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• Pas
• Conseil
• avertissement
• De quoi as-tu besoin

Si vous avez déjà appris les principes de ce que «devrait» et «ne devrait pas» manger dans des livres, sur Internet et sur la façon dont les célébrités restent en forme, vous pourriez soutenir que suivre un régime pauvre en glucides semble être comme impossible. Cependant, le problème devient plus simple, plus facile et plus agréable si vous êtes prêt à suivre certains principes de base, à faire le menu et à boire beaucoup d'eau (vraiment boire beaucoup d'eau).

Pas

Partie 1 sur 3: Comprendre le problème d'une manière simple

1. 

   Simplifiez la définition d'un régime pauvre en glucides. Commençons par les bases. Une fois dans le corps, les glucides sont convertis en sucres simples (appelés glycémie), qui sont la principale source d'énergie. Les régimes pauvres en glucides sont basés sur l'hypothèse que le corps devra brûler l'excès de graisse pour maintenir ses activités quotidiennes lorsqu'il n'y a pas assez de glucides pour le carburant.
   • Il n'y a pas de définition officielle de ce régime, mais il est courant de limiter l'apport en glucides à environ 50-100 g / jour et de varier en fonction du poids corporel. La consommation de moins de 50 g / jour fait généralement tomber le corps dans un état de cétose. Par rapport aux directives alimentaires américaines normales, ils consomment de 225 à 325 grammes de glucides par jour (900 à 1300 calories).
   • Il n'y a pas non plus de consensus dans la communauté médicale sur l'efficacité d'un régime pauvre en glucides. L'avantage est la perte de poids, au moins à court terme, et profite également aux diabétiques en réduisant la glycémie. Les effets sur la santé à long terme ne sont toujours pas clairs, vous devriez donc consulter votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.

2. 

   
   
   Connaissez la quantité de glucides dans les aliments. Au début de ce régime, vous devez avoir une solide compréhension des aliments riches en glucides. Cependant, vous devriez garder un cahier avec vous dès le début pour identifier la teneur en glucides de nombreux aliments.
   • C'est particulièrement utile lorsque vous sortez au restaurant.
   • Par exemple, consultez ce tableau détaillé pour connaître la quantité de glucides présente dans de nombreux aliments. À titre de comparaison, chacun des aliments suivants contient environ 15 grammes de glucides:
   • 1 tranche de pain; ½ rondelle de pain
   • 1 banane, orange ou pomme; ¾ tasse de myrtilles; 1 ¼ tasse de fraises
   • ½ tasse de jus de pomme ou d'orange
   • 1 tasse de lait (écrémé, entier ou partiellement écrémé)
   • ½ tasse de haricots, lentilles, maïs ou pois cuits
   • 1 petite pomme de terre au four
   • ½ pack d'avoine instantanée
   • 15 chips ou bâtonnets à biscuits; 1 biscuit; ½ anneau de donut
   • ⅓ tasse de macaroni au fromage; ½ sandwich au poulet
   • ½ tasse de glace
   • 1 ½ tasse de légumes cuits ou 3 tasses de légumes crus non féculents
   • La viande, le poisson, les œufs et de nombreuses épices, sauces, garnitures contiennent moins de 5 g de glucides par portion

3. 

   
   
   Simplifiez le problème de ce que «devrait» et «ne devrait pas» manger. C'est là que cela peut être déroutant, car vous lirez différentes informations sur les plans de régime glucidique.
   • Certains recommandent de manger des protéines riches en matières grasses (comme la viande et les produits laitiers) et d'éviter la plupart des noix (en particulier le gluten), tandis que d'autres insistent pour manger des protéines faibles en gras et une quantité modérée de grains entiers. .
   • Les légumes sont la base d'un régime pauvre en glucides. Tous les légumes contiennent des glucides, mais certains en contiennent pas mal. Vous devriez vous concentrer sur la consommation de légumes féculents ».De plus, certaines personnes qui suivent ce régime affirment que les légumes non féculents ne contribuent pas à l'augmentation de l'apport en glucides. La raison en est qu'ils contiennent beaucoup de fibres et que les fibres neutralisent les glucides des légumes.
   • Pour faire simple, créez la règle suivante: mangez plus de protéines et de légumes, moins de glucides et de sucres raffinés et très peu d'aliments transformés.
   • Assurez-vous simplement de manger beaucoup de protéines et de légumes maigres, d'une transformation simple, de grains entiers, de légumineuses, de produits laitiers faibles en gras et de fruits, et évitez les aliments transformés.

