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• Conseil
• avertissement

Relaxants musculaires. Ensuite, faites quelques étirements - essayez de vous concentrer sur le groupe d'organes les plus importants pour l'étirement, comme les ischio-jambiers, les hanches, et si vous voulez vous étirer, étirez vos muscles de l'aine. Vous n'avez pas à faire autant d'étirements que si vous voulez suffisamment de flexibilité pour pouvoir faire levier la première fois, car ce n'est que pour la chaleur. En fait, lorsque vous pouvez fléchir vos jambes en toute confiance, la flexion elle-même fait également partie du processus d'étirement.

Entrez dans la posture. Après avoir relâché vos muscles et réchauffé votre corps, mettez-vous en position prête à passer à un mouvement effilé. Selon que vous souhaitez vous balancer verticalement ou horizontalement, la posture de préparation sera différente. Vous pouvez distinguer comme suit:

• Pour les fentes verticales, abaissez-vous en position à genoux avec le dos droit. Étirez votre jambe dominante vers l'avant. Le genou avant doit être droit et la patte arrière pliée pour que le tibia repose au sol. Assurez-vous que les genoux et les pieds arrière sont tournés vers le sol, PAS appuyés sur le côté. C'est une erreur courante qui peut causer de graves traumatismes.
• Pour les fentes horizontales, tenez-vous droit et écartez vos jambes. Étendez vos jambes légèrement au-dessus de vos épaules.
• Se détendre. Profonde respiration. Concentrez-vous sur vos pensées calmes et détendues. Essayez de ne maintenir aucune tension dans tout votre corps. Croyez-le ou non, il est prouvé que les techniques de relaxation peuvent modifier considérablement notre flexibilité, surtout lorsque vous avez l'habitude de l'intégrer dans la relaxation musculaire. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, abaissez-vous un peu.

Commencez à abaisser les gens. Lorsque votre corps est chaud, détendu et prêt, vous pouvez vous abaisser doucement dans une position inclinée ou horizontale. Abaissez autant que possible sans ressentir de douleur ou d'inconfort important - si vous ressentez plus d'inconfort qu'un léger «étirement», arrêtez immédiatement. Ayez vos mains prêtes à soutenir votre corps lorsque vous vous rapprochez du sol - il est difficile de soutenir toute la masse corporelle avec vos jambes en même temps Gardez vos pieds détendus en ce moment.

• Si vous allez vous déplacer, placez vos mains sur le sol et faites lentement glisser votre pied avant vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol. Pointez vos orteils arrière droit car cambrer vos orteils vous empêchera de glisser la bonne technique. Ne tordez jamais trop le bas du dos.
• Si vous voulez vous déplacer latéralement, gardez vos jambes écartées. Vous devrez peut-être vous pencher en avant et soutenir votre masse corporelle avec vos mains à un moment donné.
• N'essayez pas trop. Se forcer dans une position irrégulière peut causer des douleurs et des blessures réduction votre capacité à vous étirer. Soyez satisfait des progrès progressifs.Cela signifie qu'un jour, vous ne pourrez plus descendre qu'un pied du sol tout en sentant le bon étirement, vous ne devriez pas aller plus loin.

Soyez prudent lorsque vous continuez à baisser. Étonnamment, fléchir vos jambes sur le matelas peut vous aider à vous étirer plus profondément, tout en procurant une sensation plus claire. Une fois que vos jambes sont larges de 180 degrés et que votre bassin touche le sol, félicitations pour votre jambe fendue! Les premières tentatives peuvent échouer. C'est normal. N'essayez pas d'aller au-delà de votre limite d'élasticité maximale ou de «plonger» la personne pour de meilleurs résultats. Au lieu de cela, saisissez cette occasion pour vous étirer et réessayer la prochaine fois.

Tenez votre posture. Lorsque vous êtes en position inclinée ou que vous atteignez la limite de flexibilité de votre corps, essayez de rester dans cette position pendant 30 secondes. Puis levez-vous, étirez-vous et répétez autant de fois que vous le souhaitez (changez de jambe si vous faites des étirements verticaux). Continuez seulement à écarter les jambes tout en vous sentant à l'aise, ne repoussez jamais la douleur pour faire "une fois de plus". Ou vous pouvez pratiquer d'autres techniques de fractionnement des jambes.

Après avoir réussi, essayez de faire plus de 180 degrés de flexion de la jambe. Étirez vos jambes à 180 degrés pas encore doit être le maximum que vous puissiez faire. En continuant à faire de l'exercice, vous pouvez augmenter votre flexibilité au point de pouvoir étirer vos jambes de 180 degrés plus large. Cependant, comme il s'agit d'une compétence difficile, vous devez faire attention pour éviter les blessures. Pour pouvoir "charger à plus de 180 degrés", vous devez commencer avec un oreiller au sol. Mettez-vous en position inclinée et placez vos talons sur l'oreiller. Vous allez juste coller vos jambes plus profondément un peu par rapport à une charge normale. Maintenez cette position comme vous le feriez normalement avec un séparateur normal.

• Étant donné que l'élasticité augmentera progressivement, vous pouvez insérer un oreiller lentement pour augmenter l'angle d'étirement. Méfiez-vous - n'ajoutez jamais d'oreiller jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement à l'aise avec votre flexibilité actuelle.

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Méthode 2 sur 2: augmenter la plasticité

1. 

   Les appuis muraux étirent les muscles ischio-jambiers. Ce mouvement est bénéfique pour les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le sol à côté du mur. Positionnez votre corps perpendiculairement au mur, soulevez vos jambes contre le mur le plus haut possible, tout en gardant le bas du dos sur le sol. Tendez la main à vos orteils - aussi loin que possible ne cause pas beaucoup de tension ou de douleur. Tenez pendant 30 secondes. Répétez 2-3 fois.

