Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 4: Fixer des objectifs comportementaux
• Partie 2 sur 4: Retarder la gratification du désir
• Partie 3 sur 4: Suivi des progrès
• Partie 4 sur 4: Éviter les échecs ou "Corriger les erreurs"

La volonté, également connue sous le nom d'autodiscipline ou de maîtrise de soi, est la capacité de contrôler le comportement, les émotions et l'attention. La volonté fait référence à la capacité de contrôler les impulsions, de résister à la gratification immédiate des désirs et de combattre les pensées et les sentiments indésirables. Une volonté suffisante permet à une personne de sortir d'une situation financière déplorable, de faire les bons choix en matière de santé physique et mentale et d'arrêter de consommer de la drogue. Vous pouvez avancer vers vos objectifs et développer votre volonté en abandonnant continuellement la gratification immédiate de vos désirs. Ce comportement vous apprendra à contrôler vos propres impulsions.

Pas

Partie 1 sur 4: Fixer des objectifs comportementaux

1. 1 Pensez à vos habitudes. Si vous essayez de développer votre volonté, vous ne pouvez pas contrôler vos impulsions, ce qui affecte très probablement négativement votre vie. Certaines personnes ne peuvent pas faire face à de nombreux désirs, tandis que d'autres ont une "faiblesse" particulière. Si vous avez de nombreux désirs incontrôlables, vous devez apprendre à les contrôler un par un.
   • Par exemple, vous avez du mal à vous abstenir de manger un plat en particulier. Cela peut affecter votre santé globale et votre qualité de vie.
   • Par exemple, vous avez du mal à vous abstenir d'achats impulsifs, vous ne pouvez donc pas économiser de l'argent pour acheter les choses dont vous avez besoin.
2. 2 Créez une échelle pour mesurer votre volonté. Par exemple, de 1 à 10, où 1 - vous n'avez absolument aucun contrôle sur vos désirs, et 10 - vous suivez strictement les règles établies. Ou vous pouvez faire une échelle aussi simple : non (volonté), il y en a peu, très probablement.
   • Par exemple, si vous ne pouvez pas vous empêcher d'acheter des bonbons, attribuez-vous un 1 ou un 2 sur une échelle de 1 à 10.
   • Si vous achetez impulsivement des choses dont vous n'avez pas besoin (parce qu'elles sont à prix réduit ou parce que vous vous ennuyez), donnez-vous « non » sur la deuxième échelle (décrite ci-dessus).
3. 3 Fixez-vous des objectifs à long terme. C'est le premier pas vers l'auto-amélioration. Votre objectif doit être clair, précis et réalisable. Si un objectif est trop vague ou non mesurable, il vous sera alors difficile de déterminer si vous avez progressé vers votre objectif.
   • Par exemple, le vague objectif associé à la nourriture est « manger des aliments sains ». La nourriture saine est un concept relatif, il peut donc être difficile de savoir si vous êtes réellement passé à la manger. L'objectif précis est de « perdre 10 kg » ou de « rentrer dans des vêtements 3 tailles plus petites », voire de « se débarrasser de l'amour des sucreries ».
   • Le vague objectif associé à l'argent (dépenser) est de « mieux gérer l'argent ». Un tel objectif ne se mesure pas. Les objectifs spécifiques sont « d'économiser 10 % sur chaque chèque de paie », « d'économiser 3 000 $ », « de rembourser intégralement la dette de carte de crédit ».
4. 4 Fixez des jalons à court terme. C'est un bon moyen d'atteindre des objectifs à long terme.Les objectifs à court terme doivent être spécifiques et mesurables, et ils doivent vous guider vers votre objectif ultime à long terme.
   • Par exemple, si vous essayez de perdre 10 kg, votre premier objectif à court terme serait « perdre 2 kg », « faire de l'exercice 3 fois par semaine » ou « ne pas manger de sucreries plus d'une fois par semaine ».
   • Si vous essayez d'économiser 3 000 $, votre premier objectif à court terme est d'« économiser 500 $ », de « manger dans des cafés/restaurants pas plus de 2 fois par semaine » ou de « regarder des films à la maison, pas au cinéma. . "

