Comment utiliser la bande d'extension

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Méthode 1 sur 3: Utiliser une bande de résistance en toute sécurité
Méthode 2 sur 3: Exercice du haut du corps
Méthode 3 sur 3: Exercice du bas du corps
Avertissements

La bande d'extension est une bande élastique qui peut être utilisée pour ajouter une force légère à un exercice régulier n'importe où et n'importe quand. Semblable à l'entraînement en force, une bande de résistance permet une gamme complète de mouvements tendus pour s'échauffer et développer ses muscles. Mais la différence avec les exercices de musculation est qu'un tel extenseur est un appareil d'entraînement que vous pouvez ajuster à vous-même et emporter avec vous.

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Méthode 1 sur 3: Utiliser une bande de résistance en toute sécurité

1 Découvrez comment utiliser une faible résistance. L'une des raisons pour lesquelles l'extenseur est si populaire est sa capacité à ajouter de la résistance à à peu près n'importe quelle partie d'un entraînement. Le principe de fonctionnement du ruban expanseur est similaire à celui des poids, mais dans ce dernier cas, la pression sur les muscles s'exerce par gravité, dans le cas du ruban expanseur, il en va de même en tendant le ruban. L'extenseur vous permet de créer une tension dans n'importe quelle direction, pas seulement vers le bas, ce qui permet aux muscles de travailler de différentes manières.
- L'entraînement en résistance est une excellente option si vous ne pouvez pas aller au gymnase pour une raison ou une autre, si vous avez des douleurs articulaires qui rendent la prise de poids désagréable ou si vous souhaitez simplement diversifier votre entraînement.
- Le tube expansible en caoutchouc est comme une corde à sauter avec des poignées aux extrémités pour plus de confort.
- Un extenseur ordinaire est un long élastique rectangulaire sans poignées.Pendant l'entraînement, ses extrémités doivent être attachées ou saisies.
2 Déterminer le degré de résistance de l'expandeur par sa couleur. La plupart des bandes de résistance sont disponibles dans une variété de couleurs en fonction de leur résistance pour faciliter le choix du bon outil pour votre entraînement. Habituellement, dans les entraînements de fitness, des bandes de dureté moyenne sont utilisées et sont remplacées par des bandes plus dures au besoin. Bien que cela ne soit pas vrai pour toutes les bandes de résistance, une couleur plus foncée signifie généralement une résistance de bande plus élevée.
- Faible résistance : 1,5-3kg.
- Résistance moyenne : 3,5-4,5 kg. Ces valeurs de résistance sont un bon début.
- Haute résistance: 4,5-6,5 kg.
- Très haute résistance : plus de 7kg.
3 Ajustez la position de l'extenseur pour rendre votre entraînement plus facile ou plus difficile. Plus la bande est longue, plus l'exercice sera facile. C'est parce qu'il peut être étiré davantage. Le ruban a la plus grande résistance lorsqu'il n'a presque pas d'étirement. En cela, c'est comme un élastique : plus il est difficile à étirer, plus il s'étire. Il existe plusieurs façons de rendre l'expandeur plus efficace si la résistance semble trop légère :
- faites un nœud ou faites une boucle pour raccourcir le ruban et augmenter la résistance ;
- marchez sur le ruban avant de saisir les extrémités;
- éloignez-vous de l'endroit où repose le ruban (l'objet auquel le ruban est attaché ou attaché).
4 Le rythme idéal d'exécution est des mouvements lents et contrôlés. Ne vous précipitez pas et n'essayez pas de faire l'exercice avec vigueur. Le corps doit être déplacé lentement et en douceur, sans saccades ni mouvements rapides. Après chaque répétition, revenez calmement à la position de départ : pour la construction musculaire, le retour contrôlé est tout aussi important que le mouvement initial.
- Concentrez-vous sur une bonne technique, pas sur plus de résistance. Être en forme vous aidera à développer vos muscles beaucoup plus rapidement que d'essayer de supporter beaucoup de poids.
5 Travaillez en séries chronométrées à faible intensité. Vous devez vous efforcer de travailler en continu avec des bandes de résistance pendant un intervalle donné, car le poids n'est souvent pas aussi lourd qu'au gymnase. Préparez-vous pour des séries de 20 à 60 secondes, pendant lesquelles ne laissez pas le ruban se desserrer. Une sensation de brûlure dans les muscles devrait se produire lors des 2-3 dernières répétitions, mais vous devriez avoir assez de force pour terminer la série.
- L'expression « il n'y a pas de résultat sans douleur » est un mythe. Si vous ressentez des douleurs intenses ou des problèmes articulaires, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin du sport.
6 Apprenez à nouer une baïonnette de pêche de base (nœud d'ancre). Pour de nombreux exercices, vous devrez attacher la sangle au point d'appui pour résister à la traction contre elle. Vous pouvez utiliser un poteau, du bois mince ou une poignée de porte pour fixer une extrémité de l'extenseur pendant votre entraînement. Vous devez juste vous assurer que le support est capable de supporter votre poids et que le nœud lui-même est bien serré pour éviter les blessures.
- Tirez sur la sangle avant l'exercice, en augmentant la pression.
- Assurez-vous que le point d'appui ne bouge pas lorsque vous tirez sur la sangle.
- Avant d'essayer d'appliquer plus de pression sur le point d'appui, augmentez la tension en raccourcissant la courroie.

