Auteur:
Monica Porter
Date De Création:
13 Mars 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
La restauration rapide a gagné en popularité dans l'alimentation de nombreuses personnes. Avec la récente controverse sur les effets malsains de la restauration rapide sur la santé, de nombreuses personnes ont commencé à chercher des moyens efficaces de changer ces habitudes alimentaires et de passer à des choix plus sains.Quelle que soit la raison pour laquelle vous choisissez la restauration rapide, vous devez comprendre que les habitudes peuvent changer. Utilisez les conseils ci-dessous pour réduire votre consommation de restauration rapide et développer des habitudes alimentaires plus saines.
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Méthode 1 sur 5: Comprendre la dépendance alimentaire
Rassemblez des informations sur la dépendance alimentaire. Si vous avez vraiment l'impression d'avoir une dépendance, il peut être utile de bien comprendre ce qu'est une dépendance et comment elle affecte votre vie.
- La dépendance peut être un problème sérieux. Les aliments riches en matières grasses et en sucre sont particulièrement délicieux. Lorsqu'ils sont consommés, ils stimulent la production de dopamine vers le centre de récompense du cerveau, ce qui vous donne envie de manger plus pour ressentir à nouveau cette euphorie.
- Les personnes atteintes de manie se sentent obligées de consommer des quantités de nourriture plus importantes que la normale en peu de temps. Même s'ils peuvent être opposés à leurs propres habitudes alimentaires, ils ne peuvent toujours pas les contrôler. Si vous ressentez le besoin de manger de grandes quantités de restauration rapide, même si vous vous sentez mal, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale pour discuter d'une éventuelle manie. C'est une maladie hautement traitable.
- Passez du temps à vous renseigner sur la dépendance alimentaire en ligne. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour vous aider à mieux comprendre vos habitudes alimentaires.
- Achetez ou empruntez à la bibliothèque un livre sur la toxicomanie. Prenez le temps de lire et de rechercher.
Notez le problème avec votre nourriture. Grâce à cela, ils deviennent plus réels. Notez la fréquence de la consommation de restauration rapide, vos sentiments ou vos envies de restauration rapide et, à votre avis, à quel point il sera difficile d'y renoncer.- Pour comprendre la gravité de votre dépendance alimentaire, demandez-vous si vous ne pouvez pas vous contrôler autour de la restauration rapide ou quelles émotions ou situations vous amènent à les rechercher.
- Évaluez également votre mouture de 1 à 10 (1 étant faible et 10 étant exceptionnellement élevé). La note peut varier en fonction de votre humeur, mais elle vous permet de savoir quand, l'événement ou les personnes qui pourraient affecter votre note.
- Notez les aliments spécifiques auxquels vous êtes accro. Est-ce juste de la restauration rapide? Ou êtes-vous accro à la «malbouffe» comme les bonbons, les chips et les sodas?
Ne commencez pas un régime, modifiez votre style de vie. Les régimes traditionnels n'ont souvent pas d'effets à long terme, en particulier avec la dépendance à la nourriture.- Vous abandonnerez, arrêterez d'acheter des produits diététiques ou vous sentirez déprimé et arrêterez. Faites des changements de style de vie liés à la dépendance alimentaire et ne suivez pas de régime.
- La préparation du menu n'inclut pas la restauration rapide ou la malbouffe. Assurez-vous que les portions et les collations sont correctes pour ne pas avoir faim à tout moment de la journée.
- Éliminez tous les aliments «pétillants» de votre maison si votre dépendance alimentaire comprend la malbouffe. Si vous mangez encore beaucoup de graisse et de sucre (l'ingrédient principal de la restauration rapide) à la maison, il deviendra plus difficile de changer vos habitudes de restauration rapide.
