Comment se débarrasser des "oreilles" sur les hanches

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Partie 2 sur 3: Activité physique
Partie 3 sur 3: Exercices utiles
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De quoi avez-vous besoin

1 Évitez les aliments transformés. Clarifions la situation. Se débarrasser des "oreilles" n'est pas une science difficile : après tout, ce ne sont que des réserves de graisse que, malheureusement, votre corps a décidé de stocker dans un endroit aussi peu pratique. La première chose que vous devriez abandonner ? Produits nocifs. Ils sont riches en calories vides, en graisses malsaines et très peu de nutriments. Alors abandonnez-les !

Tout ce qui est frit ou déjà cuit et emballé figure sur la liste des aliments interdits. Ainsi que des pâtisseries et des bonbons. Si la nourriture n'est pas une bonne source de protéines, de vitamines, de glucides sains ou de graisses, elle ne vous convient pas. Cela signifie que vous passerez à tout frais et commencerez à cuisiner !
- Il est impossible d'éviter complètement ces produits et il est illogique de dire qu'ils sont totalement interdits. Alors au lieu de penser : « J'ai ça c'est interdit”, Considérez-le comme un régal auquel vous pouvez vous adonner de temps en temps.

2 Choisissez des glucides sains. Votre corps est bon pour les aliments qui contiennent des glucides complexes et beaucoup de fibres, comme le riz brun, les produits de blé entier, le quinoa, les légumes. Avec eux, vous n'aurez pas faim si vite et ils vous donneront de l'énergie pendant longtemps. Les glucides transformés, s'ils ne sont pas immédiatement convertis en énergie, peuvent s'accumuler sous forme de graisse. Évitez les aliments tels que le riz blanc, le pain blanc, les biscuits, les tartes et les gâteaux.

Besoin de conseils ? Utilisez des lanières d'aubergines ou de la salade à la place du pain. Lorsque vous allez au restaurant, dites-leur que vous n'avez pas besoin d'un panier de pain. Commandez du riz brun au lieu du blanc, et remplacez vos spaghettis par des pâtes à grains entiers, du quinoa ou des légumes tranchés finement comme des poivrons.

3 Mangez autant de fruits et légumes que possible. Vous avez peut-être entendu quelque part que vous devez manger un arc-en-ciel, et c'est vrai. Plus il y a de nourriture de différentes couleurs, mieux c'est.Comment faire? Légumes et fruits! Sur le plan nutritionnel, ils sont inestimables - ils sont pleins de vitamines et de minéraux et très peu de calories. Vous pouvez manger un kilo de salade et tout ira bien - imaginez si vous mangiez un kilo de poulet frit !

Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement bénéfiques. Épinards, chou vert, laitue, choux de Bruxelles, chou frisé et brocoli ? Bon choix. Mais les carottes, les oignons, les poivrons, la citrouille - des légumes plus brillants - sont bons aussi.
Les myrtilles, les oranges, les bananes, les pommes, les kiwis, les raisins, les fraises et la papaye sont des superfruits. Ils sont pleins d'antioxydants, de fibres et de vitamines. En plus, ils sont tout simplement délicieux !

4 Consommez des graisses saines. Oui, il y en a certainement. Et ils sont bons pour vous ! Un régime qui comprend des graisses saines (mais pas trop beaucoup, bien sûr) peut aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger votre cœur. Ainsi, alors que les graisses malsaines (saturées) valent la peine d'être supprimées, les graisses saines (insaturées) peuvent rester dans votre alimentation.

Les graisses saines se trouvent dans les noix, les avocats, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la truite. L'essentiel est d'observer la mesure : même les aliments sains peuvent être nocifs s'ils sont consommés en excès.

5 Bois de l'eau. C'est peut-être trop beau pour être vrai, mais c'est vraiment le cas. Boire plus d'eau peut vous faire économiser des kilos en trop lorsque le seul effort que vous avez à faire est de porter une bouteille ou un verre à votre bouche. Sérieusement! Des études ont montré que les personnes qui boivent la bonne quantité d'eau et un peu plus (environ 3 litres pour les femmes et 4 litres pour les hommes, y compris l'eau contenue dans les aliments) pèsent moins. L'eau froide peut même accélérer votre métabolisme ! Gardez donc une bouteille à portée de main ; c'est terriblement pratique.

