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• Méthode 1 sur 3: Comment réagir aux symptômes
• Méthode 2 sur 3: Gérer l'anxiété
• Méthode 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel
• Conseils
• Avertissements

Les gens ont tendance à être anxieux, mais si votre anxiété devient excessive, obsessionnelle, continue et fatigante, vous souffrez peut-être d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG). Les symptômes comprennent des aspects émotionnels, comportementaux et physiques qui sont inconstants et s'intensifient en période de stress. Utilisez des conseils pratiques, étudiez l'essence du problème et demandez l'aide d'un professionnel pour mieux vous contrôler et retrouver la tranquillité d'esprit. Attention:les informations contenues dans cet article sont à titre informatif seulement. Consultez votre professionnel de la santé avant d'utiliser un médicament.

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Méthode 1 sur 3: Comment réagir aux symptômes

1. 1 Distinguer les symptômes du trouble d'anxiété généralisée. Les personnes atteintes de TAG vivent toujours avec un sentiment de stress. La frustration transforme toute anxiété mineure en difficultés intolérables et interfère avec la vie quotidienne. Le TAG peut se développer lentement au fil du temps, et parfois le trouble est génétique et peut affecter plusieurs membres de la famille. Les symptômes peuvent empirer, il est donc important d'apprendre des moyens sains de contrôler. Symptômes possibles :
   • l'anxiété est incontrôlable et la personne ne pense qu'à ce qui cause l'anxiété;
   • la personne ne peut pas se détendre ou rester seule ;
   • troubles du sommeil dus à l'anxiété;
   • une personne éprouve un sentiment constant de peur;
   • l'anxiété affecte négativement le travail et la vie sociale;
   • une personne a besoin d'avoir un plan et de savoir ce qui va se passer dans le futur pour se détendre ;
   • une personne éprouve constamment de l'irritation et de l'excitation nerveuse.
2. 2 Visitez des endroits calmes et reposants. Les personnes atteintes de TAG ont une activité accrue dans la partie du cerveau qui est responsable de la sensation de peur. Les endroits paisibles vous aident généralement à vous détendre. Par exemple, marcher dans la nature apportera de nombreux bienfaits pour la santé, réduira le niveau d'anxiété et de stress.
   • Parfois, un changement de décor peut aider à soulager les symptômes du TAG. Par exemple, si vous avez passé toute la journée à la maison à vous inquiéter des factures impayées, faire une promenade dans votre pâté de maisons le soir peut aider votre esprit à passer à autre chose.
   • Choisissez un endroit dans l'appartement où vous pourrez vous asseoir et vous détendre. Placez des objets dans la pièce qui procurent une sensation de calme (bougies au parfum apaisant, photographies apaisantes, peintures, affiches).
3. 3 Écoutez de la musique ou chantez. C'est un bon moyen d'oublier l'excitation pendant un moment. Si vous écoutez de la musique ou que vous vous concentrez sur le chant, l'excitation et l'anxiété passeront au second plan - il est très difficile de chanter et de s'inquiéter en même temps. Lorsqu'une personne écoute de la musique, le cerveau envoie des signaux aux oreilles et est distrait par des pensées dérangeantes. Le chant réduit le niveau de stress et permet de libérer des émotions difficiles et problématiques ainsi que la voix qui sort par le larynx.
   • Dans toute situation excitante, essayez de fredonner une mélodie pour vous-même. Cette tactique vous aidera dans différentes circonstances, bien qu'elle ne fonctionnera pas dans une situation où un silence complet est requis.
4. 4 Respirez de l'air frais. L'odorat aide à créer des souvenirs. Utilisez votre odorat pour vous souvenir de nouveaux moments calmes et agréables. Des respirations nettoyantes en profondeur peuvent aider à réduire le stress, abaisser la tension artérielle et avoir un effet bénéfique sur la santé globale.
   • Dans les moments d'anxiété, essayez de vous concentrer sur l'inspiration pendant quelques secondes. Retenez votre souffle et expirez lentement. Dites-vous que vous remplissez votre corps d'un air paisible et sain, puis expirez toute l'anxiété et le stress.
