Contenu

• Pas
• Conseil
• avertissement

Le muscle du dos est un grand groupe musculaire du corps humain, et l'entraînement des muscles du dos avec des exercices efficaces vous aidera à brûler des calories et à stimuler le métabolisme. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase ou que vous ne pouvez pas vous permettre de devenir membre, vous pouvez toujours entraîner vos muscles du dos à la maison. Vous aurez besoin de travailler sur certains groupes musculaires tels que les muscles des épaules sur les épaules et les muscles du haut du dos; les muscles de poussée s'étendent de l'aisselle au milieu du dos et le long des côtes; muscles de la colonne vertébrale qui courent le long de la colonne vertébrale; les muscles de la coiffe des rotateurs sont situés derrière les épaules; et le muscle fuseau entre les omoplates et les muscles du milieu du dos. Vous atteindrez bientôt vos objectifs de mise en forme avec des mouvements de base à la maison, tels que l'utilisation du poids corporel pour l'entraînement, combinés à des outils simples et peu coûteux comme des poids. tâches simples ou élastiques, voire ménagères.

Pas

Méthode 1 sur 4: utiliser le poids corporel

1. 

   
   
   Inversez les mouvements des anges des neiges. Pour ce faire, étendez vos bras comme un enfant couché sur la neige. Déplacez vos bras comme des "ailes d'ange" de la tête aux côtés pour toucher tous les groupes de muscles des épaules, de poussée, de colonne vertébrale, de poignets des rotateurs et de fuseau. Prenez une boîte de soupe supplémentaire pour augmenter votre résistance une fois que vous avez réussi à soulever le haut du corps et les bras du sol, puis pressez vos épaules.
   • Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Amenez vos mains sur le côté avec vos paumes vers le haut.
   • Amenez lentement vos bras devant vos épaules jusqu'à ce que vous touchiez votre tête et vos pouces.
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Assurez-vous de garder vos bras tendus et de bien verrouiller vos coudes lors de cette opération.
   • Faites trois séries de cinq répétitions. Vous devriez vous reposer pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
   • Si vous débutez et que vous n'êtes pas à l'aise avec vos bras à l'écart, vous pouvez simplement amener vos bras jusqu'à la ligne des épaules. Après cela, vous aurez suffisamment de force pour passer au-dessus de votre tête.

2. 

   
   
   Hanches fléchies. Ce mouvement, également connu sous le nom de «Good Morning», consiste en des exercices simples qui impliquent une flexion vers l'avant de la hanche. Vous pouvez entraîner les muscles dressés de votre colonne vertébrale (ainsi que les muscles des fessiers, des cuisses postérieures et des hanches) avec des mouvements très simples sans aucun équipement de soutien.
   • Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, mettez vos mains sur vos hanches.
   • Serrez un peu vos épaules pour resserrer les muscles de votre dos.
   • Pliez lentement la taille. Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant.
   • Pliez le dos jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, puis revenez lentement à la position de départ.
   • Faites-le lentement et resserrez vos muscles abdominaux.
   • Commencez avec un ensemble pour vous assurer qu'il convient aux muscles de votre dos. Puis augmentez progressivement à trois séries avec 10 à 15 répétitions. Vous devriez vous reposer pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
   • Vous pouvez également vous entraîner assis. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Serrez vos épaules pour contracter vos muscles, puis penchez-vous à 45 degrés.
   • Faites attention de ne pas plier le dos lorsque vous faites de l'exercice. Cela empêche non seulement l'entraînement des muscles du dos, mais endommage également votre colonne vertébrale.

3. 

   
   
   Faites le mouvement de Superman. Cet exercice est idéal pour les muscles de la colonne vertébrale, des fessiers et des épaules. Vous n'avez besoin que d'un seul endroit pour vous allonger sur le sol et vous n'avez besoin d'aucun autre outil. En modélisant Superman en vol, vous pouvez isoler vos groupes musculaires centraux pour les exercer plus efficacement.
   • Allongez-vous sur le ventre et redressez vos bras et vos jambes. Les paumes et l'arrière des pieds font face au sol.
   • Soulevez les mains et les pieds du sol. Assurez-vous de garder les bras et les jambes droits tout en gardant les muscles centraux en place. Pensez à Superman faisant un tronçon en vol.
   • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes au sol.
   • Répétez trois fois dans cette position, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à un autre exercice.
   • Pour entraîner le bas du dos de plus près, vous pouvez essayer la pose d'Aquaman, qui consiste à soulever et abaisser vos bras et vos jambes ensemble (par exemple, bras gauche et jambe droite), et maintenez la position pendant 15 à 13 secondes. . Répétez avec l'autre main et la jambe.
   • Si vous débutez, essayez de maintenir la pose de Superman pendant cinq secondes, puis augmentez progressivement la durée de 15 à 30 secondes.

