Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 4: Commencer dans la cuisine
• Partie 2 sur 4: Exercice d'aérobie
• Partie 3 sur 4: Exercices abdominaux
• Partie 4 sur 4: Fixer des objectifs et maintenir la motivation
• Conseils
• Avertissements

Nous ne pouvons pas tous nous permettre un équipement d'exercice coûteux ou des abonnements à un gymnase. Heureusement, il existe de nombreux exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et la gravité comme résistance. Suivez ces étapes pour obtenir le ventre sculpté dont vous avez toujours rêvé !

Pas

Partie 1 sur 4: Commencer dans la cuisine

1. 1 Déterminez si vous avez besoin de perdre la graisse du ventre. Étant donné que vos muscles abdominaux se trouvent sous une couche de graisse abdominale, vous devrez vous débarrasser de l'excès de graisse si vous voulez que vos muscles abdominaux soient visibles.
   • Notez que les exercices abdominaux, comme les squats, aideront à développer vos muscles, mais ne visent pas à perdre de la graisse.
2. 2 Réduisez votre apport calorique. Il existe plusieurs façons simples de le faire :
   • Réduire la taille des portions.
   • Éloignez-vous des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
   • Suivez votre apport calorique avec un calculateur de calories en ligne, en lisant les étiquettes des aliments et/ou en tenant un journal nutritionnel.
3. 3 Coupez le sucre supplémentaire. L'excès de sucre a tendance à se déposer dans la partie médiane du corps. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans les pains, les sauces, les vinaigrettes, les sodas et l'alcool.
   • Pour freiner votre dent sucrée, optez pour des aliments sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits.
4. 4 Mangez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire car vos muscles sont principalement constitués de protéines. Les aliments sains comprennent le poulet, le poisson et la dinde. Les aliments végétariens comprennent le tofu, le tempeh et satan.
5. 5 Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments vous rassasieront rapidement et sont riches en vitamines et nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie actif.
6. 6 Boire beaucoup d'eau. Un bon équilibre hydrique améliorera votre énergie, améliorera votre humeur et aidera à satisfaire votre faim entre les repas. Vous devez boire au moins 8 verres d'eau par jour.

Partie 2 sur 4: Exercice d'aérobie

1. 1 Faites 30 minutes de cardio par jour. Ces exercices aident à brûler des calories et, lorsqu'ils sont combinés à une alimentation améliorée, peuvent vous aider à perdre ces kilos en trop.
2. 2 Choisissez une activité aérobique que vous aimez vraiment. Si vous aimez vos entraînements, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Il existe de nombreuses options pour l'exercice aérobique, dont aucune ne nécessite un abonnement à un gymnase. Les exemples incluent la marche, la course, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
3. 3 Faites de petits changements de style de vie. Si vous n'avez pas le temps de faire un échauffement de 30 minutes, il existe des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous travaillez dans un bureau, utilisez votre temps de pause pour une promenade animée à l'extérieur. Nettoyez votre maison pendant 20 à 30 minutes ou marchez jusqu'à votre destination au lieu d'utiliser le transport.

Partie 3 sur 4: Exercices abdominaux

1. 1 Faites attention aux trois zones abdominales : abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs et obliques. Bien que vous ne puissiez pas travailler sur une seule zone, chaque entraînement abdominal se concentre sur une zone spécifique. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.
2. 2 Exercices pour la presse inférieure.
   • Les ciseaux. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées en l'air à un angle de 90 ou 45 degrés, selon votre souplesse. Placez vos bras à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que vous soyez à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes.
   • Lève les jambes. Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux tendus, levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position de départ sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
3. 3 Exercices pour les muscles abdominaux obliques.
   • Pentes latérales. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis penchez-vous lentement sur le côté, en tournant au niveau de la taille et en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Revenez à la position de départ puis répétez le mouvement vers la gauche.
   • Torsades obliques. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Croisez une jambe sur l'autre et gardez vos genoux écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez à la position de départ puis répétez le mouvement pour que votre coude gauche touche votre genou droit.
   • Des virages obliques. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes devant vous. Pliez légèrement vos genoux et soulevez-les à quelques centimètres du sol, en croisant une jambe sur l'autre si nécessaire pour un soutien supplémentaire. Tenez des haltères dans vos mains; si vous n'en avez pas, utilisez un objet ménager équivalent, comme un livre, un melon ou une bouteille de liquide. Abaissez lentement l'objet sur le sol à votre gauche, en vous arrêtant à mi-chemin. Revenez à la position de départ puis déplacez lentement l'objet vers le sol du côté droit.
4. 4 Exercices pour la presse supérieure.
   • Craque les pieds au sol. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés et vos pieds complètement à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol et vers vos genoux. Le bas de votre dos doit rester à plat sur le sol.
   • Torsades avec pattes relevées. Mettez-vous dans une position de départ pour les craquements, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, soulevez-les en les gardant pliés au niveau des genoux.
5. 5 Planche. Mettez-vous en position de pompe en utilisant vos coudes pour vous soutenir, pas vos bras. Gardez votre corps en ligne droite, en vous assurant que vos hanches ne s'affaissent pas. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.
   • Pour vous assurer que votre corps est droit, faites cet exercice devant un miroir.

Partie 4 sur 4: Fixer des objectifs et maintenir la motivation

1. 1 Tenez un journal de régime et d'exercice. Cela vous aidera à rester tonique et à savoir quels domaines de votre alimentation et de vos exercices doivent être améliorés.
2. 2 Mesurez votre taille et votre ventre. Étant donné que le muscle pèse plus que la graisse, ces mesures seront des indicateurs de vos progrès plus importants que le nombre de kilogrammes.
   • Pour un nombre précis, mesurez le plus petit point de votre taille et deux pouces (5 cm) en dessous de votre nombril.
3. 3 Prenez des photos avant et après. Puisque nous nous regardons dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de remarquer nos progrès globaux sans images.

Conseils

• Si vous essayez de perdre des quantités importantes de graisse abdominale, concentrez-vous d'abord sur l'alimentation et l'exercice aérobique. Après avoir perdu du poids, commencez à faire des exercices abdominaux. Cela aidera à prévenir l'effort de construction des muscles abdominaux sous la graisse.
• Mélangez vos entraînements. Cela créera un élément de mystère pour votre corps et vous évitera de vous ennuyer et d'abandonner.

Avertissements

• Ne vous surmenez pas.Le but est de ressentir une sensation de brûlure dans les muscles, pas de douleur.
• Utilisez vos mains pour soutenir votre tête pendant que vous tournez pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Pour éviter de vous blesser le dos, faites tous les exercices abdominaux sur le tapis. Si vous n'avez pas de tapis de fitness, utilisez une couverture ou deux.
• Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime et un programme d'exercices, surtout si vous avez un problème de santé préexistant.