Méthode 2 sur 5: Éliminer la restauration rapide
Préparez des repas et des collations sains. C'est un excellent moyen de réduire votre consommation de restauration rapide. Au lieu de sortir, vous avez des repas sains préparés et prêts à être consommés.- Achetez une boîte à lunch ou un petit sac thermos si nécessaire. De cette façon, vous pouvez éviter de vous écraser dans les magasins de restauration rapide. Les remplir avec des options saines comme du yogourt, des fruits frais ou des carottes et du houmous peut vous aider à respecter votre plan de repas ou à contrôler votre faim jusqu'à ce que vous rentriez à la maison et que vous mangiez votre repas.
- Conservez une collation pratique et saine comme un fruit ou placez-la dans votre sac, votre mallette ou votre voiture.
- Mangez toute la journée. Ne sautez pas de repas. Prenez une collation saine si vous avez faim. Lorsque vous avez extrêmement faim, vous êtes plus susceptible de faire de pires choix.
Arrêtez de boire du soda. Ce sera probablement le plus grand défi pour de nombreuses personnes. Évitez tous les sodas. Même les boissons gazeuses diététiques doivent être minimisées dans votre alimentation. Les boissons gazeuses diététiques peuvent perturber le corps et avoir faim même sans les manger.
- Visez 2 litres de boissons claires et sans sucre chaque jour. Ceux-ci peuvent être de l'eau filtrée, de l'eau aromatisée aux fruits et herbes, du thé glacé non sucré ou du café décaféiné non sucré.
- Si vous trouvez cela difficile, procédez lentement. Commencez à réduire votre consommation de soda en utilisant une option plus saine (comme de l'eau plate ou du thé non sucré) à un moment ou à un autre. Continuez à remplacer progressivement le soda par d'autres boissons jusqu'à ce que le soda soit complètement éliminé.
Utilisez un autre itinéraire. Parfois, le simple fait de passer (ou de savoir que vous allez passer) votre fast-food préféré suffit à vous tirer en arrière. L'utilisation d'autres itinéraires pour aller au travail ou à la maison peut vous aider à vous débarrasser de l'habitude de vous rendre au fast-food.
- Consultez la carte en ligne. De nombreux programmes vous permettent de définir le point de départ, la fin du voyage et de donner de nombreuses directions.
- S'il n'y a pas d'autre moyen, essayez de mettre une note encourageante dans la voiture. "Tu peux le faire!" ou "Concentrez-vous sur une cible!" sont d'excellentes phrases pour vous ramener directement à la maison.
Énumérez les avantages de l'élimination de la restauration rapide. Abandonner la restauration rapide n'est peut-être pas facile. Cependant, une liste de choses positives auxquelles se référer chaque fois que vous vous sentez tenté peut vous aider à surmonter la tentation.
- Prenez une heure (cela peut faire partie de l'activité de votre journal) et faites une liste de tous les avantages de renoncer à la restauration rapide. Ceux-ci peuvent inclure la perte de poids, économiser de l'argent, stimuler l'énergie et la santé.
- Gardez une copie dans votre sac ou sac à main, en voiture ou au travail. Passez en revue chaque fois que vous voulez un repas rapide.
- Alors que vous continuez à vous abstenir de la restauration rapide, écrivez sur votre histoire et les événements positifs notables en matière de mode de vie, de santé et d'alimentation. Grâce à cela, votre liste sera élargie.
Dînez dans des restaurants plus sains. Manger au restaurant est une activité courante sur le lieu de travail. Vous pouvez vous reposer et quitter votre bureau pendant 30 à 60 minutes. Si vous visitez souvent un fast-food avec un collègue, faites une recommandation plus saine.
- Cherchez des endroits où manger et boire près du travail. Consultez les menus et voyez s'ils constituent une meilleure option pour vous et vos collègues.
- Faites savoir à un collègue que vous essayez de vous débarrasser de l'habitude de la restauration rapide. Qui sait, peut-être veulent-ils aussi vous rejoindre! Informez votre entourage de vos objectifs afin qu'au lieu d'avoir un impact négatif, ils vous soutiennent.