4. 

   
   
   N'achetez pas ce qui n'est pas nécessaire. Un plan ou un guide diététique ne vaut la peine d'être acheté que s'il vous aide dans vos activités diététiques. Cependant, vous pouvez le faire vous-même sans les acheter. N'oubliez pas "plus de protéines, plus de légumes, moins de glucides et de sucre".
   • Essayez de ne pas acheter d'aliments préemballés à faible teneur en glucides, si possible, et de vous en tenir aux aliments frais et transformés.

5. 

   Vous n'aurez pas faim. C'est probablement le premier souci lorsque vous pensez renoncer au pain, aux pâtes, aux pommes de terre et aux aliments que vous considérez comme copieux (et riches en saveurs). Votre corps peut s'adapter et s'adaptera à un régime pauvre en glucides.
   • Vous ne mangez pas moins, vous mangez simplement différemment. Mangez 3-4 repas par jour, avec de petites portions saines, selon vos besoins. Vous avez moins faim parce que votre glycémie est régulièrement régulée. Lorsqu'il n'y a pas beaucoup de glucides, la glycémie augmente rarement et diminue, de sorte que la faim ou les envies ne surviennent pas trop fortement.

6. 

   Boire de l'eau avec diligence. Étonnamment, vous pouvez traverser les premières étapes du régime en buvant de l'eau pour remplir votre estomac.
   • Buvez au moins 8 tasses (250 ml) d'eau par jour.
   • Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Buvez de l'eau régulièrement avant d'avoir soif. Nous avons souvent très soif après avoir mangé des biscuits ou des beignets, la première chose à faire à ce moment-là est de boire de l'eau.
   • Si vous voulez que l'eau ait meilleur goût, vous pouvez ajouter quelques tranches de citron.

7. 

   Achetez et stockez les bons aliments. Si vous vivez dans la même maison que des personnes qui consomment beaucoup de glucides, vous ne pouvez pas manger autant de pommes de terre et de pain qu'eux et faire le plein d'aliments pour un régime pauvre en glucides par vous-même.
   • Voici des exemples des principaux aliments de ce régime:
   • thon / saumon / sardines en conserve
   • Légumes / fruits en conserve (marinés)
   • bouillon de poulet / boeuf
   • tomates en conserve / sauce tomate
   • beurre d'arachide faible en sucre
   • poivrons cuits au four dans un bocal
   • olives, cornichons et câpres
   • pâtes à grains entiers, riz et farine
   • Avoine riche en fibres et grains entiers
   • les édulcorants remplacent le sucre
   • huile d'olive
   • Vous pouvez créer votre propre menu et acheter des articles en stock en conséquence.
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Partie 2 sur 3: Planification des repas

1. 

   Mangez beaucoup de protéines au petit-déjeuner. Si vous pouvez manger un petit-déjeuner traditionnel avec du steak et des œufs, vous avez de la chance (sauf des toasts, des frits ou des gâteaux).
   • Des œufs durs ou des œufs brouillés accompagnés d'un steak ou de saucisses sont un petit-déjeuner standard.
   • Pour plus de variété, vous pouvez faire une omelette avec une variété de légumes (épinards, poivrons, tomates séchées au soleil, etc.), de la viande et du fromage.
   • Myrtilles à faible teneur en glucides ou muffin aux courgettes.
   • Buvez de l'eau après avoir bu du café ou du thé (n'ajoutez pas de sucre, mais substituez des édulcorants) si vous avez besoin de caféine pour rester éveillé.

2. 

