Contenu

• Pas
• Conseil
• avertissement

Cherchez-vous un moyen plus efficace de brûler des calories et de gagner du muscle? Bien sûr, les muscles ne se développeront pas d'eux-mêmes et les calories ne s'autodétruiront pas pendant votre sommeil (n'importe quel culturiste vous le dira), si vous souhaitez améliorer votre masse musculaire. Soyez patient et suivez les étapes ci-dessous.

Pas

Partie 1 sur 3: Régime

1. 

   Augmentez votre apport calorique. Supposons que vous mettez actuellement 2000 calories dans votre corps chaque jour, vous devez donc l'augmenter à 2500 calories ou plus par jour.

2. 

   
   
   Obtenez suffisamment de protéines pour que le corps se développe. Environ 1-1,8 g de protéines sont nécessaires par kilogramme de masse corporelle. En supposant que votre poids soit de 82 kg, la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour devrait être d'environ 81 à 146 g.

3. 

   Buvez suffisamment d'eau. Le corps a besoin de beaucoup d'eau pour une croissance musculaire optimale. Voici une petite recette pour vous aider à déterminer la quantité d'eau dont vous avez besoin chaque jour: Masse corporelle (unité: kg) X 9 = Quantité d'eau nécessaire (unité: litres).

4. 

   
   
   Mangez continuellement. Au lieu de manger deux ou trois repas principaux par jour comme nous le faisions auparavant, mangez cinq ou six petits repas par jour.
   • Pour maintenir un apport élevé en protéines, choisissez un ou deux de vos repas riches en protéines. Prenons l'exemple suivant ou recherchez sur Internet des aliments délicieux et riches en protéines:
   • 230 ml de petit-lait
   • 1 banane
   • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
   • 2 cuillères de poudre de protéine

5. 

   
   
   Mangez beaucoup de gras. Oui, la graisse rend non seulement la nourriture plus délicieuse, elle est également très bonne pour votre corps, tant que vous en consommez suffisamment et que vous obtenez le bon type de graisse! Les graisses saturées, le type de graisses que vous trouverez dans le beurre, les croustilles et le bacon, devraient être limitées à moins de 20 g. C'est une mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle, le type de graisse sain et essentiel est le gras insaturé. Les graisses sont essentielles pour le transport des vitamines A, D, E et K, pour une meilleure vue et une peau saine. La quantité de graisses monoinsaturées et en chaîne nécessaire à votre exercice et à votre santé générale sera comprise entre 50 et 70 g selon le nombre de calories que vous consommez par jour.
   • Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les huiles d'olive, de canola et de sésame; Avocat; et dans les légumineuses telles que les amandes, les noix de cajou, les arachides et les pistaches.
   • Une chaîne de graisses insaturées se trouve dans l'huile de maïs, de coton et de carthame; graines et huile de tournesol; huile de lin et huile de lin; le soja et l'huile de soja.
   • Les acides gras oméga-3 sont les meilleures graisses pour la santé du système circulatoire, l'amélioration de la vision et le développement du cerveau chez les enfants. Cette graisse se trouve facilement dans les aliments riches en oméga-3. Les bonnes sources d'oméga-3 sont les poissons d'eau froide comme le saumon, le thon et les sardines.
   • Pour calculer la quantité exacte de matières grasses par jour, vous devez la baser sur le nombre total de calories absorbées pour cette journée, jusqu'à 0,001 pour les gras trans; 0,008 pour les graisses saturées; et 0,03 pour les graisses saines. Par exemple, pour une portion de 2 500 calories, la limite pour les gras trans est inférieure à 3 g, les gras saturés sont inférieurs à 20 g et plus de 75 g pour les gras monoinsaturés et à chaîne.

6. 

   Supplément de vitamines. En plus d'une alimentation bien équilibrée, vous devez inclure une variété de vitamines dans chacun de vos repas, c'est un moyen de vous assurer que votre corps a suffisamment de nutriments et de minéraux pour rester en bonne santé. Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre emplacement et de votre régime alimentaire. Veuillez choisir une option qui vous convient. publicité

Partie 2 sur 3: Guide d'entraînement

1. 

