Contenu

• Méthode 2 sur 4: Étirement des genoux à la poitrine
• Méthode 3 sur 4: S'étirer dans une position de chat ou de chameau
• Méthode 4 sur 4: Postures de yoga
• Conseils
• Avertissements

1 Tenez-vous droit, détendu, en gardant vos mains à vos coutures. Respirez profondément en vue d'étirer votre dos, ce qui aidera à oxygéner vos fibres musculaires, favorisera la guérison et réduira la formation d'acide lactique, qui provoque des douleurs.

• Trouvez un endroit calme et tranquille pour pratiquer la gymnastique bien-être. Bien que cela ne soit pas nécessaire, les mouvements saccadés lors des étirements peuvent blesser votre dos.

2 Penchez-vous lentement en avant. Laissez vos mains se détendre. Les bras doivent juste pendre calmement vers le sol.

• Faites attention à la sensation de votre dos lorsque vous vous étirez. Il n'y a rien de mal à une légère tension dans la zone du muscle étiré, mais si vous ressentez une douleur intense, essayez un autre exercice.

3 Abaissez légèrement les bras et la tête jusqu'au bout des orteils jusqu'à ce qu'une légère tension ou même un étirement se produisent dans le bas du dos. A ce moment, arrêtez de descendre et fixez la position acceptée.

• Sentez-vous à l'aise - ne vous penchez pas jusqu'au moment d'une douleur insupportable.
• Ne « sautez » pas lorsque vous essayez d'atteindre le sol avec vos doigts.

4 Verrouillez la position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir le bas de votre dos commencer à s'étirer.

• Puisque vous regardez vos pieds, vous voudrez peut-être les toucher - ne faites pas cela, car vous pouvez vous blesser les muscles du dos lorsque vous vous branlez.

5 Revenez en position debout. Commencez à vous pencher lentement en arrière.

• Vous pouvez plier les genoux pour améliorer votre équilibre.

6 Penchez-vous doucement vers l'arrière, en sécurisant votre dos avec vos mains sur vos hanches.

7 Gardez cette position pendant 10 secondes. Vous ressentirez probablement un léger étirement dans le dos.

8 Revenez doucement en position debout. Répétez ces exercices deux ou trois fois.

Méthode 2 sur 4: Étirement des genoux à la poitrine

1. 1 Allongez-vous le dos sur un tapis ou un tapis de gym. Pliez vos genoux et placez vos pieds près de votre coccyx.
   • Cette méthode d'étirement fonctionne bien pour les personnes qui souffrent déjà de maux de dos. Cet exercice vous aidera à étirer votre dos, ainsi que les muscles accessoires de vos cuisses et de vos fessiers.
2. 2 En gardant les jambes pliées, amenez lentement l'une des hanches dans une position plus proche de la poitrine, en fixant la jambe avec vos mains juste en dessous du genou. Tirez doucement votre jambe vers votre cage thoracique.
   • Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos, les fessiers et les cuisses. Le bas du dos est une structure complexe composée de divers tissages de fibres musculaires et de terminaisons nerveuses. L'exercice de vos hanches et de vos fesses peut avoir un effet positif sur les douleurs lombaires.
3. 3 Gardez le genou d'une jambe près de votre poitrine pendant 30 secondes. Gardez l'autre jambe dans une position confortable pour vous, généralement avec votre pied fléchi ou étendu sur le sol.
   • Pour une légère complication de l'exercice et le développement ultérieur de l'étirement, appuyez vos mains sur la jambe inférieure de la jambe levée vers la poitrine dans la direction transversale à votre corps.
4. 4 Terminez l'exercice et laissez votre jambe se reposer tout en faisant le même exercice sur l'autre jambe. Répétez 2-3 fois sur les deux jambes pour obtenir un étirement efficace et de haute qualité.

Méthode 3 sur 4: S'étirer dans une position de chat ou de chameau

1. 1 Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis ou un tapis de gym. Maintenez la position de vos bras et de vos jambes perpendiculaires à votre torse. Ne laissez pas vos genoux glisser vers l'arrière, comme lorsque vous faites des pompes avec un point d'appui sur vos mains et vos genoux.
2. 2 En respirant profondément et librement, sans quitter la position que vous venez de prendre, pliez le dos en arc de cercle et fixez cette position pendant 15 ou 30 secondes.
   • Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez légèrement modifier la cambrure du dos selon vos préférences.
   • Puisque vous utilisez à la fois les muscles abdominaux et les muscles du dos, en faisant cet exercice, vous renforcerez également la condition physique globale de votre torse.
3. 3 Revenez doucement à une position de repos. Laissez votre torse se plier vers le sol, tout en formant le même arc, mais uniquement dans la direction opposée. Fixez cette position pendant 15 ou 30 secondes, en ressentant un léger étirement des muscles du dos.
4. 4 Répétez cet exercice si vous en ressentez le besoin. La performance moyenne d'un exercice de chat ou de chameau est de deux à quatre répétitions.
   • Grâce à ses propriétés de renforcement du tronc, la pose du chat chameau est un excellent ajout à votre entraînement de routine ou à votre pompe musculaire du tronc.

