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Le trouble anxieux a plusieurs niveaux: du trouble de stress post-traumatique au trouble panique, mais ils sont tous liés à la peur. Bien que tout le monde ait une peur, mais dans le cas d'un trouble anxieux, cette peur affectera considérablement la capacité du patient à travailler, étudier ou communiquer. Lorsque vous souffrez d'un trouble anxieux, vous vous sentirez désespéré. Mais il existe encore un moyen de résoudre ce problème.

Pas

Partie 1 sur 4: Méthode 4 A

1. 

   Traiter selon la méthode "4 A". Dans la plupart des troubles anxieux, il existe quatre façons de faire face: éviter, modifier, s'adapter ou accepter. Les deux premières approches se concentrent sur des situations changeantes. Les deux méthodes suivantes visent à modifier vos propres réponses. Essayez une combinaison de traitements et voyez celui qui vous convient le mieux, sachant que chaque méthode conviendra à différentes situations.

2. 

   
   
   Évitez le stress lorsque cela est possible. Mot UNE Le premier signifie «Éviter le stress inutile». Observez les facteurs de votre vie qui vous font stresser. Tenir un journal lorsque vous vous sentez stressé et prendre des notes dans votre environnement et vos relations peut vous aider à identifier la cause de votre anxiété.
   • Une cause fréquente d'anxiété est que vous en prenez trop (famille, amoureux, travail, études, etc.). Apprenez à dire non au besoin pour vous débarrasser du stress inutile.
   • Faites face à une personne bouleversée ou à une situation qui cause de l'anxiété. Si quelqu'un vous rend constamment anxieux, envisagez de lui parler du problème. Si la personne ne change pas votre attitude, pensez à limiter le temps que vous passez avec elle.
   • Certains problèmes comme la politique et la religion peuvent également causer de l'anxiété lorsque vous devez y faire face. Essayez d'éviter de discuter des problèmes qui vous inquiètent.

3. 

   
   
   Changez votre facteur de stress. Dans certains cas, vous ne pouvez pas éviter une situation qui cause de l'anxiété. Cependant, vous pouvez changer la situation pour réduire votre niveau d'anxiété. Souvent, vous pouvez changer votre comportement ou essayer une nouvelle stratégie de communication.
   • Par exemple, si votre trajet quotidien vous inquiète par crainte d'un accident, prenez un bus ou un autre transport public. Vous ne pouvez pas éviter d'aller travailler, mais vous pouvez changer votre façon de bouger pour réduire le stress.
   • Les relations sont une autre cause fréquente d'anxiété. Vous pouvez changer de motivation en communiquant avec assurance. Cette communication se concentre sur la transmission des pensées, des sentiments et des besoins de manière claire et directe tout en maintenant une attitude de respect.
     • Par exemple, si vous vous sentez anxieux parce que votre mère vous appelle tous les jours pour vérifier même si vous êtes étudiante à l'université, vous pouvez lui dire ce que vous ressentez: Mais devoir vous rapporter la situation tous les jours me met sous pression et stressé. Pouvez-vous appeler le week-end?
   • La gestion du temps est également une cause d'anxiété pour de nombreuses personnes. En plus de rejeter les choses inutiles, vous devez également organiser le temps de manière appropriée. Utilisez un calendrier ou une application de calendrier pour suivre les tâches. Planifiez des événements et des projets. Vous ne pouvez pas éviter ce qui vous attend, mais prenez l'initiative - et lorsque vous avez le temps de vous préparer, vous pouvez réduire votre niveau d'anxiété.

4. 

   
   
   Adaptez-vous si nécessaire. Dans certains cas, vous ne pouvez rien faire pour changer les facteurs de stress. Par exemple, vous ne pouvez pas modifier votre emploi actuel même si vous ne l'aimez pas. Ou vous avez un embouteillage et ce jour-là sûr que ce sera en retard au travail. Dans les cas ci-dessus, vous devez vous concentrer sur le changement de votre réaction pour vous adapter à la situation.
   • Essayez de régler les problèmes et les causes de votre anxiété. Par exemple, vous ne pouvez pas changer de travail même si vous détestez absolument communiquer avec les clients, ce qui vous met en tension. Vous pouvez essayer de réorganiser le négatif de manière positive: "Je gagne de l'expérience avec des personnes difficiles et cela aidera certainement à l'avenir."
   • Essayez d'observer l'image dans son ensemble. Habituellement, les personnes souffrant de troubles anxieux s'inquiètent de la façon dont les gens les voient et les jugent. La prochaine fois que vous devenez nerveux à propos de votre prise de parole en public, demandez-vous: Quelle est l'importance de cela? Cela affecte-t-il toute la semaine, le mois ou l'année? Ce n'est généralement pas un problème aussi grave que vous pourriez le penser.
   • Ajuster vos normes peut aider à réduire l'anxiété. Le perfectionnisme est étroitement lié à l'anxiété et à la dépression. Si vous êtes préoccupé par des normes irréalistes, essayez de les ajuster à un niveau de plausibilité. Rappelez-vous que vous pouvez rechercher l'excellence et que vous n'avez pas besoin d'être trop perfectionniste. En fait, vous permettre de faire des erreurs et vous y adapter vous aidera réussi à long terme.