- Acceptez de ne déjeuner dehors qu'une fois par semaine. Si le gang ne veut pas changer de place, ne mangez au restaurant qu'une fois par semaine. Grâce à cela, les tentations sont minimisées.
Méthode 3 sur 5: Stratégie de construction
Fixez-vous des objectifs réalistes. Fixer un objectif à long terme à atteindre peut vous aider à surmonter plus facilement l'habitude de la restauration rapide. Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes, spécifiques et réalisables.
- Divisez vos objectifs à long terme en objectifs plus petits. Vous pouvez commencer par changer d'itinéraire le lundi ou planifier le petit-déjeuner à la maison. Essayer d'atteindre plusieurs objectifs en même temps peut être difficile.
- La réalité dans l'établissement des objectifs est très importante. S'il vous semble impossible de ne plus jamais toucher à la restauration rapide, essayez de limiter la quantité de restauration rapide que vous mangez. Vous pouvez vous permettre de prendre un repas rapide par mois.
- Gardez une trace de la mise en œuvre au fil du temps. Cela vous aidera à rester motivé et à continuer sur le long terme.
Achetez un cahier ou un agenda. Utilisez un journal pour faire le suivi des repas et des collations pendant quelques jours (idéalement quelques jours par semaine et quelques fins de semaine). Cela vous permet de mieux comprendre la quantité et la fréquence de votre consommation de restauration rapide.
- Documentez également les situations qui mènent souvent à des choix de restauration rapide. Par exemple, passez-vous dans un fast-food et achetez-vous le petit-déjeuner sur le chemin du travail? Ou devez-vous voyager longtemps pour rentrer à la maison et décider de passer pour un dîner rapide et pratique?
- Notez les humeurs ou les émotions qui pourraient vous motiver à manger ou à vouloir manger de la restauration rapide. Vous constaterez peut-être que plusieurs jours, vous ne mangez pas de restauration rapide.Les fast-foods sont souvent choisis en période de stress, de colère ou de frustration. Connaître la relation entre les aliments et les humeurs peut vous aider à mieux comprendre vos propres habitudes alimentaires.
- Vous n'avez pas le temps pour votre agenda? Téléchargez le logiciel de journal alimentaire pour une version pratique. Un logiciel accessible sur le téléphone à tout moment vous sera plus facile.
- Pensez à la raison pour laquelle vous mangez de la restauration rapide. Essayer d'identifier la cause sous-jacente de la dépendance à la restauration rapide est une étape importante vers le changement de cette habitude alimentaire.
- Écrivez ce que vous ressentez après avoir mangé une collation. Vous pouvez ressentir du regret, de la culpabilité ou de la honte. Lorsque vous notez et écrivez vos émotions négatives, vous pouvez ensuite vous y référer plus tard avant de décider de vous engager à nouveau. Se souvenir à quel point vous vous sentez mal après avoir mangé peut vous aider à arrêter.
Calcul des calories. Si vous n'avez jamais essayé de compter les calories lors de l'utilisation de la restauration rapide, vous pourriez être surpris par votre consommation réelle. Passez une journée et faites le plein de toutes les calories de votre collation typique. Le nombre sera probablement assez grand pour vous motiver à arrêter.
- Essayez de calculer la distance que vous devez parcourir ou faire du vélo pour brûler toutes les calories que ce repas apporte. Habituellement, un repas rapide nécessite une quantité substantielle d'exercice pour brûler toutes les calories. Par exemple, il faudrait faire du vélo pendant une heure à haute vitesse pour brûler 800 calories, soit l'équivalent d'une demi-pizza ...
- Comparez les calories d'un repas similaire préparé à la maison à une collation. Cela vous aidera à discerner la différence calorique qui provient d'une collation.
Suivez les dépenses liées à vos habitudes de restauration rapide. L'un des avantages de la restauration rapide est qu'elle est assez bon marché, en particulier avec des éléments de menu qui coûtent 20 000 VND ou moins. Même avec ces plats, les coûts peuvent s'additionner et devenir importants.