   Une alimentation nutritive est essentielle pour que votre corps développe son plein potentiel, mais vos potentiels ne sont libérés que lorsque vous commencez à faire de l'exercice, à déchirer vos vieux muscles et à progresser. Les oignons construisent des muscles nouveaux, plus rigides et plus forts.

2. 

   Démarrage. Avant de commencer tout exercice, qu'il s'agisse de sauter à la corde ou de soulever des poids de 135 kg, il est important de commencer légèrement à réchauffer les muscles qui doivent être exercés. Les échauffements stimulent non seulement l'intérêt pour l'exercice, mais vous aident également à éviter les blessures.
   • Ne vous étirez absolument pas lorsque les muscles sont froids. Des recherches ont montré que les étirements avant l'entraînement, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, non seulement ne vous aident pas à éviter les blessures, mais rendent également votre entraînement ultérieur moins efficace. Les mouvements d'étirement sont les meilleurs lorsqu'il s'agit d'exercices.

3. 

   Pratiquez moins mais pratiquez dur. Exercer plusieurs battements pour un exercice ne vous aidera qu'à augmenter votre endurance, mais cela n'a aucune valeur pour le développement musculaire ou la force musculaire. Au lieu de cela, ne faites qu'environ 3 à 8 battements par groupe musculaire et 6 à 12 lorsque vous faites des exercices réguliers. Si vous ne vous sentez pas épuisé au dernier battement, augmentez le poids.
   • Pratiquez seulement environ 45 minutes par jour.
   • Changez votre routine d'exercice après 4-6 semaines. Parce qu'à mesure que le corps s'adapte à un certain type de pression, son efficacité en matière de renforcement musculaire diminue. Limiter cela vous obligera à changer, en soulevant des poids et en changeant les exercices. Essayez de vous entraîner une semaine avec des poids surélevés, en faisant 2 à 4 répétitions avec le poids le plus lourd que vous puissiez soulever dans la même posture.

4. 

   Entraînements pour tous les groupes musculaires. Vous n'obtenez l'effet que lorsque vous entraînez tout votre corps. Plus les groupes sont formés, plus les hormones sont produites (y compris l'épinéphrine et la noradrénaline), qui stimulent à tour de rôle la croissance musculaire pendant que vous faites de l'exercice et pendant votre entraînement. reposé.
   • Exercice d'équilibre entre les groupes musculaires, par exemple, faites 3 séries de muscles des épaules après 5 séries de poussées de poitrine. Ces moyens encourageront l'exercice, le développement et la flexibilité dans l'équilibre entre les groupes musculaires
   • Des exercices combinés tels que les exercices de charge sur les cuisses, le soulevé de terre, la poussée de la poitrine, la traction de câbles et le rafting mobiliseront de nombreux groupes musculaires à la fois.
   • Vous pouvez travailler tout le corps le même jour ou un groupe musculaire chaque jour, par exemple aujourd'hui vous faites le haut du corps, demain vous faites le bas du corps.
   • Ne soyez pas pressé. Les culturistes de longue date construisent souvent leurs routines d'entraînement basées sur une technique appelée ascenseur maximumAutrement dit, soulever un poids terrible en peu de temps. Cette méthode présente de nombreux avantages importants, mais les débutants ne devraient pas suivre cette méthode, en raison du taux élevé de blessures. C'est une méthode qui n'est recommandée que pour les athlètes qui pratiquent depuis longtemps.

5. 

   Limitez les exercices de résistance. Si l'entraînement en résistance (cardio) est très efficace pour brûler les graisses, il peut également brûler à la fois des glycogels et des acides aminés, limitant la croissance musculaire. Si vous ne pouvez pas éliminer le cardio de votre programme d'entraînement, faites un sprint court: courez fort pendant la première minute, puis prenez deux minutes pour faire une marche lente. Ne répétez pas cet exercice pendant plus d'une demi-heure, mais devriez le faire 3 fois par semaine. Si vous faites d'autres sports, consommez plus de calories pour compenser votre apport.

6. 