5. 

   Acceptez les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Les illusions du contrôle obligent de nombreuses personnes à se faire pression avec des affirmations "doivent": je "dois" surmonter l'échec, je "dois" profiter de mon travail, je "dois" avoir une excellente relation. Cependant, vous ne pouvez pas contrôler les actions et les réactions des autres, vous ne pouvez vous contrôler que vous-même. Vous devez comprendre par vous-même qu'il y a des choses hors de votre contrôle, vous devez oublier les choses que vous ne pouvez pas changer.
   • Au lieu d'être nerveux parce que vous ne pouvez pas contrôler votre partenaire comme vous le souhaitez, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous communiquez avec l'autre personne. Si vous rencontrez des problèmes dans votre relation, rappelez-vous ce que vous faites ami possible, vous ne pouvez pas contrôler les autres.
   • Regardez dans une direction positive. Cela peut sembler irréaliste, mais la recherche a montré que voir le «côté positif» d'une situation stressante ou négative peut vous aider à réduire les sentiments d'anxiété et de dépression. Par exemple, essayez de ne pas voir vos erreurs comme des «échecs», pensez-y comme une opportunité d'apprendre et de grandir. Réorganiser des expériences quotidiennes comme manquer un bus peut vous aider à vous sentir moins anxieux et moins triste.
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Partie 2 sur 4: Résolution de problèmes en tête

1. 

   Déterminez une stratégie de gestion du stress. L'anxiété est causée par une accumulation de stress dans la vie quotidienne. Une résolution adéquate des problèmes et une gestion du stress sont nécessaires pour vous aider à surmonter le stress et à minimiser les sentiments d'anxiété. Pour les personnes ayant une tendance naturelle à l'anxiété, il est important de contrôler étroitement leur environnement, même si cela n'est pas possible. Concentrez-vous sur les choses sur lesquelles vous contrôlez.
   • Prenez un cahier et prenez note de vos inquiétudes. Pensez à quelques stratégies pour résoudre les problèmes et préparez-les de manière appropriée. Par exemple, si vous êtes inquiet pour votre discours à venir, vous pouvez prévoir de pratiquer votre discours tous les soirs et de vous entraîner devant quelques membres du public.

2. 

   Contestez une pensée anxieuse. Une personne anxieuse augmente souvent les sentiments d'anxiété en raison d'habitudes de pensée inutiles ou déraisonnables. Vous vous inquiétez peut-être pour un frère qui voyage à travers le pays. Vous développez des sentiments de tension ou d'anxiété lorsque vous n'avez pas entendu parler d'eux pendant quelques minutes. Remettre en question votre anxiété avec la réalité peut être utile.
   • Par exemple, dans le scénario ci-dessus, vous vous diriez «peut-être que quelque chose est arrivé à ma sœur» ou «elle est blessée». Vous pouvez facilement contester cette théorie en recherchant des nouvelles liées à son itinéraire de voyage. Si vous ne voyez pas les nouvelles de l'accident de voiture, vous pouvez faire une déclaration plus précise "elle n'a pas pu m'appeler pour une raison quelconque" ou "peut-être que son téléphone n'est pas connecté" .

3. 

   Rappelez-vous que vous n'êtes pas en danger. Si vous endurez une anxiété extrême comme une crise de panique soudaine, votre corps entrera dans un état de «course ou de combat» même si vous n'êtes pas en danger. Les personnes qui souffrent de panique se sentent souvent menacées et ressentent la mort. Penser correctement aidera dans ce cas.
   • Regardez autour de vous. Êtes-vous menacé? Sinon, répétez plusieurs fois ce qui suit pour vous calmer: "Je ne suis pas en danger. Je suis en sécurité". Cela vous aide même à retourner dans votre environnement pour déterminer que vous êtes en sécurité.

4. 

