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• Pas
• Conseil

Les biceps sont la masse musculaire qui s'élève à l'avant du bras. Lorsque vous pliez votre bras, c'est le muscle bombé proéminent. Faire plusieurs exercices à plusieurs reprises ne suffit pas pour agrandir vos biceps. Pour avoir des biceps gros et forts, vous devez apprendre de nombreuses stratégies d'entraînement, des exercices pour les biceps, des exercices pour les muscles de soutien et des changements de mode de vie.

Pas

Partie 1 sur 4: Exercices pour les biceps

1. 

   Faites des haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Faites rouler le poids jusqu'à votre poitrine.
   • Jouez 2 fois, 6-8 battements à chaque fois. Augmenter à 3 fois après environ une semaine ou deux. Vous pouvez alors augmenter le poids.
   • Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une casquette de bouilloire ou une barre.

2. 

   
   
   Faites des haltères sur les pentes. Asseyez-vous sur une chaise inclinée à 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez les haltères de chaque côté avec vos bras complètement étendus. À tour de rôle, faites rouler des poids dans chaque main. Faites rouler les haltères jusqu'à la hauteur des épaules et les coudes complètement fléchis, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.
   • Jouez 2 fois, 6-8 battements à chaque fois. Augmentez-le 3 fois en une semaine ou deux environ, puis augmentez votre poids à mesure que vous vous améliorez.
   • Par rapport aux poids conventionnels, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers pour cet exercice.Ce n'est pas le problème; Assis sur une chaise inclinée, il est plus difficile de soulever des poids, de sorte que les biceps sont toujours soumis à une forte intensité d'exercice.

3. 

   
   
   Rouleau d'haltérophilie concentré. Asseyez-vous sur une chaise d'entraînement avec vos pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Penchez-vous en avant pour que votre coude droit touche l'intérieur de votre genou droit et que le bras soit complètement étendu. Courbez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes en place.
   • Vous pouvez poser votre main opposée sur le genou opposé pour garder votre corps stable.
   • Faites 2 répétitions, 6-8 battements à chaque fois, puis répétez pour le bras gauche.

4. 

   
   
   Inspirez le bar. Cet exercice est difficile au début, mais c'est un excellent moyen d'augmenter la taille de vos biceps. Les mains tiennent la poutre et sont écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers le corps. Croisez vos pieds et soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Ramenez lentement votre corps à sa position d'origine.
   • Jouez 2 fois, 6-8 battements à chaque fois. Augmenté à 3 fois, 8 à 12 battements à chaque fois lorsque la santé est meilleure.
   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, portez un poids de taille. Augmentez votre poids à mesure que vous devenez plus fort.
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Partie 2 sur 4: Développer des groupes musculaires de soutien

1. 

   Incorporez des compressions thoraciques à votre entraînement. Cet exercice fonctionne pour les muscles de la poitrine et les biceps, vous aidant à construire une base solide et sûre pour les biceps. Incorporez des compressions thoraciques à un entraînement pour les biceps ou à une séance de musculation lorsque vous laissez vos biceps se reposer.
   • Allongez-vous sur la chaise d'exercice de manière à ce que votre tête, votre torse et vos fesses reposent sur la chaise, mais que vos pieds soient hors de la chaise. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol au bout de la chaise. Pliez vos coudes de sorte que les haltères soient près de votre poitrine lorsque vous commencez à faire de l'exercice.
   • Commencez à pousser les haltères de votre poitrine vers le haut. Étendez lentement vos bras sur les côtés, mais aussi loin que vous le sentez, vous pouvez certainement soulever les haltères en arrière. Il est essentiel d'avoir un moniteur à proximité pour des raisons de sécurité.
   • Expirez et soulevez soigneusement les haltères en position centrale sur votre poitrine en utilisant un arc. Après avoir réuni les deux haltères, répétez ce mouvement en abaissant les haltères sur les côtés. Répétez ceci plusieurs fois.

2. 

   Faire des pompes. Les pompes aident à développer la force des épaules, de la poitrine et des muscles noirs, qui travaillent tous en coordination avec les biceps. Intégrez des pompes à votre programme d'exercices quotidien pour développer des groupes musculaires de soutien.
   • Allongez-vous face contre terre sur le matelas, placez vos mains à la largeur des épaules et à la largeur des épaules. Levez vos pieds pour que vos jambes soient tendues vers l'arrière, vos pieds touchant le sol. Regardez le sol tout en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés.
   • Poussez vos bras pour amener votre corps vers le haut, dans une position où vos bras sont complètement étendus. Votre corps doit reposer en ligne droite. Serrez vos abdominaux en poussant votre corps vers le haut.
   • Une fois vos bras complètement étendus, abaissez-vous soigneusement jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre poitrine ou votre tête toucher le sol.
   • Répétez cet exercice au nombre de répétitions recommandé ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

3. 

   Ajoutez des exercices d'étirement à l'entraînement. L'étirement musculaire est important car il aide les muscles à se détendre et déclenche le processus de récupération. Pensez à ajouter des exercices d'étirement comme le yoga à votre entraînement pour vous assurer que vos biceps et vos groupes de soutien sont correctement chauffés.
   • Vous pouvez faire des étirements pour un muscle spécifique, mais les exercices d'étirement du corps entier comme le yoga étirent tous les muscles impliqués, y compris de petits groupes de muscles de soutien.
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Partie 3 sur 4: Techniques de pratique

1. 

