Faire des pompes - Conseils

Vidéo: Incapable de faire une pompe ? Faites ça !

Contenu

Conseil
avertissement

Choisissez la meilleure pose de pompes pour vous. Il existe en fait trois pompes différentes qui sont utilisées pour développer les muscles. La différence de ces mouvements est la position de votre main en position «planche». Plus votre main est proche de votre corps, plus vos triceps participeront au mouvement. Plus les mains sont placées loin, plus l'effet sur les muscles de la poitrine est important.

Regular: Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le mouvement fonctionnera à la fois sur vos bras et votre poitrine.
Style diamant: mettez vos mains ensemble pour former un diamant, droit et poitrine. Cela donne à vos mains plus d'action que de faire une pompe standard.
Bras large: placez votre main au-delà de votre épaule. Cette pose a un grand impact sur la poitrine et nécessite moins de force du bras.

Méthode 2 sur 4: Faites la poussée de base

Abaissez votre torse au sol jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près pour augmenter la résistance. Gardez toujours la tête tournée vers l'avenir. Essayez de garder le bout de votre nez tourné vers l'avant. Tenez votre corps en position «planche» - ne laissez pas vos hanches se plier. Prenez une respiration en vous abaissant.
- La distance d'arrêt entre vous et le sol dépend de votre force et de la forme de votre corps, une bonne distance que vous devriez essayer d'atteindre est de garder votre poitrine à un poing du sol.
Soulevez votre corps en appliquant une force sur le sol. Expirez fortement pendant que vous poussez. Cette poussée vient de vos épaules et de votre poitrine. Le triceps (le muscle postérieur du bras) est également impliqué, mais le groupe musculaire principal n'est pas utilisé. N'utilisez pas la force de vos fesses et de votre ventre. Continuez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient presque droits (mais non verrouillés).
Faites la même poussée vers le bas et vers le haut encore et encore à un rythme régulier. Chaque montée et descente compte comme une poussée.Continuez à faire autant de répétitions ou que votre corps peut le faire. publicité

Méthode 3 sur 4: Faites le push up avancé

Type de clap anti-push. Poussez-vous avec suffisamment de force pour pouvoir frapper des mains dans les airs. Cet exercice peut être utilisé pour la musculation.
Type de push-up diamant. Lorsque vous êtes en position de planche, vos mains jointes en forme de diamant et ont commencé à faire des pompes. Ce mouvement nécessite une grande force et force de la main.
Type push-pull Scorpion. Commencez par un push up standard ou un autre pushup basique. Lorsque vous êtes en position basse, levez une jambe et penchez-vous vers l'avant pour que vos genoux soient en arrière et sur le côté. Faites-le un à la fois ou alternez entre les jambes.
Push-ups Spiderman. Commencez par un push up standard ou un autre pushup basique. Commencez par une poussée basique ou autre chose. Lorsque vous êtes en position basse, soulevez une jambe du sol et tirez vos genoux sur le côté de votre épaule. Faites-le un à la fois ou alternez entre les jambes. Si cela est fait correctement, cela développera vos muscles abdominaux et le haut de votre corps.
Type push-up à une main. Étendez vos jambes plus larges que la normale (pour l'équilibre), placez l'un de vos bras derrière votre dos et commencez à utiliser la force d'un bras pour pousser vers le haut.
Type anti-poussée avec jointures. Au lieu d'utiliser la main pour faire le mouvement, nous mettons le poids du corps sur le poing et utilisons les deux premières articulations de chaque main pour pousser vers le haut. Cette pose nécessite une énorme force de la main et du poignet et constitue un moyen d'entraîner vos articulations à la boxe ou aux arts martiaux.
Type de poussée des doigts. Si vous êtes une personne en très bonne santé, essayez de faire des pompes avec vos doigts au lieu d'utiliser vos mains ou vos jointures.
Type push-up à jambe haute. Vous pouvez augmenter la difficulté des pompes en plaçant vos pieds dans une position plus élevée. publicité