   Ne niez pas vos propres sentiments. L'anxiété augmente lorsque vous essayez de les ignorer ou de les nier. Dans certains cas, la peur de l'anxiété augmente le niveau d'anxiété. Lorsque vous commencez à ressentir de l'anxiété, plongez-vous dans le sentiment avec une longue et profonde respiration. Faites attention à vos pensées et à vos sentiments, mais essayez de ne pas y réagir, laissez simplement votre esprit vérifier votre état mental et physique.
   • Vous pouvez utiliser le sens de l'humour lorsque vous êtes prêt à vous sentir anxieux. Dites-vous "Viens ici!" ou "Montre-moi ce que tu as!". Ne pas avoir peur et accepter que vous vous sentez vraiment anxieux vous aidera à les surmonter plus rapidement.
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Partie 3 sur 4: Prendre soin de vous

1. 

   Pratiquez la respiration profonde. Imaginez que votre ventre est un ballon. Prenez une profonde inspiration par le nez, sentez vos abdominaux se dilater. Ensuite, expirez lentement et sentez vos muscles abdominaux se contracter.
   • Vous pouvez pratiquer des exercices de respiration profonde lors de crises de panique, ou faire plusieurs fois par jour pour réduire le stress et prévenir l'anxiété. Vous pouvez pratiquer 20 à 30 minutes par jour. Marmonner dans votre tête «Je suis en sécurité» ou «Je suis complètement calme» peut vous aider.

2. 

   Pratiquez la méditation de pleine conscience ou le yoga pour vous calmer. Pratiquer des activités apaisantes tous les jours peut vous aider à vous débarrasser de l'anxiété ou à contrôler la sensation. La méditation de pleine conscience aide à vider votre esprit de la peur ou de l'anxiété et à vous concentrer sur une respiration relaxante et détendue. Le yoga combine la relaxation musculaire et les postures corporelles appelées asanas avec des techniques de méditation et de respiration.
   • Apprenez-en davantage sur la méditation pour débutants en ligne ou suivez un cours de yoga dans le centre de remise en forme près de chez vous.

3. 

   Mangez beaucoup de repas équilibrés chaque jour. L'anxiété peut être exacerbée si vous ne prenez pas soin de votre corps. Préparez des repas sains et équilibrés avec des protéines maigres, des fruits et légumes, des grains entiers et du lait faible en gras plusieurs fois par jour (environ 3 à 5 repas par jour). De plus, vous pouvez préparer des collations telles que des légumes frais, des fruits et des noix pour dynamiser votre corps entre les repas.
   • Mangez des aliments riches en acides gras sains comme le saumon, les avocats et les glucides complexes comme l'avoine entière ou le riz brun pour améliorer naturellement votre anxiété.
   • Évitez la caféine et l'alcool. Les stimulants peuvent aggraver l'anxiété. L'alcool et la caféine vous irritent et perturbent votre cycle de sommeil.

4. 

   Participez régulièrement à une activité physique en fonction de vos capacités. Vous pouvez emmener votre chien faire une promenade dans le parc ou faire un programme d'exercice intense, des études montrent que l'exercice régulier libère des endorphines qui peuvent aider à améliorer votre humeur, pas seulement la vôtre. croire mais aussi se débarrasser de l'anxiété.
   • Pour être sûr de former une routine d'exercice quotidienne, il est préférable d'essayer une variété d'activités, puis d'alterner entre celles que vous préférez. Par exemple, vous aimeriez mieux faire partie d'un groupe sportif, mais vous pouvez aussi nager seul.
   • Assurez-vous toujours de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

5. 

   Essayez de dormir suffisamment. Les adultes ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Le stress et l'anxiété peuvent interférer avec votre sommeil et vous empêcher de dormir toute la nuit. Si vos pensées se répètent encore et encore dans votre esprit, il est difficile de s'endormir et le manque de sommeil aggravera l'anxiété. Si vous souffrez d'anxiété chronique, vous risquez de manquer de sommeil.
   • Détendez-vous le soir avec des activités apaisantes pour aider à préparer votre humeur au sommeil. Prenez un bain relaxant, écoutez un disque de méditation de pleine conscience, regardez des vidéos YouTube ou lisez un livre. Essayez d'éviter les stimuli inutiles des appareils électroniques, car la lumière bleue stimule votre cerveau et vous fait perdre le sommeil.
   • Évitez de boire du café, des boissons contenant de la caféine ou de manger du chocolat avant de vous coucher.
   • La chambre est juste pour dormir et se détendre. Ne regardez pas la télévision et ne travaillez pas au lit.