Les bienfaits de l'eau sur la santé ne se limitent pas à la perte de poids. Elle est bonne pour les muscles et les organes, pour la peau, les cheveux et les ongles, favorise la régularité de certains processus dont on ne parle généralement pas en public, vous rassasie et peut même vous dynamiser. De plus, lorsque vous buvez de l'eau, vous ne buvez pas ces boissons pétillantes sucrées qui sont mauvaises pour vous !
Remplacez toutes les boissons sucrées de votre alimentation par de l'eau : sodas, thé et café par du sucre, limonade et jus de fruits.

6 Mangez trois repas par jour. Vous devriez manger en trois repas complets, avec des collations légères et saines entre les deux. Ainsi, vous ne ressentirez pas la faim et vous vous efforcerez de la satisfaire avec quelque chose de nocif. Évitez de sauter des repas; cela nuira à votre alimentation plutôt que de vous aider.

7 Créez un plan auquel vous pouvez vous tenir. Tout ce discours sur le fait de ne pas manger de malbouffe, c'est bien, mais si vous n'avez pas de plan, il sera difficile de respecter ces règles. Tu sais ce que tu as à faire, mais qu'est-ce que tu sera faire? Trouvez un plan qui vous convient et qui correspond à vos objectifs.

Envisagez de vous fixer un objectif calorique pour chaque jour (notre article « Comment calculer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids » peut vous y aider). Si vous n'aimez pas cette idée, ciblez une certaine quantité de légumes (ou établissez une règle similaire). Et garder un œil dessus aujourd'hui est aussi simple que de décortiquer des poires avec des applications pour smartphone !
Faire un plan de formation. Vous souhaitez vous entraîner 4 fois par semaine ? Combien de temps? Voulez-vous faire de l'exercice jusqu'à ce que vous brûliez un certain nombre de calories, ou ciblez un certain temps ou une certaine quantité d'exercice ?

Partie 2 sur 3: Activité physique

1 Sachez que vous ne pouvez pas rétrécir une seule partie de votre corps. Ce n'est pas ce que vous aimeriez entendre, mais c'est vrai. Bien que vous puissiez tonifier vos cuisses, la graisse sera toujours là. Donc, les levées de jambes sans fin ne vous aideront pas à obtenir les résultats que vous souhaitez - cela doit être une combinaison de régime, de perte de graisse et de tonification. Nous souhaitons que ce ne soit pas le cas aussi!
- Chaque personne a un corps légèrement différent.Certains commencent à perdre du poids d'en haut, d'autres d'en bas, d'autres de l'abdomen, d'autres des membres. En d'autres termes, cela peut prendre de la patience. Vous remarquerez peut-être que votre ventre a commencé à rétrécir avant vos hanches. Si tel est votre cas, détendez-vous. Tu es sur la bonne piste.
2 Brûlez d'abord la graisse. C'est l'objectif numéro un. Pour vous débarrasser de ces "oreilles" de vos cuisses minces, vous devez vous débarrasser de la graisse. Quel est le moyen le plus efficace ? Entraînement cardiaque. Pas de si, de et, ou de mais. 4 ou 5 fois par semaine, idéalement 30 minutes, mais vous pouvez aussi le décomposer en entraînements plus courts.
- Il existe des dizaines de types d'exercices cardio - il n'y a pas que la course à pied ! Vous pouvez vous entraîner sur un vélo elliptique, faire du vélo, nager, boxer, jouer au tennis et même danser ! Si cela fait battre votre cœur plus vite, alors c'est pour vous.
- Si vous n'aimez pas faire de l'exercice pendant de longues périodes, essayez un entraînement intensif par intervalles. On a vu qu'ils brûlent Suite calories en moins de temps. Entraînez-vous donc 15 minutes sur tapis roulant, en alternant marche et course à pied. Votre cœur battra plus vite et après cela, vous brûlerez des calories !
3 Ensuite, passez à la construction musculaire. Une fois que vous vous êtes débarrassé de la graisse, vous devez travailler sur ce qui se trouve en dessous - sinon vous deviendrez ce qu'on appelle "la graisse maigre" ou "la graisse maigre". Donc, après le cardio, avant ou à un moment complètement différent, commencez à pomper vos muscles.
- Si vous n'aimez pas les haltères, vous pouvez utiliser votre propre poids pour renforcer et tonifier votre corps. Planches, squats, fentes, burpees - ils vous aideront tous à raffermir votre silhouette. Le Pilates et le yoga sont aussi d'excellentes activités qui apporteront des résultats !
4 N'oubliez pas la variété. Les entraînements deviennent assez ennuyeux si vous ne les diversifiez pas. De plus, si vous faites la même chose encore et encore, au début cela peut apporter des résultats, mais ensuite le mouvement vers l'avant s'arrêtera et vous tournerez en rond sans aucun progrès. Pour faire face aux plateaux et à la frustration, commencez à vous entraîner. En d'autres termes, faites des sports différents ! C'est aussi le meilleur moyen de rester motivé.
- Alors, faites une pause dans la salle de sport et dirigez-vous vers la piscine. Utilisez un vélo elliptique au lieu d'un tapis roulant. Faites de la randonnée, du tennis ou de l'escalade. Suivez un cours d'essai gratuit de Pilates, essayez le yoga chaud ou inscrivez-vous à une Zumba. Les possibilités sont infinies!
5 Profitez de toutes les occasions pour faire de l'activité physique. Même si vous ne pouvez pas vous permettre plus d'une heure au gymnase avec votre emploi du temps, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver d'activités tout au long de la journée pour rester actif. Vous serez surpris du nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant quelques poses de yoga pendant que vous regardez la télévision !
- De petites actions s'ajoutent à un grand effet. Alors garez-vous loin du travail, montez et descendez les escaliers, promenez votre chien plus longtemps, faites un ménage de printemps, dansez pendant que vous vous habillez et faites votre sac. Toujours sceptique ? Les experts de la Mayo Clinic ont conclu que les calories brûlées dans les activités quotidiennes sont plus importantes qu'ils ne pourraient l'imaginer. Faites confiance à ces gens !