Méthode 4 sur 4: Faites une simple pression

Type de poussée du genou. Si vous n'avez pas pu faire une poussée de tout votre corps, essayez de placer votre poids sur vos genoux au lieu des coussinets de pied. Faites des pompes normales jusqu'à ce que vous les maîtrisiez et faites-les facilement, puis vous pourrez faire les pompes régulières.
Type anti-poussée sur plan incliné. Vous pouvez faire des pompes plus facilement lorsque vous placez vos mains sur quelque chose légèrement plus haut que vos pieds. Trouvez un plan incliné comme une pente ou quelque chose dans la maison pour faire de l'exercice avant d'être prêt à faire des pompes à un niveau normal. publicité

Conseil

Si vous avez un miroir mural, utilisez-le pour vérifier votre posture.
En vous concentrant sur l'utilisation des forces des muscles de votre poitrine, en les serrant ensemble tout en poussant, vos muscles de la poitrine se développeront plus rapidement. Si vous ne savez pas comment serrer les muscles de votre poitrine, faites d'abord quelques pompes simples. Vous devriez faire des pompes devant un miroir pour pouvoir vous concentrer sur l'utilisation des muscles de votre poitrine. Vous devriez également manger un peu avant de faire de l'exercice.
Echauffez-vous avant l'entraînement. Réchauffez vos mains avec des tensions musculaires et des mouvements de rotation pour vous étirer. Les échauffements aideront à minimiser les blessures et à réchauffer vos muscles prêts à faire de l'exercice. Vous pouvez soulever / pousser / tirer / etc. Plus encore si vous faites les échauffements correctement au lieu de vous lancer directement dans l'entraînement. Réchauffez bien vos mains et vos poignets - ce sont les principales articulations utilisées pour les pompes. Après avoir fait de l'exercice, pensez à faire plus de mouvements de relaxation.
Lorsque vous débutez dans les pompes, il est préférable de choisir une surface douce (comme un tapis fin ou un tapis de yoga) pour pratiquer, qui est plus confortable sur vos poignets.
L'une des forces des pompes est que nous pouvons pratiquer n'importe où. Il vous suffit de trouver un endroit qui vous permette de vous allonger, sans aucune obstruction. La surface du sol doit être solide et non glissante. Il est préférable de choisir une surface avec laquelle vous êtes à l'aise lorsque vous vous reposez les mains - par exemple, une surface sans cailloux.
Habituellement, les pompes sont difficiles à pratiquer dans la bonne position, en particulier pour les débutants. Si vous trouvez que votre corps tremble, tout en faisant le bon mouvement et lentement, vous vous entraînez peut-être avec trop de difficulté (ou vous ne vous êtes pas suffisamment échauffé!).
Commencez par abaisser votre corps lentement, et il deviendra plus facile avec le temps de faire des pompes.
Utilisez une chaise pour mettre vos pieds plus haut.
Commencez à faire de l'exercice en plaçant le haut de votre corps plus haut et en abaissant progressivement votre corps pendant l'exercice.

avertissement

Arrêtez-vous si votre bas du dos est fatigué. N'essayez pas trop fort car cela peut provoquer des blessures.
Rapprochez vos mains pour augmenter et diminuer la difficulté. Si vous mettez vos mains trop près l'une de l'autre, il vous sera difficile d'équilibrer le haut du corps et de soulever votre corps, la force sera appliquée directement sur les os des bras et des épaules. Cela peut provoquer des douleurs osseuses après l'entraînement ou des problèmes d'articulation de l'épaule pendant une longue période. Le danger varie d'une personne à l'autre et dans la mesure où il l'est. La règle générale pour vous est la suivante: lorsque vous placez vos mains sur le sol, étendez votre pouce dans la direction de l'autre main, si vos pouces se touchent, votre main est à la limite. Si vous souhaitez rapprocher vos mains pour augmenter la difficulté, envisagez des moyens d'augmenter la difficulté des pompes. Les pompes clap sont une bonne option pour cette option. Lorsque vous faites des pompes, concentrez votre volonté, tenez la main et positionnez votre corps fermement.
Lorsque vous faites un exercice, si vous vous sentez tendu / ou soudainement vous ressentez une douleur à la poitrine / ou à l'épaule, arrêtez-le immédiatement! Si vous ressentez une douleur à la poitrine / à l'épaule, vous avez peut-être fait trop de pompes ou vous n'êtes pas prêt à faire l'exercice que vous faites. Vous devez faire quelque chose de plus léger pour soutenir les muscles de votre poitrine lors des pompes. Si la douleur est dans un endroit différent, vous avez probablement fait quelque chose de mal. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.