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• Pas
• Méthode 1 sur 3: Commencer progressivement
• Méthode 2 sur 3: Exercez vos obliques
• Méthode 3 sur 3: Introduire des exercices avancés
• Avertissements

Le renforcement des muscles abdominaux améliore la posture. Même si vous passez beaucoup de temps à votre bureau, vous avez également la possibilité de renforcer et de tonifier vos muscles abdominaux en faisant des exercices abdominaux appropriés avec une chaise. On pense qu'il est parfaitement acceptable et sûr de balancer la presse sur une chaise tous les jours. Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez récemment subi une blessure ou si vous souffrez d'une maladie chronique.

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Méthode 1 sur 3: Commencer progressivement

1. 1 Trouvez une chaise solide. Pour faire des exercices abdominaux sur une chaise, vous avez besoin d'une chaise stable avec une assise plate sans accoudoirs. Une chaise de salle à manger ou de cuisine convient parfaitement à cette fin. Évitez d'utiliser des chaises à roulettes car elles sont instables et peuvent tomber accidentellement sous vous.
   • Si vous n'avez qu'une chaise à roulettes, essayez de les arrêter de tourner. Le montage de la chaise contre un mur peut également aider.
2. 2 Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Prenez le temps de vérifier que vous êtes dans la bonne posture avec les épaules en arrière et les omoplates à plat sur le dos. Vous devriez vous asseoir sur les os de vos hanches, pas sur votre coccyx.
   • Les genoux doivent être pliés à peu près à angle droit et les pieds doivent être à plat sur le sol. Si vous n'êtes pas en mesure de le faire, la hauteur n'est peut-être pas adaptée.
   • Asseyez-vous confortablement dans cette posture et accordez-vous à votre respiration. Prenez quelques minutes pour respirer profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
3. 3 Placez vos bras à vos côtés. Appuyez fermement vos bras contre les côtés de votre torse et de vos cuisses. Assurez-vous que votre dos est légèrement décollé du dossier de la chaise. Elle ne devrait pas se blottir contre elle.
4. 4 Détendez-vous sur votre chaise. Serrez vos muscles abdominaux et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous touchiez presque le dossier de votre chaise. Vos épaules peuvent heurter le dossier de la chaise, essayez simplement de ne pas mettre votre poids dessus.
   • Assurez-vous de garder votre dos aussi droit et droit que possible. Gardez vos épaules en arrière et vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale.
5. 5 Revenez lentement en position verticale. Engagez vos muscles abdominaux et remettez votre tronc dans sa position d'origine, en gardant le dos droit et de niveau. Tout en faisant cela, déplacez-vous lentement et uniformément.
   • Effectuez 10 répétitions de l'exercice, tout en surveillant votre propre respiration tout le temps.

Méthode 2 sur 3: Exercez vos obliques

1. 1 Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Avancez jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux pliés à angle droit. Les jambes doivent être légèrement plus larges que les épaules. Cela vous fournira bOUne plus grande stabilité pour les exercices de torsion qui sollicitent les muscles abdominaux obliques situés sur les côtés.
2. 2 Écartez vos bras sur les côtés. Étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient parallèles au sol. Vous pouvez également faire cet exercice avec vos mains derrière votre tête. Choisissez la position des mains la plus confortable pour vous.
3. 3 Tournez à gauche et à droite. Faites pivoter votre tronc lentement, engagez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit et droit. Les jambes et les hanches doivent rester immobiles pendant la torsion. Tout d'abord, tournez vers la droite, maintenez cette position pendant environ trois secondes, puis revenez à la position centrale, puis répétez la torsion vers la gauche.
   • Faites trois à cinq répétitions dans les deux sens.
4. 4 Placez vos mains derrière votre cou. De la même position assise, pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le derrière votre cou. Ensuite, étendez votre main gauche et levez-la au-dessus de votre tête.
   • Prenez le temps d'écouter votre respiration et de vérifier votre posture.
5. 5 Penchez-vous pour que votre coude droit touche votre cuisse droite. Pliez le corps sur le côté, pas en avant ou en arrière. Vous devriez ressentir un étirement ou une tension sur votre côté gauche. Penchez-vous sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, ne vous forcez pas à vous étirer au-delà.
   • Vos mouvements doivent être lents et contrôlés. Maintenez la tension pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position centrale.
6. 6 Répétez le même mouvement vers la gauche. Pliez votre coude gauche vers votre cuisse gauche, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement du côté droit. Gardez le dos droit et ne pliez pas les épaules.
   • Remarquez la différence de sensation lorsque vous vous penchez à gauche et à droite. Si vous êtes capable de vous pencher davantage de chaque côté, cela peut indiquer un développement musculaire inégal.
   • Effectuez 5 à 10 répétitions dans chaque direction, en engageant continuellement vos muscles abdominaux.

