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De nombreuses personnes ont du mal à dormir. Rester debout toute la nuit est extrêmement inconfortable et a des effets néfastes sur la santé. Le manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendre plus vulnérable à la dépression et à l'anxiété et augmenter votre risque d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Cependant, il existe des méthodes simples qui peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir plus rapidement.

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Partie 1 sur 3: Utilisez des techniques de relaxation et de relaxation

1. 

   Faites de l'exercice pendant la journée. Cela gardera votre corps fatigué la nuit venue. Il sécrète également des composés analgésiques dans le cerveau, des endorphines qui calment vos émotions.
   • L'exercice gardera le corps éveillé, il est donc préférable de faire de l'exercice le plus tôt possible dans la journée. Si vous avez le choix entre aller à la salle de sport le matin et le soir, essayez-le le matin.
   • Les adultes de 18 à 64 ans chaque semaine devraient faire au moins 150 minutes d'exercice de faible intensité et au moins 10 minutes à la fois.
   • S'assurer qu'un enfant qui a du mal à dormir a besoin de suffisamment d'exercice. Cela les rendra fatigués la nuit.

2. 

   
   
   Buvez du thé apaisant. Un thé décaféiné à la camomille ou à la valériane peut aider à lancer le processus de relaxation avant le coucher. Recherchez les thés qui contiennent un ingrédient apaisant ou ceux avec une étiquette «aide au sommeil».

3. 

   Exercice souffle. C'est un excellent moyen de soulager l'anxiété et d'apaiser votre corps afin que vous puissiez vous endormir. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit dans une position confortable:
   • Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
   • Fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de la respiration lorsqu'elle se déplace dans votre corps. Visualisez cette voie par la bouche et le nez, jusqu'aux poumons, et inspirez à nouveau.
   • Remarquez la tension dans votre corps. Lorsque vous expirez, concentrez-vous sur la relaxation de ces zones.
   • Si vous pensez à nouveau à vos inquiétudes, remarquez-les et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

4. 

   
   
   Utilisez des images. Avec cette méthode, vous donnez à votre esprit une image mentale sur laquelle se concentrer sur autre chose que le stress de la vie quotidienne. Quelle image vous fait le plus vous-même. Cela peut être un endroit préféré, un endroit imaginaire, faire une activité que vous aimez ou vous raconter une histoire.
   • Imaginez lentement la scène avec autant de détails que possible. Par exemple, si vous imaginez une plage, visualisez les vagues, écoutez-les se précipiter à terre, entendez les mouettes pleurer et imaginez le goût de l'eau de mer. Ressentez la brise et la chaleur du soleil.
   • Si vous vous retrouvez à retourner à vos facteurs de stress habituels, rappelez-vous que vous y ferez face demain et concentrez-vous à nouveau sur l'image. Cela demande de la pratique, mais avec le temps, vous vous sentirez mieux.
   • Cette méthode peut également aider les enfants qui ont du mal à dormir.

5. 

   
   
   Essayez une relaxation musculaire continue. Cette méthode est particulièrement adaptée aux personnes soumises à un stress physique.Si vous êtes quelqu'un qui est stressé, lorsque vous ressentez des tensions dans le dos, le cou ou la tête, cette méthode peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
   • Commencez par vos orteils et parcourez lentement chaque groupe musculaire de votre corps.
   • Groupes musculaires tendus pendant 5 secondes. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Ensuite, détendez délibérément le groupe musculaire. Sentir la différence. Répétez 5 fois pour chaque groupe musculaire. Passez ensuite au groupe musculaire suivant.
   • Ne retenez pas votre souffle pendant que vous tendez les muscles. Prenez une respiration profonde et relaxante.

6. 

   Obtenez un massage de votre partenaire. Si vous avez des zones du corps serrées, cela peut entraîner des douleurs qui rendent le sommeil difficile. De nombreuses personnes ressentent des tensions au niveau des épaules et du cou, provoquant des maux de dos et des maux de tête.
   • Demandez à votre partenaire un petit massage doux avant de vous coucher. Si vous ressentez de la douleur dans une zone spécifique, concentrez-vous sur cet endroit. Un massage et une sensation apaisante vous aideront à vous calmer physiquement et mentalement, facilitant ainsi l'endormissement.
   • Éteignez les lumières ou maintenez-les basses pour réduire la stimulation visuelle.
   • Si vous utilisez une huile de massage, choisissez quelque chose avec un arôme doux, comme la lavande ou la vanille.

