Au revoir l'anxiété - Conseils

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L'anxiété peut interférer et perturber votre vie quotidienne saine et heureuse. Si vous vous sentez anxieux en ce moment, vous pouvez être très bouleversé et paniqué. Il existe de nombreuses mesures efficaces que vous pouvez prendre pour dire adieu à votre anxiété et améliorer votre humeur immédiatement. Pour réduire la probabilité d'une crise d'anxiété à venir, vous pouvez intégrer un certain nombre d'exercices d'auto-assistance et modifier votre style de vie. Vous pouvez également demander l'aide d'un thérapeute si votre vie quotidienne est perturbée par l'anxiété.

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Méthode 1 sur 4: Utilisez la technique de soulagement temporaire de l'anxiété

Entraine toi profonde respiration. Respirer profondément par l'abdomen est l'un des moyens les plus efficaces de réduire rapidement l'anxiété. Vous pouvez faire de la respiration profonde n'importe où et cela ne prend que quelques minutes pour vous sentir efficace.
- Pour pratiquer la respiration profonde, trouvez un endroit calme et détendez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Mettez vos mains sur la position du ventre, juste en dessous de la poitrine.
- Prenez de longues respirations lentes en comptant jusqu'à 5. Il vaut mieux se concentrer sur l'inhalation de l'air au plus profond de l'abdomen plutôt que sur la poitrine.
- Ensuite, retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez lentement.
- Continuez à respirer lentement par l'abdomen pendant environ 10 minutes.
Appliquez une relaxation musculaire continue. La relaxation musculaire continue est également un moyen rapide de réduire l'anxiété. La relaxation musculaire continue se produit lorsque vous resserrez et relâchez simultanément un groupe de muscles de votre corps, en l'appliquant sur les muscles de la pointe de vos orteils au sommet de votre tête.
- Pour détendre continuellement vos muscles, commencez dans une position confortable.
- Fermez les yeux et resserrez les muscles de vos orteils en cambrant vos orteils.
- Ensuite, relâchez et étirez les muscles de vos pieds en fléchissant vos pieds.
- Ensuite, détendez vos pieds, en faisant de même avec le mollet.
- Continuez à resserrer et à relâcher progressivement les muscles de votre corps jusqu'au front.
Appelle un ami. Se connecter avec quelqu'un et exprimer ses sentiments peuvent également aider à soulager l'anxiété. Essayez d'appeler ou de rencontrer un ami en personne et d'exprimer vos sentiments et vos pensées intérieures.
- Évitez d'exprimer vos sentiments par SMS ou sur les réseaux sociaux, contactez quelqu'un par téléphone ou en personne. Le chat vidéo est une option pour vous si vous ne pouvez pas quitter votre domicile ou votre travail.
Participez à une activité physique. Toute activité physique a un effet calmant sur l'âme. L'exercice est même considéré comme un moyen efficace de traiter l'anxiété, donc si vous vous sentez anxieux, l'exercice est une excellente option. Vous pouvez faire tout ce que vous voulez, mais essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour.
- Marcher. La marche peut être la plus simple de toutes les activités physiques. Essayez une promenade rapide dans le quartier.
- Assistez à un cours de yoga. Le yoga propose des exercices qui augmentent l'endurance et l'endurance du corps, combinant des techniques de respiration profonde et de méditation pour aider à réduire l'anxiété et le stress.
- Entrainez-vous à danser dans le salon. Vous n'avez pas besoin d'être à l'extérieur pour faire de l'exercice. Jouez une partie de votre musique préférée et dansez sur la musique du salon ou de la chambre.
Visualisez une scène paisible. Dessiner une image d'un endroit calme et paisible dans votre tête vous aidera à vous calmer rapidement. Imaginez un endroit préféré, dont les propriétés incluent son apparence, ce que vous entendez, son odeur et ce que vous ressentez. Plongez-vous dans cet espace fantastique aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Par exemple, vous pouvez imaginer que vous êtes assis sur une belle prairie en été, voyant les fleurs sauvages environnantes, sentant l'odeur des fleurs, entendant le bruit d'une douce brise. Soufflez et sentez la chaleur du soleil briller sur votre peau.
