Contenu

• Pas
• Conseil
• avertissement

Pour beaucoup de gens, gagner du muscle signifie passer des heures et des heures à faire de l'exercice dans la salle de sport, mais ils ne pensent même pas à l'alimentation. Votre corps a besoin des calories et des nutriments nécessaires à la croissance musculaire et pour pouvoir s'adapter à différentes activités. Cependant, avant de changer soudainement votre mode de vie, vous devriez consulter votre médecin, votre entraîneur et votre diététiste.

Pas

Partie 1 sur 3: Découvrir les bons aliments

1. 

   Fournit suffisamment de protéines pour le corps. La règle de base que vous devez garder à l'esprit est que vous devez fournir des protéines à une dose de 1 à 1,5 fois votre poids corporel en grammes. Par exemple, si vous pesez environ 150 livres (environ 68 kg), vous devez consommer 150 à 225 grammes de protéines par jour si vous souhaitez continuer à développer vos muscles. Les culturistes à plein temps peuvent consommer 2 à 3 fois leur poids corporel, et parfois plus, mais pour la plupart d'entre nous, ce régime sera trop dévastateur. pouvez. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez remplacer ce nombre par le poids corporel idéal que vous souhaitez et calculer la quantité de protéines nécessaire en grammes. Les protéines qui sont excellentes pour la construction musculaire comprennent:
   • Viande rouge maigre comme le bœuf, le porc, l'agneau, le chevreuil, le bœuf sauvage, etc.
   • Poissons comme le thon, le saumon, l'espadon, le bar, la truite (de la variété de la truite), le maquereau, etc.
   • Poitrine de volaille, du poulet à la dinde, au canard, etc.
   • Œufs, en particulier les blancs d'œufs. Les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, mais un ou deux jaunes d'œufs par jour ne nuiront pas non plus à votre santé.
   • Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le fromage cottage, le yogourt, etc.

2. 

   
   
   Découvrez la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Afin de développer vos muscles, vous devez consommer la protéine complète contenue dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d'origine animale. La règle de base à retenir est la suivante: si votre source de nourriture peut saigner ou respirer, c'est la protéine complète. Il y a aussi pas mal de protéines complètes à base de plantes, ce qui signifie que vous pouvez toujours développer vos muscles si vous êtes végétarien. Les protéines végétales complètes comprennent:
   • Soja
   • Quinoa (quinoa)
   • Sarrasin
   • Graines de chia
   • Graines de chanvre (graines de chanvre)
   • Haricots ou légumineuses séchés avec du riz

3. 

   
   
   Mangez des aliments avec un taux d'absorption des protéines élevé pour les acides aminés (PDCAAS). Il s'agit d'une mesure de la capacité de différentes protéines à absorber dans le corps, basée sur la solubilité des acides aminés dans la protéine. Vous pouvez considérer PDCAAS comme l'échelle de notation de la qualité des protéines, où le score le plus élevé est 1 et le plus bas est 0. Voici le score PDCAAS arrondi des protéines:
   • 1,00: blancs d'œufs, lactosérum, caséine, protéines de soja
   • 0,9: boeuf, soja
   • 0,7: pois chiches, fruits, haricots noirs, légumes et noix séchées
   • 0,5: Céréales et produits céréaliers, arachides
   • 0,4: grains entiers

4. 

   
   
   Incluez des glucides dans votre alimentation. Fournir des glucides est très important pour aider votre corps à utiliser le glycogène (énergie) stocké dans les muscles lorsque vous faites de l'exercice. Si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps n'aura pas assez d'énergie et détruira vos muscles à la place! Pour développer vos muscles, votre alimentation doit fournir entre 40 et 60% de glucides, soit environ 1500 calories par jour.
   • Dans les directives diététiques, les glucides ont souvent une injustice. Parce que les glucides complexes sont lents à consommer et ont un faible indice glycémique (pas autant que le sucre), vous pouvez les prendre après l'effort et surtout pendant le petit-déjeuner. Essayez d'opter pour des glucides à faible indice glycémique, car ils sont plus sains et libèrent de l'énergie plus lentement. Quelques bons exemples incluent:
   • Riz brun basmati
   • Graines de quinoa
   • Flocons d'avoine
   • Patate douce
   • Pain noir de blé entier
   • Pâte de blé complet

5. 

