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On pense depuis longtemps que le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, affecte la santé cardiovasculaire. Le HDL, communément appelé «bon» cholestérol, fonctionne comme une navette qui transporte le cholestérol du sang (où le cholestérol peut bloquer et entraîner une maladie cardiaque ou une athérosclérose) vers le foie. Naturellement, vous penseriez qu'une concentration plus élevée de HDL réduit votre risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, la recherche scientifique montre progressivement que le HDL est beaucoup plus complexe et qu'il existe de nombreux autres facteurs impliqués dans le développement de l'athérosclérose. Bien que le HDL ait une fonction importante d'élimination du cholestérol de l'organisme, si vous n'augmentez que votre taux de HDL, vous ne réduirez «pas» votre risque de maladie cardiovasculaire. Si vous souhaitez réduire votre risque de maladie cardiaque, vous devez vous concentrer sur une alimentation saine et faire de l'exercice au lieu d'augmenter les niveaux de HDL.

Pas

Partie 1 sur 2: Bonne compréhension du HDL

1. 

   
   
   Sachez que le HDL n'est pas du cholestérol. Contrairement à la croyance populaire, le HDL n'est pas un type de cholestérol, mais un vecteur de cholestérol. Il n'existe qu'un seul type de cholestérol et il est nécessaire à l'organisme car il a besoin de cholestérol pour construire les membranes cellulaires et certaines hormones. Cependant, le cholestérol insoluble dans le sang (hydrophobe) doit être transporté par des transporteurs à base de protéines. Essentiellement, le HDL est un cholestérol car il transporte l'excès de cholestérol «libre» dans la circulation sanguine vers le foie pour le recyclage, le traitement et / ou l'excrétion / HDL est la plus petite des trois lipoprotéines (y compris LDL. et VLDL) et transportent le moins de cholestérol.
   • Le HDL est appelé «bonne» lipoprotéine car il aide à réduire l'accumulation de cholestérol dans les artères conduisant à l'athérosclérose.

2. 

   
   
   Comprenez les nouvelles découvertes. On pense que l'augmentation des niveaux de HDL aidera à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, les scientifiques montrent que ce raisonnement n'est pas correct car les nouvelles informations ont révélé que nous devons prêter attention à la performance du HDL. une fonction c'est au lieu de prêter attention à la quantité de HDL dans le corps.
   • Les scientifiques pensent que la fonction d'élimination du cholestérol du HDL est vraiment importante pour la santé cardiaque.
   • On ne sait toujours pas si l'élimination du cholestérol dépend du sexe, de la race, de l'obésité, de la sensibilité ou de la résistance à l'insuline et de l'inflammation.

3. 

   
   
   N'oubliez pas que le HDL est fabriqué par le corps. Comme toutes les liporprotéines transportant le cholestérol, le HDL est fabriqué par le corps (le foie) et n'est pas présent dans les aliments. La quantité de HDL produite est déterminée par un gène et est liée au besoin de régénération cellulaire, mais la concentration de toutes les lipoprotéines dépend du régime alimentaire et de l'exercice. D'autre part, le cholestérol ne se trouve pas seulement dans les aliments (en particulier à partir d'animaux comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le beurre) mais est également produit par le foie et la petite paroi intestinale (dans une moindre mesure). beaucoup)..
   • Le foie élimine le cholestérol du corps en sécrétant du cholétérol avec la bile (la bile est excrétée dans les fèces). Cette régulation du cholestérol affecte les lipoprotéines, y compris les HDL.

4. 

   Comprenez que HDL fonctionne en tandem avec LDL. La lipoprotéine de basse densité, ou LDL, est appelée «mauvais» cholestérol, mais ce n'est en fait qu'un transporteur de cholestérol du foie aux cellules, y compris les membranes artérielles endommagées. Le problème est lorsque le cholestérol dans la paroi artérielle s'accumule trop car il attire les macrophages et stimule la formation de plaques - un signe typique d'athérosclérose ou d'artères bloquées. Le HDL fonctionne toujours en parallèle avec le LDL et essaie d'équilibrer la quantité de cholestérol nécessaire pour régénérer les fissures et les fissures dans les artères au lieu de limiter l'accumulation.
   • Physiologiquement parlant, il n'existe pas de «bon» ou de «mauvais» cholestérol, bien que certaines lipoprotéines soient considérées comme plus saines que d'autres.
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Partie 2 sur 2: Augmenter les niveaux de HDL grâce à un mode de vie sain

1. 