5. 5 Profitez de la nourriture délicieuse. Un repas savoureux et sans hâte peut devenir une sorte de rituel paisible. Prenez votre temps et savourez tous les plats : entrées froides, plat puis dessert. Savourez chaque bouchée de votre nourriture et soyez reconnaissant pour tout ce que vous avez. Manger lentement peut aider à réduire le stress.
   • Ne pensez qu'au moment présent et appréciez l'énergie que vous obtenez en mangeant. Il est nécessaire de se concentrer sur le repas lui-même, afin d'oublier les expériences et de ne pas trop manger par inattention. Il est important de ne pas se noyer dans ses pensées pour ne pas trop manger. Ce comportement peut entraîner un excès de poids et des problèmes de santé.
6. 6 Touchez quelque chose d'agréable. Le sentiment vous aide à gérer l'anxiété. Lisse, doux, frais, chaud - n'importe quelle texture et température peuvent être appropriées pour vous donner une sensation de calme.
   • Si vous avez froid, enveloppez-vous dans une couverture douce et douillette. Essayez de caresser la couverture avec votre main comme un animal de compagnie pour réduire l'anxiété et le stress.
   • S'il fait chaud dehors, rendez-vous à la plage pour une touche de sable chaud. Il vous apportera un sentiment de calme et de paix.
7. 7 Se déplacer. Utilisez de l'énergie pour calmer votre anxiété. Si vous vous asseyez au même endroit, les émotions peuvent s'intensifier. Il est important d'exprimer vos sentiments, et l'exercice est incroyablement bénéfique pour votre santé.
   • Faites des activités intenses comme marcher et courir qui libèrent des endorphines. Ces hormones ont des effets calmants positifs.
   • La danse est également bonne pour faire face à l'anxiété. Si vous vous inscrivez à des cours, vous devrez surveiller chacun de vos mouvements. Cela vous permettra d'oublier l'anxiété et de faire une pause mentale.
   • Trouvez d'autres activités qui nécessitent votre pleine concentration. Par exemple, commencez à participer à une variété de projets à l'école, au travail ou à la maison qui nécessitent une vigilance accrue. Ne prenez pas trop sur vous pour éviter d'augmenter la tension et l'anxiété. Écoutez votre intuition.Si vous trouvez cela difficile, prenez du recul et trouvez un degré de participation plus facile à l'affaire.
8. 8 Apprenez des techniques de relaxation. Certaines personnes ont du mal à se détendre. Si vous avez le même problème, il est important de comprendre qu'il est tout à fait possible de se détendre, mais il faut l'apprendre. Comme toute compétence, il est nécessaire de recueillir des informations, de suivre des instructions et de surveiller les résultats.
   • Utilisez la relaxation musculaire progressive. Trouvez un endroit calme et installez-vous confortablement. Déplacez-vous des jambes vers le haut ou de la tête vers le bas : commencez à tendre et à détendre alternativement différents groupes musculaires dans chaque partie du corps. Après un certain temps, vous commencerez à vous sentir détendu. Les muscles peuvent être plus tendus que vous ne le pensiez. Cette méthode est applicable à la plupart des situations anxiogènes. Vous n'avez pas besoin d'être dans un endroit calme pour le faire.
   • Méditez seul ou en groupe. Pendant des siècles, la méditation a été utilisée dans diverses cultures pour combattre les pensées négatives et créer une bonne humeur.
9. 9 Utiliser des techniques de visualisation. Fermez les yeux et imaginez-vous en train de réussir des activités complexes tout en restant calme. Il peut s'agir de diverses situations sociales qui déclenchent des sentiments d'anxiété, d'activités actives telles que le surf, les courses de chevaux, la participation à un concours de musique ou la demande d'autographe à une célébrité.
   • Le but de l'imagerie est de vous montrer une réalité possible sans vous sentir anxieux. Faites tout ce que vous pouvez imaginer dans votre esprit, et bientôt vous croirez que vous pouvez le faire même dans la vraie vie.
   • Les scientifiques pensent que le cerveau vit des événements réels et imaginaires de la même manière. Vous pouvez imaginer entrer dans une fête, sourire et entamer une conversation avec un groupe de personnes pour renforcer les voies neuronales associées à de telles actions. Bientôt, le cerveau commencera à percevoir cette action comme quelque chose de familier. Ainsi, lors d'une vraie fête, il y aura un désir naturel de communiquer et de ne pas rester à l'écart.