4. 

   Essayez la posture du cobra dans le yoga. Ceci est une pose de yoga pour les débutants, travaillant du milieu du dos au bas du dos et aide à augmenter la flexibilité.
   • Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Redressez les jambes en arrière, le cou-de-pied face au sol. Les bras près du corps, les coudes pliés et les mains alignées avec les épaules.
   • Serrez les muscles de votre dos pour soulever votre corps, utilisez vos mains pour soutenir. Appuyez les pieds, les jambes et les cuisses sur le sol. Inspirez en soulevant votre corps.
   • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes en respirant normalement.
   • Abaissez lentement votre corps sur le sol en expirant normalement.
   • Répétez environ 10 fois. Comme pour d'autres exercices, essayez de tenir pendant quelques secondes à chaque fois. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, mais vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine.

5. 

   Exercices sur le mur. Vous pouvez effectuer des exercices simples avec un seul mur. Cette méthode est assez efficace pour prévenir ou minimiser les maux de dos que vous ressentez souvent au travail.
   • Tenez-vous debout, le dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et les talons d'un pied de long du mur.
   • Faites glisser lentement vers le bas du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Tenez pendant cinq secondes.
   • Revenez lentement à la position de départ, puis répétez cinq fois.

6. 

   Entraînez-vous à tirer la barre. La traction à la barre est un exercice populaire qui utilise une barre stationnaire pour se relever. C'est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour les muscles du seau. Vous devez avoir une poutre fixe à la porte ou acheter une seule poutre suspendue à la porte pour vous aider à démonter facilement pendant l'exercice. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une pose exaltante, vous pouvez donc utiliser un élastique pour commencer si c'est votre première fois.
   • Tenez vos mains sur la barre, ce qui rend vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Balancez-vous avec les bras tendus. Pliez votre dos et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton traverse la barre. Maintenez la posture en haut de la poutre pour prolonger la contraction musculaire. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
   • Vous pouvez modifier la poignée pour travailler différents groupes musculaires. Si vos mains sont séparées les unes des autres sur la poutre, il sera difficile de tirer votre corps vers le haut, mais vous concentrerez plus d'énergie sur les muscles. Pendant ce temps, tenir la barre vers l'arrière (paumes face à vous) aura principalement un impact sur les biceps.
   • Ne vous balancez pas pendant la pratique. Vous aurez tendance à vouloir prendre de l'élan pour soulever facilement votre corps, mais cela réduira l'effet de l'exercice sur les muscles. À ce stade, vous tirerez la barre vers votre poitrine, ce qui fera participer les muscles que vous n'avez pas l'intention d'entraîner à participer à ce processus.
   • Les cordes élastiques peuvent être utiles pour les débutants, enroulez la corde autour de la poutre et maintenez les deux extrémités jusqu'à ce que la corde soit étirée. Bras à la largeur des épaules et coudes relevés vers les omoplates, tout en serrant les omoplates ensemble. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
   • Les étirements sont souvent difficiles au début, car vous avez besoin de beaucoup de force dans vos biceps avant de commencer l'exercice. Il est important de surmonter l'anxiété initiale afin de construire les groupes musculaires nécessaires et d'effectuer des mouvements plus difficiles.
   • Assurez-vous que la poutre est solidement à l'intérieur et au-dessus du niveau de vos épaules. Vous tomberez assez douloureusement si la barre tombe pendant l'exercice.
   publicité

Méthode 2 sur 4: Entraînez-vous avec des haltères

1. 

