Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Nutrition
• Méthode 2 sur 4: Exercice
• Méthode 3 sur 4: Exercices pour tonifier les muscles du corps
• Méthode 4 sur 4: Apprenez à aimer votre corps

Enlever la graisse de l'intérieur de la cuisse n'est pas une tâche facile. Cependant, la situation n'est pas désespérée. Combiner une alimentation équilibrée avec de l'exercice vous aidera à éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses. Cependant, il est important de garder à l'esprit que ni le régime ni l'exercice ne peuvent éliminer la graisse d'une partie spécifique du corps ; au lieu de cela, vous devriez vous efforcer de maintenir une alimentation saine et un programme d'exercices pour brûler méthodiquement la graisse corporelle stockée.

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Méthode 1 sur 4: Nutrition

1. 1 Suivez le système alimentaire "Eat clean diet" (l'auteur de ce régime est la journaliste américaine Tosca Reno). Si vous voulez perdre du poids, mangez des aliments faibles en calories et à haute valeur nutritionnelle. Incluez des protéines de haute qualité (y compris des viandes maigres et des noix), des fruits, des légumes et des glucides complexes (y compris des grains entiers, des légumineuses et du riz brun) dans votre alimentation.
   • Si possible, éliminez les aliments transformés de votre alimentation. Ces produits comprennent les aliments surgelés (y compris les pizzas surgelées) et les produits semi-finis (y compris les plats destinés à la cuisson au four à micro-ondes). Efforcez-vous de ne manger que des aliments frais. Essayez de minimiser votre consommation d'aliments emballés et en conserve. Ces produits subissent un traitement spécial qui leur permet d'être conservés longtemps. Cependant, la valeur nutritionnelle de ces aliments est considérablement réduite.
2. 2 Mangez de petits repas tout au long de la journée. Mangez 4 à 5 petits repas par jour au lieu de trois gros repas tout au long de la journée.Grâce à cela, vous améliorerez non seulement les processus métaboliques dans le corps, mais vous pourrez également contrôler votre appétit, ce qui est très important si vous voulez perdre du poids. Il est peu probable que vous mangiez trop.
   • Si vous choisissez de manger plus souvent pendant la journée, gardez un œil sur la taille de vos portions. Gardez vos portions petites. Sinon, en augmentant le nombre de repas, mais sans en diminuer le contenu, vous risquez de prendre du poids supplémentaire en consommant des calories supplémentaires !
3. 3 Limitez votre consommation de graisses saturées. Les graisses saturées sont moins bénéfiques pour le corps que les graisses insaturées. On les trouve dans les produits d'origine animale tels que le lait et la viande, ainsi que dans les huiles hydrogénées. En règle générale, les desserts préférés de tous contiennent des graisses saturées. Par conséquent, limitez votre consommation de sucreries.
   • Les huiles de palme et de noix de coco sont riches en graisses saturées. En outre, les graisses saturées se trouvent également dans le beurre et la margarine. L'huile de poisson, bien que la meilleure source d'oméga-3, contient des graisses saturées, alors assurez-vous de vérifier les ingrédients avant d'acheter. De plus, réduisez la taille de vos portions si vous savez que vos aliments sont riches en graisses saturées.
   • Notez que vous devez limiter, mais pas éliminer, les graisses complètement saturées de votre alimentation. Les graisses saturées doivent être incluses dans l'alimentation car elles ont un effet positif sur la santé, en particulier le poisson et les noix.
4. 4 Privilégiez les viandes maigres. Éliminez la viande rouge de votre alimentation. Les sources de protéines maigres sont plus faibles en graisses saturées et en calories.
   • Remplacez le bœuf et le porc par du poulet et de la dinde. Le poisson est moins gras que la plupart des viandes rouges et a des avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, optez pour du poisson frais. Ne mangez pas de sardines, de thon ou d'autres poissons en conserve.
   • Les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots pinto sont d'excellentes sources de protéines maigres. Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié et à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Il est très important que votre corps obtienne tout ce dont il a besoin lorsque vous mangez des aliments faibles en gras.
5. 5 Incluez des produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation. Le calcium aide non seulement à contrôler l'appétit, mais accélère également le métabolisme et brûle l'excès de graisse. Les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et le yogourt) peuvent vous aider à perdre du poids. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui sont à risque de développer l'ostéoporose. Assurez-vous d'inclure une quantité suffisante de produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation.
   • Privilégiez les produits laitiers faibles en gras aux aliments faibles en gras et entiers. Consommez du lait 2% ou 1% au lieu du lait écrémé ou entier. Les produits laitiers faibles en gras sont beaucoup plus sains que les aliments faibles en gras et riches en sucre.
   • Incluez du lait, du yaourt et du fromage cottage dans votre alimentation. Ces produits laitiers sont moins gras que les fromages à pâte dure, la crème et le beurre.
   • Les femmes et les hommes âgés de 9 à 51 ans et plus devraient consommer environ 3 verres de produits laitiers par jour. Les enfants âgés de 2 à 3 ans devraient consommer environ 2 verres de produits laitiers par jour et les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient consommer environ 2,5 verres de produits laitiers par jour.
6. 6 Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est une source de calories vides que vous devez éliminer de votre alimentation si vous voulez perdre du poids. L'alcool réduit de 75 % la capacité du corps à brûler les graisses stockées, car il consacre toute sa force à se débarrasser des sous-produits de l'alcool (acétaldéhyde et acétate). Par conséquent, les graisses et les glucides que vous obtenez de la nourriture peuvent se transformer en graisse corporelle.
   • Même une consommation modérée d'alcool peut augmenter considérablement votre apport calorique, réduire votre envie de faire de l'exercice et avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Si vous ne pouvez pas abandonner complètement l'alcool, buvez-le avec modération et ayez des journées sèches de temps en temps.
7. 7 Évitez les troubles de l'alimentation. Bien que vous puissiez parfois faire des écarts par rapport à votre alimentation, il existe des aliments qui augmentent la probabilité que vous en veniez à en sortir. Ils doivent être évités autant que possible. Éliminez de votre alimentation les aliments contenant des calories vides, ainsi que ceux qui n'ont pas une valeur nutritionnelle élevée. Évitez les sodas sucrés, les frites et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner.