6. 

   Participez à des activités que vous aimez. Une excellente façon de lutter contre un trouble anxieux est de faire régulièrement des choses qui vous font oublier vos soucis et vous sentir en paix et heureux. Cette activité dépend des préférences de chacun; Vous pourriez envisager de: coudre ou tricoter, lire un livre, prier ou pratiquer d'autres croyances spirituelles, parler au téléphone avec des amis, écouter de la musique ou jouer avec des animaux domestiques. publicité

Partie 4 sur 4: Obtenir de l'aide extérieure

1. 

   Cherchez de l'aide professionnelle. Si les méthodes ci-dessus ne fonctionnent pas, vous pouvez demander l'aide d'un psychologue ou d'un psychologue. Cette personne peut vous évaluer et déterminer le type de trouble anxieux dont vous souffrez et vous recommander un traitement approprié pour éliminer les symptômes. Les traitements suivants sont populaires:
   • Psychothérapie. La thérapie de conversation consiste à partager les détails de vos préoccupations avec un conseiller ou un psychologue, puis à trouver des solutions pour surmonter l'anxiété et le stress. Les psychologues peuvent utiliser la thérapie cognitivo-comportementale pour se concentrer sur vos habitudes de pensée irrationnelles et trouver des moyens plus efficaces de faire face au stress.
   • Traitement médical. Si votre anxiété interfère avec vos activités quotidiennes, votre psychiatre peut vous prescrire des médicaments couramment prescrits pour traiter l'anxiété: antidépresseurs, anxiolytiques, inhibiteurs. bêta. Votre médecin examinera vos antécédents médicaux et vos antécédents familiaux pour décider quel médicament vous convient.
   • Dans certains cas, le patient aura besoin d'une combinaison de psychothérapie et de médicaments pour contrôler l'anxiété. Avec la bonne thérapie, vous pouvez guérir complètement votre trouble anxieux.

2. 

   Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance. Trouvez quelqu'un à qui parler. Peu importe à quel point ils comprennent votre trouble, il est utile de simplement partager vos préoccupations avec vos amis ou votre famille.

3. 

   Rédigez un journal. Votre médecin peut vous suggérer de tenir un journal quotidien pour cibler vos peurs et en trouver la cause. La journalisation peut vous aider à voir les racines de votre anxiété et à développer des moyens d'éloigner les agents pathogènes.
   • Un journal est un excellent endroit pour exprimer des pensées anxieuses. Cependant, veillez à ne pas l'utiliser pour ruminer et aggraver votre anxiété.
   • Au début de la journée ou à la fin de la journée, vous pouvez tenir un journal décrivant votre humeur actuelle et rapportant en détail cette journée. Vous êtes libre d'exprimer vos inquiétudes concernant votre prochain examen ou votre premier rendez-vous. Utilisez un journal pour identifier une stratégie anti-stress décrite ci-dessus. Après un bref moment de réflexion, fermez le journal et prenez la décision de mettre vos soucis derrière des mots sur la page. Se concentrer pleinement sur la recherche de solutions, c'est prendre des mesures pour soulager le stress, mais ne pas ruminer sur les pensées anxieuses.

4. 

   Essayez l'acupuncture. L'acupuncture est un autre traitement efficace pour gérer l'anxiété et le stress. Les médecins chinois croient que lorsque le corps présente un déséquilibre sanguin, les gens souffrent d'anxiété et de dépression. Les aiguilles sont insérées dans des points importants du corps pour aider à faire circuler le sang, retrouver la santé générale et la bonne humeur. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser l'acupuncture pour traiter votre anxiété.

5. 

   Sachez que vous n'êtes pas seul. Environ 40 millions d'Américains souffrent d'anxiété chaque jour. Cependant, seul un tiers de ces personnes ont reçu un traitement. Prenez les mesures nécessaires pour obtenir de l'aide extérieure si vous ne pouvez pas gérer seul votre anxiété. publicité

Conseil

• Ne t'inquiète pas. Comprenez que vous ne pouvez pas vous améliorer du jour au lendemain. Suivez les méthodes mentionnées dans l'article, profitez de la nouvelle journée et acceptez les mauvaises choses qui se produisent.

avertissement

• Recherchez un traitement précoce. Tenter de le «cacher» ou de le tolérer seul sans traitement approprié peut aggraver les symptômes et / ou provoquer une dépression, prolongeant ainsi la guérison et Plus difficile.
• Si vous vous sentez frustré ou souhaitez vous suicider, demandez de l'aide immédiatement.