Distrayez-vous de vos soucis. La distraction d'un moment peut également aider à soulager votre anxiété. Essayez de vous forcer à vous concentrer sur autre chose pendant que vous êtes nerveux. Environ 10 à 15 minutes plus tard, vos soucis se dissiperont automatiquement.
- Par exemple, vous pouvez choisir un livre et commencer à le lire, vous détendre avec une bulle de savon, jouer avec votre chat ou réorganiser le bureau.
Utilisez des huiles essentielles aider à se détendre mentalement. La lavande a toujours été connue pour aider à soulager l'anxiété dans certaines situations, par exemple avant de passer un examen. Pensez à utiliser une lotion pour le corps parfumée à la lavande ou à placer une bouteille d'huile essentielle de lavande à côté de vous pour des parfums plus fréquents.
- Plusieurs autres huiles essentielles peuvent avoir le même effet que la camomille, le monodon, le citron et la bergamote.
Écoutez de la musique relaxante. Écouter de la musique peut également aider à réduire l'anxiété. La musicothérapie a même été utilisée dans la thérapie des patients en attente d'une intervention chirurgicale.
- Essayez d'écouter de la musique apaisante et apaisante, comme la musique classique, le jazz ou la musique des temps modernes.
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Méthode 2 sur 4: Calmer votre esprit avec une stratégie d'auto-assistance

Posez-vous des questions sur votre anxiété. Faites une liste de questions qui vous posent délibérément la cause de votre anxiété. Prendre le temps d'expliquer votre anxiété en réduit le fardeau. Vous pouvez vous poser quelques questions comme:
- Y a-t-il des preuves que c'est faux?
- Qu'est-ce qui prouve que la situation n'est vraiment pas aussi mauvaise que ce que je vois?
- Qu'est-ce qui suggère le pire scénario possible?
- Quels sont les autres résultats possibles?
- Quels conseils puis-je donner à un ami qui a ce genre de souci ou quelque chose du genre?
Faites un calendrier pour les sentiments d'anxiété. Étant donné que vous êtes parfois exposé à des situations d'anxiété, il peut être utile de planifier un horaire de souci. Cela vous aide à limiter le temps pendant lequel vous vous inquiétez au lieu de vous permettre de vous inquiéter tout au long de la journée.
- Prévoyez 15 à 30 minutes par jour pour l'anxiété. Idéalement, vous devriez planifier cela à la même heure et au même endroit chaque jour.
- Si votre anxiété ne se déroule pas régulièrement, notez-la sur votre liste de notes. Rappelez-vous que vous passerez du temps à vous en préoccuper plus tard.
- Réfléchissez à ce qui vous inquiète pendant un temps déterminé. Vous constaterez peut-être même que certains de vos soucis disparaissent lorsque vous êtes prêt à prendre le temps.
Écrivez sur vos sentiments. Identifier vos émotions et les écrire sur papier peut également améliorer votre humeur. Lorsque vous vous sentez nerveux, asseyez-vous et notez ce que vous ressentez. Vous voudrez peut-être même tenir un journal pour garder une trace de toutes vos pensées. Une façon d'organiser toutes les entrées dans votre journal de pensées est de diviser les idées que vous souhaitez écrire en 3 colonnes.
- La première colonne pourrait ressembler à ceci: Que se passe-t-il? Ou quelle est la situation ici? Dans cette colonne, vous pouvez décrire où vous vous trouvez, quoi faire, avec qui, etc.
- La deuxième colonne pourrait ressembler à ceci: Qu'est-ce que je pense? Dans cette section, vous pouvez écrire sur votre anxiété actuelle.
- La troisième colonne pourrait ressembler à ceci: comment suis-je inquiet? Dans cette colonne, vous pouvez écrire les nombres de 1 (pas du tout inquiet) à 10 (anxiété extrême) pour représenter le niveau d'anxiété.
Rappelez-vous que les sentiments que vous ressentez sont temporaires. Parfois, vous faites face à l'anxiété et vous pouvez la trouver persistante comme si elle ne se sent plus jamais à l'aise. Ce sentiment peut être assez effrayant, alors rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'un sentiment temporaire.
