Comment passer une bonne nuit à l'adolescence

Vidéo: LOU! *Baby nostalgie* Épisode 4 HD [Officiel] Dessin animé

Contenu

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Partie 1 sur 4: Prévenir l'insomnie
Partie 2 sur 4: Comment faire face aux mauvaises habitudes de sommeil
Partie 3 sur 4: Résoudre les problèmes de sommeil
Partie 4 sur 4: En savoir plus sur l'insomnie chez les adolescentes
Conseils
Avertissements

Selon les médecins, les adolescents devraient dormir 8 à 10 heures. Cependant, selon la National Sleep Foundation, seulement 15 % des adolescents dorment huit heures et demie en semaine. Ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact négatif sur la santé de votre adolescent. Le manque de sommeil est une cause de dépression et de maux de tête chroniques, et il est difficile pour les enfants qui ne dorment pas beaucoup de se concentrer sur leurs études. Par conséquent, il est extrêmement important que les adolescents développent des habitudes de sommeil saines.

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Partie 1 sur 4: Prévenir l'insomnie

1 Nettoie la chambre. Vous dormirez mieux dans une chambre propre et confortable. Selon les recherches, décorer votre chambre avec des fleurs a un effet positif sur votre humeur au réveil. Votre chambre doit être agréable et calme.
2 Établissez et suivez un rituel du coucher continu. Puisque la vie d'un adolescent est assez active, suivre le rituel du coucher est la clé d'une bonne nuit de sommeil. Tenez compte des conseils suivants lors de la création de votre rituel du coucher :
- Éteindre la lumière. En éteignant les lumières, vous signalez au corps qu'il fait nuit et déclenchez les rythmes circadiens naturels qui vous rendent somnolent. Portez des lunettes de soleil l'après-midi et le soir pour réduire l'exposition à la lumière vive.
- Prenez une collation avant de vous coucher. Il n'est pas facile de s'endormir quand on a faim ; Cependant, lorsque l'estomac est plein, il est également difficile de s'endormir, car le processus de digestion vous empêchera de le faire. Buvez un verre de lait ou une tranche de pain grillé avant de vous coucher. Cela vous aidera à supprimer la faim sans trop manger.
- Habillez-vous pour la saison. Dormez en pyjama chaud en hiver; en été, vous pouvez dormir dans un t-shirt et un short en coton. Évitez de porter plusieurs vêtements car ils restreindront vos mouvements. De plus, vous devrez vous réveiller la nuit pour enlever les vêtements en excès.
- Assurez-vous que la pièce est fraîche. Dans une pièce fraîche, le changement de température corporelle se produit plus rapidement, ce qui signifie que le processus d'endormissement se produit plus rapidement. Assurez-vous donc que votre chambre est fraîche.
- Évitez de manger du sucre raffiné avant de vous coucher. Le sucre raffiné provoque des fluctuations de la glycémie. Cela peut entraîner un réveil nocturne.
- Ne faites pas d'exercice deux heures avant de vous coucher. L'exercice augmente votre fréquence cardiaque et accélère les processus métaboliques du corps, réduisant ainsi la somnolence.
3 Déterminez l'heure du coucher et l'heure du réveil. Tout dépendra de l'heure à laquelle vous commencez votre journée.
- Fixez-vous comme objectif de dormir au moins huit, mais pas plus de dix heures par nuit. Cela vous aidera à suivre votre horaire de sommeil. De plus, vous n'aurez pas sommeil.
- Respectez un horaire de sommeil même le week-end. Cela vous permettra de respecter plus facilement votre horaire de sommeil en semaine.
4 Réglez votre alarme. Au fil du temps, le corps s'habituera à se réveiller sans alarme ; Cependant, au début, vous pouvez utiliser l'alarme pour vous réveiller en même temps.
- Si vous dormez profondément, réglez plusieurs alarmes ou activez l'alarme au volume maximum ; si vous vous réveillez facilement, vous pouvez utiliser un réveil ordinaire ou télécharger une application pour votre téléphone.
5 Dormez sur le côté droit. Selon les recherches, dormir sur le côté droit améliore la qualité du sommeil et favorise la bonne humeur le lendemain.
- Procurez-vous un oreiller sur lequel vous pouvez dormir sur le côté droit.
6 Réveillez-vous correctement le matin. La première étape pour un sommeil sain est d'obtenir un bon réveil. De plus, il aide à normaliser les rythmes circadiens.
- N'appuyez pas sur le bouton snooze de l'alarme. Lorsque vous appuyez sur le bouton snooze et que vous vous endormez à nouveau, le cycle de sommeil recommence.Lorsque le sommeil est fréquemment perturbé, il existe un risque élevé de développer un trouble du sommeil appelé inertie du sommeil. Les symptômes désagréables de l'inertie du sommeil peuvent persister jusqu'à deux heures chez certaines personnes. Pour éviter que ce trouble ne se produise, éloignez votre réveil de votre lit, comme dans le coin le plus éloigné de votre chambre. Grâce à cela, vous devrez vous lever et l'éteindre.
- Ouvrez les rideaux. La lumière du matin entre 6 et 10 heures du matin favorise la libération de mélatonine et a un effet antidépresseur. De plus, la lumière du matin aide à normaliser le rythme circadien.
- Prenez une douche chaude. Une augmentation de la température corporelle améliore la circulation sanguine, favorisant l'éveil. Vous vous sentez toujours faible ? Essayez de rincer à l'eau froide.
- Prendre le petit déjeuner. Pendant le sommeil, le corps est sans nourriture pendant 8 à 10 heures. Le petit-déjeuner favorise la vigilance et prévient la somnolence diurne. Dormir pendant la journée peut entraîner des problèmes d'endormissement la nuit.