Partie 2 sur 4: Retarder la gratification du désir

1. 1 Rappelez-vous la récompense pour avoir abandonné la gratification instantanée. C'est la meilleure façon de développer la volonté. Bien que votre objectif puisse être « la construction de la vie » ou « la stabilité financière », il est préférable de proposer des récompenses spécifiques.
   • Par exemple, si vous voulez perdre du poids et renoncer régulièrement à la gratification instantanée de la « nourriture savoureuse », votre récompense pourrait être de faire du shopping et d'acheter des vêtements plus petits.
   • Si vous contrôlez les dépenses impulsives, en guise de récompense, vous pouvez acheter quelque chose dont vous avez besoin pour lequel vous n'aviez pas assez d'argent auparavant. Par exemple, vous pouvez acheter un nouveau grand téléviseur ou partir en voyage sur une île tropicale.
2. 2 Supprimez l'envie de satisfaire instantanément les désirs. C'est l'essence du renforcement de la volonté. Lorsque vous vous sentez tenté de céder à une impulsion, n'oubliez pas que vous voulez une gratification instantanée. Si un comportement impulsif est contraire à vos objectifs, vous risquez de vous sentir coupable si vous satisfaites votre désir.
   • Pour contrer les impulsions pour la gratification instantanée des désirs, procédez comme suit :
     • Admettez ce que vous voulez faire.
     • Dites-vous que vous voulez juste satisfaire votre désir.
     • Rappelez-vous votre objectif à court ou à long terme.
     • Demandez-vous si cela vaut la peine de céder à l'impulsion, mettant en péril la réalisation de votre objectif ultime.
   • Par exemple, vous voulez perdre du poids et vous tenir devant un plat de biscuits lors de votre visite.
     • Avouez que vous voulez des cookies (ou même cinq).
     • Avouez qu'en mangeant un cookie, vous satisfaire instantanément votre désir.
     • Rappelez-vous que vous voulez perdre 10 kg et, en guise de récompense, renouvelez complètement votre garde-robe.
     • Demandez-vous si cela vaut la peine de manger des biscuits et de ne pas acheter de nouveaux vêtements en conséquence (car vous ne perdrez pas de poids).
3. 3 Offrez-vous des petits cadeaux pour votre progression vers votre objectif. Cela vous permettra d'atteindre plus facilement votre objectif, car il faudra beaucoup de temps pour obtenir une grande récompense pour l'avoir atteint, mais de petits cadeaux pour certaines étapes sur le chemin de l'objectif peuvent être très efficaces en tant que récompenses "plus petites".
   • Par exemple, si vous avez sauté des sucreries pendant la semaine, vous pouvez vous offrir votre gâterie préférée à la fin de la semaine. Alternativement, vous pouvez vous récompenser avec quelque chose sans rapport avec la nourriture, comme une pédicure ou un massage.
   • Si vous contrôlez des dépenses impulsives, pour chaque 500 $ que vous accumulez, dépensez 50 $ sur ce que vous voulez.