Méthode 2 sur 3: Gérer l'anxiété

1. 1 Déterminez la nature de votre préoccupation. Le principal facteur qui provoque le TAG chez les adultes est l'incertitude, et comme tout dans notre vie est incertain, il peut y avoir de nombreuses raisons de s'inquiéter. L'anxiété est un système normal qui sert un objectif précis : alerter une personne du danger et aider à assurer la sécurité. Dans le cas du TAG, une personne ressent un danger alors qu'en réalité, rien ne la menace, et la réaction du corps devient une anxiété excessive. Reconnaissez et notez votre anxiété pour garder la situation sous contrôle.
   • Tenez un journal de bord. Enregistrez vos soucis à des heures fixes chaque jour, deux ou trois fois par jour. Notez la nature de l'inquiétude, la cause et le niveau de l'anxiété.
   • Fixation écrite pas du tout exacerbera la situation, comme le croient de nombreuses personnes atteintes de TAG. Le journal d'anxiété vous aidera à en savoir plus sur les inquiétudes et les préoccupations préexistantes.
2. 2 Attribuez l'anxiété à différentes catégories. Divisez-les en deux groupes : possibles et pertinents. Ils doivent être abordés différemment, donc la séparation vous aidera à trouver la meilleure approche pour chaque problème.
   • Les raisons possibles de préoccupation sont des situations qui échappent partiellement ou totalement à votre contrôle (la probabilité de souffrir d'une maladie chronique à l'âge adulte, d'être renversé par une voiture).
   • Les motifs de préoccupation pertinents se rapportent à des problèmes qui peuvent être directement touchés. Ainsi, les factures impayées, les papiers à terme, les maux de dents - tout cela peut être corrigé par vos actions proactives.
   • Catégorisez chaque préoccupation spécifique dans votre journal.
3. 3 Résistez à l'idée que vous inquiéter est bon pour vous. Même si vous supposez que vous vous inquiétez trop, vous pensez probablement que l'inquiétude est justifiée.Souvent, les personnes atteintes de TAG pensent que s'inquiéter montre de l'inquiétude, motive, prévient les mauvais événements et aide à se préparer et à se protéger. Demandez-vous si votre anxiété remplit réellement ces fonctions. Posez-vous ces questions :
   • L'anxiété comme expression d'inquiétude : Est-ce que je connais d'autres personnes attentionnées qui s'inquiètent moins que moi ? Sinon, comment pouvez-vous vous inquiéter ?
   • L'anxiété comme motivation : L'anxiété m'a-t-elle déjà empêché de faire ce que je voulais ?
   • L'inquiétude empêche les mauvais événements : Est-ce que de mauvaises choses arrivent malgré mon excitation ? Une anxiété excessive a-t-elle déjà contribué à de mauvais événements (comme affecter négativement la santé) ?
   • L'inquiétude vous aide à préparer : Est-ce que je connais d'autres personnes formées qui s'inquiètent moins que moi ? Est-ce que je confonds inquiétude et action réelle (anxiété mentale et action corrective) ?
   • L'anxiété favorise la sécurité : Quand quelque chose de grave arrivait, étais-je mieux préparé en m'inquiétant ?
   • D'autres questions: Combien de temps et d'efforts faut-il pour s'inquiéter ? L'anxiété affecte-t-elle les amitiés et autres relations ? Suis-je souvent fatigué parce que l'anxiété perturbe le sommeil ? Pouvez-vous obtenir les avantages apparents de l'excitation à travers d'autres activités ?