Méthode 2 sur 3: Exercice du haut du corps

1 Boucles de biceps. Placez le centre du ruban sous le cou-de-pied de votre jambe gauche et tirez votre jambe droite vers l'arrière d'environ 50 cm Saisissez les poignées avec une prise inversée (paumes vers le haut). Pour soulever les biceps, tirez alternativement vos bras vers vos épaules. Le bras ne doit se plier qu'au niveau du coude. Faites 15 à 20 répétitions avec chaque main.
- Si vous souhaitez diversifier votre entraînement, faites cet exercice avec de courtes fentes pour travailler les muscles du bas du corps en même temps.
2 Étendre les bras sur les côtés pour travailler les muscles pectoraux. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, avec vos orteils vers l'extérieur. Enroulez le ruban autour d'un poteau ou d'un arbre derrière vous. Étirez vos bras légèrement pliés sur les côtés et tenez l'extenseur juste au-delà des poignées.Sans redresser les coudes, rapprochez vos mains devant votre poitrine. Un espace se forme entre vous et vos bras, comme si vous étreigniez quelqu'un. Répétez 15 à 20 fois.
- Plus vous tenez l'extenseur loin des extrémités, plus l'exercice sera difficile.
- Pour effectuer une presse thoracique debout modifiée, gardez vos bras tendus et éloignés de votre corps.
3 Mains d'élevage pour travailler les muscles deltoïdes. Placez-vous au milieu de l'extenseur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pressez les extrémités du ruban avec vos mains et abaissez-les le long du corps. En gardant les bras tendus, levez-les perpendiculairement à votre corps jusqu'à ce qu'ils regardent sur les côtés, comme si vous dépeigniez un avion. Ramenez lentement vos bras à la position de départ et répétez 15 à 20 fois.
4 Presse debout pour travailler les muscles du haut des épaules. Montez au milieu de l'extenseur avec vos pieds joints. Saisissez les extrémités du ruban avec vos mains, les paumes à hauteur de poitrine environ. Levez les mains comme si vous abandonniez. Ramenez-les lentement à hauteur de poitrine et répétez 12 à 15 fois.
- Pendant l'exercice, le dos reste droit et les paumes sont tournées vers le haut.
5 Extension des bras pour renforcer les muscles de l'épaule du bras. Placez vos pieds ensemble à une extrémité de l'extenseur. Étirez l'autre extrémité le long de la colonne vertébrale (derrière votre dos) de manière à ce qu'elle atteigne approximativement l'arrière de votre tête. Saisissez l'extrémité du ruban avec les deux mains derrière votre tête, les coudes vers le haut et levés au-dessus de votre tête. En pliant votre bras uniquement au niveau du coude, étirez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Répétez 15 à 20 fois.
- Plus vous avancez sur l'extenseur, plus la résistance sera élevée et plus l'exercice sera difficile.
6 Ramer horizontal pour travailler les muscles du dos. Enroulez le milieu du ruban autour d'un arbre ou d'un poteau et tenez les deux extrémités avec vos bras tendus devant vous. L'extenseur doit être à peu près à hauteur de poitrine. Pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol et redressez votre dos. Avec vos paumes face à vous, tirez le ruban vers votre poitrine comme si vous pagayiez. Ramenez lentement vos mains à la position de départ et répétez 15 à 20 fois.
- Plus vous vous éloignez de l'arbre, plus l'exercice sera difficile.
7 Torsion du corps à partir de la position agenouillée pour les muscles abdominaux. Mettez-vous à genoux et tibias, gardez le dos droit. Enroulez le milieu de l'extenseur autour d'un poteau ou d'un arbre juste au-dessus de votre tête. Saisissez le ruban avec les deux mains à quelques centimètres de votre poitrine et penchez-vous vers le sol. Lorsque vous vous penchez à 90 degrés, cochez, revenez lentement à la position de départ.
- Tenez votre dos bien droit.
- Vous devez plier la taille et non cambrer le dos.

