Contenu

• Partie 2 sur 3: Exercices pour le développement musculaire
• Partie 3 sur 3: Nutrition
• Conseils

1 Adoptez une approche explosive de l'entraînement en force. La recherche montre qu'une levée de poids rapide et intense conduit à un renforcement musculaire plutôt qu'à une levée de poids lente. La musculation « explosive » est la clé pour augmenter les muscles de la poitrine. Au lieu de compter les répétitions, essayez de limiter votre temps d'entraînement. Réglez une minuterie sur une ou deux minutes et faites autant de séries que possible à la vitesse la plus élevée pendant ce temps.

• Ce type d'entraînement nécessite une technique parfaite. "Concentrique rapide, excentrique lent" est le moyen le plus efficace de développer ses muscles. Par exemple, lorsque vous faites du développé couché, soulever le poids raccourcit les muscles (contraction concentrique) et les allonge en les abaissant (contraction excentrique). Lorsque vous amenez et sortez vos bras devant votre poitrine, il y a une contraction concentrique lors du mélange et une contraction excentrique lors de la dilution.

2 Fais de ton mieux. Faites de l'exercice non seulement plus vite, mais plus dur. Pour développer les muscles, vous devez augmenter la charge sur eux. Par conséquent, travaillez avec autant de poids que vous pouvez soulever 10 fois (environ). Vous n'avez pas à regarder en arrière les poids avec lesquels les autres personnes travaillent - si vous soulevez suffisamment de poids pour vous, vos muscles de la poitrine se développeront.

• Déterminez le poids dont vous avez besoin en soulevant différents poids - arrêtez-vous à un poids que vous pouvez soulever environ 10 fois. Si vous pouvez soulever un certain poids pas plus de 6 fois, il est trop grand pour vous, et si environ 15 fois il est trop petit.
• Travaillez avec un coach si vous êtes débutant. Ne vous surmenez pas ou vous risquez de vous blesser.

3 Vérifiez le poids avec lequel vous pouvez travailler environ une fois toutes les deux semaines. Un moyen efficace d'entraînement en force est d'augmenter progressivement le poids. Une fois toutes les deux semaines environ, vérifiez si vous pouvez en soulever davantage. Ne vous épuisez pas pour ne pas vous blesser, mais essayez de trouver le type de stress qui est faisable, mais difficile.

4 Donnez à vos muscles un repos efficace. Vous n'avez pas besoin de pomper vos muscles pectoraux tous les jours. Ils ont besoin de temps pour récupérer et grandir. Les jours où vous ne faites pas d'exercices pectoraux, pompez vos jambes ou votre dos. Assurez-vous de dormir suffisamment pour que vos muscles aient le temps de récupérer des entraînements.

5 Continuez à faire du cardio modéré. Les entraînements cardio tels que la course, le cyclisme, la natation et les sports d'équipe renforcent le cœur et présentent d'autres avantages que l'entraînement en force n'a pas. Ce n'est pas le moment pour vous de dépenser toute votre énergie sur un marathon, mais efforcez-vous de faire au moins 30 minutes de cardio 5 fois par semaine.

• Si le cardio interfère avec votre musculation, changez vos priorités : la musculation d'abord, puis le cardio.