- Gardez vos factures et additionnez-les pour voir combien d'argent vous avez dépensé en restauration rapide en une semaine. Cela pourrait être plus que vous ne le pensez.
- Gardez entre 200 000 et 400 000 VND en espèces et notez combien de temps cet argent durera une semaine. Glisser facilite les dépenses. L'argent liquide vous donnera parfois du poids.
Faites un menu hebdomadaire. Avoir un menu d'une semaine peut vous aider à rester concentré et au fait de la situation tout au long de la semaine. Vous n'aurez pas à vous soucier de la cuisine pour le déjeuner ou le dîner - c'est déjà décidé!
- Passez une heure ou deux dans votre temps libre à planifier un menu. Assurez-vous d'inclure également le petit-déjeuner et les collations de chaque jour.
- Incluez des recettes ou des idées de repas rapides et faciles à préparer qui vous aideront dans votre vie bien remplie.
- Une fois le menu préparé, listez les ingrédients pertinents. En conséquence, vous ne pouvez acheter que des produits essentiels.
Allez au marché / supermarché. Disposer d'aliments sains est la clé pour abandonner la restauration rapide. Allez à l'épicerie / supermarché chaque semaine pour préparer des repas et des collations. En conséquence, des options plus saines sont toujours prêtes à être utilisées.
- Conservez des protéines sans gras, des fruits, des légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
- Achetez des produits prêts à l'emploi qui nécessitent peu ou pas de cuisson et vous pouvez les utiliser lorsque vous êtes en déplacement. Par exemple, les fruits entiers (comme les pommes ou les bananes), le yogourt, les salades tranchées et lavées, les légumes cuits sans gras ou les protéines (comme le poulet grillé).
Méthode 4 sur 5: Exécution de la stratégie
Construisez un réseau de soutien. Tout changement dans votre alimentation peut être difficile, surtout lorsqu'il s'agit d'abandonner une habitude qui induit une dépendance. Un groupe de soutien peut vous donner plus de motivation et de courage pour faire des changements difficiles. La recherche montre que de nombreuses personnes maintiennent des changements positifs plus longtemps grâce aux groupes de soutien.
- Demandez à un membre de votre famille, à un ami ou à un collègue de vous aider. En outre, essayez de savoir si quelqu'un aimerait vous rejoindre dans un voyage d'élimination de la restauration rapide.
- Découvrez à quels groupes de support ou forums en ligne vous pouvez vous connecter pendant la journée. C'est un excellent moyen d'obtenir du soutien à tout moment.
Parlez à une diététiste et à un spécialiste. Ces experts en santé et en nutrition peuvent jouer un rôle clé en vous aidant à comprendre et à surmonter les habitudes de restauration rapide. Ils sont formés pour vous aider à arrêter la restauration rapide, planifier une alimentation saine et vous aider à faire face à la dépendance.
- Demandez à une diététiste professionnelle de vous aider à planifier vos menus, à cuisiner ou à acquérir des connaissances nutritionnelles de base pour acquérir les compétences nécessaires pour abandonner l'habitude de la restauration rapide.
- Parlez à un thérapeute agréé de votre dépendance alimentaire et de tout problème alimentaire émotionnel.
- Vérifiez auprès de votre médecin de soins primaires ou d'un autre médecin pour référence à une diététiste ou à un spécialiste. Ils peuvent connaître ou travailler avec certaines personnes dans la région.
- Si vous êtes aux États-Unis, allez sur EatRight.org et utilisez le bouton «Trouver un expert» pour trouver un nutritionniste dans votre région.
Faites une liste d'activités qui font du bien à votre corps. Lorsque vous êtes stressé ou fortement motivé par la restauration rapide, il est important d'avoir une liste d'activités qui peuvent vous distraire et vous calmer. Gardez-les à portée de main chaque fois que vous êtes tenté par la restauration rapide.