4. 4 Améliorez vos compétences en résolution de problèmes pour des problèmes d'actualité. Vous pouvez avoir l'impression d'être activement engagé dans les affaires, car l'excitation est épuisante et épuisante, mais pour une vraie solution au problème, vous devez sortir de votre tête et agir. Résoudre le problème plutôt que de l'esquiver vous donne un souci de moins.
   • Résoudre un problème implique un certain niveau d'incertitude (« Et si la décision est mauvaise ? ») et permet de s'habituer à l'incertitude.
5. 5 Écrivez un script pour d'éventuelles préoccupations. Les solutions pratiques ne vous aideront pas à gérer l'anxiété probable, car vos compétences n'élimineront pas la peur d'un accident d'avion (sauf si vous êtes pilote). Le script vous aidera à regarder directement votre peur, plutôt que de vous en éloigner. Vous pouvez vous sentir mal à l'aise au début, mais la seule façon de vous débarrasser de la peur est de la regarder en face.
   • Pour créer un scénario d'anxiété, notez vos pensées anxieuses et les causes de votre peur. Si vous avez peur d'un accident d'avion, écrivez spécifiquement sur la peur de la mort, le désir de vivre, de ne pas quitter votre famille.
   • Le script vous aidera à avoir une idée claire de ce dont vous avez peur, afin de ne pas penser à quelque chose de vague.
   • La première fois que vous utilisez cet exercice, vous ressentirez probablement une anxiété accrue, mais la recherche montre que l'anxiété s'atténuera avec le temps.
   • Créez ces scénarios pendant une à deux semaines pour traiter les problèmes potentiels.
6. 6 Apprenez à gérer l'incertitude. Les personnes atteintes de TAG s'inquiètent souvent des conséquences incertaines de divers événements. Cela ne peut être évité, car dans la plupart des situations, il n'y a pas de certitude totale. Par conséquent, apprenez à supporter l'inconnu. Elle fait partie intégrante de la vie quotidienne. Une personne ne peut que changer sa réaction.
   • Une façon est d'agir comme si l'incertitude ne vous dérange pas. Tout d'abord, vous devez examiner vos actions, qui sont conçues pour augmenter le sentiment de certitude. Écrivez vos réponses aux questions suivantes :
   • Vérifiez-vous toujours et revérifiez-vous tout ?
   • Essayez-vous d'éviter certains événements et avez-vous tendance à tergiverser ?
   • Avez-vous besoin d'une quantité excessive de réconfort et de réconfort de la part des autres?
   • Avez-vous besoin de collecter des tonnes d'informations pour une décision, même mineure ?
   • Identifiez ensuite les situations dans lesquelles l'incertitude déclenche des sentiments d'anxiété, ainsi que les actions qui aident à soulager l'anxiété. Évaluez les situations sur une échelle de 1 à 10, où 10 est le niveau d'anxiété maximum et 1 est le niveau d'anxiété minimum.
   • Ensuite, commencez par les actions les plus anxieuses et agissez comme si vous étiez maintenant à l'aise avec l'incertitude.Par exemple, allez au cinéma sans lire les critiques de films, remplissez un devoir scolaire et ne demandez à personne de vérifier le travail, ou déléguez la tâche à un employé de confiance et ne vérifiez pas le résultat de son travail.
   • Enfin, notez les résultats de ces actions. Répondez aux questions sur ce que vous avez fait, à quel point cela a été plus difficile ou plus facile que prévu, à quel point cela s'est bien terminé ou comment vous vous êtes adapté à un résultat imprévu. Notez vos réponses pour repérer les améliorations et les moyens de changer votre comportement.

