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• Conseils
• Avertissements

1 Jour 1 : faites 30 minutes d'aviron, 25 craquements et 15 élévations de hanches pliées à partir d'une position couchée. Commencez par du cardio pour obtenir votre montée d'adrénaline avant de passer à la musculation. Cette combinaison d'exercices brûlera les graisses, tonifiera vos obliques et renforcera vos hanches et vos muscles abdominaux inférieurs.

• Si vos abdominaux ou vos hanches se fatiguent ou se contractent rapidement, travaillez chaque côté en plusieurs séries, en travaillant jusqu'à votre objectif de 15 ou 25 de chaque côté.
• Les hommes devraient faire 10 répétitions supplémentaires de chaque côté s'ils sont assez vigoureux.

2 Jour 2: faire 30 minutes d'exercices elliptiques, et alternativement 10 minutes d'exercice Pilates tire-bouchon et 10 minutes d'exercice Pilates canif. Les routines Pilates vous obligeront à vous concentrer sur le contrôle musculaire et des mouvements lents et conscients qui créent des muscles forts et maigres.

• Le tire-bouchon et le jackknife stabilisent vos abdominaux et les muscles du dos, ce qui vous aidera à tonifier vos abdominaux et à renforcer votre dos, en prévenant les blessures et en améliorant la posture.
• Faites de l'exercice lentement et prudemment jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise; puis augmentez légèrement votre vitesse, concentrez-vous sur le resserrement de vos muscles abdominaux et dorsaux à chaque mouvement et augmentez vos répétitions. Veillez à ne pas vous blesser au cou, au dos ou aux épaules.

3 Jour 3 : faire 30 minutes de course, suivies de 40 flexions des boules et 40 levées de jambes. Ces exercices abdominaux feront travailler votre tronc et vos abdominaux inférieurs, ainsi que le bas du dos. Vous pouvez également faire des exercices par séries de 10 sans vous arrêter jusqu'à ce que les 40 répétitions soient terminées.

• Les hommes devraient ajouter 10 à 20 répétitions supplémentaires si possible pour maintenir une forme et un contrôle appropriés.
• Prenez votre temps : la clé est de contracter vos muscles pour contrôler le mouvement.

4 Jour 4: faire 30 minutes sur un vélo stationnaire, suivi de 2 séries de 12 ciseaux avec le ballon, et terminer par 3 séries de 15 squats. Si vous vous sentez physiquement capable de faire des squats supplémentaires, placez vos mains derrière votre tête et touchez votre coude au genou opposé tout en vous accroupissant pour travailler vos muscles abdominaux latéraux en plus de vos abdominaux, faites 1 à 2 autres séries de 15 d'entre elles s'accroupit.

5 Jour 5 : Courez 30 minutes sur un tapis roulant, puis faites 20 boomerangs de Pilates et 3 minutes de 100 de Pilates. Comme de nombreux exercices de Pilates, ces mouvements font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, renforçant tout votre tronc et améliorant votre contrôle musculaire.Faites une série supplémentaire de 10 « boomerangs » et une autre minute de « centaines » si vous le pouvez.

6 Jours 6 et 7 : Donnez du repos à votre corps. Allouez 1 à 2 jours de repos par semaine pour le cardio et 2 jours de repos pour les exercices qui ciblent vos muscles abdominaux, en alternant de préférence vos jours de repos tout au long de la semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Le surmenage des muscles peut entraîner des blessures. N'essayez pas de faire des exercices d'abdos tous les jours. Un bon sommeil est également nécessaire pour un exercice efficace et sûr. Lorsque vous faites de l'exercice, vous cassez réellement vos muscles, et si vous leur donnez le bon temps pour guérir et faire le plein (en suivant le régime pour les abdominaux bosses), ils deviendront encore plus forts qu'avant. Essayez de dormir 7 à 8 heures si vous êtes un adulte et 8 à 10 heures par nuit si vous êtes un adolescent.