- Essayez de vous engager dans des activités physiques et mentales. Par exemple: promenez-vous, nettoyez le placard, appelez vos amis et votre famille, faites un journal ou lisez un bon livre.
- Dormir ou enfouir votre tête dans le téléviseur ne vous fera probablement pas vous sentir mieux. Vous ne résolvez pas du tout le problème, mais choisissez de l'ignorer ou de vous endormir.
- Essayez de dire non aux boissons alcoolisées. L'alcool n'est jamais le bon choix pour faire face à la dépendance.
- Écrivez vos commentaires. Utilisez un cahier ou un journal et notez vos sentiments, comment ils affectent votre faim ou vos envies.
- Tenir un journal peut vous aider à identifier les situations et à faire la différence entre l'alimentation émotionnelle et la faim physique.
- La journalisation peut également aider à calmer votre esprit, vous permettant de répandre vos sentiments et vos émotions dans les pages.
Méditer. La recherche montre que quelques minutes de méditation peuvent apporter concentration et calme, vous aidant à surmonter la tentation. Cela peut également vous aider à avoir plus facilement la paix intérieure.
- Commencez avec seulement 5 à 10 minutes par jour - surtout si vous n'avez jamais pratiqué la méditation.
- Trouvez des enregistrements gratuits de la méditation guidée en ligne. Ils peuvent vous faciliter la méditation en suivant les instructions douces du didacticiel.
- Essayez la méditation par le mouvement, qui vous permet de vous concentrer sur un petit sujet - une pierre, un fruit ou des bijoux. Grâce à cela, l'esprit est rempli lorsque vous essayez d'être dans la réalité.
Remplissez votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur d'aliments sains. Gardez toujours des articles sains à la maison. En conséquence, vous pouvez préparer des repas nutritifs sans vous rendre dans un magasin en rentrant chez vous.
- Faire le plein de nourriture à la maison aidera à réduire le stress de la cuisine ou de la préparation des repas. Vous avez les bases.
- Les ingrédients clés du compartiment alimentaire peuvent inclure les haricots, les légumes en conserve non salés, le poisson en conserve, les grains entiers (comme le riz brun à grains entiers ou les pâtes) et les noix.
- Le congélateur peut inclure des protéines congelées (comme du poulet ou du poisson), des légumes surgelés, des céréales cuites congelées (comme du riz brun ou du quinoa) et des repas surgelés à faible teneur en calories (pour les la cuisine est impossible).
- Les ingrédients clés du réfrigérateur peuvent inclure des légumes et des fruits précoupés, des sauces faibles en gras, des œufs, du yogourt faible en gras, du fromage et des protéines cuites (comme la poitrine de poulet grillée).
Préparez de nouveaux plats. Que vous vous ennuyiez à cuisiner ou que vous ayez besoin d'aide pour préparer un repas sain, essayer une nouvelle recette est un excellent moyen de découvrir la variété d'aliments sains. Essayez-en un ou deux par semaine.
- Besoin d'idées pour cuisiner? Essayez d'acheter un livre de cuisine pour des aliments sains, lisez des sites sur les aliments sains en ligne ou consultez les recettes d'amis et de famille.
- Si vous n'avez pas le temps, cherchez une recette qui demande peu de préparation et de cuisson. Dans de nombreux cas, vous pouvez simplement mélanger les ingrédients au lieu de commencer à les préparer un par un.
Recyclez votre restauration rapide préférée à la maison. Les sandwichs et les frites ou les nuggets de poulet sont tous deux délicieux - c'est pourquoi il est si difficile d'abandonner l'habitude de la restauration rapide. Essayez de créer votre goût préféré à la maison avec des techniques de cuisson plus saines. En conséquence, vous pouvez «profiter» d'une manière plus saine.
- Si vous aimez les frites, essayez de cuisiner à la maison. Les patates douces tranchées peuvent également être un excellent substitut aux croustilles. En même temps, ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux!
- Le poulet pané avec de la fécule de maïs ou des craquelins croustillants grillés est une version croustillante et faible en calories d'un poulet frit ou d'une boule de poulet.
