemple en salade ou dans un smoothie.

7. 

   Mangez des aliments riches en énergie comme les légumineuses et les noix. Les graines et les haricots germés sont encore plus riches en fer. Par exemple, 30 g de graines de citrouille, de sésame ou de citrouille contiennent jusqu'à 4,2 mg de fer végétal.
   • Bien qu'elles ne soient pas aussi riches en fer que les autres graines, les graines de tournesol contiennent également environ 0,7 fer pour 30 g.

8. 

   Choisissez des aliments enrichis. De nombreuses céréales pour petit déjeuner, grains entiers et avoine sont enrichis en fer, ce qui en fait un excellent choix pour ajouter du fer à votre alimentation. Vérifiez les informations sur l'étiquette pour déterminer la teneur en fer du produit.

9. 

   Prenez des suppléments de fer. Des suppléments de fer sont également disponibles et peuvent être utilisés pour ajouter du fer à votre alimentation. Cependant, puisque vos besoins quotidiens en fer sont la combinaison de fer et de suppléments de fer dans les aliments que vous mangez. Par conséquent, pensez à toujours consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de fer pour éviter de conduire à une trop grande quantité de fer dans votre alimentation quotidienne.

10. 

    Envisagez de prendre un supplément vitaminique. Certaines vitamines et minéraux ne seront pas absorbés correctement sans d'autres substances. Par exemple, le fer est plus efficacement absorbé par le corps avec la vitamine C. D'autre part, l'absorption du fer ralentit lorsqu'il est consommé avec du calcium. Les végétariens ont besoin de vitamine B12 (une vitamine nécessaire à l'absorption du fer) car leur alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamine B12.
    • Les suppléments de fer peuvent provoquer des maux d'estomac. Prenez des suppléments de fer avec de la nourriture ou prenez-les le soir avant de vous coucher.

11. 

    Évitez de consommer des aliments et des boissons qui empêchent l'absorption du fer. Le thé et le café contiennent des polyphénols qui bloquent l'absorption du fer. Les aliments qui bloquent l'absorption du fer comprennent les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers.
    • Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement ces aliments, mais ne les consommez pas en même temps que des aliments riches en fer.

12. 

    Mangez des oranges ou buvez du jus d'orange avec des suppléments de fer (sulfate de fer, gluconate de fer,...). La vitamine C contenue dans les oranges ou le jus d'orange aidera à soutenir l'absorption du fer.
    • Ceci est particulièrement important pour les personnes qui dépendent principalement de sources de fer végétales, car la vitamine C aide le corps à absorber le fer plus facilement.
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Partie 2 sur 2: Déterminer l'anémie

1. 

   Vérifiez le risque d'anémie. Tout le monde peut souffrir d'anémie ferriprive et environ 20% des femmes (50% des femmes enceintes) et 3% des hommes souffrent d'une carence en fer. Certains autres groupes courent également un risque accru d'anémie, notamment:
   • Femmes (perte de sang pendant la menstruation et l'accouchement).
   • Les personnes de plus de 65 ans, le régime alimentaire est souvent pauvre en fer.
   • Les personnes qui prennent des anticoagulants tels que l'aspirine, le Plavix, le Coumadin ou l'héparine.
   • Les personnes souffrant d'insuffisance rénale, en particulier sous dialyse, ont des difficultés à fabriquer des globules rouges.
   • Les personnes ayant des problèmes d'absorption du fer.
   • Les personnes suivant un régime pauvre en fer (généralement végétalien et végétarien)

2. 

   Déterminez les symptômes de l'anémie. Les principaux symptômes de l'anémie comprennent une sensation de fatigue, un essoufflement, des étourdissements, des maux de tête, une irritabilité, une peau pâle, des difficultés de concentration et une sensation de froid.
   • D'autres signes comprennent une fréquence cardiaque rapide, des ongles cassants, des lèvres gercées, une langue douloureuse, des douleurs musculaires pendant l'exercice et des difficultés à avaler.
   • Les nourrissons et les jeunes enfants carencés en fer peuvent éprouver des retards dans le développement de compétences telles que la marche et la parole, une croissance lente et une faible concentration.

3. 

   Aller chez le docteur. Si vous présentez l'un de ces symptômes, en particulier si vous appartenez à l'un des groupes à haut risque d'anémie, vous devez consulter votre médecin pour un test complet et déterminer si l'anémie ferriprive est est la cause ou non. Le voir est essentiel car votre médecin peut vous donner des instructions spéciales que vous pouvez intégrer dans un régime de supplémentation en fer. publicité

Conseil

• Le fer d'origine animale est absorbé par l'organisme 2 à 3 fois plus efficacement que le fer d'origine végétale.

avertissement

• L'apport quotidien en fer ne doit pas dépasser 45 mg. Une teneur en fer trop élevée dans l'alimentation peut entraîner une toxicité ferreuse. Parlez toujours à votre médecin avant de passer à un régime alimentaire riche en fer, surtout si vous souhaitez incorporer des suppléments de fer.