- Essayez de dire des choses comme: "C'est juste une courte période de vie". Ou, "Ces émotions ne dureront pas."
Redirigez vos pensées sur le présent. Se concentrer sur le passé ou le futur peut entraîner de l'anxiété; Par conséquent, vous entraîner à vous concentrer sur le présent est un bon moyen de réduire l'anxiété. Vous concentrer sur le présent vous permet également de gérer plus facilement les problèmes auxquels vous êtes confrontés.
- Pour vous aider à saisir la réalité, concentrez-vous sur ce qui se passe autour de vous. Qui est là? Que vois-tu? Que sentez-vous? Comment vous sentez-vous?
- Vous voudrez peut-être pratiquer la méditation de pleine conscience afin de vous concentrer davantage sur la réalité. La méditation est également un excellent moyen de réduire l'anxiété.
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Méthode 3 sur 4: obtenir de l'aide

Demandez l'aide d'un spécialiste. Si votre vie quotidienne est perturbée par l'anxiété, c'est une bonne idée de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale, comme un conseiller ou un thérapeute. La thérapie de conversation est un moyen puissant de réduire l'anxiété et d'apprendre à gérer les situations qui découlent de l'anxiété.
- Par exemple, vous devrez peut-être demander un traitement si vous avez l'impression de vouloir rester loin de votre famille ou de vos amis, éviter d'aller dans des endroits où vous avez peur ou avoir du mal à vous concentrer sur le travail. étudier à cause de l'anxiété.
Utilisez la thérapie cognitive. La thérapie cognitive se concentre sur le changement des pensées et des comportements pour réduire l'anxiété. En offrant une thérapie cognitive avec un professionnel de la santé mentale agréé, vous identifiez, remettez en question et remplacez les pensées négatives qui causent de l'anxiété.
- Par exemple, vous pouvez constater que vous vous considérez souvent comme «j'échouerai» et cette pensée peut vous causer de l'anxiété. Avec la thérapie cognitive, vous apprendrez à reconnaître cette pensée au fur et à mesure qu'elle se produit et à la remettre en question ou la changer en une pensée positive comme «je ferai de mon mieux».
- Vous ne devez être traité par thérapie cognitive qu'avec un spécialiste agréé. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser la thérapie cognitive dans le cadre de votre programme de traitement.
Contact thérapie. La thérapie d'exposition aide à faire face à la peur qui cause la peur. Avec le temps, vous pouvez augmenter votre exposition ou faire face à votre peur sur une plus longue période. En conséquence, votre peur et votre anxiété s'amélioreront.
- Par exemple, si vous avez peur de voler, imaginez que vous êtes dans un avion. Peu à peu, vous pouvez passer directement à l'aéroport, prendre un vol court, puis vous diriger vers votre destination ultime pour un vol à travers le pays ou à l'étranger.
- Vous ne devez être traité par thérapie de contact qu'avec un spécialiste agréé. Si votre peur est à l'origine de votre anxiété, demandez à votre médecin d'utiliser la thérapie d'exposition dans votre plan de traitement.
Renseignez-vous sur les médicaments. Il existe de nombreux médicaments contre l'anxiété dont vous pourriez avoir besoin si vous avez de la difficulté à obtenir un autre traitement. N'oubliez pas que vous devez consulter un psychiatre (un psychiatre interne spécialisé en psychiatrie) pour les médicaments à traiter. Certains médicaments que vous devriez envisager comprennent:
- Benzodiazépines. C'est le médicament anti-anxiété le plus couramment utilisé. Ce médicament agit rapidement pour soulager l'anxiété, mais il peut également vous amener à vous y habituer. Il est préférable d'utiliser ce médicament uniquement chez les patients souffrant d'anxiété sévère. Certaines benzodiazépines comprennent Xanax (alprazolam), Valium (diazépam), Klonopin (clonazépam) et Ativan (lorazépam).
- Les antidépresseurs. Certains antidépresseurs peuvent aider à réduire l'anxiété, mais il faut environ 4 à 6 semaines pour commencer à agir. Certains antidépresseurs populaires connus pour traiter l'anxiété incluent Zoloft (sertraline), Paxil (paroxétine), Prozac (fluoxétine), Lexapro (escitalopram) et Celexa (citalopram).