   Reposé. Votre corps a besoin de temps pour réparer et réparer (reconstruire) ses muscles, pour ce faire, vous avez besoin de 7 à 8 heures de sommeil la nuit. Limitez les boissons contenant de la caféine et de l'alcool pour un sommeil profond.
   • En plus de dormir suffisamment, vous ne devez pas forcer votre corps à faire de l'exercice trop fort. La réalité a montré la réflexion Pratiquez autant que possible est une erreur. Lorsque votre entraînement atteint le seuil AccablerVous perdrez la capacité pompe (Le sang riche en oxygène est stocké dans les muscles qui ne peuvent pas être expulsés), ce qui entraîne une perte musculaire - tout le contraire de vos objectifs d'entraînement initiaux.Voici quelques signes de surentraînement:
     • Extrêmement fatigué
     • Épuisé
     • Perte d'appétit
     • Insomnie
     • Atténuer
     • Réduit la libido
     • Douleur musculaire sévère
     • Facile à subir des blessures musculaires
   • Pour éviter le surentraînement, vous devez planifier et vous fixer des objectifs. Voici un exemple pour vous aider à comprendre comment interrompre votre routine d'entraînement afin que vous ayez de nombreuses opportunités dévasté les muscles, qui ont encore beaucoup de temps pour se reposer, sont encore plus efficaces qu'avant:
     • Jour 1: Exercez d'abord les muscles de la poitrine et des bras, puis faites 30 minutes de cardio intense.
     • Jour 2: Exercer les muscles des jambes, les triceps et les abdominaux, puis faire 30 minutes de cardio à haute intensité.
     • Jour 3: Exercez les muscles des épaules et du dos, puis faites 30 minutes de cardio intense.
     • Jour 4: Exercice des muscles de la poitrine, des muscles de l'avant-bras et des muscles abdominaux.
     • Jour 5 - Jour 7: repos.

7. 

   Réduisez l'anxiété et le stress. Que ce soit la pression du travail, de la maison ou une sensation d'excitation excessive, vous devez l'éliminer ou la limiter au maximum. Non seulement l'inquiétude est malsaine, mais elle entraîne également une augmentation de l'hormone cortisol, entraînant un stockage des graisses et une combustion musculaire. publicité

Partie 3 sur 3: Exercices spécialisés

1. 

   Poussez beaucoup la poitrine. La poussée thoracique est l'exercice de développement pectoral le plus efficace parmi tous les muscles de la poitrine.
   • Push-up. Vous pouvez combiner des pompes avec des exercices de poitrine ou faire des pompes séparées. Gardez vos mains parallèles à vos épaules lorsque vous descendez. Plus vos mains sont fermées, plus vos muscles du dos doivent manipuler.
   • Pour les devoirs poussée de poitrineVous devriez commencer avec des poids que vous pouvez facilement soulever. Si vous êtes débutant, vous devriez commencer à soulever des poids de 2 kg ou 4,5 kg de chaque côté. Bras à la largeur des épaules, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine; Utilisez toute votre force pour pousser les haltères jusqu'à ce que vous sentiez que vos bras sont complètement redressés. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, augmentez le poids après chaque série.
   • Poussez votre poitrine sur une rampe. La chaise d'exercice inclinée est inclinée de 40 degrés par rapport à la chaise normale. Pratiquez 3 séries, 8 fois chacune. Lorsque vous faites une chaise raide, soulevez légèrement les poids, car des bancs raides rendront le levage de poids plus difficile que d'habitude.

2. 