   Étendez vos bras vers l'arrière lorsque vous vous penchez. Lorsque vous soulevez vos bras tout en les étirant complètement, vous pouvez travailler sur tous les muscles du haut du dos. Avec cet exercice, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace pour écarter les bras, et aucun équipement autre que des haltères n'est nécessaire.
   • Charnière à la taille avec les jambes largeur des épaules et les genoux pliés, garder le dos droit, serrer les muscles abdominaux, desserrer les fessiers. Tenez les haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes légèrement pliés. Les bras tendus vers le sol et ne se balancent pas pendant l'exercice.
   • Ramenez lentement vos bras sur le côté pour que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos coudes légèrement pliés et utilisez les muscles du haut du dos pour soulever les haltères.
   • Abaissez lentement les bras dans leur position d'origine. Vous devez faire attention à garder les muscles de vos bras droits. Laissez vos muscles du dos faire cela.
   • Répétez l'exercice en levant et en abaissant lentement vos bras pendant environ 30 secondes. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant l'exercice et assurez-vous que vos bras ne se balancent pas. Travaillez lentement pour voir vos muscles du dos s'exercer.

2. 

   Pratiquez les haltères à une main. Vous pouvez exercer le haut du dos en soulevant les haltères comme pour l'aviron. Cet exercice aidera à développer les muscles des épaules et du haut du dos, ainsi que les muscles des bras pour soulever des objets lourds. Un banc plat ou une chaise basse vous apportera un soutien supplémentaire.
   • Placez les genoux et une main sur un banc plat ou une chaise solide, l'autre main tenant un haltère. Atteignez la poignée de l'haltère sur le sol.
   • Soulevez les haltères en soulevant vos coudes vers votre corps. Resserrez vos muscles du dos à chaque exercice. Au point le plus élevé de la course, maintenez la position pendant une seconde pour maximiser la contraction musculaire.
   • Abaissez lentement le bras.
   • Vous devez vous exercer lentement et soigneusement pour vous assurer que les muscles de votre dos sont correctement entraînés. Ne soulevez pas brusquement vos mains de haut en bas, mais déplacez-les lentement entre les positions.
   • Faites cela pendant 30 secondes avec votre main droite, puis passez à votre bras gauche pour pratiquer les deux épaules. Un ensemble comprend le temps d'entraînement des deux bras.
   • Si vous n'avez pas de banc plat ou de chaise solide, pliez les genoux et les hanches pour vous pencher vers le sol. Vous devez vous relever et profiter de la puissance d'aspiration pour augmenter la résistance. Lorsque vous vous penchez en avant, vous pouvez tenir deux haltères en même temps si vous n'avez pas besoin du soutien de votre autre main.
   • Si vous n'avez pas d'haltère, cherchez quelque chose qui est facile à tenir dans votre main et pèse environ 1 à 2 kg. Un objet lourd peut fournir une résistance, il sera donc utile tant que vous le tenez facilement d'une seule main. Vous pouvez utiliser une boîte de nourriture à la place.

3. 

   Exercez vos muscles arrière de la cuisse.L'ajout de quelques haltères à cet exercice fournira une résistance supplémentaire à vos muscles du dos. Les deadlifts travailleront réellement vos pattes arrière. Gardez le dos droit pendant l'exercice, car le dos courbé peut causer de graves blessures. Cependant, lorsqu'il est correctement exercé, la flexion peut aider à étirer les groupes musculaires du milieu du dos et du bas du dos.
   • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que les genoux sont légèrement pliés.
   • Charnière aux hanches, en gardant le dos droit jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol; La barre est au niveau du bas de jambe. Gardez vos bras tendus pour vous assurer que vous vous abaissez avec les muscles du dos. Serrez vos muscles abdominaux pour protéger les muscles du bas du dos de la flexion et éviter les blessures.
   • Après une pause dans cette position pendant un moment, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.

4. 

   Pliez le corps vers la jambe opposée. Cet exercice utilisera des haltères pour fournir une résistance lorsque vous vous penchez. De plus, la posture de torsion crée un mouvement entre les jambes pour renforcer le bas du dos et les muscles centraux. Gardez vos abdominaux et votre dos droits tout au long de l'exercice.
   • Tenez-vous droit avec vos pieds écartés plus largement que vos épaules. Deux mains tenant deux haltères. Si vous n'avez qu'un seul haltère, tenez la barre à deux mains.
   • Inspirez et amenez votre main gauche vers votre jambe droite, tout en tournant votre corps vers votre jambe droite. Les genoux s'affaissent légèrement et gardent les bras tendus. Assurer un espace avant spacieux pour des manœuvres confortables.
   • Redressez-vous lentement, puis tournez votre corps vers l'autre jambe. Continuez à pratiquer en alternance pour les deux côtés.
   • Cet exercice ne doit pas être pratiqué par toute personne souffrant de douleurs lombaires ou de sciatique, car cela peut aggraver la situation.
   publicité

Méthode 3 sur 4: renforcer avec des bandes élastiques

1. 