2. 

   Étirez les muscles en position V. Ce mouvement ciblera les ischio-jambiers, le bas du dos et les triceps si vous pouvez atteindre vos orteils. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes en forme de large V. Levez vos mains au-dessus de votre tête. Pliez doucement et lentement le haut de votre corps tout en tendant la main vers l'un ou l'autre des pieds. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort ou que l'étirement devient difficile. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et passez à l'étirement de l'autre jambe.
   • Vous ne pourrez peut-être pas toucher votre orteil au début. Cela n'a pas d'importance. Cependant, lorsque vous pouvez toucher vos orteils, saisissez le pied et tirez doucement vers vous pour tirer les muscles du mollet.

3. 

   Grenouille assise. Ce mouvement manipule principalement les muscles de l'aine et de l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous bien droit sur le sol. Ne vous affaissez pas les épaules, si nécessaire, vous pouvez vous asseoir contre le mur. Pliez vos jambes vers votre corps et appuyez sur la plante de vos pieds pour que vos jambes soient en forme de diamant. Déplacez votre talon aussi près que possible de l'aine sans ressentir de douleur. Vous pouvez également pousser vos genoux au sol avec vos mains pour plus d'étirement, mais soyez prudent car c'est un peu difficile. Tenez pendant environ 20 secondes, reposez-vous et répétez.

4. 

   Étire les muscles de vos quadriceps. Comme son nom l'indique, ce mouvement étire principalement les quadriceps - le grand groupe de muscles à l'avant des cuisses. Vous avez besoin d'un oreiller ou deux. Entrez en position à genoux avec le genou arrière reposant sur l'oreiller. Soulevez votre pied arrière, redressez votre dos, puis ramenez votre main opposée et attrapez ce pied. Tirez doucement vos jambes vers vos fesses. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de vos cuisses. Maintenez la position pendant environ 20 secondes puis changez de jambe.
   • Alternativement, si vous êtes préoccupé par la pression sur vos genoux, étirez vos quadriceps en position debout. Tenez-vous droit avec une jambe sur vos fesses, puis tirez votre pied vers l'arrière avec vos bras. Vous pouvez utiliser votre autre main contre le mur pour garder l'équilibre.

5. 

   Étirement musculaire. Allongez-vous face contre terre. Mettez-vous dans une «planche» - gardez votre dos et vos jambes alignés, en posant le haut du corps sur vos coudes et le bas du corps sur vos orteils. Placez vos pieds ensemble afin d'être en équilibre sur un pied. Repoussez doucement le poids de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pieds et vos mollets. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de pied et répétez.
   • En plus d'étirer les triceps, vous ferez également de légers mouvements abdominaux tout en tenant la planche.
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Conseil

• Portez des vêtements confortables, des chaussures de ballet ou même des chaussettes. Si vous n'êtes pas sûr d'être en assez bonne santé pour retirer l'aspirateur, tenez-vous près de quelque chose pour le tenir.
• Vous ressentirez des douleurs musculaires parce que votre corps n'y est pas habitué, mais si vous continuez à faire de l'exercice, la douleur devrait disparaître d'elle-même. Vous devriez faire un petit étirement à la fois.
• Vous devez régulièrement faire des étirements ou vous perdrez de la souplesse.
• N'oubliez pas que toutes les personnes qui ont réussi à écarter les jambes ont traversé une période de pratique, elles doivent également pratiquer des étirements profonds petit à petit chaque jour.
• Tout en essayant de vous pousser vers le bas, prenez une profonde inspiration, puis expirez et détendez-vous. Votre corps s'abaissera lentement. Répétez plusieurs fois. Ne stressez pas en faisant de l'exercice!
• Ne vous abaissez pas trop bas si vous avez mal, il vous suffit de faire plus d'exercices de flexibilité ainsi que des fentes de jambe.
• Entraînez-vous chaque nuit en soulevant une jambe dans le ciel pendant environ une minute, puis en changeant de jambe, puis en amenant les deux pieds dans le ciel.
• Après avoir fait des exercices d'étirement et d'étirement des jambes, roulez sur vos muscles avec un rouleau en mousse pour soulager la douleur le lendemain.
• N'oubliez pas que lorsque vous pliez les jambes, gardez le dos droit, respirez toujours, et si cela fait mal, sortez de l'affaissement, puis demandez à quelqu'un de vous aider. Si vous souhaitez écarter les jambes, pensez à ne pas porter de jean pour éviter tout inconfort.
• Sois patient. Essayez de faire des jambes écartées tous les jours, ce qui peut être très long, voire plus d'un an
• La première fois que vous glissez dans la position de jambe fendue, vous devez descendre autant que vous le pouvez sans aucune douleur. Puis étirez un peu plus profondément et maintenez pendant au moins 45 secondes. Si vous vous étirez sur une zone qui vous semble encore douloureuse, vous devez la maintenir jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans cette position. Puis quittez la position, étirez-vous et répétez.

avertissement

• Si vous vous exercez constamment au point où la douleur est causée, il est probable qu'un muscle ou un tendon se déchire ou que la couche cartilagineuse de l'articulation soit définitivement endommagée.
• Si vous êtes blessé, vous devez demander de l'aide immédiatement.
• Étirement des jambes régulièrement mais ne dépassez pas la limite. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vos muscles perdront leur élasticité. Ne vous poussez pas trop fort si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, ou vous pourriez fatiguer vos muscles.