Conseils

• Gardez une trace de vos progrès et de vos objectifs. Savoir pourquoi vous essayez d'avoir des abdominaux et enregistrer vos réalisations vous gardera motivé et inspiré. Un tracker ou un journal peut vous aider à suivre votre programme d'exercices. La planification de votre plan d'exercice fournit également un rappel écrit de ce qu'il faut faire.
• Les opinions sur la perte de poids et l'entraînement musculaire varient. En fin de compte, vous devez trouver quelque chose que vous aimez et que vous pourrez maintenir dans le temps. Vous pouvez toujours le changer jusqu'à ce que vous obteniez des résultats appropriés.
• Faites un journal photo de votre corps, mais ne photographiez pas trop souvent (une fois par mois est parfait). Ne vous attardez pas sur vos photos, car vous pouvez perdre votre motivation si vous voyez la différence tout de suite. Si vous êtes cohérent dans votre alimentation et vos exercices, vous devriez voir des changements tous les mois. Vous ne remarquerez évidemment pas les changements dans le miroir tous les jours, car tout changement sera de très petites améliorations.
• N'oubliez pas que l'alimentation est également une partie très importante de votre plan d'abdos. Assurez-vous de manger les bons aliments pendant que vous faites ces entraînements.
• Étirez-vous avant et après chaque entraînement. Les vergetures légères sont importantes; ils préparent les muscles à l'activité avant l'entraînement et les allongent ensuite pour minimiser les crampes, les courbatures et la douleur.
• Vous n'avez pas besoin de gadgets ou d'un entraîneur personnel pour obtenir vos abdos. Aucun équipement, technologie, appareil ou entraîneur n'est nécessaire pour atteindre vos abdominaux. Un entraînement jusqu'au point de résistance et des exercices abdominaux simples, combinés à une alimentation saine pour la perte de graisse, sont tout ce dont vous avez besoin.
• La fonction principale des abdominaux est de stabiliser le tronc, ce qui signifie que les exercices de flexion et de traction de base ne sont pas nécessairement les meilleurs lorsqu'il s'agit d'hypertrophie abdominale. Pour une stimulation et une efficacité complètes, incorporez des squats, des soulevés de terre et des poids supplémentaires dans vos entraînements, ainsi que des exercices de flexion tels que des crunchs.
• La combinaison de cardio et de musculation dans votre système accélérera votre métabolisme et développera vos muscles plus rapidement à mesure que vous perdez de la graisse.
• Si vous ne suivez pas votre poids pour une autre raison, ignorez les lectures sur la balance. Vous pouvez réduire la graisse corporelle, mais votre poids peut rester le même (ou même augmenter) à mesure que vous développez vos muscles. Le tissu musculaire est plus dense que la graisse, donc plus lourd que la même quantité de graisse. Le poids de l'eau peut également modifier votre lecture d'une quantité étonnamment importante.
• Faites au moins 150 minutes de cardio chaque semaine. Il n'y a aucune preuve que les séances d'entraînement cardio à long terme soient bien meilleures que les séances d'entraînement cardio à court terme. De longues courses quelques fois par semaine ou quelques mini-séances par jour pendant 10 ou 15 minutes sont tout aussi efficaces pour atteindre une efficacité cardiovasculaire si vous travaillez à pleine fréquence cardiaque.Vous devez travailler tous les groupes musculaires, et vous ne pouvez pas le faire si vous faites les mêmes entraînements cardio tous les jours. Une activité cardio efficace comprend la course, le vélo et la danse. Assurez-vous de faire quelques options différentes chaque semaine et changez votre programme cardio de 5 jours toutes les 2 à 4 semaines pour empêcher votre corps de s'y habituer.

Avertissements

• Comme pour tout programme d'exercice, consultez votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre routine d'entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé.
• Vous ne pouvez pas obtenir des abdominaux simplement en faisant des exercices abdominaux et en sautant des séances d'entraînement cardio. Les craquements, les squats, les machines pour abdominaux et les séances d'entraînement intenses pour les abdominaux ne suffisent pas à vous faire un tas de cubes. Les crunchs et les squats aident à développer vos muscles internes, tandis que le cardio brûle la graisse qui recouvre les muscles.
• Ne vous surmenez pas et reposez-vous toujours si vous sentez que l'exercice est trop stressant. Il est préférable de construire votre plan de formation progressivement, en fonction de vos besoins et de vos capacités.
• Certains exercices ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos. Suivez les instructions pour tout exercice. Si vous avez des doutes ou si vous avez des douleurs lombaires, parlez à un physiothérapeute ou à un entraîneur de fitness pour obtenir des programmes d'exercices appropriés ou des exercices alternatifs pour aider à soulager la tension sur votre dos.
• Peu importe le nombre d'exercices abdominaux que vous faites, vous ne pouvez pas perdre de graisse dans des parties spécifiques de votre corps. Sans chirurgie plastique, il n'y a aucun moyen de perdre de la graisse dans des parties spécifiques du corps.