   Faites quelques cordes. Avec un seul morceau d'élastique et suffisamment d'espace pour vous allonger, vous pouvez rapidement entraîner vos muscles des épaules et du haut du dos.
   • Allongez-vous sur le ventre et placez l'élastique sous votre corps. Chaque main tient une extrémité du fil. Les mains sont proches du corps avec les coudes nichés sur les côtés.
   • Soulevez votre poitrine du sol et étendez vos bras jusqu'à vos épaules. Lorsque vos bras sont complètement étendus, serrez vos omoplates ensemble pour tirer sur la corde. Vous ne devriez pas tenir cette position longtemps, tenez-la simplement pendant quelques secondes.
   • Détendez vos épaules pour ramener vos bras à la position de départ. Abaissez lentement votre poitrine au sol. Répétez cet exercice huit fois.

2. 

   Pratiquez la position assise. Vous pouvez utiliser l'élastique pour imiter le mouvement de l'aviron. L'élastique offre une résistance aux muscles de l'épaule et du haut du dos lorsque vous tirez.
   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées. Passez l'élastique sous vos pieds ou autour d'un objet stationnaire près de vos pieds. Tenez une extrémité du fil dans chaque main et étendez vos bras afin que le fil soit aussi desserré que possible.
   • Tirez vos bras vers votre corps, en serrant vos omoplates pour impacter les muscles du dos.
   • Remettez le bras dans sa position d'origine. Sécurisez vos jambes tout en tirant et en relâchant la corde.

3. 

   Étirement du dos. En gardant l'élastique sur le sol, vous pouvez étirer les muscles de votre dos pendant que vous vous penchez en arrière. L'élastique fournira une résistance lorsque vous garderez votre dos droit.
   • Assurez-vous que l'élastique est attaché à un objet solide sous le genou. Vous pouvez mettre l'élastique sous vos pieds ou le tenir avec un autre objet lourd.
   • Asseyez-vous bien droit sur un tabouret ou sur un autre objet sans dossier pour pouvoir vous pencher en arrière. Tenez une extrémité de la ficelle et près de votre poitrine pour étirer l'élastique.
   • Penchez-vous lentement en arrière, créant un angle d'environ 30 degrés. Ne bougez pas votre bassin et assurez-vous que votre dos est droit.
   • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redressez-vous lentement. Répétez 10 fois.

4. 

   Tourner autour. En utilisant l'élastique comme résistance, vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps pour entraîner vos muscles du dos en position assise. Vous aurez besoin d'une poignée de porte ou d'un autre objet pour attacher l'élastique. Le pivotement, en particulier sous résistance, peut endommager les muscles du dos, alors soyez prudent et n'oubliez pas d'effectuer des exercices abdominaux.
   • Attachez l'élastique à la poignée de porte fermée ou à un autre endroit au niveau de la poitrine. Assurez-vous que la porte ou tout autre élément auquel attacher le fil est en place.
   • Asseyez-vous près de la porte et placez l'élastique sur votre côté droit. Une main tenant une extrémité du fil pressé contre la poitrine. Vous devez étirer le cordon.
   • Tournez lentement vers la gauche, loin de la porte. Assurez-vous de garder vos muscles pelviens et genoux en place afin que vos muscles du dos puissent faire l'action.
   • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tournez-vous lentement. Répétez 10 fois, puis retournez-vous et tournez à droite pour travailler sur les muscles de l'autre côté.
   publicité

Méthode 4 sur 4: Effectuer des tâches à l'intérieur

1. 

   Utilisez le manche de la brosse pour pousser. Vous pouvez utiliser le manche du balai au lieu d'une barre ou d'un autre équipement pour entraîner votre dos ainsi que d'autres groupes musculaires. C'est un moyen assez efficace de se détendre tout en nettoyant la maison. Cet exercice agit également sur les muscles du haut du dos et des épaules.
   • Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les hanches. Tenez la poignée du balai devant vous, les bras à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Gardez le balai parallèle au sol au niveau de la poitrine.
   • Accroupissez-vous et poussez la poignée du balai vers le haut. Resserrez les muscles du haut du dos tout en poussant la brosse vers le haut.
   • Abaissez le balai et relevez-vous.