   Utilisez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas créées égales. En fait, il est prouvé que la consommation de graisses saines est bonne pour la santé. Les graisses devraient représenter 20 à 30% de vos calories. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont recommandées. Ce sont toutes de «bonnes» graisses. Ils sont dans:
   • Huile d'olive, huile d'arachide, huile de tournesol, huile de canola et huile d'avocat.
   • Poisson.
   • Noix et graines.
   • Graines de lin et graines de citrouille.
   • Produits de soja comme le tofu ou le lait de soja.

6. 

   Éloignez-vous des gras saturés et des gras trans. Ils ne sont "pas bons" pour vous. N'oubliez pas de maintenir les graisses saturées en dessous de 10% des calories que vous consommez et le profil des graisses trans en dessous de 1% des calories que vous consommez. Les mauvaises graisses comprennent:
   • Glaces, bonbons et collations emballées.
   • La partie la plus grasse de la viande.
   • Lard, margarine et shortening végétal.
   • Nourriture frit.

7. 

   Consommez beaucoup de fibres. Assurez-vous d'inclure des fruits et légumes dans votre alimentation comme la laitue ou le brocoli pour vous assurer que vous obtenez la quantité nécessaire de vitamines. De plus, les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres et sont tout à fait nécessaires pour éliminer les déchets du corps.

8. 

   Contrôlez la quantité de sel que vous utilisez. Bien que consommer trop de sel puisse provoquer une hypertension artérielle, lorsque vous transpirez, vous perdez une bonne quantité de sel. De plus, le sel (l'électrolyte clé) facilite la contraction musculaire, c'est pourquoi le sel est couramment utilisé dans de nombreuses boissons pour sportifs. publicité

Partie 2 sur 3: Bien manger

1. 

   Mange quand tu as faim. Cela semble évident, non? De nombreux culturistes pensent souvent que les régimes de renforcement musculaire doivent être plus élaborés que d'habitude. Manger les choses que vous aimez, dans les limites mentionnées dans la section précédente, est la clé pour gagner constamment du muscle. Si vous ne mangez pas régulièrement ce que vous aimez, il peut être difficile pour vous de vous en tenir à votre alimentation de manière constante. Ce qui suit est Menu nutrition par exemple pour avoir une meilleure vue des aliments que quelqu'un pourrait manger pendant la journée:
   • Matin: blancs d'œufs frits avec viande de dinde; pain grillé à grains entiers; banane.
   • Collations avant le déjeuner: haricots; Pomme.
   • Déjeuner: salade de thon à l'huile d'olive, oignons et câpres; chou frit sauté.
   • Collation pré-entraînement: fromage cottage et myrtilles.
   • Collation après l'exercice: boisson protéinée; Laitue sautée.
   • Soir: Poitrine de poulet cuite à l'orange et sauce soja et quinoa; carottes sautées, oignons, haricots et chili.

2. 