Méthode 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel

1. 1 Trouvez un thérapeute ou un psychiatre expérimenté. Pour le TAG, il est préférable de consulter un professionnel de la santé mentale. Si vous êtes constamment tendu, ressentez des douleurs et des raideurs dans les muscles, souffrez d'insomnie en raison de pensées perturbatrices, êtes souvent anxieux et souffrez de problèmes d'estomac, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un spécialiste. Demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute expérimenté et demandez à votre famille ou à vos amis s'ils ont de bons contacts avec un thérapeute. Un thérapeute agréé peut vous aider à gérer l'anxiété qui entrave votre vie.
   • Si vous ne parvenez pas à trouver un langage commun avec un psychothérapeute, contactez un autre spécialiste. Il est très important de trouver un psychothérapeute avec qui vous serez à l'aise.
   • Trouvez un spécialiste qui pratique la thérapie cognitivo-comportementale. Cette méthode est souvent utilisée pour les troubles anxieux généralisés, les troubles paniques, les troubles d'anxiété sociale et les phobies. Un thérapeute peut vous aider à explorer et à dissiper les pensées négatives qui se sont formées dans votre esprit.
   • Des options supplémentaires comme l'art-thérapie peuvent également vous aider à vous concentrer sur la créativité plutôt que sur l'anxiété.
2. 2 Fixez-vous des objectifs thérapeutiques personnels. Faites-en votre objectif de changer votre comportement. Les objectifs seront utiles à la fois dans le travail psychothérapeutique et la thérapie physique. Vous devez être une personne ouverte qui n'a pas peur de paraître vulnérable. N'abandonnez pas en cas de difficultés. Votre diligence sera récompensée et apportera une satisfaction de guérison de la tâche accomplie.
   • Définir des objectifs. Par exemple, voulez-vous vous sentir plus détendu au sujet de vos notes à l'école ? Dites au thérapeute que c'est l'un de vos objectifs.
   • Récompensez-vous pour votre succès. Votre motivation augmentera si vous vous récompensez pour chaque réussite.
   • Ajustez les objectifs comme il convient, mais n'abandonnez pas vos intentions.
   • Continuez à vous fixer de nouveaux objectifs pour avancer activement.
3. 3 Explorez vos options de traitement de la toxicomanie. Un psychiatre peut vous offrir une variété d'options pharmaceutiques pour traiter le TAG. Il est recommandé d'utiliser les médicaments en conjonction avec une thérapie plutôt que seuls. Dans une situation idéale, le médicament est utilisé pendant une courte période pour vous aider à traverser votre moment le plus difficile. Vous devriez travailler avec votre psychiatre traitant et votre psychothérapeute pour réduire progressivement la dose et éliminer complètement le médicament au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles méthodes et stratégies pour gérer vos niveaux d'anxiété.
   • Votre psychiatre traitant peut vous prescrire les médicaments suivants : Buspirone (Spitomin, Noofen), qui est considéré comme le médicament le plus sûr pour le TAG ; benzodiazépines (action rapide, mais provoquant une dépendance); antidépresseurs (action lente, peut provoquer des nausées, troubles du sommeil).
   • Passez en revue tous les effets secondaires possibles avant de commencer tout médicament.
   • Signalez la toxicomanie. De nombreuses personnes atteintes de TAG souffrent également d'autres troubles et peuvent utiliser des médicaments en vente libre et de l'alcool pour gérer leurs symptômes. Parlez à un professionnel de la santé pour obtenir l'aide dont vous avez besoin et éviter les interactions médicamenteuses dangereuses.
4. 4 Construisez un système de soutien solide. Entourez-vous de personnes attentionnées.Ceux-ci peuvent être vos parents, amis et collègues. Rencontrez de nouvelles personnes pour élargir votre cercle de connaissances et de soutien. Le processus de thérapie vous permettra d'apprendre tellement que vous serez ingénieux et confiant dans la façon de gérer l'anxiété. Un environnement bienveillant peut aider à réduire le stress et même à renforcer le système immunitaire.
5. 5 Acceptez-vous. Les problèmes personnels peuvent souvent affecter votre image de soi. Malheureusement, les personnes atteintes de TAG ont tendance à être anxieuses, vous pouvez donc même vous inquiéter de trop vous inquiéter. L'anxiété et l'anxiété sont des aspects naturels de la vie, une personne peut donc apprendre à les contrôler et ne pas essayer d'éliminer ou de réduire sa propre estime de soi en raison de telles nuances.
   • Dans les séances de thérapie cognitivo-comportementale, vous apprendrez à analyser vos pensées pour développer des façons plus efficaces de penser à vous-même et à gérer votre anxiété et votre niveau d'anxiété.

Conseils

• L'inquiétude constante est une habitude psychologique dont vous pouvez vous débarrasser.
• L'anxiété déclenche une réaction de combat ou de fuite. Utilisez des techniques de relaxation pour le combattre.
• Explorez de nouvelles stratégies et options de traitement pour le trouble d'anxiété généralisée.
• Efforcez-vous toujours d'améliorer votre santé pour prévenir la douleur et la souffrance.
• Essayez de bien dormir la nuit pour récupérer.
• Choisissez des aliments sains qui vous donnent force et concentration.
• Ne mangez pas trop de sucre, sinon votre taux de sucre dans le sang augmentera et diminuera, ce qui entraînera un sentiment d'épuisement émotionnel et physique.
• Parlez à quelqu'un en cas d'anxiété. La conversation permet de libérer des émotions et de regarder le problème de l'extérieur. La personne à qui vous parlez peut faire des commentaires et des conseils utiles.

Avertissements

• Essayez de ne pas fumer. Fumer peut sembler vous calmer, mais la nicotine est un puissant stimulant qui augmente l'anxiété.
• Abandonnez l'alcool. L'alcool soulage temporairement l'anxiété et l'anxiété, mais ces sensations s'intensifieront lorsque l'alcool s'estompera.
• Les aliments transformés peuvent être riches en sucre. Lisez attentivement les étiquettes des produits pour surveiller votre alimentation.