   Entraînez les muscles de vos mains avec des exercices pour les muscles. Les exercices de trempage sont parfaits pour les triceps, un groupe de muscles situés sous les muscles de l'avant-bras. Puisque vos muscles du dos doivent être très forts, vous pouvez pousser votre poitrine avec une grande masse.
   • Fais ces poses tremper comme suit, écartés et jambes croisées devant le banc, les mains sur le banc, à la largeur des épaules. Pliez lentement vos coudes, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Soulevez le corps à la main dans sa position d'origine, répétez 3 séries, 20 fois chacune.
   • Pour changer, vous pouvez faire l'exercice plongeon dans la poitrine À l'aide d'un balancier, saisissez fermement les deux barres, tirez les deux jambes vers le haut pour que vos pieds ne touchent pas le sol, abaissez votre corps de sorte que vos genoux touchent presque le sol. Soulevez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
   • Exercice rapprochez les haltères du front. Allongez-vous sur un sol plat ou sur une chaise de sport. Pliez vos coudes de façon à ce que la barre soit à quelques centimètres de votre front. Étirez lentement vos coudes pour ramener la barre à la position de départ. Gardez toujours vos coudes ensemble. Effectuez 3 séries, 8 fois chacune.
   • Exercice Soulevez les haltères au-dessus de votre tête avec votre épaule. Saisissez l'haltère et soulevez-le soigneusement au-dessus de votre tête afin que vos avant-bras, en tenant fermement l'haltère, soient derrière votre tête. Étirez vos bras et soulevez les haltères au-dessus de votre tête, faites attention à ce que les haltères ne vous heurtent pas la tête. Gardez vos coudes ensemble. Effectuez 3 séries x 8 fois.

3. 

   Concentrez-vous sur vos avant-bras avec des exercices pour les mains. L'entraînement de la main avec des haltères flexibles est l'exercice de renforcement musculaire le plus efficace pour les muscles de l'avant-bras. Comme pour les autres exercices, la prise de poids doit être augmentée uniformément
   • Entraine toi pliage à la main soulevez des haltères. Asseyez-vous sur une chaise d'entraînement avec des haltères à la main, placés entre vos cuisses. Tenez les haltères dans les coudes pour le soutenir et faites rouler les mains pour soulever les haltères jusqu'aux muscles supérieurs de la poitrine. Changez de main, effectuez chaque côté 3 séries x 8 fois.
   • Exercice pliage à la main soulevez la barre. Tenez-vous droit, les deux mains tenant la barre. Redressez les bras et abaissez les haltères le long des cuisses. En utilisant uniquement vos muscles, pliez vos mains et soulevez le poids vers votre poitrine. Répétez 3 séries x 8 fois.
   • Exercice remonter. Sautez sur la barre transversale, la barre est généralement un peu plus haute que vous. Jambes relevées, suspendues à la poutre. Bras tendus à la largeur de la poitrine, paumes face au corps, n'utilisez que les muscles des bras pour soulever le corps jusqu'à ce que le menton touche la barre. Faites 8 répétitions x 2 séries.

4. 

   Travaillez les quadriceps et les muscles postérieurs de la cuisse. Les squats d'haltérophilie sont conçus pour entraîner les muscles des jambes. Voici trois exercices d'haltérophilie différents qui entraînent trois muscles différents de vos jambes.
   • Exercice fardeau de la cuisse Basique avec haltères. Soulevez la barre avec des poids modérés et ajustez la barre sous la hauteur des épaules. Le poids doit être suffisamment lourd pour défier la force musculaire, mais pas trop lourd. Si vous êtes nouveau, vous devriez commencer par les haltères. Amenez la barre au-dessus de votre tête et placez la barre sur vos omoplates. Abaissez légèrement les genoux. Soulevez les haltères de leur position d'origine, puis abaissez le corps dans sa position d'origine. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules.
     • Abaissez lentement le centre de gravité de votre corps en abaissant vos genoux. Maintenez la barre sur vos hanches.
     • Pliez légèrement le dos pour garder la tige du corps perpendiculaire au sol.
     • Abaissez vos fesses aussi loin que vous le pouvez, en exerçant une pression sur les muscles de vos jambes.
     • Prenez une profonde inspiration, n'utilisez que les hanches et les jambes, pas les muscles du dos pour ramener la barre à la position de départ. Effectuez 3 séries x 10 fois.
   • Exercice s'accroupir d'abord. Le support d'haltères est légèrement en dessous de la hauteur des épaules, la barre est sur l'épaule avant. Les mains jointes, les mains croisées et ont saisi la barre, abaissant votre corps. Gardez votre dos et vos hanches bien droits avec la barre. Soulevez, répétez 3 séries x 10 répétitions.
   • Exercice Haltères à la belge. Les mains tiennent une barre devant sa poitrine. Tenez-vous debout avec le dos sur la chaise d'exercice, posez votre pied droit sur la chaise d'exercice. Abaissez votre jambe gauche comme une position accroupie jusqu'à ce que votre genou droit soit presque sur le sol. Étendez la jambe gauche, soulevez le torse. Faites 3 répétitions x 8 répétitions.