Partie 2 sur 4: Comment faire face aux mauvaises habitudes de sommeil

1 Éteignez les appareils électroniques. La lumière des appareils électroniques tels que les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs favorise l'éveil et interfère avec le sommeil. Éteignez tous les appareils électroniques une heure avant de vous coucher pour que votre cerveau puisse s'adapter au sommeil. Si possible, retirez tous les appareils électroluminescents de votre chambre.
2 Ne dormez pas avec les lumières allumées. Vous pouvez utiliser un masque pour les yeux. Fermez également les rideaux pour éviter que les lumières de la rue n'interfèrent avec votre sommeil. Dormir à la lumière rend difficile pour le corps d'obtenir le repos dont il a besoin. Cela peut aussi être une cause de dépression.
3 Assurez-vous que votre chambre est calme. Éteignez votre musique avant de vous coucher. Utilisez des bouchons d'oreille pour bloquer les bruits qui peuvent interférer avec un bon sommeil.
4 Utilisez le lit uniquement pour dormir. Ne lisez pas, n'étudiez pas, n'écrivez pas et ne dessinez pas au lit, car ces activités favorisent l'éveil et non le sommeil. Votre cerveau ne devrait associer le lit qu'au sommeil et non aux activités ci-dessus.
5 Évitez les longues siestes. Si, malgré une nuit de sommeil, vous vous sentez toujours fatigué, faites une sieste de 15 à 30 minutes. N'en faites pas trop, cependant, car les longues siestes pendant la journée contribuent à la fatigue et interfèrent avec une bonne nuit de sommeil.
6 Évitez la caféine. La caféine, même à faible dose, peut perturber le sommeil. Si vous remarquez que la caféine a un impact négatif sur votre sommeil, éliminez les boissons contenant de la caféine de votre alimentation.

Partie 3 sur 4: Résoudre les problèmes de sommeil

1 Imaginez un endroit paisible. Essayez d'imaginer un endroit calme qui vous fait vous sentir bien. Cela pourrait être un musée, un parc ou un sentier de randonnée. Commencez votre promenade mentalement, en faisant attention aux détails : couleurs, lumières, ombres et autres éléments de votre environnement. Souvenez-vous des émotions que vous avez ressenties lorsque vous avez fait cette promenade. Cette activité détourne votre esprit du présent, favorisant la relaxation et le sommeil.
2 Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Cette technique de relaxation simple peut aider à relâcher les tensions et à se calmer. La relaxation musculaire progressive consiste en une tension et un relâchement de tous les groupes musculaires du visage et du corps dans un ordre précis, en commençant par les orteils, puis les muscles des cuisses, des fesses, du ventre, des épaules, du cou et du visage. Maintenez la tension pendant au moins 30 secondes. Ensuite, détendez le muscle tendu.
3 Pratiquez la méthode BFB. Le biofeedback est l'une des méthodes non médicamenteuses les plus efficaces qui peuvent aider à gérer l'insomnie. Le biofeedback vous permet de modifier la réponse d'une personne au stress, de réduire l'anxiété et de favoriser la relaxation.
- Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux.
- Connectez vos index et vos pouces de manière à obtenir un triangle inversé. Les doigts doivent se toucher légèrement. Placez vos mains sur votre ventre, sous votre poitrine.
- Prenez une respiration lente et profonde. Comptez jusqu'à dix en inspirant.
- Retenez votre souffle pendant 10 secondes.
- Expirez en comptant jusqu'à 10. Répétez. Concentrez-vous sur votre respiration, ne vous laissez pas distraire, surveillez chaque inspiration et expiration. Faites cet exercice le plus lentement possible. Cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir rapidement.