   Faites de l'exercice pour perdre du poids si vous êtes en surpoids. Le port d'un excès de poids affectera les niveaux de HDL. En effet, si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos de poids améliorera également votre taux de cholestérol (1 mg / dL de HDL augmente pour chaque perte de 3 kg). Vous devez vous concentrer sur la réduction de votre apport calorique quotidien et faire de l'exercice régulièrement. Seulement 30 minutes de marche par jour peuvent également vous aider à perdre du poids régulièrement et en toute sécurité.
   • Si votre IMC est supérieur à 30, vous devez perdre du poids non seulement pour améliorer le cholestérol HDL, mais également pour votre santé globale.
   • Des programmes d'exercices à long terme et une combinaison d'activités telles que l'entraînement aérobie et contre résistance apporteront les meilleurs résultats pour augmenter le taux de cholestérol HDL.
   • Pendant 2 mois, l'exercice aérobie quotidien peut augmenter les niveaux de HDL jusqu'à 5% chez les adultes en bonne santé. Vous pouvez commencer à faire des exercices comme la marche, la course, le vélo ou la natation pendant 30 minutes, au moins 5 fois par semaine.

2. 

   Arrêter de fumer. En plus d'être lié à de nombreuses maladies, y compris le cancer du poumon, le tabagisme a également un effet négatif sur le cholestérol et le rapport LDL / HDL. Essentiellement, le tabagisme abaisse les taux de HDL (une diminution moyenne de 5,0 mg / dL) et augmente le cholestérol total dans le sang. La fumée secondaire abaisse également les niveaux de HDL. Les toxines de la fumée de cigarette endommagent l'intérieur des vaisseaux sanguins et stimulent l'accumulation de cholestérol pour régénérer les dommages. En conséquence, la plaque s'accumule et le taux de cholestérol LDL augmente. La recherche démontre que cesser de fumer a un effet direct sur l'augmentation des niveaux de HDL, jusqu'à 10% dans certains cas. Discutez avec votre médecin des moyens sûrs d'arrêter de fumer, comme les timbres à la nicotine ou les bonbons.
   • Le tabagisme endommage tous les organes du corps et provoque des problèmes cardiovasculaires, contribuant à la mort prématurée.
   • Les experts estiment que le tabagisme augmente le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 4 fois par rapport aux non-fumeurs.

3. 

   Buvez de l'alcool avec modération. Il est préférable de ne pas boire d'alcool car l'éhtanol est très toxique pour l'organisme et cancérigène. Malgré ses propriétés anticoagulantes, l'éthanol a essentiellement des effets négatifs sur la santé. D'autre part, boire de l'alcool avec modération (pas plus d'un verre par jour) peut aider à augmenter les niveaux de HDL. Plus précisément, boire du vin rouge est censé avoir des avantages pour la santé cardiaque, car il est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins. En conséquence, le corps a besoin de moins de cholestérol pour «soutenir» la régénération des lésions artérielles, augmentant ainsi la production de HDL à partir du foie pour transporter le cholestérol hors du sang.
   • Si vous ne buvez pas actuellement, vous ne devriez pas commencer à boire pour augmenter vos niveaux de HDL. Il existe d'autres moyens d'augmenter les niveaux de HDL tout en étant en bonne santé.
   • Les antioxydants du vin rouge ne sont pas liés à l'alcool, donc boire du jus de raisin frais ou manger des raisins frais peut avoir des avantages pour la santé cardiaque.

4. 