5. 

   Travaillez les abdominaux avec des exercices utilisant les muscles abdominaux et les muscles autour de l'abdomen. Le muscle abdominal est la zone musculaire située juste au-dessus de votre estomac, de forme 6 pack. Il existe de nombreux exercices pour les muscles abdominaux. Voici quelques exercices utiles.
   • Exercice brochettes d'abdomen. Allongez-vous sur le matelas en position avec les deux mains derrière la tête, les mains non jointes. Serrez vos cuisses pour que vos pieds soient au sol. Il suffit de pencher un peu le dos sur le sol, puis de se recroqueviller pour que vos épaules soient à quelques centimètres du sol (ne tirez pas tout le haut du corps vers le haut). N'utilisez pas l'inertie pour tirer les gens vers le haut; Tous les mouvements doivent être lents et réguliers, faites cet exercice 3 séries, 20 fois chacune.
     • Pour les craquements obliques, soulevez les épaules du sol et roulez sur le côté. Changez de camp après chaque battement.
   • Entraînez les muscles abdominaux et les muscles autour de l'abdomen à l'aide de mouvements Planche. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez votre corps sur vos bras et vos orteils afin que votre corps soit parallèle au sol. Redressez-vous et restez dans cette position aussi longtemps que possible.
   publicité

Conseil

• Allez vous entraîner avec des amis ou écoutez de la musique pendant l'exercice pour ne pas être distrait.
• Mangez plus d'orge, de protéines faibles en gras, de beurre d'arachide et de lin pour un coup de pouce hormonal. Ne sautez pas de repas ou ne mangez pas via le haut-parleur, il est préférable de prendre 5 petits repas par jour au lieu de 3 repas principaux.
• Plus vous soulevez, plus vous construisez de muscle.
• Une recette pour la croissance musculaire: augmenter les poids et réduire les répétitions par série.
• La musculation, le système circulatoire, la force sont les meilleurs moyens de développer vos muscles.
• La plupart des bodybuilders professionnels ont un entraînement d'endurance (cardio) très limité; au lieu de cela, ils pratiquent beaucoup pour gain musculaire (renforcement musculaire) et course mécanique (presser la graisse)
• Une posture correcte est très importante, soulever des poids lourds ne servira à rien si votre posture est mauvaise. Pratiquer la mauvaise posture provoque non seulement de la douleur, mais empêche parfois le groupe musculaire de se promouvoir dans l'exercice.
• Si vous voulez avoir un corps semblable à celui d'un bodybuilder, l'entraînement de votre poitrine et de vos avant-bras est primordial.
• La capacité de gagner du muscle dépend également de facteurs génétiques.Certaines personnes ont des génomes qui font augmenter leur masse musculaire très rapidement, tandis que d'autres doivent passer par beaucoup de régime et d'exercices pour atteindre la masse musculaire souhaitée.

avertissement

• Si vous êtes nouveau dans la musculation, commencez avec des poids légers, car si vous essayez de soulever de grandes quantités, vous pouvez endommager vos propres muscles.
• Afin de gagner autant de muscle que possible, vous devez ajuster votre métabolisme afin que votre poids ne soit pas altéré. Vous devrez peut-être augmenter votre apport en calcium pour conserver votre masse corporelle.
• N'imitez pas et ne distrayez pas les autres entraîneurs lorsqu'ils travaillent avec un poids différent de vous, car il est probable que ces personnes s'entraînent dans le cadre d'un programme de levage de charges lourdes, en soulevant quelques battements ou vice versa. La construction musculaire ne dépend pas de combien vous soulevez plus que quelqu'un d'autre, mais du nombre de défis que vous vous créez.