   Ne mangez pas de sandwichs au déjeuner. Vous mangez simplement le délicieux boyau pris en sandwich entre deux sandwichs, pas le pain, c'est un déjeuner faible en glucides.
   • Rouleau de jambon dans les feuilles de laitue. Ajoutez de la moutarde, une pincée de fromage, des concombres marinés ou d'autres add-ons. Servir avec des légumes frais comme des carottes, du céleri, des poivrons tranchés, etc.
   • Mélanger la salade de poulet ou de crevettes mais pas avec du pain. La façon simple de cuisiner est d'utiliser du porc et d'ajouter des légumes verts.
   • Une pizza faible en glucides peut être consommée au dîner et pour le déjeuner le lendemain.
   • Bien sûr, continuez à boire de l'eau. Une tasse de thé glacé ou de soda occasionnelle pourrait-elle ruiner votre alimentation? Certainement pas, mais en général, vous devriez choisir l'eau comme boisson standard au moment des repas (et à d'autres moments).

3. 

   Dîner avec de la viande mais sans pommes de terre. Steak, boulettes de viande, côtes de porc, poulet ou poisson grillé (non frit, pas avec du pain) sont les plats principaux au dîner, servis avec des légumes grillés et des salades composées.
   • Utilisez des aliments d'accompagnement pour changer la saveur entre les repas, comme les câpres ou les olives.
   • Un filet de porc servi avec des asperges rôties et de la salade de chou est non seulement délicieux pour les personnes à la diète, mais aussi pour celles qui ne suivent pas de régime glucidique.
   • Continuez à boire de l'eau!

4. 

   Préparez des collations faibles en glucides. Avoir trop faim entre les repas ne fera que vous aider à prendre l'habitude de manger beaucoup de glucides, alors emportez quelques portions faibles en glucides pour rester actif tout au long de la journée (ou dans la mesure du possible). tout besoin).
   • Le simple fait de préparer quelque chose d'aussi simple qu'une poignée d'amandes ou de myrtilles (qui sont tous deux considérés comme modérément riches en glucides) peut fournir de l'énergie instantanée.
   • Les options standard incluent des légumes hachés accompagnés de condiments à faible teneur en glucides, du fromage râpé ou du yogourt non sucré, etc. Vous devriez limiter un peu la consommation de fruits, mais de toute façon manger une pomme, des oranges, les raisins, les abricots secs ou une tasse de sauce pomme / pêche non sucrée sont bien meilleurs qu'un sac de chips ou une collation.
   • N'oubliez pas de boire de l'eau après avoir mangé.
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Partie 3 sur 3: Identifier les risques et les résultats

1. 

   Avantages en plus de la perte de poids. On ne sait pas si les bienfaits de ce régime sont dus à la «réduction des glucides» ou à la portion «régime», mais il est prouvé que les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent prévenir ou améliorer une des maladies telles que le syndrome métabolique, le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
   • Manger moins de glucides est en fait plus bénéfique que de le manger normalement lorsqu'il s'agit de réduire les taux de cholestérol HDL (mauvais) et de triglycérides.

2. 

   Comprenez les risques posés par un manque de glucides. Votre corps a besoin de glucides pour le convertir en énergie dont il a besoin, mais une alimentation pauvre en glucides ne causera pas à juste titre de problèmes de santé importants, seulement si vous réduisez votre apport excessif en glucides.
   • Si vous réduisez l'excès de glucides de moins de 50 g par jour, il y a un risque de tomber en cétose. Cela se produit lorsque la graisse stockée est trop brûlée pour être convertie en énergie et provoque l'accumulation de cétones dans le corps, provoquant des nausées, de la fatigue, des maux de tête et une mauvaise haleine.
   • Dans la première ou les deux premières semaines suivant le début d'un régime pauvre en glucides, vous pouvez ressentir des symptômes de type cétose lorsque votre corps s'habitue à réduire les glucides, tels que les nausées, les maux de tête et la respiration. Mais les symptômes devraient disparaître et vous vous sentirez lentement mieux, encore mieux qu'avant.
   • Certains experts médicaux estiment qu'une alimentation pauvre en glucides augmente le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires à long terme, car le corps absorbe des quantités importantes de graisses animales et de protéines, mais ces risques à long terme. En conséquence, il ne s'agit que de spéculation plutôt que de certitude.

3. 