2. 

   Essayez des pompes verticales. Semblable à une pompe classique, vous pouvez utiliser le bord d'un appareil ménager comme une machine à laver pour entraîner les muscles de votre dos et de vos bras. C'est un excellent exercice pour tuer le temps dans les minutes qui suivent la fin du lavage.
   • Tenez-vous à quelques pas de la machine à laver. Les mains doivent être placées à la largeur des épaules sur la machine à laver. Les jambes sont fermées ensemble.
   • Abaissez lentement votre poitrine vers la machine à laver en pliant les bras vers le bas.Ne gardez pas vos pieds fixés sur le sol, mais penchez légèrement vos orteils vers l'avant.
   • Poussez votre corps en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Répétez 20 fois.

3. 

   Placez le panier à linge sur le sol. De cette façon, vous pouvez facilement rentrer et sortir les vêtements d'une laveuse, d'une sécheuse, d'un fer à repasser ou d'un tiroir. Lorsque vous laissez le panier sur le sol, vous vous penchez constamment pour tout retirer. Veillez à redresser votre dos à chaque fois que vous vous penchez.
   • Notez le resserrement de vos muscles abdominaux et gardez le dos droit lorsque vous vous penchez vers l'avant.
   • Vous pouvez également retirer un article à la fois. Cela vous obligera à répéter le mouvement encore et encore.

4. 

   Nettoyez les gouttières. Grimper et enlever les feuilles et les débris des gouttières aidera à exercer tout votre corps, y compris les muscles du dos. Vous devrez vous étirer et vous étirer de l'échelle au-dessus des gouttières pour nettoyer vos mains, et le groupe musculaire central travaillera pour garder l'équilibre sur l'échelle.
   • N'oubliez pas de déplacer l'échelle avec vous lorsque vous marchez le long des gouttières. S'étirer trop loin peut vous faire tomber, et monter et descendre continuellement est un bon exercice pour vos jambes.

5. 

   Jardin. Planter, arroser et désherber à l'extérieur sont d'excellents moyens de faire des étirements et de faire de l'exercice sans aller au gymnase. Vous pouvez vous pencher près du sol. Vous devez relâcher vos genoux et éviter de cambrer le dos pour éviter les tensions musculaires.
   • Le paillis est un autre travail de jardinage pour les muscles du dos. Vous devez apporter des sacs d'humus épais, puis les saupoudrer dans votre cour ou votre jardin. Remarque pour soulever correctement le sac pour éviter d'étirer les muscles du dos.
   publicité

Conseil

• De nouvelles recherches montrent que l'étirement musculaire avant l'entraînement peut affaiblir et ralentir les muscles, ce qui ne réduit pas le risque de blessure. Au lieu de cela, vous devez d'abord vous concentrer sur l'échauffement.
• Si vous débutez dans l'exercice, essayez d'utiliser un poids de bras ou de corps, ou commencez avec un haltère de 1 à 2 kg. Vous pouvez augmenter progressivement votre poids à mesure que vous gagnez en force dans les muscles des bras et du dos. Si vous ne pouvez pas prendre de poids, ce n'est pas grave. Il est important de fournir une certaine résistance à l'exercice.
• Une posture correcte est une partie importante de la pratique. L'exercice du mauvais dos peut entraîner des blessures ou un impact inapproprié sur d'autres muscles. Les muscles du dos sont particulièrement sensibles aux blessures, vous devez donc être très prudent.
• Pour les exercices en seau, vous devrez resserrer les muscles de vos épaules. Cela isolera les groupes musculaires pour une contraction musculaire maximale, tout en améliorant l'activité du fuseau et en évitant la tension musculaire dans l'épaule.
• Entraînez-vous dans un espace ouvert à l'intérieur pour ne gêner aucun équipement et vous n'avez pas besoin de penser à les déplacer ailleurs pendant chaque entraînement.

avertissement

• Le poids et la résistance sont importants, mais la sécurité passe avant tout. Vous devriez commencer avec des haltères dans votre plage de manipulation et les élever progressivement à une taille plus grande. Si vous ne pouvez pas soulever quelque chose, arrêtez. Un entraînement musculaire excessif peut facilement causer des blessures.
• Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez. Vos muscles du dos sont très sensibles et les maux de dos peuvent être le signe d'autres problèmes.