   Ne pratiquez pas tous les jours. Vous pourriez penser que l'exercice quotidien aidera vos biceps à grossir, mais les muscles deviennent en fait plus forts pendant le repos entre les entraînements, il est temps pour eux de récupérer. Avec le temps, les muscles grossissent pour pouvoir soulever des poids plus lourds.
   • Ne faites pas vos biceps plus de deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
   • Pratiquez d'autres parties de votre corps pendant les jours où vous ne travaillez pas vos biceps.

2. 

   Limitez le temps de pratique. Faire trop d'exercice pendant une session peut surcharger les biceps et causer des blessures, ce qui entrave la croissance. Chaque séance d'entraînement d'une durée de 15 à 30 minutes est suffisante pour développer la force et éviter les blessures lorsque vous vous concentrez uniquement sur les biceps.

3. 

   Faites de mon mieux lors de la pratique. Après quelques mois d'entraînement de vos biceps, de développement de votre mémoire musculaire et d'augmentation de sa force, vous pouvez faire tout ce que vous pouvez et rester en sécurité. Augmentez les avantages de chaque séance d'entraînement en maximisant l'effort dans ce court laps de temps. Soulevez aussi lourd que possible en six battements ou plus pour maximiser l'intensité de votre séance d'entraînement. Les culturistes appellent cette méthode «travailler à la limite», parce que vous devez travailler avec des poids si lourds que vous ne pourrez pas terminer le prochain ascenseur par la suite.
   • Trouvez ce poids en choisissant des poids que vous ne pouvez pas boucler plus de 6 à 8 fois avant de ne pas pouvoir soulever parce que les muscles sont trop fatigués. Si vous pouvez effectuer plusieurs répétitions sans transpirer ou «décomposer», vous devez augmenter le poids. Si vous ne pouvez pas soulever des poids même une ou deux fois de suite, perdez du poids.
   • Les poids «travail-dur» augmenteront progressivement à mesure que votre force musculaire augmentera. Augmentez votre poids de 0,5 à 1 kg chaque semaine environ, en utilisant les mêmes critères pour déterminer si le poids est trop lourd ou trop léger pour vous.

4. 

   Pratiquez une posture correcte. Les poids «travailler dur» devraient également être ceux que vous pouvez soulever dans la bonne position. Pratiquer la bonne posture aide les biceps à éviter les blessures et favorise le bon développement du groupe musculaire.
   • Ne prenez pas d'élan lorsque vous soulevez des poids et effectuez vos mouvements de manière contrôlée. Abaissez lentement les haltères au lieu de les faire tomber soudainement.
   • Si vous ne parvenez pas à maintenir une posture correcte pendant quelques levées, ce poids est trop lourd pour vous. Commencez avec un poids plus léger et développez progressivement votre force.
   • Faites une pause d'une à deux minutes entre les entraînements pour donner à vos muscles le temps de se reposer.
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Partie 4 sur 4: Changements de mode de vie

1. 

   Réduisez votre consommation d'aliments riches en calories. Lorsque vous faites beaucoup d'exercice, vous devez fournir au corps plus de calories, mais la suralimentation créera des couches de graisse sous la peau et couvrira le muscle que vous essayez de développer.
   • Choisissez des fruits, des légumes et des grains entiers.
   • Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté et réduire la faim après une séance d'entraînement.

2. 

   Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour les muscles, vous devriez donc manger 1,6 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel pendant l'exercice.
   • Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs, des noix, du yogourt grec, du fromage, du lait et d'autres sources de protéines pour développer vos muscles.
   • Les haricots, les légumineuses, le tofu et d'autres sources végétales de protéines sont également de bons aliments.

3. 

   Pensez à utiliser la créatine. La créatine est un acide aminé que le corps produit pour construire de gros muscles sains. De nombreux culturistes utilisent des suppléments de créatine pour atteindre leurs objectifs d'entraînement. Bien que ce produit ne soit pas approuvé par la FDA, il est considéré comme sûr lorsqu'il est utilisé à une dose de 5 grammes.
   • Choisissez un supplément de créatine en poudre à mélanger avec de l'eau potable plusieurs fois par jour.
   • Après le temps initial du «supplément lourd» pour accumuler la créatine dans votre corps, vous devez réduire progressivement la dose au niveau d'entretien.
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Conseil

• Les deux poings serrés lors de l'inhalation de la barre aideront à développer les biceps, tandis que l'élargissement de la prise développera les biceps.
• Toujours étirer, réchauffer et se rafraîchir à la fin d'une séance d'entraînement. Sinon, vous courez un risque de syndrome de douleur au coude.
• Fournissez toujours des protéines adéquates pour le corps. Consommez 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
• N'exercez jamais un groupe musculaire pendant plus de 20 minutes. Si vous faites de l'exercice sérieusement, cela ne devrait pas durer plus de 45 minutes. Si vous faites de l'exercice plus longtemps, votre corps cessera de produire de la testostérone et commencera à libérer du cortisol, une hormone du stress qui augmente la quantité de graisse stockée dans votre corps.
• Tirer la barre au-dessus de vos épaules est un exercice majeur pour les biceps.