Partie 4 sur 4: En savoir plus sur l'insomnie chez les adolescentes

1 Explorez les causes de l'insomnie chez les adolescents. Les troubles du sommeil chez les adolescents sont associés à des changements dans leur corps. Les changements hormonaux peuvent provoquer :
- Ronflement et syndrome d'apnée obstructive du sommeil : Les causes peuvent être des maladies et des réactions allergiques associées à une hypertrophie des végétations adénoïdes et des amygdales.
- RGO : reflux gastro-œsophagien pathologique.
- Syndrome des jambes sans repos : une condition caractérisée par une gêne dans les membres inférieurs qui survient pendant le sommeil.
- Parasomnie : Les types de parasomnies comprennent l'insomnie, le somnambulisme (somnambulisme) et les cauchemars.
- Énurésie : Un syndrome de miction involontaire et incontrôlée est très souvent associé à un retard général de développement. L'énurésie entraîne de la nervosité et des troubles du sommeil.
- Syndrome du sommeil à début retardé : Il s'agit d'un trouble des rythmes circadiens. Ce syndrome se caractérise par un sommeil tardif.
- À l'adolescence, les rythmes circadiens du corps (une sorte d'horloge interne) changent. Pour cette raison, il est très courant que les adolescents s'endorment et se réveillent plus tard. Ce changement des rythmes circadiens est dû au fait que le cerveau des adolescents produit l'hormone mélatonine beaucoup plus tard que chez les enfants et les adultes. Pour cette raison, il est très difficile pour les adolescents de s'endormir. Nous voyons qu'il existe des raisons objectives qui influencent le processus d'endormissement, et l'adolescent lui-même n'est pas en mesure d'influencer ces circonstances.
2 Étudiez les symptômes de l'insomnie. En plus de la somnolence et des troubles du réveil, l'insomnie a des conséquences physiques et psychologiques. Ceux-ci inclus:
- Problèmes d'apprentissage et de mémoire.
- Trouble de santé mentale.
- Diminution des performances scolaires.
- Réduire la durée d'attention.
- Troubles de la motilité.
- Augmentation de l'acné.
- Ralentissement des processus métaboliques et obésité.
3 Renseignez-vous sur les effets à long terme. L'insomnie prolongée chez les enfants et les adolescents entraîne une altération des fonctions neurocognitives. Le cerveau humain développe des capacités liées à la pensée logique et systémique à l'âge de 12 à 18 ans. Ces compétences ne sont pas seulement nécessaires à l'école. La résolution de problèmes est une compétence cognitive universelle qui affecte tous les aspects de notre vie. Par conséquent, il est très important que l'adolescent développe de saines habitudes de sommeil, car sa santé future en dépend.
4 Obtenez l'aide dont vous avez besoin. Si vous souffrez d'insomnie, n'oubliez pas que vous avez toujours la possibilité de demander de l'aide à d'autres personnes.
- Parlez à vos parents. Ils peuvent vous aider à appliquer les conseils de cet article, ainsi que d'autres aides pratiques.
- Consultez votre médecin. Votre médecin pourra déterminer si vous souffrez de troubles du sommeil et vous prescrira également le traitement nécessaire.
- Utilisez des ressources en ligne. Vous pouvez trouver de nombreuses informations utiles pour les adolescents afin de vous aider à résoudre votre problème de sommeil. Utilisez des ressources en ligne à cette fin.

Conseils

Ne dînez pas trois heures avant de vous coucher, car vous ne pourrez pas dormir.
N'utilisez pas d'appareils électroniques une heure avant le coucher.
Préparez vos vêtements et préparez votre sac à l'avance pour pouvoir vous détendre et vous endormir sans vous en soucier.