Partie 3 sur 3: Exercices utiles

1 Faites des pas en avant. La plupart des gymnases ont des bancs d'entraînement ou des plates-formes de marche ; peut-être avez-vous le vôtre si vous vous entraînez à la maison. Prenez un haltère dans chaque main, abaissez vos bras sur le côté. Montez sur le banc avec votre pied droit, puis votre gauche. Reculez du banc avec votre pied droit, puis votre gauche. Répétez 10 fois. Changez de jambe et répétez l'exercice 10 fois de plus.
- Les débutants devraient commencer avec des haltères de 1 kg et travailler progressivement jusqu'à 7 kg. Visez 3-4 séries pour chaque jambe.
- Accélérer! Voyez combien vous pouvez faire cet exercice et en faire plus à chaque séance d'entraînement.
2 Effectuez des élévations de jambe latérales. Portez des poids pour les jambes et tenez-vous à un mur ou à un meuble stable pour maintenir l'équilibre. Levez votre jambe droite tendue aussi loin que possible vers l'avant. Abaissez votre jambe et répétez 10 fois. Changez de jambe et faites l'exercice 10 fois de plus. Les jambes doivent être droites ! Vous devriez ressentir une sensation de brûlure !
- Visez 3-4 séries pour chaque jambe. Bien sûr, faites-en autant que vous le pouvez au début, mais augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries.
3 Effectuez des élévations de jambes en position couchée sur le sol. Étirez vos jambes et allongez-vous sur le côté droit avec une cuisse sur l'autre et reposez votre tête avec votre main droite pliée au niveau du coude. Levez votre jambe aussi haut que possible et abaissez-la. Répétez 10 fois et changez de côté. Serrez vos abdos ! Vos muscles abdominaux doivent toujours être tendus.
- Essayez de faire 3 séries pour chaque jambe au fil du temps. Vous pouvez également utiliser un extenseur ou des poids pour les jambes pour augmenter la charge.
4 Effectuez des levées de jambes à partir d'une position à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes avec vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez votre jambe gauche, pliée au niveau du genou, aussi loin que possible sur le côté. Tenez pendant 2 secondes et abaissez-le. Serrez vos abdominaux et vos cuisses. Répétez 10 fois et changez de jambe.
- Lorsque vous devenez bon dans cet exercice, faites-le rapidement, en rebondissant pratiquement lorsque vous changez de jambe. Lorsque vous soulevez votre jambe gauche, poussez-la avec votre droite. Pouvez-vous faire cela pendant une minute complète ?
- Essayez de faire 3 séries pour chaque jambe au fil du temps. 3 est un bon nombre de séries pour presque tous les exercices.
5 Faire des squats. C'est bien si vous pouvez les faire devant le miroir - de cette façon, vous surveillerez constamment la bonne position. Placez vos pieds à la largeur des épaules et attrapez des haltères. Soulevez-les au niveau des épaules avec vos coudes pliés et faites un squat avec le ventre rentré.
- Abaissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez cette position et montez. Faites 3 séries de 10 répétitions. Essayez de vous attarder le plus longtemps possible dans le squat. Et encore 5 secondes !

Avertissements

C'est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une séance d'entraînement, surtout si vous ressentez des douleurs dans le bas du corps ou si vous avez des problèmes de santé.