7. 

   Lisez un livre apaisant. Lisez quelque chose d'assez engageant sans vous inquiéter. Mais ne lisez pas un livre si stimulant que vous ne puissiez pas vous arrêter de le lire.
   • Lire la littérature scientifique ou avoir beaucoup d'informations excitera l'esprit, pas l'émotion.
   • Évitez de lire des romans policiers. Ils augmentent vos chances de rester éveillé toute la nuit pour terminer la lecture.
   • Cette méthode convient aux enfants qui ont du mal à se détendre en fin de journée. Lisez les histoires 10 à 20 minutes avant le coucher pour les apaiser.

8. 

   Notez le stress et l'anxiété. Si vous ne pouvez pas vous détendre parce que vous essayez de garder une trace de tout ce que vous devez faire pour le lendemain, arrêtez-vous et notez-le. Notez tout ce qui vous dérange ou vous inquiète. Si vous recommencez à vous sentir stressé, rappelez-vous que vous avez tout écrit et que vous pouvez choisir de le faire demain.

9. 

   Arrêtez d'essayer quand vous ne pouvez pas dormir. Si vous restez éveillé pendant plus de 20 minutes, levez-vous et marchez. Cela vous aidera à vous débarrasser de votre tristesse et de votre inquiétude. Prenez 10 minutes et essayez:
   • Prenez un bain chaud sous la douche pour apaiser votre corps.
   • Lisez des livres pour vider votre esprit.
   • Écoutez de la musique apaisante.
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Partie 2 sur 3: Développez une routine de sommeil

1. 

   Maintenez un horaire de sommeil. Se réveiller et dormir à la même heure chaque jour aidera votre corps à avoir un rythme de sommeil et de réveil pour vous aider à vous endormir et à rester éveillé à l'heure. Gardez cet horaire pour toute la semaine. Bien qu'il soit normal de s'endormir tard le week-end, ne laissez pas la tentation vous empêcher de dormir tard ou de dormir tard.
   • La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Si vous êtes toujours fatigué, cela peut être dû au fait que vous avez besoin de plus de sommeil. Certains adultes peuvent avoir besoin de 10 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont souvent besoin de plus de sommeil.
   • Essayez de ne pas faire de sieste. Bien que cela puisse parfois être bon, si cela signifie que vous ne pouvez pas dormir la nuit, faire une sieste est plus nocif qu'utile.

2. 

   Prenez un bain chaud ou une douche. Environ une heure avant de vous coucher, prenez soin de vous avec une douche ou un bain chaud, apaisant et réchauffant votre corps. Lorsque vous sortez dans l'air frais, la température de votre corps baisse, ce qui est exactement ce que votre corps fait comme s'il se préparait à dormir. L'ajout de cette étape à votre routine nocturne peut aider votre corps à commencer à s'endormir.

3. 

   Préparez votre chambre à un repos confortable. Réduisez toute stimulation qui pourrait vous réveiller. Ceux-ci peuvent inclure le bruit, une température inappropriée, la télévision, des lumières, des allergènes ou des matelas inconfortables. Certaines solutions qui peuvent gérer ces problèmes incluent:
   • Utilisez des écouteurs ou des «machines à bruit blanc» pour réduire le son. La machine à bruit blanc émet un son faible et continu, qui après quelques minutes, vous ne le remarquerez pas. Cependant, il équilibre également d'autres sons qui pourraient vous déranger. Ces méthodes peuvent être utiles si la circulation ou le bruit des voisins rend le sommeil difficile.
   • Utilisez un store ou un rideau de couleur foncée pour réduire la lumière. Cela peut être utile si vous travaillez la nuit et dormez pendant la journée, ou s'il y a un éclairage public par la fenêtre.
   • Maintenez la bonne température ambiante. La plupart des gens dorment mieux lorsque la température ambiante est de 16 à 19 ° C. Si vous vivez dans un climat chaud et sec, essayez d'utiliser un humidificateur ou un ventilateur pour abaisser la température.
   • Si vous avez des allergies, essayez de réduire la quantité d'allergènes que vous avez dans la pièce. Si vous avez des animaux domestiques, gardez-les hors de la pièce. Une autre option consiste à passer l'aspirateur régulièrement pour éliminer les allergènes tels que le pollen, la poussière et les poils d'animaux.
   • Si votre matelas a plus de 10 ans et que vous avez mal au dos au réveil, il est temps de le remplacer. Après une utilisation intensive, certains matelas ne vous soutiennent plus comme ils le faisaient lorsqu'ils étaient neufs. Vérifiez le matelas pour voir s'il y a un retrait fixe où vous dormez. Si tel est le cas, envisagez d'en acheter un nouveau. L'investissement dans un matelas et un oreiller de qualité en vaut la peine.