   Augmentez les calories. Pour de nombreux culturistes, la combinaison harmonieuse de l'augmentation des protéines et des calories est très importante car tous les efforts que vous déployez dans la salle de sport vous seront bénéfiques. Vous devez fournir suffisamment d'énergie pour que votre corps la brûle comme moyen de gagner du muscle, mais vous ne devriez pas consommer autant de calories qu'elles se transforment en graisse. Vous pouvez déterminer la quantité idéale de calories que vous devez ajouter à votre corps en calculant la quantité de calories nécessaire pour maintenir votre poids corporel normal (calories d'entretien) et le nombre de calories que vous devez fournir. plus.
   • Le nombre de calories pour maintenir le poids corporel est la quantité de calories que vous devez consommer dans une journée moyenne, avec une quantité moyenne d'énergie dépensée, pour maintenir votre poids corporel actuel. Le nombre de calories pour la plupart des gens au bon poids est d'environ 2000.
   • Les hommes devraient recevoir 250 calories supplémentaires par jour (2250 au total), tandis que les femmes devraient en consommer 150 par jour (2150 au total). Dans une semaine après avoir fait des exercices de renforcement musculaire et suivre une bonne nutrition, ces calories supplémentaires se convertiront en environ 0,25 à 0,5 livre (environ 113 grammes à 220 grammes) de muscle chacun. la semaine.

3. 

   N'oubliez jamais de prendre le petit déjeuner. Le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée en plus du repas post-exercice. Manger un petit-déjeuner plein de protéines, de glucides complexes et de fibres aidera à stimuler votre métabolisme. Il aide également à empêcher votre corps de brûler de la masse musculaire pour plus d'énergie. Souvenez-vous toujours de ce dicton: "Mangez le petit déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un mendiant". Cependant, vous ne suivez pas de régime, vous n'avez donc pas besoin d'être un mendiant à tout moment.
   • Ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner. Les œufs brouillés, les shakes (boissons nutritives) et le fromage cottage sont d'excellentes sources de protéines.
   • Utilisez des glucides complexes pour le petit déjeuner. Alors que les glucides simples tels que le sucre et les beignets sont souvent brûlés rapidement et font grimper votre glycémie, les glucides complexes (avoine, riz brun, haricots, grains entiers) le sont souvent. sera brûlé après un temps assez long et n'augmentera pas votre glycémie.

4. 

   Mangez régulièrement en petits repas. Mangez tellement de repas pour éviter la faim que vous mangez confortablement lorsque vous en avez l'occasion. Vous commencerez à avoir faim à des moments où vous mangez habituellement parce que vous avez établi une routine cohérente.
   • Essayez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations après l'exercice, avant de vous coucher (au moins 1 heure avant le coucher) et de manger 2 autres collations entre les repas. Vous pouvez utiliser n'importe quoi, des haricots, des graines aux légumes comme collation.
   • Si vous essayez d'augmenter votre masse musculaire et perdre du poids, vous devriez éviter les collations avant le coucher. Manger juste avant de se coucher peut amener le corps à transformer tout aliment non convertible en graisse au lieu de muscle. Votre métabolisme cesse de fonctionner juste avant le coucher.

5. 

   Buvez beaucoup d'eau pendant la journée. La déshydratation peut rendre la récupération des muscles plus difficile, alors assurez-vous de boire beaucoup de liquides chaque jour. Vous devriez également boire de l'eau pendant l'exercice. La quantité d'eau nécessaire par jour pour les hommes est d'environ 3 litres d'eau et pour les femmes, elle est de 2,2 litres par jour.
   • Trouvez pour acheter un filtre à eau pour filtrer l'eau du robinet. Les purificateurs d'eau sont un moyen économique de convertir l'eau du robinet ordinaire en une eau plus saine et plus délicieuse. Vous devriez acheter une machine lorsque vos besoins en eau augmentent.
   • Ne buvez pas d'eau uniquement si vous avez soif. Vous devez rester hydraté régulièrement, et en tant que tel, vous n'aurez pas à «avaler» lorsque vous serez déshydraté, car cela peut causer des maux d'estomac pendant l'exercice. .
   publicité

Partie 3 sur 3: Utilisation sûre des suppléments

1. 