Méthode 3 sur 3: Introduire des exercices avancés

1. 1 Asseyez-vous bien droit sur le bord de votre chaise. Placez vos pieds directement devant vous, les pieds fermement sur le sol et les genoux et les hanches fermés. Cet exercice nécessite une chaise stable sur une surface plane. Si la chaise est bancale, vous pourriez avoir des difficultés à terminer l'exercice.
2. 2 Placez vos mains sur le siège de la chaise. Si vous le souhaitez, vous pouvez même saisir les bords de l'assise de la chaise pour vous offrir unOune plus grande stabilité. Vous devez pouvoir saisir et équilibrer la chaise en toute sécurité, une chaise rembourrée n'est donc pas le meilleur choix pour cet exercice.
   • Surveillez votre respiration pendant que vous travaillez les muscles de votre torse.
3. 3 Soulevez vos hanches de la chaise en utilisant vos mains. Pliez votre corps et soulevez vos hanches loin de la chaise. Appuyez-vous sur vos mains pour soulever vos hanches de 2,5 à 5 cm au-dessus de la chaise, ou aussi loin que possible.
   • Assurez-vous que vos épaules restent droites et ne poussez pas vers l'avant.
   • Si l'exercice devient trop facile pour vous, essayez de redresser vos jambes devant vous et ensuite seulement de vous lever pour que vos hanches ne touchent pas la chaise.
4. 4 Maintenez la position élevée pendant 10 secondes. Respirez profondément, gardez le dos droit et les muscles tendus pour maintenir votre posture. Vous pouvez même essayer de rendre l'exercice encore plus difficile et de rester dans cette position plus longtemps, mais vous devriez pouvoir continuer à respirer profondément.
5. 5 Revenez à la position de départ en position assise. Ramenez vos jambes au sol dans un mouvement lent et contrôlé, en abaissant doucement votre corps sur une chaise. Reposez-vous pendant 10 secondes et reprenez votre respiration.
   • Faites cinq répétitions de l'exercice.
6. 6 Apportez vos genoux à votre poitrine pendant que vous inspirez. Depuis une position assise sur le bord d'une chaise, tirez vos genoux vers votre poitrine, en utilisant les muscles de votre torse et en vous penchant légèrement en arrière. Tenez votre dos bien droit.
   • Cet exercice avancé est une variante d'une pose Pilates exécutée sur un tapis. Essayez de le faire uniquement si vous êtes capable de faire tous les autres exercices correctement.
7. 7 Redressez vos jambes en expirant. Penchez-vous en arrière, en touchant presque le dossier de la chaise, et redressez vos genoux. Vos jambes et votre tronc doivent former un V tout en étant en équilibre sur vos fesses.
   • Si nécessaire, saisissez les bords du siège de la chaise pour maintenir l'équilibre ou tirez-les devant vous.
   • Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes, en maintenant la tension des muscles du torse.
8. 8 Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Pour terminer l'exercice, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine pendant que vous inspirez, puis étendez à nouveau vos jambes pendant que vous expirez. Continuez à répéter ces étapes pendant 10 cycles respiratoires, comme si vous pompiez de l'air avec vos jambes.
   • Abaissez vos pieds au sol et reposez-vous une minute. Effectuez 2-3 approches supplémentaires.

Avertissements

• Ne faites pas d'exercices abdominaux sans d'abord consulter votre médecin si vous souffrez de maux de dos chroniques. Vous aurez peut-être besoin de postures modifiées spéciales dans les exercices pour réduire la douleur.