Contenu

• Conseil
• avertissement

Commencez à étirer les muscles de vos jambes avec le premier plan et accroupissez-vous. Faire des variations sur la foulée avant et le squat aidera à étirer les muscles de vos jambes pour les préparer au grand écart. Le type de corset que vous souhaitez exercer détermine quel exercice de jambe choisir.

• Pour vous déplacer latéralement, vous devez faire des squats d'étirement des jambes, des coups de côté et des plis profonds.
• Pour vous balancer, pratiquez des sauts lâches, des pas de dos et des squats traditionnels.

Pratiquez la grenouille assise pour élargir les fléchisseurs de la hanche. Si vous voulez étirer vos muscles plus profondément, poussez vos pieds près du corps tout en étant assis grenouille. Assurez-vous d'étirer lentement vos muscles pour éviter les blessures.

• Asseyez-vous avec les genoux pliés de manière à ce qu'ils soient tournés vers l'extérieur et forment une forme de «v».
• Touchez les plantes des pieds ensemble et placez les mains sur les pieds ou les chevilles.
• Pliez la tête en baissant la tête aussi près que possible de vos pieds, maintenez cette position tout en prenant quelques respirations profondes.
• Utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.

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Partie 3 sur 4: S'étirer pour libérer les jambes

1. 

   Étirez-vous en position genoux bas ou en pose de lézard. Lizard Pose est une pose de yoga qui aide à élargir les muscles de la hanche.
   • Avancez d'une jambe et pliez votre genou pour qu'il soit aligné avec les orteils.
   • Étirez vos jambes en arrière.
   • Placez le bout des doigts sur le sol des deux côtés des pattes avant.
   • Amenez doucement les deux mains à l'intérieur de l'avant-pied et placez-les sur le sol.
   • Prenez quelques respirations profondes et laissez les muscles se détendre à chaque respiration.
   • Si possible, placez vos avant-bras sur le sol pour permettre aux muscles de s'étirer davantage.

2. 

   
   
   Asseyez-vous avec les jambes. Asseyez-vous droit avec vos jambes aussi larges que possible sans plier les genoux. Prenez quelques respirations profondes pendant que vous étirez vos muscles et sentez vos muscles se détendre chaque fois que vous expirez.
   • Allongez vos jambes et gardez les genoux droits.
   • Penché et poussé le haut du corps au sol.
   • Prenez une profonde inspiration et détendez vos muscles à chaque respiration.
   • Relevez-vous pour vous asseoir droit et pliez doucement vos genoux pour vous asseoir en grenouille.
   • Répétez l'étirement supérieur 3 à 5 fois.

3. 

   Technique PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). La technique de stimulation sensorielle neuromusculaire est une méthode de libération d'étirement qui supprime le réflexe d'étirement afin que les muscles ne résistent pas autant que d'habitude à la force d'étirement. Avec la technique PNF, le muscle s'étire de quelques secondes à quelques minutes par cycles. Après chaque étirement, étirez immédiatement le muscle plus rapidement qu'avant. Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ne puissiez plus étirer les muscles.
   • Allongez-vous sur le dos avec une jambe contre votre tête, aussi près que possible de votre tête.
   • Utilisez les deux mains pour tenir les pieds pendant 20 secondes.
   • Relâchez vos pieds et détendez vos muscles pendant 20 secondes.
   • Relevez vos jambes et essayez de rapprocher votre tête après chaque séance.
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Partie 4 sur 4: Commencez à écarter les jambes

1. 

   
   
   Retirez votre oreiller et essayez de tirer à nouveau vos jambes. Une fois que vous ne ressentez plus la tension lorsque vous utilisez un oreiller, vous pouvez essayer de caracoler sans utiliser d'oreiller.
   • Entrez la première position de frappe avec vos mains sur le sol de chaque côté de vos pattes antérieures.
   • Faites glisser lentement votre pied avant dans une position inclinée.
   • Abaissez-vous au sol.
   • Si vous vous sentez tendu, ne vous exercez pas trop ou vous risquez de fatiguer vos muscles.
   • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous sur vos genoux.
   • Répétez 3 à 5 fois en essayant de vous abaisser à chaque fois.

2. 

   Répétez les exercices d'étirement et d'étirement. Il est important d'étirer continuellement vos muscles chaque jour pour pouvoir fléchir vos jambes. Certaines personnes peuvent réussir en une journée, mais la plupart des gens ont besoin de temps pour augmenter leur flexibilité avant de pouvoir redresser complètement leurs jambes. Tout ce dont vous avez besoin pour une flexion réussie des jambes est de 20 à 30 minutes par jour pour des exercices d'étirement et de flexion. publicité

Conseil

• Faites de l'exercice tous les jours pour garder vos muscles flexibles et capables de fléchir vos jambes plus rapidement.
• Pour chaque étirement, faites-le deux fois pendant 30 à 60 secondes à chaque fois. La première fois, vous ne vous étirez pas les jambes très profondément, et la deuxième fois, vous vous étirez plus profondément. Après avoir fait le premier exercice, passez à l'autre jambe et revenez à la première jambe pour le deuxième exercice, puis changez de jambe pour le deuxième exercice.
• Étirez toujours vos jambes avant et après une séance d'exercice. C'est pour réduire vos chances de vous blesser.
• Si vous faites des étirements depuis plus d'une semaine, essayez différents étirements des jambes. Entraînez-vous d'abord à étirer les vieilles jambes, puis à en pratiquer les nouvelles. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur à la hanche. Buvez de l'eau et revenez à l'ancien étirement des jambes.
• Respirez en faisant des exercices d'étirement. La respiration vous aide à détendre vos muscles et à étirer vos jambes plus profondément.Lorsque vous expirez, les muscles relâchent naturellement moins de tension, alors prenez une profonde inspiration pour pouvoir étirer vos jambes plus profondément.
• Essayez de faire des fractionnements de jambes après chaque séance d'exercice. C'est le meilleur moment pour relâcher car les muscles sont réchauffés et prêts à entrer en position de fendage.
• Se baigner avant de s'étirer peut être utile pour la flexibilité du corps. Un bain chaud réchauffe les muscles et les aide à mieux se détendre. Les muscles sont détendus après un bain chaud, vous pouvez donc étirer vos jambes plus profondément.
• Utilisez une minuterie pour vous assurer de maintenir l'étirement assez longtemps. La plupart des positions d'étirement doivent être maintenues pendant 30 à 60 secondes pour être efficaces. Faites attention de ne pas vous forcer à accélérer. Prenez-le lentement pour ne pas vous blesser.

avertissement

• N'étirez pas vos jambes trop profondément. La plupart des gens ne parviennent pas à tirer leurs jambes en un jour. Si votre plasticité initiale est très mauvaise, il faudra plus de temps pour atteindre la plasticité requise pour la râpe. Soyez doux avec vous-même. Si vous travaillez dur pour vous dégourdir un peu les jambes chaque jour, vous obtiendrez bientôt la flexibilité que vous souhaitez.
• Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer des étirements. Avant de faire cela, vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé et que vous êtes capable de faire des étirements.
• Arrêtez d'étirer vos jambes lorsque vous ressentez de la douleur. Lorsque vous vous étirez les jambes, vous ressentez souvent une tension ou une tension dans les muscles, pas de la douleur. Si vous ressentez une douleur ou une tension extrême, essayez de soulager les étirements ou de vous reposer. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.