- Buspirone. C'est un sédatif doux qui entre en jeu après environ deux semaines. Il est similaire aux benzodiazépines, mais il est plus doux et entraîne moins d'effets secondaires. La buspirone est également moins susceptible de provoquer une dépendance.
- Bêta-bloquants. Certains médicaments contre l'hypertension appelés bêtabloquants sont également efficaces pour traiter les symptômes d'anxiété physique causés par l'anxiété. Ceci est considéré comme un médicament hors AMM car il est principalement utilisé pour traiter les maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle. Certains bêta-bloquants comprennent: Tenormin (aténolol) et Inderal (propranolol).
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Méthode 4 sur 4: Modifications du mode de vie pour réduire l'anxiété future

Développez votre réseau de groupes de soutien. Vous communiquez souvent avec votre famille et vos amis lorsque vous vous sentez anxieux. Cependant, il est utile de dresser une liste des personnes avec lesquelles vous êtes le plus à l'aise de parler et de parler.
- Découvrez comment les gens autour de vous vous influencent. Certaines personnes peuvent aggraver votre anxiété parce qu'elles sont la même personne qui souffre d'anxiété. Par exemple, si une amie a un problème d'anxiété comme vous, elle n'est peut-être pas la meilleure option lorsque vous souhaitez passer des appels téléphoniques pendant l'anxiété.
Éliminez les stimulants. Les stimulants, tels que la caféine et la nicotine, peuvent aggraver l'anxiété. Si vous buvez beaucoup de boissons contenant de la caféine, essayez de réduire votre consommation de caféine. Si vous fumez ou utilisez d'autres produits du tabac, faites tout votre possible pour arrêter de fumer.
- Si vous fumez, arrêtez le plus tôt possible. En plus d'augmenter l'anxiété, le tabagisme peut entraîner de graves problèmes de santé tels que crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, cancer et emphysème. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur votre programme d'abandon du tabac local.
- Essayez de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour. Il en va de même pour le café: ne consommez pas plus de 2 tasses de café équivalant à 227 ml par jour.
Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool peut vous aider à vous sentir mieux pendant une seconde, mais il peut aggraver votre anxiété plus tard. Limitez votre consommation d'alcool et ne consommez pas d'alcool pour faire face aux sentiments d'anxiété.
- Si vous avez tendance à vous enivrer ou à en faire trop pour gérer l'anxiété, vous pourriez avoir besoin d'aide pour arrêter de fumer. Parlez à votre médecin pour trouver un traitement.
Suivez une alimentation équilibrée. Plusieurs études ont montré un lien entre les habitudes alimentaires et les niveaux d'anxiété. Ainsi, renoncer aux aliments malsains ou transformés et choisir des aliments frais et plus sains peut avoir un effet positif sur l'anxiété. Visez un repas sain et équilibré qui comprend une gamme complète de fruits, de légumes, de viandes maigres et de glucides complexes.
- Assurez-vous que les ingrédients de votre alimentation contiennent du poisson, comme le saumon, qui contient des oméga-3. Manger régulièrement des aliments contenant des oméga-3 est bon pour traiter l'anxiété.
- Réduisez votre consommation de sucreries, de céréales sucrées, de pâtisseries et d'autres aliments riches en sucre. Au lieu de cela, choisissez des fruits lorsque vous voulez manger des sucreries.
- Assurez-vous que la composition du repas contient des glucides complexes, tels que la farine d'avoine, le quinoa et le pain. Ces sources de glucides peuvent augmenter la sérotonine dans votre cerveau et vous aider à vous calmer.
Dormez plus longtemps. Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre anxieux, alors assurez-vous de dormir huit heures par nuit. Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et faites certaines choses pour vous aider à vous préparer à dormir. La préparation peut inclure:
- réduire l'intensité lumineuse de la lampe
- Prenez un bain chaud
- écouter de la musique à un rythme doux et entendre un bruit d'intensité approximativement égale
- lire des livres
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