Partie 3 sur 4: Suivi des progrès

1. 1 Commencez un journal de volonté. Notez vos tentatives pour contrôler vos impulsions, y compris les tentatives réussies et infructueuses. Assurez-vous d'écrire tout en détail qui vous aidera à évaluer la situation à l'avenir.
   • Par exemple, vous pourriez écrire : « J'ai mangé cinq petits pains lors d'une fête aujourd'hui. Je n'ai pas déjeuné, alors j'ai eu faim. Il y avait beaucoup de monde à la fête, et Sally, qui a fait les petits pains, m'a exhorté à manger plus de petits pains. »
   • Ou écrivez : « Aujourd'hui, je suis allé au centre commercial pour acheter de nouveaux jeans pour mon fils, et j'ai résisté à l'achat d'une nouvelle robe même s'il y avait une remise dessus. J'ai dépensé exactement autant que j'avais prévu."
2. 2 Notez également ce qui a influencé votre prise de décision (abandonner la tentation ou satisfaire un désir). Par exemple, notez vos pensées, votre état émotionnel, les noms des personnes qui vous entouraient, les endroits où vous vous trouviez.
3. 3 Trouvez des modèles dans votre comportement. Pour ce faire, analysez plusieurs entrées de journal et répondez aux questions suivantes :
   • Est-ce que je prends des décisions éclairées lorsque je suis seul ou avec d'autres personnes ?
   • Y a-t-il certaines personnes qui influencent mon comportement impulsif ?
   • Mes émotions (colère, joie, etc.) affectent-elles mon comportement impulsif ?
   • Y a-t-il un moment de la journée où il m'est plus difficile de contrôler mes impulsions (par exemple, tard le soir) ?
4. 4 Visualisez vos progrès. Cela peut sembler idiot, mais certaines personnes trouvent plus facile de comprendre les progrès en les visualisant. Trouvez quelque chose qui vous permette de présenter vos progrès et de rester motivé.
   • Par exemple, si vous essayez de perdre 10 kg, mettez une pièce dans une tasse à chaque fois que vous perdez 1 kg. Le nombre de pièces vous donnera une idée précise de votre progression (combien de kilos vous avez perdu).
   • Si vous essayez d'économiser de l'argent, dessinez un grand thermomètre et marquez le montant que vous avez économisé jusqu'à présent. Une fois arrivé au sommet, vous atteindrez votre objectif.
5. 5 Trouvez la meilleure solution. En analysant les écritures de journal ou simplement en réfléchissant à vos succès ou à vos échecs dans la gestion des impulsions, trouvez ce qui vous convient le mieux. Par exemple, les récompenses hebdomadaires peuvent vous aider ; ou vous avez besoin de visualiser les progrès ; ou vous devez faire une évaluation quotidienne de votre volonté sur les échelles décrites ci-dessus. Vous pouvez également vous rendre compte qu'être seul, ou avec une certaine personne, ou dans un endroit spécifique, vous ne faites pas bien face à vos désirs. Adaptez votre approche pour développer votre volonté en fonction de votre situation spécifique.

Partie 4 sur 4: Éviter les échecs ou "Corriger les erreurs"

1. 1 N'oubliez pas que le stress peut entraver le progrès. Quel que soit votre objectif spécifique, le stress du travail ou des événements de la vie peut faire dérailler vos plans. Essayez de réduire le stress en faisant de l'exercice, en dormant suffisamment et en vous reposant.
2. 2 Cherchez des moyens d'éviter la tentation. Parfois, la meilleure façon de résister à la tentation est de l'éviter. Si vous sentez que vous n'avez pas la volonté de résister à un comportement impulsif, essayez, par exemple, d'éviter les personnes ou les endroits qui déclenchent vos impulsions. Ce n'est pas une solution à long terme, mais elle vous aidera dans les moments difficiles ou au tout début du développement de votre volonté.
   • Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, débarrassez-vous des aliments malsains à la maison qui ne correspondent pas à vos nouvelles habitudes alimentaires.
   • Si vous essayez d'économiser une certaine somme d'argent, payez en espèces, pas avec une carte de crédit. Ou n'emportez pas d'argent avec vous si vous ne pouvez pas gérer des dépenses impulsives. Si dans un certain endroit (par exemple, dans un centre commercial) vous avez du mal à résister au shopping, n'y allez pas. Si vous devez acheter quelque chose au centre commercial, demandez à quelqu'un de le faire.
3. 3 Pensez si-alors pour comprendre comment vous réagissez lorsque vous êtes tenté. Vous pouvez réfléchir à vos réactions à l'avance dans certaines situations.
   • Par exemple, si vous savez que vous allez à une fête avec beaucoup de biscuits, pensez comme ceci : "Si Sally m'offre un biscuit, je lui dirai poliment" non merci, même s'ils ont l'air délicieux "et déménagez dans une autre pièce. "
   • Si vous essayez de contrôler vos dépenses, pensez de cette façon : « Si je vois quelque chose dans le centre commercial que j'aime vraiment, j'écrirai le prix et je rentrerai chez moi. Si le lendemain je veux toujours l'acheter, j'en parlerai à mon mari."
4. 4 Consultez un professionnel si vous pensez que vous ne pouvez pas contrôler vos impulsions par vous-même. Le spécialiste vous accompagnera et vous donnera des suggestions concrètes pour un changement de comportement.Le spécialiste déterminera également si vos problèmes intérieurs sont la cause de votre comportement impulsif.
   • Certains professionnels se concentrent sur la gestion des impulsions, et la TCC aide les gens à faire face aux comportements impulsifs et aux dépendances.
   • Une méthode appelée « substitution du désir », dans laquelle le désir négatif (par exemple, manger des bonbons) est remplacé par un désir neutre (par exemple, boire de l'eau), peut aider à contrôler les impulsions et à renforcer la volonté.