4. 

   Éteignez tous les équipements électriques. Il s'agit notamment des ordinateurs de bureau, des ordinateurs portables, des téléviseurs et des récepteurs radio. La lumière vive des écrans peut empêcher votre corps de s'endormir pendant son cycle d'éveil. Rester à l'écart des appareils tels que les tablettes et les téléviseurs hors de la pièce est tout à fait acceptable. Essayez de faire de la chambre un endroit où dormir.
   • Éteignez ou déplacez les bureaux et les écrans lumineux. La lumière stimulera et empêchera le rythme circadien de passer en mode nuit. Cela rendra le sommeil plus difficile.
   • Éteignez les appareils bruyants. Cela signifie que vous devez changer l'horloge qui émet un fort tic-tac ou éteindre la radio. Si vous avez du mal à vous endormir avec un bruit de fond, choisissez quelque chose qui semble apaisant sans mots. Les mots engagent votre esprit et peuvent vous empêcher de vous endormir.
   • Ne vous laissez pas regarder l'horloge lorsque vous essayez de dormir. Cela vous fera craindre de ne pas pouvoir dormir, ce qui vous rendra plus difficile de dormir.

5. 

   Utilisez la lumière pour réguler votre cycle de sommeil. Cette méthode peut être utile pour les travailleurs qui doivent rester éveillés la nuit et dormir pendant la journée. Vous pouvez contrôler le stimulus lumineux que vous ressentez naturellement ou le contrôler plus précisément avec des lumières à lumière naturelle.
   • Profitez de la lumière naturelle en laissant la lumière du soleil entrer dans votre chambre le matin ou en vous promenant au soleil. Cela aidera votre montre corporelle programmée pour se réveiller à ce moment-là. De même, évitez les lumières vives brièvement avant de vous coucher.
   • Achetez une lumière naturelle que vous pouvez programmer pour être améliorée quelques minutes avant que l'alarme ne se déclenche. Cette lumière vous fera recevoir le spectre du soleil, ce qui amènera le corps à commencer à se réveiller. Cela aide le corps à maintenir un cycle de sommeil régulier. Cela peut être très utile pour les travailleurs postés qui ne sont pas exposés à la lumière naturelle au réveil.

6. 

   Évitez les autres substances contenant de la caféine qui ne perturberont pas le sommeil. Comprend les boissons caféinées, l'alcool et la nicotine.
   • Ne buvez pas de café, de thé contenant de la caféine ou de soda contenant de la caféine après le déjeuner. Même si vous vous sentez fatigué et pensez que cela vous empêchera de vous endormir, cela affecte la façon dont votre corps régule son cycle d'éveil.
   • Ne pas fumer. La nicotine est un stimulant et peut rendre le sommeil difficile.
   • Réduisez l'alcool. Bien qu'une consommation excessive d'alcool puisse vous faire «perdre connaissance», l'alcool peut interférer avec les phases de sommeil profond, vous laissant éveillé et vous réveillant plus souvent. De plus, si vous avez beaucoup bu avant de vous coucher, vous devrez peut-être vous réveiller pour uriner beaucoup la nuit.

7. 

   Ne mangez pas beaucoup avant de vous coucher. Le reflux acide peut vous mettre mal à l'aise au lit. Manger le dîner au moins deux heures avant le coucher vous permet de digérer vos aliments. Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez une collation comme un fruit ou un craquelin.
   • Évitez les aliments non digestibles, tels que les aliments gras, les tomates ou les aliments riches en épices.

8. 

   Limitez la quantité d'eau que vous buvez avant de vous coucher. Ne déshydratez pas votre corps car si vous avez soif, vous vous réveillerez. Mais évitez de boire beaucoup de boissons sucrées avant de vous coucher. Ces boissons vous permettront de rester éveillé et d'uriner au milieu de la nuit.
   • Si vous réduisez votre apport hydrique avant de vous coucher, n'oubliez pas de boire un verre d'eau au réveil pour éviter la déshydratation.
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Partie 3 sur 3: Demandez de l'aide

1. 