Méthode 3 sur 3: Exercice du bas du corps

1 Front Squat pour entraîner vos quadriceps et ischio-jambiers. Montez au milieu de l'extenseur avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tenez un stylo ou une extrémité dans chaque main. Gardez vos mains devant vous et au-dessus de vos épaules, comme si vous alliez donner un coup de coude à quelqu'un. Pour s'accroupir, baissez les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et concentrez-vous sur le maintien de vos genoux au-dessus de vos pieds. Répétez 8 à 12 fois.
- Si le ruban est trop long, faites un nœud au milieu ou saisissez-le plus loin des extrémités.
2 Extension de jambe pour le développement des muscles quadriceps de la cuisse. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, de préférence avec une légère inclinaison du dos (comme si vous étiez assis sur une chaise longue). Tenez l'extenseur à deux mains. Ramenez votre genou à votre poitrine et placez votre pied au milieu de la bande. Vous sentirez une résistance en essayant de garder votre genou près de votre poitrine. Étirez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue. Remettez lentement votre jambe dans sa position d'origine, répétez 8 à 12 fois et changez de jambe.
3 Boucles des jambes sur le ventre pour augmenter la force des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre et placez la boucle de l'extenseur sur votre cheville droite et attachez l'autre extrémité à la porte ou au support (vous pouvez l'enrouler autour de la poignée de porte de l'autre côté et fermer la porte). Vous devez détourner le regard du ruban et vous allonger suffisamment loin de l'autre extrémité pour ressentir la tension. Serrez vos muscles abdominaux. Ensuite, pliez le genou.Vous devez toucher les fesses avec le talon, en essayant d'amener le talon le plus loin possible, mais sans gêne. Remettez lentement votre jambe dans sa position d'origine, répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté.
4 Pont fessier pour travailler les muscles des fesses. Attachez le ruban autour de vos jambes. Allongé sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être au sol. Commencez l'exercice avec vos jambes ensemble. Assurez-vous que le ruban enroulé n'est pas tordu autour de son axe. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Les muscles fessiers doivent être tendus tout au long du mouvement. Répétez 15 à 20 fois.
- Tenez quelques secondes au point le plus haut de la montée et descendez lentement jusqu'au sol.
5 Exercices avec les adducteurs de la cuisse en position debout pour travailler l'intérieur de la cuisse. Attachez les extrémités du ruban. Ensuite, fixez le ruban à hauteur de cheville à votre gauche en enroulant l'extenseur autour d'un poteau ou d'un pied d'un meuble lourd. Entrez ensuite dans le cercle que vous avez formé. Tenez-vous dans une position sportive large perpendiculaire à l'extenseur et éloignez-vous de son lieu d'appui pour créer une tension. Levez votre jambe droite sur le côté, au-delà de votre jambe gauche, et en même temps serrez vos hanches ensemble. Revenez lentement à la position de départ et répétez 12 à 15 fois. Changez de jambe lorsque vous avez terminé.
- Gardez vos jambes droites pendant l'exercice.
- Essayez dans l'ordre inverse pour travailler l'extérieur de la cuisse et de la cuisse. Étendez votre cheville droite vers l'extérieur de votre corps, en gardant votre jambe droite.
6 Exercice avec un pas de côté. Attachez la sangle autour des deux chevilles pour éviter de tirer sur la sangle. Adoptez une position athlétique stable, redressez votre dos et pliez les genoux. Faites 10 pas sur le côté dans chaque direction. Concentrez-vous sur la poussée de la jambe extérieure et tirez lentement sur l'autre jambe.