   Choisissez des graisses saines. Une alimentation saine doit toujours inclure des matières grasses (environ 25 à 35% des calories totales par jour doivent provenir d'acides gras). Cependant, vous devez limiter votre consommation de graisses saturées (provenant d'animaux) à pas plus de 7% des calories totales par jour, car les graisses saturées contiennent du cholestérol. Au lieu de cela, privilégiez une alimentation végétale riche en graisses. Par exemple, choisissez beaucoup de gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons et les graines de lin. Évitez les gras trans, car ils endommagent les vaisseaux sanguins et ont un impact négatif sur le taux de cholestérol. N'oubliez pas que la consommation d'aliments riches en cholestérol n'affecte pas le taux de cholestérol sanguin autant que le foie en est le régulateur.
   • Les bonnes sources alimentaires de graisses monoinsaturées comprennent les olives, les arachides, les huiles de sésame et de canola, la plupart des noix et les avocats.
   • Les bonnes sources de graisses polyinsaturées comprennent les huiles de soja et de tournesol, les noix, le tofu et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
   • Les graisses trans (graisses hydrogénées) se trouvent dans les aliments transformés comme les craquelins, les aliments frits et la margarine.

5. 

   Mangez beaucoup de fruits et légumes de couleur foncée. Tous les produits frais offrent des avantages pour la santé, mais les produits rouge foncé et violet aideront à augmenter les niveaux de HDL et à réduire les niveaux de LDL. Comme indiqué ci-dessus, les raisins et autres fruits noirs sont riches en antioxydants, en particulier en fusion multicolore connue sous le nom d'anthocyanes. La recherche montre que la consommation d'anthocyanes (dans les fruits entiers ou les suppléments) peut aider à augmenter les niveaux de HDL jusqu'à 14% et à réduire les niveaux de LDL. Les sources alimentaires d'anthocyanine comprennent les prunes, les raisins rouges et violets, les framboises rouges, les mûres, le chou violet et les aubergines.
   • Manger beaucoup de fruits et de légumes augmente également l'apport en fibres, ce qui aide à contrôler le taux de cholestérol dans le sang.

6. 

   Parlez à votre médecin des médicaments. Bien que la statine soit relativement efficace pour abaisser le cholestérol sanguin total, elle n'a pas beaucoup d'effet sur les taux de HDL (augmentation ne dépassant pas 5 à 10%). Cependant, d'autres médicaments tels que la niacine à forte dose et le fibrate peuvent augmenter considérablement les niveaux de HDL. La niacine à haute dose (Niaspan, Niacor) est souvent considérée comme le médicament le plus efficace pour augmenter les taux de HDL (bien que le mécanisme d'action ne soit pas clair). La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un vasodilatateur puissant (qui aide à dilater les artères et à abaisser la tension artérielle) et certains prétendent qu'elle peut augmenter les niveaux de HDL de plus de 30% dans certains cas. La niacine doit commencer par une faible dose. La niacine peut provoquer une rougeur qui vous met mal à l'aise.
   • Gardez à l'esprit que même si cela peut aider à augmenter les niveaux de HDL, les médicaments ne sont pas Aide à promouvoir la santé cardiaque.
   • De nombreux médicaments à base de niacine en vente libre sont disponibles dans le commerce, mais les médicaments sur ordonnance sont préférés car ils provoquent moins d'effets secondaires (généralement seulement une peau rouge s'ils sont pris à fortes doses).
   • Les médicaments à base de fibrate comprennent le fénofibrate (Lofibra, Tricor) et le gemfibrozil (Lopid).
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Conseil

• Il est très important de faire de l'exercice pour perdre du poids si vous êtes dans un corps «pomme» car la graisse qui s'accumule autour des hanches réduit les niveaux de HDL.
• Réduisez votre consommation de sucre ajouté. La recherche montre que plus vous consommez de calories à partir de sucre ajouté, plus les niveaux de HDl sont bas. Par conséquent, vous devez éviter les bonbons, les glaces et les produits de boulangerie.
• Certaines études montrent que manger 50 grammes de chocolat noir par jour peut aider à augmenter la capacité antioxydante du cholestérol HDL.

avertissement

• Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.