   N'oubliez pas d'ajouter des nutriments. Après avoir suivi un régime pauvre en glucides pendant une longue période, vous courez le risque de carences en vitamines et en minéraux qui peuvent causer de nombreux problèmes comme l'ostéoporose, des troubles digestifs et un risque plus élevé de maladies chroniques. autre.
   • Les fruits contiennent beaucoup de sucre, mais ils sont également riches en vitamines et en minéraux, vous ne devriez donc pas éliminer complètement les fruits de votre alimentation. Les fruits doivent être un plat complémentaire, pas un plat principal quotidien.
   • Envisagez de prendre une multivitamine ou un autre supplément, mais il est préférable de consulter d'abord votre médecin.

4. 

   Demandez conseil à un professionnel de la santé. Parlez à votre médecin ou professionnel de la santé de vos intentions de suivre un régime pauvre en glucides. Vous devriez étudier avec eux vos antécédents médicaux, les risques encourus et les avantages de votre alimentation.
   • Si vous avez une maladie cardiaque, une insuffisance rénale ou un diabète, etc., vous devez en informer votre médecin. Un régime pauvre en glucides peut toujours être bon pour vous et peut même être bénéfique, mais votre médecin vous conseillera et vous guidera.
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Conseil

• Le fromage a une teneur moyenne en glucides, ce qui le rend approprié pour une utilisation comme complément aromatisant.
• N'oubliez pas que les fast-foods contiennent beaucoup de gras trans et de glucides, ils doivent donc être évités.
• Entraînez-vous à manger des vinaigrettes. Le steak et les salades sont parfaits pour un régime pauvre en glucides. Vous pouvez acheter de la laitue pré-coupée pour gagner du temps.
• Les noix et les haricots appartiennent au groupe moyen, ils contiennent environ 60% d'amidon. Le sésame peut être mangé avec une vinaigrette. Lorsque vous avez envie d'une collation, vous devez d'abord boire de l'eau pour voir si vous n'avez pas de fringales, sinon vous ne mangez qu'environ 10 à 15 graines à la fois, vous ne devriez pas manger un sac entier ou une boîte entière.
• La restauration rapide est une nécessité dans une vie bien remplie, mais vous ne devriez commander qu'une portion standard, pas un combo complet avec un gros hamburger. Les hamburgers peuvent être utilisés avec un régime glucidique tant que vous ne mangez que la viande au milieu. Utilisez 2 tranches de pain pour tenir la viande et mangez la viande à l'intérieur, faites tourner le gâteau et faites de même de l'autre côté, en mangeant tous les sandwichs entre les deux et en laissant deux tranches de pain. Après quelques temps, vous pouvez pratiquer cette façon de manger assez proprement, même votre mère ne le détectera pas (mais votre bébé de 5 ans le peut).
• Les fruits contiennent également du sucre, même si les petites baies sont les moins riches en glucides, vous pouvez donc utiliser des baies de temps en temps pour ajouter de la saveur. La cerise a une teneur en sucre assez élevée, mais les fraises, les myrtilles et les mûres sont excellentes à inclure dans votre alimentation. Ces fruits sont vendus congelés toute l'année. Parfois, vous devriez également manger des pommes ou des oranges.

avertissement

• Sachez qu'un régime pauvre en glucides comporte également des risques et assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer.
• Éliminez toutes les causes des envies d'aliments riches en glucides chez vous. Cependant, vous ne pouvez pas le faire si vous vivez avec quelqu'un qui mange des glucides, si c'est le cas, vous devez apporter une bouteille d'eau. L'eau vous aidera à surmonter vos envies.
• En cas de doute sur votre santé, vous devriez vous faire tester avant de commencer le régime et tester à nouveau quelques mois plus tard. De nombreux médecins soutiennent maintenant un régime pauvre en glucides et le trouvent une façon saine de manger lorsqu'il est appliqué correctement. Habituellement, votre corps doit passer par une période d'adaptation au cours de la première semaine pour s'adapter à un nouveau régime, mais cela passera certainement.

De quoi as-tu besoin

• Bouteilles d'eau
• Bouteille d'eau de sport étanche à emporter partout avec vous
• Détermination