Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Réduire les niveaux de stress
• Méthode 2 sur 4: Changements de régime
• Méthode 3 sur 4: Entraînement aérobie
• Méthode 4 sur 4: Tonifier vos muscles
• Conseils
• De quoi avez-vous besoin

Pour obtenir une silhouette en sablier, vous devrez réduire la graisse corporelle globale et tonifier vos cuisses, votre dos et vos abdominaux. Vous pouvez obtenir des courbes en essayant ces astuces de fitness.

Pas

Méthode 1 sur 4: Réduire les niveaux de stress

1. 1 Préparez votre corps à développer ses muscles et à brûler les graisses en apportant des changements de style de vie comme celui-ci :
   • Prenez le temps de dormir. Ceux qui dorment moins de 7 à 8 heures par jour accumulent plus rapidement la graisse du ventre. Cela rendra plus difficile pour vous d'atteindre votre objectif. Essayez d'éteindre tous les appareils électroniques une heure avant de vous coucher et reposez-vous après la journée pour bien dormir.
   • Traitez la diminution de votre niveau d'activité. Lorsque votre corps est stressé par le travail ou votre vie personnelle, il libère du cortisol, ce qui peut vous faire prendre du poids autour de la taille. Essayez des exercices de respiration profonde, du yoga, de la méditation ou de la musique relaxante pour réduire l'anxiété.

Méthode 2 sur 4: Changements de régime

1. 1 Augmentez la quantité d'eau que vous buvez. Lorsque vous commencez votre programme d'exercice, vous devez boire au moins 2 litres par jour. Buvez plus avant, pendant et après votre entraînement.
2. 2 Consommez moins d'alcool. L'alcool contient des calories supplémentaires, ralentit le métabolisme et provoque du stress. Réduisez le nombre de jours de consommation d'alcool, ainsi que la quantité.
3. 3 Envisagez de réduire vos calories de 25 % pendant 1 mois. Si vous cherchez à perdre du poids, une combinaison de régime et d'exercice est le meilleur moyen de brûler les graisses et d'obtenir des courbes attrayantes.
   • Augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation. La plupart des gens devraient viser 25 à 35 grammes par jour, mais beaucoup en consomment environ 10 grammes par jour. Mangez des grains entiers, plus de légumes et plus de glucides complexes. Introduisez lentement des aliments riches en fibres dans votre alimentation et votre système digestif commencera à fonctionner plus efficacement.
   • Réduisez votre consommation de sucre et d'aliments transformés. Vous pouvez occasionnellement vous faire plaisir avec un dessert ou des frites, mais seulement occasionnellement, pas tous les jours.
   • Ajoutez des produits laitiers faibles en gras à votre alimentation. Mangez du yaourt grec riche en protéines et du fromage faible en gras, buvez du lait écrémé; ils devraient faire partie de votre alimentation. Les produits laitiers vous aideront à développer vos muscles et à vous sentir rassasié plus longtemps.
   • Mangez plus de légumes et de fruits.Essayez de grignoter des aliments comme des chips de chou, des bâtonnets de carottes, du houmous, des baies et d'autres aliments frais qui amélioreront votre santé et vous aideront à réduire votre appétit.

Méthode 3 sur 4: Entraînement aérobie

1. 1 Faites au moins 4 heures d'exercices cardio par semaine. Passer de 30 minutes à une heure d'exercice tonifiera vos muscles et brûlera les graisses plus rapidement. Vos courbes deviendront plus visibles plus rapidement.
   • Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner pendant une heure, divisez le temps en 2 séances d'entraînement de 30 minutes. Entraînez-vous pendant 30 minutes dans la salle de sport et promenez-vous après le dîner.
2. 2 Faites un entraînement par intervalles. Échauffez-vous, puis alternez entre les exercices d'intensité moyenne et élevée toutes les 2 à 4 minutes. Cette transition de battements cardiaques lents à rapides brûle les graisses plus rapidement que les autres méthodes.
3. 3 Essayez de tromper vos muscles. Faites en sorte que les 4 entraînements soient différents pour faire travailler différents muscles et aider votre métabolisme à fonctionner rapidement.
   • Inscrivez-vous à un cours comme l'aérobic, le flow yoga ou un camp d'entraînement et assistez aux cours une fois par semaine.
   • Faites de l'exercice sur un équipement tel qu'un vélo elliptique ou un tapis roulant. Vous pouvez configurer ces machines pour l'entraînement par intervalles. Essayez d'autres activités, telles que la natation, l'escalade, la marche rapide ou le vélo, pour ajouter de la variété à votre entraînement.
   • Faites de la musculation pendant 30 minutes ou plus, à la fois dans le programme cardio et dans le programme de musculation. Utilisez des appareils de musculation ou des poids libres et ajoutez cet exercice à votre séance d'entraînement de 30 minutes. Réduisez le temps de repos entre les séries pour accélérer votre rythme cardiaque et votre transpiration.