   Décidez si vous devez prendre un supplément. Les suppléments de protéines naturelles et de renforcement musculaire sont un moyen facile d'obtenir plus de protéines de votre corps sans les consommer. Les protéines de lactosérum (protéines de lait) et de soja (protéines de soja) sont des protéines courantes.
   • Pour commencer, vous pouvez utiliser du lactosérum avant et après votre exercice. La poudre de lactosérum est le moyen le plus simple, le plus sûr et le plus efficace de commencer à utiliser des suppléments de renforcement musculaire. Vous pouvez trouver ces produits partout, le lactosérum est disponible en vrac et est facile à utiliser.Vous pouvez le mélanger dans une boisson secouée qui vient généralement dans une variété de saveurs, et le boire avant et après l'exercice.
   • Pour la plupart des gens, la dose de poudre de lactosérum dont ils ont besoin est de 1 à 2 grammes et trois fois par jour. Vous devez vous référer aux instructions sur le produit et ajuster la recette en conséquence.

2. 

   Pensez à la créatine. La créatine aide à augmenter naturellement la masse musculaire et à reconstruire les muscles lorsque vous ne faites pas d'exercice. Cependant, il s'agit d'un simple supplément et n'est pas strictement nécessaire pour développer la masse musculaire. Prendre 10 grammes, 3 à 5 grammes avant et après l'exercice peut vous aider à augmenter la production d'adénosine triphosphate (ATP), à être en meilleure santé pendant l'exercice et à partir de là, vous vous améliorez. peut plus facilement construire du muscle.
   • Si vous utilisez de la créatine, assurez-vous de boire beaucoup de liquides, car la créatine élimine l'eau du muscle pendant la régénération et déséquilibre également les niveaux d'électrolytes de votre corps.
   • Consultez votre médecin au sujet de votre régime de renforcement musculaire pour en savoir plus sur la prise d'un supplément pour voir s'il vous convient, donnez à votre médecin des antécédents médicaux et des informations sur votre santé.

3. 

   Prenez de la vitamine C pour favoriser la récupération et stimuler la croissance musculaire. La vitamine C est un antioxydant qui vous aide à neutraliser les molécules de radicaux libres qui rendent difficile la récupération après l'exercice. 500 mg de vitamine C par jour vous aideront à maintenir un système immunitaire sain. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la quantité de vitamine C que vous consommez jusqu'à 200 mg pour des résultats optimaux.

4. 

   Vous devez faire particulièrement attention à l'hydratation. De nombreux médecins pensent que les protéines de lactosérum seront difficiles à digérer et peuvent entraîner un travail excessif du foie ou des reins, en particulier lorsqu'elles sont utilisées à fortes doses. En général, une alimentation riche en protéines peut entraîner une augmentation des performances des reins, il est donc important de ne pas oublier de boire beaucoup de liquides. L'eau aidera à purifier le système dans le corps et à éliminer les effets secondaires négatifs d'un régime riche en protéines. publicité

Conseil

• Équilibrez le processus d'exercice. Si vous faites une activité aérobie intense et que vous ne mangez pas beaucoup de protéines, vous perdrez rapidement votre force et votre masse musculaire. De nombreux athlètes du secondaire et des collèges, comme les lutteurs, rencontrent souvent ce problème pendant la saison parce qu'ils ne le savent pas.
• Au lieu de consommer toutes les protéines et les glucides dont vous avez besoin en un seul repas, il est préférable de les répartir uniformément en plusieurs repas tout au long de la journée. Cinq petits repas ou plus sont les meilleurs. Parce que lorsque vous consommez toutes les protéines nécessaires à la fois, votre corps ne pourra pas les utiliser. Vous devez maintenir des taux élevés de protéines sanguines afin que vos muscles puissent se régénérer lentement pendant la journée et pendant votre sommeil.

avertissement

• N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Environ 3,5 litres d'eau par jour ne seraient pas trop. Cela empêchera votre alimentation de nuire à vos organes internes.
• Peu importe à quel point il est difficile de gagner du muscle, n'utilisez jamais de stéroïdes. Les stéroïdes peuvent être très nocifs pour le corps et peuvent provoquer de nombreux effets secondaires.