Méthode 2 sur 4: Exercice

1. 1 N'essayez pas de retirer la graisse d'une zone spécifique du corps. Malheureusement, il est très difficile de se débarrasser de la graisse de l'intérieur des cuisses. Vous ne pouvez pas réduire la quantité de graisse dans vos cuisses sans réduire la graisse dans tout votre corps. Par conséquent, soyez réaliste dans vos attentes lorsque vous essayez de perdre de la graisse à l'intérieur des cuisses.
2. 2 Faites des exercices de cardio. Le cardio est un excellent moyen de brûler l'excès de graisse. Afin de vous débarrasser de la graisse (y compris la graisse de l'intérieur de la cuisse), vous devez augmenter le temps que vous consacrez à l'entraînement cardio. Vous pouvez augmenter la durée des cours ou le nombre de cours par semaine. Le cardio est particulièrement efficace si vous souhaitez éliminer l'excès de graisse à l'intérieur des cuisses, car la plupart de ces exercices sont conçus pour travailler le bas de votre torse.
   • Vous pouvez faire les exercices cardio suivants : vélo elliptique, course à pied, montée d'escaliers, saut à la corde et marche rapide.
   • Faites de l'exercice au moins une demi-heure par jour, cinq jours par semaine afin de brûler l'excès de graisse.
   • Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout exercice. Vous devez être totalement convaincu que votre santé vous permet de faire de l'exercice.
3. 3 Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est une alternance d'intervalles d'activité physique de haute et basse intensité. Par exemple, vous pouvez alterner course et marche (5 minutes pour chaque exercice, pour un total de 30 à 60 minutes) ou course légère et course rapide. En faisant un entraînement par intervalles, vous pourrez brûler plus de calories, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse.
   • Fixez-vous un objectif de pratiquer pendant 30 minutes ou plus, si possible, 4 à 5 fois par semaine.