Méthode 4 sur 4: Tonifier vos muscles

1. 1 Améliorez les courbes autour de vos hanches, de votre taille et de votre poitrine en faisant ces exercices 3 à 4 fois par semaine tous les deux jours. Une fois que vous avez brûlé les graisses avec le cardio, ces exercices vous aideront à atteindre une silhouette en sablier.
2. 2 Faites des squats visant vos fessiers et vos hanches. Pincez toujours vos abdominaux et détendez votre dos.
   • Prenez un haltère de 2 kg dans chaque main. Placez vos bras à vos côtés. Les hanches sont bien écartées. Accroupissez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Levez vos orteils pour que le poids repose sur vos talons. Une fois que vos cuisses ont atteint un angle de 90 degrés avec vos mollets, arrêtez-vous pendant 2 à 5 secondes. Remettez le corps dans sa position d'origine.
   • Répétez l'exercice 12 fois 2-3 fois. Utilisez des haltères plus lourds au fur et à mesure que vous devenez plus fort, au lieu d'augmenter le nombre de séries.
3. 3 Faites des fentes en avant pour renforcer vos fessiers et vos cuisses. Placez un banc devant vous à hauteur de genou ou plus.
   • Placez votre pied droit sur le banc. Ensuite, placez-vous sur le banc avec votre pied gauche. Abaissez votre jambe gauche puis votre gauche. Répétez 12 fois sur chaque jambe.
   • Faites des pas de côté pour renforcer vos cuisses et l'extérieur des cuisses. Placez votre pied droit sur le banc, soulevez et abaissez de l'autre côté avec votre pied droit. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
4. 4 Faites 2-3 planches. Si possible, utilisez tout le poids de votre corps plutôt que de vous appuyer sur vos genoux.
   • Commencez par vous tenir sur vos paumes et vos genoux. Tirez vos muscles abdominaux vers le haut et vers l'intérieur. Placez 1 pied devant vous, puis le suivant, en gardant tout le corps en ligne droite. Tenez la planche pendant 30 secondes à 1 minute, en inspirant et en expirant pendant 5 secondes. Répétez 2-3 fois.
5. 5 Faites des planches latérales pour travailler vos fessiers. Serrez les muscles sur les côtés pour créer une courbe à la taille.
   • Allongez-vous sur le côté. Placez votre coude directement sous votre épaule. Gardez votre corps dans une position droite. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut, puis soulevez votre corps, en vous appuyant sur votre coude et vos pieds, en vous attardant sur la planche pendant 30 à 60 secondes.
   • Ajoutez un élément dynamique dès que vous pouvez confortablement tenir la position pendant 30 secondes. Soulevez vos hanches de 1 pouce et abaissez-les à la même hauteur. Faites cet exercice lentement et répétez 10 fois de chaque côté.
6. 6 Faire des pompes. Cet exercice fait travailler vos épaules et vos omoplates pour mieux soutenir les courbes du haut du corps.
   • Tenez-vous sur vos paumes et vos genoux. Abaissez vos bras de manière à vous reposer sur vos coudes. Tirez vos abdominaux vers l'intérieur et tenez-vous en position de planche, les jambes écartées. Pressez les omoplates pendant 2 à 5 secondes, puis écartez-les. Effectuez deux séries de 10 en inspirant et expirant lentement.
7. 7 Faites l'exercice de la coquille pour l'intérieur des cuisses. Allongez-vous sur le côté en utilisant votre coude.
   • Placez vos genoux devant vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Écartez vos genoux en gardant vos talons ensemble. Arrêtez-vous et abaissez vos genoux jusqu'à ce qu'ils se rencontrent. Effectuez 20 fois et assurez-vous que toute la tension est sur les hanches.
8. 8 C'est tout.

Conseils

• Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices de courbure, prenez rendez-vous avec un entraîneur personnel ou recherchez des vidéos YouTube. Les haltères et les exercices de musculation tonifieront et accentueront vos courbes.

De quoi avez-vous besoin

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