   Consultez votre médecin si des problèmes de sommeil interfèrent avec votre vie. De nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil, y compris l'insomnie, présentent certains des symptômes suivants:
   • Prend 30 minutes ou plus pour dormir
   • Je me suis réveillé au milieu de la nuit et je n'ai pas pu me rendormir
   • Se réveiller trop tôt
   • Somnolent pendant la journée
   • De mauvaise humeur, déprimé ou anxieux
   • Oublie souvent, fait beaucoup d'erreurs à l'école et au travail
   • Mal de crâne
   • Problèmes digestifs
   • Inquiet de ne pas dormir suffisamment

2. 

   Discutez des médicaments avec votre médecin. Certains médicaments contiennent des stimulants ou modifient le sommeil d'une autre manière. Cela inclut même certains médicaments en vente libre. Certains médicaments qui peuvent faire cela comprennent:
   • Analgésiques, décongestionnants et produits diététiques en vente libre
   • Stimulants tels que le médicament Ritalin
   • Allergie
   • Médicaments corticostéroïdes
   • Médicament anti-dépression
   • Médicaments pour le cœur et la pression artérielle

3. 

   Essayez une thérapie. Ceci est généralement mentionné pour les personnes qui ont du mal à dormir pendant plus d'un mois. Il existe quelques méthodes que les spécialistes peuvent utiliser:
   • Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie a pour but de vous aider à changer le type de pensée qui vous maintient alerte. Cela peut être utile si vous êtes sujet à l'anxiété ou si vous êtes soumis à beaucoup de stress.
   • Thérapie Stimul-ControlDans cette méthode, vous réduirez le temps que vous passez éveillé au lit et n'utiliserez votre lit que pour dormir et avoir des relations sexuelles.
   • Thérapie de restriction du sommeil: Dans cette méthode, vous réduisez la durée de votre sommeil une nuit, dans le but de mieux dormir la nuit suivante. Lorsque vous trouvez un cycle de sommeil régulier, vous pouvez augmenter votre temps de sommeil.
   • Des intentions paradoxales: Ce traitement peut être utile pour les personnes qui craignent fortement de ne pas pouvoir dormir. Au lieu de vous en inquiéter, essayez de rester éveillé.
   • Réaction biologique: Cette méthode peut être utile pour les personnes qui ne réalisent pas qu'elles sont trop stressées pendant leur sommeil. En mesurant l'activité physique, comme la fréquence cardiaque et la tension musculaire, vous pouvez apprendre à vous détendre consciemment. Pour vous assurer d'avoir affaire à quelqu'un en qui vous avez confiance, demandez s'il y a un médecin qui supervise cela.

4. 

   Obtenez de l'aide à court terme grâce aux médicaments. Si vous souffrez d'une grave privation de sommeil, votre médecin peut vous recommander un médicament qui vous rend somnolent. Cependant, il existe également de nombreux effets secondaires graves, y compris la dépendance, il est donc important de les prendre le moins longtemps possible. Il n'est généralement pas recommandé de prendre de tels médicaments pendant plus d'un mois. Certains médicaments que vous pouvez prendre pour dormir comprennent:
   • Les médicaments utilisés pour traiter les allergies ne sont pas prescrits sur ordonnance. Sachez que vous avez peut-être trop sommeil pour conduire ou utiliser la machine demain matin. De plus, si vous avez des problèmes urinaires ou si vous devez souvent vous réveiller plusieurs fois la nuit pour uriner, ces médicaments peuvent aggraver les choses.
   • Mélatonine (médicament Circadin). Ce médicament comprend l'hormone mélatonine qui aide à contrôler le cycle du sommeil. Il est souvent utilisé pour les personnes âgées. La durée peut être utilisée jusqu'à 13 semaines. Les effets secondaires comprennent des maux de tête, des symptômes du rhume, des maux de dos et des douleurs articulaires.
   • Benzodiazépines (Valium et autres). Ces médicaments peuvent créer une dépendance et, à mesure que vous vous y habituez, ils deviennent moins efficaces. Ils provoquent également des effets secondaires tels que des étourdissements, des difficultés de concentration, un manque d'émotion, de la dépression, de l'irritabilité et de la somnolence le lendemain.
   • Somnifères Z (sédatifs Ambien, médicament Sonata). Ces médicaments créent également une dépendance et sont moins efficaces avec le temps. Ils peuvent causer de la somnolence, de la diarrhée, des ronflements, une bouche sèche, de la confusion, des cauchemars, des idées délirantes et des hallucinations. Si vous ressentez des effets secondaires psychologiques, rendez-vous immédiatement aux urgences.
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