Méthode 4 sur 4: Postures de yoga

1. 1 Trouvez une pose qui vous convient. Il existe de nombreuses poses de yoga différentes qui étirent le bas du dos. La plupart d'entre eux sont totalement sûrs si vous n'avez pas de complications ou de malaises. Cependant, si vous avez une blessure au dos, comme une hernie discale, les étirements peuvent même aggraver votre état. Les poses qui impliquent de se pencher ou de se tordre le dos sont particulièrement dangereuses lorsque la personne qui fait l'exercice est en surpoids. Si vous avez des doutes ou des inquiétudes concernant la posture, consultez un thérapeute. Ci-dessous, vous trouverez quelques exercices pour le dos.
2. 2 Essayez la posture du chien tête en bas. Cette pose est un exercice bien connu pour le renforcement général et l'étirement des muscles du dos. De plus, vous pouvez étirer les muscles extenseurs du dos, ce qui aidera à soutenir le bas du dos et à stabiliser la charge sur votre colonne vertébrale.
   • Commencez à quatre pattes, en gardant vos mains légèrement devant vos épaules.
   • En vous appuyant sur vos mains, soulevez votre coccyx tout en redressant vos genoux, en gardant vos paumes et vos pieds au sol; le visage regarde vers le sol.
   • Dans cette position, essayez de toucher le sol avec vos talons pour un étirement supplémentaire des muscles du mollet.
   • Restez dans cette position pendant environ 20 secondes, en la répétant plusieurs fois.
3. 3 Essayez la pose "bébé". Cet exercice relaxant est une excellente source d'étirement et de renforcement des muscles des cuisses, des épaules et de la poitrine.
   • Commencez à quatre pattes. Redressez et tirez vos bras vers l'avant, ce qui amènera votre tête dans une position proche du sol, les yeux regardant le sol.
   • Asseyez-vous doucement avec vos fesses sur les talons de vos pieds. Détendez-vous et laissez votre coccyx reposer paisiblement sur vos talons, respirez profondément. Dès que vous vous lancerez dans l'exercice décrit ci-dessus, vous ressentirez un léger étirement dans le bas du dos.
   • Maintenez cette position pendant 20 ou 30 secondes, répétez si nécessaire.
4. 4 Une pose de transition d'un serpent à un cobra. Cet étirement du dos vous donne le plus de contrôle sur l'ajustement de la difficulté de l'exercice, c'est-à-dire que vous décidez de combien vous voulez étirer votre dos.Avec cette approche des étirements, vous pouvez renforcer les muscles de votre dos.
   • Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étirez-vous le long du sol de manière à ce que le bout de vos orteils touche le sol derrière vous.
   • Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. En appuyant vos hanches contre le sol, poussez le haut de votre corps vers le haut.
   • Continuez à pousser le haut de votre torse vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez une position d'étirement confortable. Ouvrez vos épaules et guidez-les le plus loin possible. Gardez vos hanches droites tout au long de l'étirement.
   • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en répétant au besoin.
   • Permettez à vos muscles du dos de participer activement au soulèvement du haut de votre torse lorsque vous sortez en position de cobra, ce qui renforcera et pompera votre dos.

Conseils

• La relaxation est essentielle lors de tout exercice d'étirement.
• N'en faites jamais trop lorsque vous étirez des groupes musculaires, car un effort excessif peut provoquer de graves complications à l'avenir, qui ne se manifestent pas fortement au début, mais peuvent présenter plusieurs surprises désastreuses à l'avenir.
• Si vous n'êtes pas sûr de la sécurité des étirements du dos, demandez conseil à un thérapeute qui vous recommandera un programme d'exercices personnalisé sans danger pour votre santé.
• Si vous souffrez de maux de dos qui ne disparaissent pas avant 72 heures, il se peut que vous souffriez d'une sorte de complication qui doit être signalée immédiatement à votre professionnel de la santé. Consultez un médecin avant de commencer l'étirement du dos.

Avertissements

• Soyez prudent lorsque vous étirez vos jambes. Étirer vos jambes peut affecter le bas de votre dos plus que les muscles que vous essayez d'étirer.
• Ne vous étirez jamais jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur. Vous pouvez même ne pas ressentir de blessure au dos pendant plusieurs jours.
• Les étirements diffèrent des autres exercices de gymnastique en ce sens que vos résultats peuvent différer des précédents en fonction de la température ambiante et de facteurs psychologiques. Donc, si la salle de gym est froide et que vous êtes dans un état de stress, il est peu probable que vous puissiez vous étirer aussi bien que dans des conditions plus favorables.
• Pensez à utiliser une ceinture de soutien lorsque vous faites des exercices abdominaux, car la finition des muscles abdominaux sollicite énormément le bas du dos. Consultez un thérapeute si vous n'êtes pas sûr.
• Ne vous contractez ou ne tordez jamais brusquement lorsque vous faites des exercices pour le dos. Le dos doit toujours être droit et tous les mouvements doivent être fluides et conscients.