- Recherchez en ligne quelques recettes alternatives à vos favoris. Vous obtiendrez de bonnes idées pour des versions plus saines de repas rapides populaires. Essayez de rechercher des «alternatives de restauration rapide» pour obtenir de meilleures options pour votre restauration rapide préférée.
Méthode 5 sur 5: Mangez sainement dans un fast-food
Lisez le menu en ligne. Aux États-Unis seulement, selon la loi, tout restaurant avec plus de 20 succursales doit avoir un menu en ligne et un menu en magasin qui affiche des informations nutritionnelles. Jetez un œil au menu, identifiez les options à faible teneur en calories et en matières grasses.
- Choisissez avant de partir. Cela vous aidera à éviter la tentation de revoir les menus ou d'écouter la commande de quelqu'un d'autre.
- Certains ont même des «calculateurs de repas», qui vous permettent de choisir parmi une variété de plats et fournissent des calories et d'autres informations nutritionnelles.
Choisissez la cuisson au four plutôt que la friture. Les aliments frits contiennent généralement plus de calories et de matières grasses.
- Choisissez des sandwichs au poulet grillé ou des boulettes de poulet grillées sur du poulet frit.
Évitez les repas tout compris. Le nombre de calories peut être très élevé lorsque vous mangez un repas combiné - frites, sandwichs et boissons. Au lieu de cela, ne commandez que des sandwichs pour un apport calorique inférieur.
- Choisissez parmi un menu à la carte (menu à commande unique) pour éviter les repas tout compris.
- Refusez de passer à des portions «de grande taille» ou plus grandes.
Choisissez des repas sains. De nombreux restaurants de restauration rapide réagissent au désir des consommateurs d'avoir des options plus saines. Ils proposent même des menus «plus sains», vous orientant vers des repas moins caloriques.
- Essayez une salade avec du poulet grillé ou du poulet grillé. Utilisez de petites portions avec un peu de sauce ou de sauce pour réduire les calories.
- Si vous vous arrêtez pour le petit-déjeuner, essayez les flocons d'avoine, le yogourt aux fruits ou un sandwich avec du blanc d'œuf et du fromage.
- Choisissez des sandwichs avec des légumes ou des fruits plutôt que des frites traditionnelles.
Conseil
- Éliminer progressivement les aliments malsains est un moyen d'éliminer en douceur la malbouffe de votre alimentation. Se précipiter pour réduire tous les aliments malsains à la fois peut entraîner des symptômes désagréables comme des maux de tête, de l'irritabilité et de la frustration.
- Envisagez de définir une règle qui rend la restauration rapide moins pratique. Par exemple, si vous êtes loin, autorisez-vous simplement à marcher jusqu'au magasin. En conséquence, vous obtenez non seulement une marche saine, mais vous rendez également la cuisine plus facile que l'option rapide et grasse.
- Lier les chiffres aux habitudes alimentaires peut aider à rendre la réalité plus apparente. Estimez ou suivez votre consommation de restauration rapide et vos calories pour la semaine ou le mois - vous serez choqué par les résultats.
- Faites des ajustements lents et étape par étape (par exemple, commencez par quitter l'aire de restauration à midi ou évitez de grignoter entre les repas). Apportez des changements mineurs mais pratiques, puis continuez avec les plus ambitieux. N'oubliez pas que vous voulez un style de vie complètement différent.
- Si vous et quelqu'un que vous connaissez êtes accro à la restauration rapide, vous devez arrêter ensemble. En conséquence, vous êtes moins susceptible d'être tenté de voir quelqu'un utiliser un sandwich juste devant vous.
- Trouvez des groupes ou des réseaux de personnes ayant un mode de vie sain pour vous soutenir pendant cette période critique de cette vie.
- Lisez «Mangez ceci, pas cela» pour comparer la restauration rapide et obtenir des suggestions pour de «meilleures» options pour vous.