Partie 2 sur 3: Exercices pour le développement musculaire

1. 1 Faites du développé couché. Le développé couché est l'exercice le plus efficace pour développer les muscles pectoraux. Soulever des poids lourds avec plusieurs répétitions est le meilleur moyen de développer vos muscles. Vous pouvez utiliser une barre, un entraîneur spécial ou même simplement des haltères pour cet exercice.
   • Faites-vous assurer par quelqu'un. Si vous travaillez avec un poids jusqu'à l'échec (au point que vos muscles ne peuvent pas le retenir physiquement), vous avez besoin d'un assistant capable de l'intercepter. Assurez-vous que la personne qui vous accompagnera est capable de supporter le poids avec lequel vous travaillez.
   • Choisissez un poids que vous pouvez soulever 7 à 10 fois.
   • Allongez-vous avec le dos sur un développé couché. Saisissez la barre avec vos mains, en les positionnant légèrement plus large que vos épaules.
   • Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.Revenez ensuite à la position de départ.
   • Répétez ce mouvement 5 à 7 fois, ou jusqu'à ce que vous sentiez que vous n'en pouvez plus.
   • Reposez-vous et faites 2 autres séries.
   • Si vous pouvez facilement faire 10 répétitions, augmentez le poids.
2. 2 Utilisez des haltères ou une machine d'extension de bras lestés. Dans cet exercice, il est recommandé de travailler avec moins de poids. Le poids maximum dépend des muscles de vos épaules et doit être tel que vous puissiez le garder dans votre bras tendu.
   • Allongez-vous sur le dos et ramassez des haltères (ou les poignées d'un simulateur spécial).
   • Levez vos bras tendus au-dessus de votre poitrine.
   • Étendez lentement vos bras tendus sur les côtés.
   • Revenez à la position de départ.
   • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Si vous pouvez facilement faire 12 répétitions, augmentez le poids.
3. 3 Faites des "super séries" en faisant deux ou plusieurs exercices sans interruption. Cela fera travailler vos muscles plus fort (vous ferez les exercices un par un), ce qui est très efficace pour les muscler.
   • Par exemple, après 10 répétitions du développé couché, faites des levées d'haltères (faites autant de répétitions que possible). Ou, après avoir soulevé la barre, faites autant de pompes que possible.
4. 4 Essayez des séances d'exercices pour perdre du poids. Pour ce faire, après avoir terminé avec succès l'exercice, réduisez le poids et continuez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué.
   • Effectuez 10 répétitions du développé couché ou des levées d'haltères. Réduisez le poids de 4 kg et continuez à vous entraîner jusqu'à l'échec sans interruption. Ensuite, réduisez à nouveau le poids de 4 kg et recommencez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué.
5. 5 Faire des pompes. Faites différents types de pompes pour une efficacité maximale. Il n'y a rien de plus puissant que ce bon vieil exercice :
   • Écartez vos bras plus large que la largeur des épaules, la largeur des épaules ou rapprochés.
   • Placez vos pieds sur le banc et vos mains au sol (ou vice versa) pour effectuer des pompes obliques.
   • Faites des répétitions jusqu'à l'échec sur chaque série.
6. 6 Faites des pompes sur les barres asymétriques. Ils peuvent se faire sur de vrais barreaux ou entre deux chaises à haut dossier.
   • Avec vos bras tendus, saisissez les barres (ou les dossiers des chaises) et tenez-vous droit. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine.
   • Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement.
   • Pour cet exercice, attachez une galette d'haltères à votre taille ou tenez un haltère avec vos genoux ou vos chevilles pour plus d'efficacité.
7. 7 Détaillez les tractions. Les tractions n'augmenteront pas vos muscles pectoraux, mais compléteront vos efforts en renforçant vos muscles dorsaux et abdominaux. Les tractions sur le dessus (paumes tournées vers vous) sollicitent les muscles du grand pectoral, mais les autres muscles restent la principale source de charge.Dans cet exercice, vous travaillez avec votre poids corporel. Il renforce les muscles de l'abdomen, des bras, des épaules, de la poitrine.

Partie 3 sur 3: Nutrition

1. 1 Mangez plus d'aliments sains. Si le nombre de calories consommées est trop faible pour votre niveau d'exercice, le corps les compensera au détriment de la masse musculaire. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, et vos calories proviennent principalement de glucides complexes et de protéines. Évitez de manger des glucides simples et des graisses - ils ne fournissent de l'énergie que pendant une courte période et vous pouvez développer de la masse grasse au lieu de la masse musculaire.
   • Ayez une alimentation équilibrée : grains entiers, protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.), fruits, légumes et aliments riches en fibres.
   • Évitez les confiseries, les boissons sucrées, la restauration rapide, les viandes riches en nitrates et en hormones et les collations salées.
2. 2 Mangez plus de trois fois par jour. Si vous avez l'intention d'augmenter votre masse musculaire, votre corps a besoin beaucoup de "Le carburant". Trois repas réguliers ne vous suffiront pas. Ajoutez deux autres repas et, dans chacun d'eux, mangez une portion d'aliments protéinés de la taille de votre paume.Vous devrez peut-être manger plus que vous ne le souhaitez, mais vous serez satisfait du résultat lorsque vous verrez comment vos seins prennent le soulagement souhaité.
   • Si vous êtes mince et que vous cherchez à développer vos muscles, augmentez la taille de votre portion. Si vous avez un surplus de graisse que vous voulez perdre, contrôlez la taille de vos portions.
   • Mangez une heure avant de commencer votre entraînement. Mangez des glucides sains, tels que ceux que l'on trouve dans le quinoa, les haricots ou le riz brun, ainsi que des protéines légères.
   • Mangez après l'exercice pour réparer et développer vos muscles.
3. 3 Boire beaucoup d'eau. Vous devriez boire 8 à 10 verres par jour pour rester hydraté et aider vos muscles à recycler les protéines que vous obtenez de la nourriture. Buvez de l'eau avant et après chaque entraînement.
4. 4 Prenez des suppléments pour stimuler la croissance musculaire. La créatine est une enzyme naturelle produite par le corps pour stimuler la croissance musculaire. En prenant la dose de supplément recommandée, vous accélérerez votre croissance musculaire.

Conseils

• Inclinez votre développé couché sous différents angles pour travailler vos muscles pectoraux sous différents angles.
• Échauffez-vous avant l'entraînement - Étirez vos muscles et faites une série légère pour éviter les blessures.
• Avant de vous lancer dans un programme d'exercice, consultez votre médecin.
• Respirez correctement lorsque vous soulevez des poids. Il est recommandé d'expirer lorsque vous soulevez le poids et d'expirer lorsque vous l'abaissez. Le principe général est d'expirer avec effort.