Méthode 3 sur 4: Exercices pour tonifier les muscles du corps

1. 1 Faites des squats muraux. Les squats près du mur sont classés comme des exercices isométriques. C'est un excellent exercice pour aider vos hanches à cesser d'être un problème pour vous.
   • Pour faire un squat mural, tenez-vous droit, le dos contre le mur. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et reposez-vous. Faites 4 séries de 10 répétitions.
2. 2 Faites l'exercice de saut de grenouille. Il s'agit d'un exercice cardio qui permet de tonifier vos muscles. Grâce à cet exercice, vous pourrez éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Dans cette position, asseyez-vous sur le sol (représentez une grenouille assise !). Asseyez-vous le plus bas possible en gardant le dos droit. Vos genoux et vos orteils doivent être tournés vers les côtés, avec vos genoux alignés avec vos pieds.
   • D'un mouvement brusque, décollez du sol en sautant en l'air. Pendant que vous sautez, faites un petit demi-tour dans les airs, en gardant les pieds joints. Rapprochez vos bras au-dessus de votre tête pour vous permettre d'avancer plus facilement.
   • Atterrissez (assoyez-vous le plus profondément possible). Préparez-vous pour votre prochain saut. Lorsque vous sautez, faites à nouveau demi-tour.Sautez jusqu'à ce que vous tourniez à 180 degrés (4 sauts correspondent à un tour).
   • Sautez pendant une minute. Répétez ensuite en faisant demi-tour dans la direction opposée.
3. 3 Faites l'exercice de compression d'oreiller. Vous pouvez faire cet exercice dans la cuisine. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial ; tout ce dont vous avez besoin est une chaise et un oreiller que vous pouvez emporter dans le salon.
   • Asseyez-vous sur une chaise solide (pas de roulettes). Placez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux à un angle droit de 90 degrés. Placez un oreiller entre vos genoux et vos cuisses.
   • Expirez en serrant l'oreiller avec vos cuisses. Imaginez que vous deviez extraire ce qui se trouve à l'intérieur de l'oreiller. Maintenez cette position pendant une minute, tout en respirant normalement.
4. 4 Faites l'exercice d'adduction latérale de la hanche. Les muscles de l'intérieur de la cuisse constituent un groupe de muscles adducteurs. Par conséquent, en faisant cet exercice, vous travaillez ces muscles. Non seulement vous améliorerez le tonus musculaire, mais vous pourrez également brûler les graisses de l'intérieur des cuisses. Cependant, n'oubliez pas non plus le cardio.
   • Allongez-vous sur le sol de votre côté. Étirez vos jambes droites avec une jambe sur l'autre. Appuyez-vous sur l'avant-bras de votre main inférieure. Détendez votre autre main et placez-la sur le côté. Les hanches et les épaules doivent être perpendiculaires au sol et la tête doit être alignée avec la colonne vertébrale.
   • Soutenez votre colonne vertébrale en contractant vos muscles abdominaux inférieurs. Déplacez légèrement le bas de votre jambe vers l'avant. Il doit se trouver en face de la partie supérieure de votre jambe. Les deux jambes doivent toujours être à niveau, avec le pied supérieur pressé contre le sol de sorte que les deux pieds reposent sur le sol.
   • Soulevez votre jambe inférieure du sol. Expirez et soulevez doucement le bas de votre jambe pour qu'il s'élève au-dessus de votre jambe supérieure. Levez vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles du bas du dos.
   • Expirez et remettez vos jambes dans leur position initiale.
   • Roulez de l'autre côté. Répétez l'exercice en étirant l'autre jambe, complétant ainsi une approche. Répétez l'exercice 10 fois; prendre trois séries, en alternant les jambes.

Méthode 4 sur 4: Apprenez à aimer votre corps

1. 1 Soyez réaliste quant à vos attentes. N'oubliez pas que vous êtes probablement le principal critique de votre vie. Il est peu probable que quelqu'un de votre entourage vous reproche d'avoir trop de graisse dans les cuisses. Posez-vous la question : mes hanches sont-elles vraiment une zone à problèmes ? Dois-je consacrer autant de temps et d'énergie à me débarrasser de la graisse de l'intérieur des cuisses ? Répondre à ces questions vous aidera à comprendre ce que vous ressentez à propos de votre corps.
   • Vous pouvez demander à un ami proche ou à un parent d'évaluer objectivement l'apparence de vos cuisses. Un être cher vous aidera à comprendre si vous avez vraiment besoin de travailler sur vous-même ou si vous pensez simplement que le problème existe.
   • Vous pouvez également consulter votre médecin pour une évaluation objective. Le médecin vous montrera quelles zones de votre corps ont des dépôts de graisse et vous aidera à calculer votre indice de masse corporelle (IMC) et vous expliquera ce que cela signifie.
2. 2 Concentrez-vous sur le positif. Bien que vos hanches puissent être un problème dans votre cas, il y a certainement quelque chose dans votre corps dont vous pouvez être fier. Ne concentrez pas toute votre attention sur les zones à problèmes. Pensez à ce qui vous rend attrayant. Soulignez vos mérites.
   • Quelles sont les trois parties attrayantes de votre corps ? Cela améliorera votre humeur. Peut-être avez-vous des bras forts, un ventre plat, des dents droites ou de beaux yeux verts. Tout ce qui est beau dans votre corps, concentrez-vous dessus.
3. 3 Appréciez votre corps. Votre corps est une création étonnante à travers laquelle vous pouvez vivre. Pensez au rôle énorme qu'il joue dans votre vie. N'oubliez pas que votre corps est un outil, pas seulement une décoration. Essayez de transformer votre désavantage en vertu.Par exemple, réfléchissez à la force des hanches qui peuvent vous aider à soulever un enfant ou un petit-enfant, à monter des escaliers ou à jouer à des classiques.